הנחיות לדיאטה הקיטוגנית - לקחים מטעויות שעשיתי בעבר

ברצוני לפרט על עקרונותיה של הדיאטה הקיטוגנית, אני אתייחס להנחיות עלפיהן אני אפעל כאשר אני אעלה על דיאטה זו. אני מקווה שבוע הבא לעשות בדיקות דם ואז להתחיל את הדיאטה בכדי לראות תוצאות של לפני ואחרי.

שנה שעברה ניסיתי להגיע למצב מטבולי בו גופי יפנה לגופי קיטון וחומצות שומן כמקור העיקרי לאנרגייה.

עשיתי מספר טעויות ואני משער שהן הסיבות שהדיאטה נכשלה.

זה קריטי להבין שאם אתם מונעים מהגוף גלוקוז, אבל עדיין משהו מונע ממכם לייצר גופי קיטון משריפת שומנים, אתם יכולים להתקע באיזור "אפור" בו אין לגוף ובעיקר למוח, מספיק אנרגייה! - האמנו לי, אני עברתי את זה, לא כיף.

ברצוני לכתוב על הטעויות, ואי לכך, גם הנחיות על פיהן אני אפעל הפעם הזו.

כל טעות והנחייה לדיאטה זו, תסוכם עם פירוט קצר לסיבה שאני מאמין שהן יעזרו לי להגיע למצב קיטוגני. בתקווה, שהפעם, עם כל היתרונות שמתלווים למצב מטבולי זה.

אני רוצה להדגיש, שאינני מאמין שכולם צריכים להיות על דיאטה קיטוגנית. לחלקינו, הגבלת פחמימות בהתאם למצבינו המטבולי והורדת הפוגעים העיקריים מהדיאטה יהיה יתרון ענק. 

הדיאטה הקיטוגנית תהווה אמצעי מעולה לאלו שסובלים מאחת מההשלחות לתנגודת אינסולין (השמנה, סוכרת, לחץ דם גבוה וכו'), או לאלו שמקווים לתוצאות מהירות ואולי אף שיפור ביכולת הגופנית (לפחות ברובם).

אם קראתם את הפוסט הקודם, בו אני מגלה שאולי אני עצמי מוגדר כטרום סוכרתי, ובגלל שהשאיפות שלי לשיפור מצבי המטבולי והכושר הגופני הינם מאוד גבוהות - אני עולה על דיאטה זו שוב. (ראו גרף מימין)

ההנחיות ייראו לחלקיכם מגבילות מאוד, כמו שתראו, זו דיאטה שמגבילה את התפריט מאוד, במיוחד אם רגישות למאכלים מסוימים מורגשת, ואני מקווה לעזור לכם בכך עם הצגת התפריט האישי שלי בעתיד. למזלם של הרבה מאיתנו, הדיאטה יכולה להיות קצת יותר מגוונת, שוב הכל תלוי במצב המטבולי ורגישויות למאכלים מסויימים.

הדרך היחידה לבדוק אם אתם אכן ברמת קיטוזיס נכונה, תהיה לבדוק את גופי הקיטון בדם! (ביטא-הידרוקסיביוטארט בעיקר)

אם אין בידיכם מד גלוקוז/קיטונים, זה יהיה כמעט בלתי אפשרי לדעת אם אכן אתם מייצרים מספיק גופי קיטון בכדי לספק אנרגייה למוח ולשרירים - ואתם יכולים להתקע באיזור ה"אפור" עליו דיברתי! המכשיר נותן לכם אינדיקצייה אם אתם אומנם בדרך הנכונה. ואם לא, אז כיצד שינוי מסוים בדיאטה יכול להביא אתכם לשריפת שומנים מלאה ולהכנס למצב מטבולי קיטוטי.

בפוסט הבא, אני מקווה לפרט יותר על גופי קיטון, ולמה בדיאטה כה נמוכה בפחמימות, חשוב להגיע למצב מטבולי בו גופי הקיטון יהיו ברמה גבוהה בכדי לספק את האנרגייה הנחוצה לגוף ולמוח בעיקר.

הרבה מההנחייות מגיעות מסיבות אישיות שלי. אתם תצטרכו לנסות על עצמכם ולראות מה עובד בשבילכם. יותר מהכל, אני רושם אותן בכדי להזכיר לעצמי את ה"כללים" אם תרצו, בכדי לא לחזור על הטעויות שעשיתי שנה שעברה. ואולי גם לעזור לאלו שרוצים לנסות ואולי מתקשים כמו שאני התקשתי.

הגבלת פחמימות: 

אין הרבה לפרט. יש שפע של ידע בבלוג שלי לסיבה שזה נחוץ. מה שזה אומר מבחינתי, שאני הולך להוריד את כל הפירות והירקות מהתפריט. להוריד אינסולין למינימום בתקווה להחזיר רגישות לתאים, בכדי לאפשר שריפת שומנים מירבית וכמובן, העלאת גופי קיטון לטווח הנחוץ.

לחלקכם, ירקות לא עמילניים בהגבלה של עד 30-50 גרם פחמימות ביום עדיין תכניס אתכם לקיטוזיס. היום אני מבין שאולי הגבלה של 50 גרם פחמימות ליום שנה שעברה לא היתה מספיקה בשבילי, ההוכחה לתנגודת אינסולין מהפוסט הקודם שלי היא הסיבה שהפעם אני רוצה להגבילם למינימום!

זה יוריד ממני את הלחץ של מדידת הפחמימות ושקילת האוכל וזה יתרון ענק!

אני כן אוכל מעט שום ועשבי טיבול בשביל הטעם.

זה יהיה החלק הקשה ביותר. זה יצריך ממני מספר ימים עד מספר שבועות של הסתגלות שאני מקווה לעבור בקלות - אני מקווה שלגוף יהיה קל יותר לעשות את המעבר ללא הטעויות, בנוסף לעובדה שאני נמוך בפחמימות בשנים האחרונות.

המנעות מאגוזים:

עשיתי פוסט שלם על כך. בקיצור רגישות לאגוזים כמו אצלי היא פתיחת דלת לבעיות רבות, ואומנם ללא בדיקה, כל החצים מראים על מעי דליף ואצלי לפחות, אגוזים בטוח לא עוזרים עם הנושא. בנוסף, הם בעלי כמות פחמימות (אומנם קטנה יחסית) שברצוני להוריד קרוב מאוד לאפס.

זה לא יהיה לי קשה, מכיוון שאני ללא אגוזים כבר מספר חודשים.

המנעות ממוצרי חלב:

ישנם עדויות רבות שמראות שמוצרי חלב יכולים לגרום לעלייה חדה של אינסולין ולכן למנוע שריפת שומנים. בנוסף ישנם הרבה אנשים שרגישים לאחד ממרכיבי החלב.

גם פה לא אמורה להיות לי בעייה, כמו שרשמתי בפוסט על המנעות מחמאה, אינני צורך מוצרי חלב כלל חוץ מחמאה מזוקקת (בטוחה יותר לאלו שרגישים).

לאלו שאינם רגישים למוצרי חלב, הדיאטה הקיטוגנית הופכת להיות קלה בהרבה! הלוואי עלי...

הגבלת חלבונים:

זה נושא שלא דיברתי עליו הרבה ודורש פוסט מפורט בפני עצמו. להרבה מאנשי הפליאו זה יהיה כמו פגיעה באמונתם האישית.

אתם יכולים לצפות בסרטון הקצר הזה של נורה גדגאודס בכדי להבין את העקרון.

בקצרה, כמות גדולה מדי של חלבונים בארוחה אחת תעלה אינסולין, אומנם לרמה נמוכה יותר מפחמימות אבל בדיעבד זה ימנע ממני להכנס לקיטוזיס. בנוסף, כמות שעוברת את הצורך היומי של חלבונים, נשלחת לכבד לייצור גלוקוז בתהליך שנקרא גלוקונאוגנזה, אי לכך זה ימשיך את הרצון של הגוף שלי (אחרי שנים של הרגל!) לחזור לשריפת גלוקוז.

אני אשתדל לא לעבור את המאה גרם חלבונים בסך הכל ביום ולהגבילם לכ 30-35 גרם נטו בארוחה אחת.

גם זה לא אמור להיות קשה כל כך. בלי קשר לפירות שאני אוכל היום אחרי אימונים, בשאר היום ובימים בהם אני לא מתאמן אני לא אוכל המון חלבונים בכל מקרה, אלא שומן!

אחרי שקילה וחישוב של חלבונים במשך מספר חודשים שנה שעברה, אני כבר יודע פחות או יותר אם אני אוכל יותר מדי בישיבה אחת (אני גם מרגיש זאת!).

בנוסף אני אנסה להמנע מבשר רזה - כן, לא שניצלים... :)

* חלבונים הם חומר בנייה קריטי ונחוץ לגופינו, אולם בלי קשר לדיאטה הקיטוגנית, אין זה אומר שאנו צריכים לאכול כמויות מהם! שוב, אני אפרט על כך בפוסט נפרד.

המנעות משומנים ממקור צמחי:

כאן אני לא רוצה לגעת בפן המדעי, אלא רק הרגשה אישית שלי. גם על הנושא הזה מגיע פוסט שלם.

עם שינויי התזונה הרבים שעשיתי והיכולת להקשיב לגוף בשנים האחרונות, אני מאמין ששומנים ושמנים צמחיים, שאף נחשבים בריאים או "פליאו", פשוט לא מסכימים עימי. ביניהם אני מכליל:

אבוקדו - בכלל פרי, בעל מעט פחמימות, נחשב כמקור טוב לשומנים לשוחרי הפליאו/דל פחמימות - בטן "נפוחה" אחרי.

שמן זית ושמן סומסום - אפילו איכותי ביותר - כאבי ראש, עוד מישהו???

אגוזים - לפרט שוב? :)

זיתים - אולי בהגבלה, חייבים להגיע מצנצנת זכוכית על בסיס מים.

מן הסתם המנעות מכל השמנים התעשייתיים ממקור זרעים - רק הריח שלהם גורם לי לסחרחורות - זו לא הקצנה, אתם לא מבינים איך אני מרגיש מהריח של ארוחות הצהריים של חברי לעבודה!

השמן היחידי שמסכים איתי ואף יעזור לי לייצר גופי קיטון ממקור צמחי הוא שמן קוקוס. מבנה כימי של שמן זה בנוי ברובו מחומצות שומן בינונייות שנשלחות ישר לכבד ומתפרקות לגופי קיטון. אני גם מאוד אוהב את הטעם. איך אפשר להגיד לא?

אז מה אני כן מתכנן לאכול?

מן הסתם, מבחינה קלורית, אני הולך לבסס את הדיאטה שלי בעיקר על בסיס שומנים מהחי.

שומן אינו מעלה סוכרים או אינסולין וכן יעזור לי להכנס למצב מטבולי קיטוגני. הוא בעצם יהווה את מקור האנרגייה העיקרי של הגוף - זה מה שכולנו רוצים לא? אז תתחילו לאכול שומן חבר'ה...

אני רוצה שומן ממקור טבעי ובריא ככל הניתן, בכדי לקבל את מלוא הויטמינים והמינרלים המסיסים בשומן, שהם כל כך נחוצים לגופינו. מן הסתם אני גם אוכל חלבונים מהחי כמעט בכל ארוחה, אולם כמו שרשמתי למעלה, אני לא אתחזר עליהם ואף אגבילם, אבל מבין את נחיצותם לגופינו.

בעקרון הדיאטה שלי הולכת להיות בנוייה על המאכלים הבאים:

חמאה מזוקקת (grass fed), שמן קוקוס, בשר שמן (עם העדפה ל grass fed), המון ביצים (מיליון אפשרויות של חביתות למיניהן...), דגים שומניים (עדיף wild caught), סלמון מעושן, בייקון, שומן מהחי, מעט פירות ים (לא הרבה - עדיין, חלבונים רזים), איברים פנימיים (בעיקר האהוב עלי מכל - כבד!), ביצי דגים, ציר עצמות ומרקים, מח עצם, כבד דג שיבוט ועוד...

בשביל גיוון, ובכדי לעשות את הדיאטה מעניינת יותר, אני אנסה דברים שונים מהחי, אולי אף "אקזוטיים" יותר - אי פעם טעמתם כליות כבש? מה עם ביצי שור? מוח של טלה? בשר יען? מממ, אולי חלמון ביצי יען? אני זוכר את סבתא שלי מכינה ריאות - הייתי חולה על זה!

אני יודע, נשמע מוזר, אבל אין זה הכרחי כלל בכדי להגיע למצב קיטוטי, אז לא לדאוג... אני לא הולך לבנות את הדיאטה על המוצרים הנ"ל, אבל אשמח לנסות דברים שלעולם לא חלמתי עליהם!

Some excitement wouldn't hurt no one... :)

* שוקולד מריר: אני אעשה ניסוי בזמן הדיאטה; כיצד צריכה מוגבלת (אולי 2 קוביות) של שוקולד מריר משפיעה עלי. אני אנסה להורידו נניח לשבועיים ולבדוק כיצד אני מרגיש וכמובן רמת קיטונים. אני אוהב שוקולד מריר 90% או 99% מאוד, במיוחד בקפה, זה בהחלט יעשה את חיי הרבה יותר קלים.

* קפה: בתחילת הדיאטה אני אצרוך קפה שחור בהגבלה, בכדי לשמור על השפיות. אולי אם ארגיש שיש צורך, אני אנסה הורדת קפה לשבועיים.

קפה מהווה דרך נוספת וקלה להכניס שומנים לדיאטה (קוקוס, חמאה מזוקקת) כשאני מרגיש שבא לי משהו, אבל לא ארוחה שלמה.

* חמאה: אם הניסוי שאני מבצע היום יראה שאינני רגיש לחמאה, אני אשמח להכניס חמאה חזרה לתפריט - חולה על חמאה.

* תוספות: אני אמשיך לצרוך קפסולות שמן כבד דג שיבוט, אומגה שלוש ממקור דגים שמגיע עם ויטמין D3, כמו שאני עושה היום.

אני אמשיך להמליח את האוכל לפי הצורך עם מלח הימלייה בכדי לקבל את המינרלים הנחוצים, בעיקר לפני ואחרי אימונים. - חשוב מאוד אם יש הרגשה של סחרחורות או התכווצויות שרירים!

* "סופר עמילן": בין לבין אני ארצה להתנסות עם המוצר Super-Starch by UCAN לפני ואחרי אימונים, בכדי לבדוק אם יש השפעה על יכולת גופנית בזמן האימונים.

בקצרה זהו מוצר מאוד מיוחד (ממקור עמילן תירס - מאוד לא "פליאוליטי"! אני יודע...), שמספק מולקולות גלוקוז גדולות ביותר, שנספגות בדם בקצב מאוד מאוד איטי, כמעט ללא השפעה על אינסולין ולכן מאפשרות המשך שריפת שומנים וקיטוזיס.

מי שרוצה ללמוד עוד על המוצר הנ"ל, אפשר לצפות בוידאו הזה עם הסבר מפורט בעניין.

אני בהחלט מתרגש ומקווה להתחלה חדשה ללא נפילות.

בהצלחה!