יום שבת, 27 באוקטובר 2018

ירידה במשקל - כל העצות לאלו שמתקשים בתזונה הקטוגנית


פוסט זה נכתב בעיקר למען אלו שמבצעים את התזונה הקטוגנית למשך תקופה של מספר חודשים לפחות, כלומר לאלו שעברו את תהליך ההסתגלות ומרגישים שהם נתקעו בירידה במשקל, או לא רואים את התוצאות הרצויות.

אם אתם בתחילת דרככם ותוהים כיצד לבצע את התזונה או מעוניינים לרדת במשקל, אמליץ בחום לא לחכות יותר מדי - הפחתת הפחמימות כמעט תמיד תבטיח ירידה במשקל, אך חשוב מכך, היא תשפר את בריאותכם בפרמטרים מטבוליים רבים.

נא להתחיל מהפוסט הזה, או לכל הפחות להביט בפירמידה הבאה שמסכמת את עיקרי התזונה כפי שהיא מקודמת בבלוג:



מספר נקודות חשובות בנוגע למשקל עודף.

נקודה ראשונה.

משקל עודף מקושר לתנגודת אינסולין - מצב מטבולי משובש שמתפתח לאורך שנים ומעודד בין השאר אגירת אנרגיה ברקמות השומן.
אותה תנגודת היא הבסיס לתסמונת המטבולית שמאפיינת את מרבית המחלות המטבוליות שפוקדות את העולם המערבי, כמו סוכרת סוג 2, מחלות לב, טרשת עוקרים, אלצהיימר, דמנציה, יתר לחץ דם ואפילו סוגי סרטן שונים.
כשמתמקדים במסלולים המטבוליים של ההורמון אינסולין, ניתן לטעון שהשמנה היא בעצם תוצאה לאותה תנגודת.

אי לכך, ההתמקדות של כל אדם שמתמודד עם השמנת יתר צריכה להיות בראש ובראשונה בשיפור הבריאות המטבולית - באיזון הסוכר, הורדת האינסולין ושיפור הרגישות להורמון, דבר שבדרך כלל יעודד גם ירידה במשקל, אך חשוב לא פחות - יתן לו את הבסיס הבריאותי האידיאלי כנגד התפתחות התסמונת המטבולית.

התזונה הקטוגנית הוכיחה עצמה במחקרים [12345678 ועוד רבים אחרים] כדרך אפקטיבית ביותר לירידה במשקל גם בלי הגבלה קלורית, אך גם ככזו שמשפרת פרמטרים רבים משמעותית:

איזון הסוכר וירידה בהמוגלובין מסוכרר, עליה ב-HDL, ירידה בטריגליצרידים, ירידה בלחץ דם סיסטולי ודיאסטולי, ירידה משמעותית במרקרים של דלקתיות, שיפור תפקודי כבד, ירידה בלפטין, ירידה באינסולין, ואולי החשוב מכולם - שיפור ברגישות לאינסולין (כלומר, הפחתת התנגודת).

רבים לא מודעים לאפקטיביות התזונה בטיפול בתסמונת המטבולית או לעובדה שהשיפור יכול לקחת תקופה ארוכה, ולצערי מתמקדים בירידה במשקל כאינדיקטור יחידי להצלחת התזונה (כפי שהם עשו עד היום בכל "דיאטה" אחרת אותה הם ניסו).
לדעתי זוהי נקודת מבט שטחית ושגויה שמתמקדת בסמפטום ולא בשורש הבעיה.

אחרי הכל ניתן לרדת במשקל בדיאטות שונות ומשונות או בפרוצדורות בריאטריות, אך רוב הדרכים אם לא כולן, קשות ליישום ולא בדיוק עובדות לטווח הארוך או אידיאליות בריאותית. במקרה הטוב הן נותנות מענה חלקי לטווח קצר.

כל עוד פחמימות מהוות חלק מהתפריט, לדעתי לפחות, אנו לא מטפלים בבעיה מהשורש ולכן לא מספקים מענה אידיאלי לתסמונת המטבולית.

נקודה שניה.

כפי שכתבתי בפוסט זה, חשוב להפנים שקצב ירידה (ועליה) במשקל מושפעים מגורמים רבים, כמו אחוז השומן ומצב מטבולי התחלתי, היסטוריה תזונתית, שיפור הרגישות להורמונים מטבוליים (כמו ובעיקר לאינסולין ולפטין), אופן ביצוע התזונה בהווה, וותק בתזונה, פעילות גופנית, מין, גיל, נטילת תרופות (בינהן הורמונים) ועוד.

חלק מהאנשים אשר מתמודדים עם השמנה קיצונית נמצאים ברמת אינסולין גבוהה כרונית במשך שנים. אולי אפילו עשורים.

זו הסיבה שירידה במשקל לעולם אינה מתבצעת בקצב קבוע כלשהו ושכל תזונה לא תמיד תוביל למשקל "אידיאלי" לו אתם מכוונים או שואפים להגיע.



ולבסוף, נקודה שלישית.

המשקל הכללי לא יכול להראות שינויים בקומפוזיציית הגוף.

ברשותכם, בואו נתמקד בסמנטיקה של מה שבאמת רובנו רוצים:

כשמישהו אומר "אני רוצה לרדת במשקל", אני רוצה להאמין שהוא מתכוון לירידה במסת השומן.
טכנית, מה שהוא רוצה זה לעודד יציאת חומצות שומן מתאי השומן, כלומר לגרום לתאי השומן להיות "קטנים יותר" - להפחית בנפחם (להזכירכם - כיצד להפוך תא שומן לקצת פחות שמן: שיעור במאזן שומן).
חשוב להבין שבמובן הזה, המספר הסתמי על צג המשקל לא מראה שינויים באחוזי שומן/מסת שרירים/מסת איברים פנימיים/מסת עצמות/משק נוזלים וכו'.

הוא פשוט מראה את המשקל הכללי שלנו, את כלל המרכיבים שקובעים את משקל גופנו. זה הכל.

לכן היקפים של איזורים מסוימים בגוף שנוטים לאגור שומן, כמו ירכיים, בטן ומותניים (די אינדיבידואלי), יכולים לתת לנו אינדיקציה טובה יותר לשינוי בנפח ריקמות השומן.

ישנן כמובן דרכים מדויקות יותר לבדיקת קומפוזיציית הגוף ושינוי באחוזי שומן, כמו בדיקת DEXA, שאני מניח שרובנו לא נעשה, אך מדידת היקפים יכולה לתת לנו אינדיקציה יחסית טובה, נגישה וקלה למעקב.

בקבוצה הקטוגנית בפייסבוק (שמונה יותר מ-18,000 חברים ברגע כתיבת פוסט זה), חלק מהחברים מעידים על כך שהם העלו 'מסת גוף רזה', ובעת ובעונה אחת ירדו באחוזי השומן ובהיקפים (ראו את הסקר הזה אם אתם חברים בקבוצה).

ישנם גם מחקרים מבוקרים על בני אדם שמאשרים זאת על ידי בדיקות [9, 10, 11].

אלו שמצליחים להביט מעבר למספר הסתמי על צג המשקל, אמורים להפנים שברוב המוחץ של המקרים, מבחינת קומפוזיציית הגוף, ירידה באחוזי שומן ושיפור המצב המטבולי - התזונה עובדת, ובגדול.


ובכן, בהנחה שהפנמתם את הנקודות הנ"ל, מה אם אתם מבצעים את התזונה הקטוגנית תקופה ארוכה אך בכל זאת, מתמודדים עודף משקל* ו/או לא רואים את התוצאות המתבקשות?

* אני לא מתייחס בהכרח לאלו שמתמקדים בחיטוב ואחוז שומן חד ספרתי או מנסים לרדת שלוש קילו שנראים להם/להן כעודפים, אך בפועל נמצאים במשקל תקין לחלוטין.

להלן כל העצות שיעודדו ירידה במשקל לפי שלבי ביצוע בסדר יורד.

לפני העצות, נא להפנים:

- העצות מתמקדות בגורם המשפיע והחשוב ביותר - בתזונה עצמה.
אני בכוונה תחילה נמנע מלהרחיב ולספק עצות אחרות שלדרגה זו או אחרת בהחלט יכולות להשפיע על ירידה במשקל, כמו פעילות גופנית, לחץ, שעות שינה, נטילת תרופות וכדומה.

- התזונה הקטוגנית אמנם נחקרה רבות, אך ברוב המחקרים אין בידוד משתנים ברמת אלימינציית מאכלים ספציפיים מתוך מה שבדרך כלל מוגדר כ'תזונה קטוגנית'. התזונה באותם מחקרים גם לרוב שונה מהותית ממה שמקודם בבלוג. אי לכך העצות מבוססות בעיקר על הנסיון שלי ושל רבים אחרים שמבצעים את התזונה שמקודמת בבלוג זה במשך שנים, עם אלימנציה של מאכלים מסויימים. לא כולם יסכימו עם דעותי כמובן ויתכן שימקמו את העצות בסדר אחר.

- יש לבצע כל אחד מהעצות/שלבים לתקופת נסיון של חודש אחד לפחות. לאחר מכן, היה ויש צורך, להמשיך לעצה הבאה אך לא לחזור אחורה.

- השלבים הראשונים (עצות 1 עד 5) כוללים בתוכם את כל "הפוגעים העיקריים". אם יש לכם כח רצון ואתם נחושים להצליח, ניתן ואף רצוי, להגיע לשלב 5 או 6 הישר לבסיס האידיאלי והבטוח ביותר שסביר שיתן את התוצאות הטובות ביותר.

- רצוי לבצע את העצות בסדר עולה. עצות 9, 10 ו-11 אמורות להתבצע אך ורק לאחר שניסיתם את כל העצות לפניהן. כלומר, אין שום הגיון בהגבלת שומנים או צום ארוך אם התזונה אינה אידיאלית ועדיין קיימים בה טריגרים שעלולים לעורר חשקים ורעב.

- כל שלב עלול להגיע עם קשיים משלו כמו הסתגלות נוספת/הורדה או הפחתה בתרופות מסוימות/גמילה ממאכלים שונים/שינויים ביציאות וכו'. חשוב מאוד להיות קשובים לגוף, במקרה הצורך יש לבצע כל שינוי תזונתי בלווי רופא.


1. עקביות בתזונה.

ללא נפילות/חטאים/העמסות/נסיונות/"צ'יט דייז"/"תזונה קטוגנית מחזורית" (CKD)/הפסקות/"פעם ב"/"רק לנשמה" וכדומה.

כל צריכת פחמימות, גם "רק פעם בשבוע" או "רק אחרי אימונים", עלולה להוציא מאיזון, לעודד חשקים, להעלות אינסולין ולפטין, לפגוע בהתקדמות, להפיל חזרה לעוד פחמימות ובסופו של דבר גם לחבל בירידה במשקל.

מיותר לציין שצריכת פחמימות בצורה מחזורית כלשהי מלכתחילה לא באמת נחשבת כתזונה קטוגנית, שכן התזונה הקטוגנית מצריכה עקביות והסתגלות למצב המטבולי המיוחל, דבר שיכול לקחת חודשים ואף שנים.
המצאות גופי קיטון בדם בין העמסת פחמימות/צ'יט דייז/חטאים וכו' לא מצביעה על הסתגלות או המצאות בקטוזיס בהכרח.

כן, זהו אורח חיים. שינוי קו מחשבה. זוהי לא "דיאטה" במובן שאנו לרוב מתייסים אליה.
ברגע שהפחמימות יחזרו לתפריט, סביר שאיתן יחזרו גם כל תופעות הלוואי השונות, כולל עלייה במשקל.

הערת צד - ישנם כאלו שמקדמים צריכת פחמימות בצורה מחזורית כלשהי בטענה ש"להם זה עובד" - אך חשוב להבין שמדובר לרוב באנשים צעירים/ספורטאים שמגיעים מתזונה פחמימתית עם מטרות מאוד ספציפיות (ברוב המקרים העלאת מסה וחיטוב). כל עולמם מתמקד במטרה זו. הם לרוב לא מייחסים משמעות גדולה, אם בכלל, להשלכות הבריאותיות של צריכת הפחמימות/סוכרים ו/או לקטוזיס יציב.

המנעות עקבית מפחמימות היא הדרך האידיאלית לאלו שמתמודדים עם תנגודת אינסולין ועודף משקל.




2. ספירה מדויקת של כמות הפחמימות הנצרכת לארוחה/ליום והפחתה בכמותן.

אם אתם עקביים בתזונה ודברים לא עובדים, הדבר הראשון שאתם רוצים לעשות זה לבדוק את כמות הפחמימות הנצרכת. גם אם אתם בטוחים שאתם לא עוברים את הרף שהצבתם לעצמכם ליום.
מומלץ לשקול את המזונות שמכילים פחמימות. ללמוד כמה פחמימות אתם באמת צורכים.
לוודא שאין בתזונה "פחמימות נסתרות" שלעיתים נמצאות ברטבים, תבלינים ומאכלים מעובדים שונים.
אם מצאתם ערכי פחמימות שונים לאותו מזון, לכו לפי המקור שציין את כמות הפחמימות הגבוהה ביותר (זיכרו שמקורות תזונה שונים מהצומח, כמו פירות וירקות, יהיו עם תכולת סוכרים שונה ואינה קבועה כלל).
להוריד מהתזונה מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה, גם אם הם לא עוברים בכמותם את רף הפחמימות היומי.
עצה נוספת שלדעתי אמורה להיות תרגול בסיסי היא הכללה של כלל הסיבים כפחמימות זמינות (חלקם אכן מתעכלים ומשמשים את חיידקי המעי לתסיסה ויצירת חומצות שומן).

תמיד עדיף להחמיר בספירת הפחמימות ולא לשאוף לרף הגבוה ביותר שישאיר אתכם בקטוזיס ו/או לחפש כיצד "לעגל פינות".

לאחר שוידאתם שאתם לא עוברים את גבול הפחמימות שהצבתם לעצמכם לארוחה ו/או ליום בעקביות, כדאי להתחיל להורידן בהדרגתיות (או דרסטית - לשיקולכם).

אם נניח התחלתם ב-50 גר' פחמימות ליום, אז להורידן ל-40 גר' ליום ואז ל-30 גר' ליום, ל-20 גר' ליום, ואם יש צורך אפילו לפחות מ-20 גר' ליום.
לחלקן בין הארוחות כמובן.

לתת הזדמנות של מספר שבועות לפחות לכל הפחתה בכמות בכדי לראות אם אכן יש שינוי.



3. הפחתת/הורדת צריכת גבינות ומוצרי החלב בכלל.

אמנם השפעתם אישית ולא צפויה, אך גבינות ומוצרי חלב הם מהטריגרים העיקריים שיכולים לחבל בירידה במשקל.
עם הפחתת כמות הפחמימות רבים נוטים להעלות משמעותית את צריכת הגבינות ומוצרי החלב בכדי "להשלים את החסר".
בעודם עושים כך, הם לעיתים מחבלים בהצלחת התזונה ואף עולים במשקל (הסבר לסיבות אפשריות בפוסט זה, ככל הנראה בעיקר בשל תגובת אינסולין גבוהה ולא פרופורציונלית לחלבוני החלב).
שמנת מתוקה וגבינות טריות רכות מהראשונות שצריכות לרדת, אך לדרגה זו או אחרת, אם ישנה רגישות למוצרי חלב, כמעט כולם יהיו בעייתיים.

חלקנו/רובנו חייבים אלימינציה טוטאלית.

מהטריגרים העיקריים לתקיעה בירידה במשקל


4. הפחתת/הורדת צריכת האגוזים והזרעים, כולל כל קמחי האגוזים השונים.

לעיתים מקודמים כמזון בריא או מומלץ בתזונה הקטוגנית. אך למרות יחסי הציבור הטובים שהם מקבלים, אגוזים וזרעים מכילים כמות גבוהה יחסית של פחמימות, סיבים, חומצות פיטיות ופרופיל שמנים לא אידיאלי ממקור הצומח.
הם מעודדים חשקים ועלולים לגרום לתופעות לוואי רבות כמו כאבי בטן, גזים, תגובה חיסונית ובעיקר תקיעה בירידה במשקל.
אמנם ישנם הבדלים בין סוגי האגוזים השונים מבחינת ההרכב התזונתי (דבר שמאוד חשוב להדגיש מאלו שמחפשים את "האגוז האידיאלי"), אך בסופו של דבר כולם יכולים להיות בעייתיים לדרגה זו או אחרת מהסיבות הנ"ל.

חלקנו/רובנו חייבים אלימינציה טוטאלית.

אגוזים וזרעים - טריגר משמעותי נוסף לתקיעה בירידה במשקל


5. הפחתת/הורדת צריכת כל המאכלים שנכללים ב"תחום האפור" - מעבר לתזונה קטוגנית בסיסית.

הורדת קינוחים, מאפים קטוגניים שונים, טחינה ולחם טחינה, תחליפים, שוקולדים, קקאו, ממתיקים, אבקות חלבון (שלא אמורות להיות חלק מהתזונה מלכתחילה ונועדו לעודד גדילה ותגובת אינסולין חדה), קצפת, בוטנים וחמאות בוטנים, אלכוהול - וכל טריגר אפשרי אחר שיכול לעודד חשקים ו/או עליה חדה באינסולין ובגדול מפספס את הרעיון הכללי של התזונה שמקודמת בפירמידה מעל.

חלקנו/רובנו חייבים אלימינציה טוטאלית.

עד שלב זה הורדתם את ה"פוגעים העיקריים" מהתזונה.
אי לכך בשלב זה הגעתם לתזונה קטוגנית בסיסית, שכוללת מוצרים מהחי בעיקר, לצד ירקות עליים ולא עמילניים (כמו בתמונה למטה).

דוגמה לארוחה קטוגנית בסיסית, בשר עם ירקות ואבוקדו


6. מעבר לתזונה קרניבורית או בשמה האחר - "אפס פחמימות".

אם לאחר אלימינציה של מרבית הפוגעים העיקריים בשלבים הקודמים (פחמימות, גבינות, אגוזים, קינוחים, מאפים, תחליפים וכו') דברים עדיין לא עובדים, בשלב זה אתם לוקחים זאת צעד אחד קדימה ועוברים לבסיס הבטוח ביותר.
אתם מורידים לגמרי את כל מקורות התזונה מהצומח, כולל כל הירקות, ומתמקדים בנתחי בשר שמנים ואיכותיים, איברים פנימיים, ביצים, מרקים, צירים, דגים ופירות ים (במילים אחרות - בבסיס הפירמידה).

אנחנו מדברים פה על מגוון עצום של מאכלים בצורות הכנה שונות, שלא תטעו.

הרעיון של התזונה הקרניבורית שנוי במחלוקת ואולי קשה ליישום תחילה, אך מנסיון אישי שלי ושל רבים אחרים, זהו הבסיס האידיאלי והבטוח ביותר לתזונה - אלימינציה כוללת של כל מזון שיכול לחבל בהצלחתה.
אני יכול להעיד על כך שהמשקל הנמוך ביותר שאני מגיע אליו מבלי להיות רעב הוא כשאני מבצע תזונה קרניבורית.

רבים מאלו שמבצעים את התזונה הקרניבורית מבצעים אותה פשוט כי היא זו שמטיבה עימם בצורה האידיאלית.
הם יטענו שכל השלבים הקודמים מיותרים, שהתזונה מספקת את כל הנחוץ תזונתית ושהיא נעשת קלה ליישום ככל שהזמן עובר.

לקריאה נוספת על התזונה הקרניבורית נא לעבור על הפוסט הזה.

המזון הבטוח, העשיר והמשביע ביותר - לא מעודד חשקים ומכיל את כל הנחוץ תזונתית.
ללא פחמימות, רעלנים, חומצות פטיות, לקטינים, סיבים, חומצה אוקסליטית ורכיבים תזונתיים פוטנציאליים בעייתיים אחרים.

7. מעקב אחר כמות החלבונים.

אם עד כה אכלתם לשובע מבלי לחשב כמות חלבונים, בשלב זה אתם מוודאים שאתם לא מגזימים בכמותם.
אם מצאתם שאכן כמות החלבונים עוברת את הכמות המומלצת (בין 1.0 ל-1.5 גרם חלבון נטו לקילו גוף רזה ליום, ו-2.0 גרם לאלו שפעילים מאוד), אז להתחיל להדגיש שומן ולהפחית בחלבונים.

להדגיש מקורות תזונה עם אחוז שומן גבוה מהחי, כמו אסאדו, אנטריקוט, צלעות כבש, קציצות ע"ב נתחים שומניים, כל נתח בו רואים ויזואלית מעטפת שומנית גדולה (כמו פיקנייה, סינטה וחזה אווז), בייקון, גריוולעך, עצמות מח, חמאת מח עצם, מוח, כבד דג שיבוט, חביתות מטוגנות בהרבה שומן, עורות/בטן של סלמון ועוד.

הדרך האידיאלית לוודא שאתם אכן לא מגזימים בחלבונים ונמצאים בקטוזיס היא בדיקת גופי קיטון בדם.



8. הקשבה מלאה למנגנון השובע והרעב.

ללמוד להקשיב לתחושת השובע והרעב שמתפתחת בתזונה, לאכול רק כשבאמת רעבים.
להפסיק נשנושים, גם כאלו הכשרים לתזונה הקטוגנית/קרניבורית.

נשמע ככלל מאוד בסיסי וקל ליישום, בעיקר בהתחשב שאתם אמורים לבצע את התתזונה הקרניבורית בשלב זה, אך במפתיע לא תמיד זהו המצב.

לפוסט מקיף בנושא נא ללחוץ כאן.



9. הגבלת השומנים (מבלי להעלות פחמימות/חלבונים במקומם כמובן).

אם דברים עדיין לא עובדים בשלב הקודם (מאוד לא אופייני), בשלב זה אנחנו מתעלמים מאחד העקרונות הבסיסיים של התזונה הקטוגנית - אוכלים כשרעבים, לא אוכלים כשלא רעבים (עקרון שנשען על בסיס תחושת השובע הברורה שהתזונה משרה והיכולת שלנו לשרוף שומנים שמתייעלת).
משלב זה הגיע הזמן להפחית שומנים במודע.
לא לשתות שומן, לא בקפה ולא בשום צורה.
בלי "פצצות שומן".
בלי הוספת שומן מעבר למה שמגיע טבעית בנתחי הבשר השונים.
אפילו להעדיף נתחים פחות שמנים.

כל עוד פחמימות וחלבונים נשמרים בגבולות הנכונים, האנרגיה הנוספת הדרושה לרקמות תגיע מרקמות השומן.

יתכן שתהיו רעבים יותר, אך יתכן שתופתעו לגלות שהפחתת השומנים דווקא לא תהיה קשה במיוחד. פשוט מפני שאתם כרגע אמורים להיות כבר מספר חודשים בתזונה קרניבורית או קרובה לה, ללא טריגרים שעלולים לעורר חשקים ורעב, ובקטוזיס עם יכולת מקסימלית לשרוף שומנים.

להעדיף נתחים רזים, אך לא להגזים בכמות החלבונים הכללית

10. צום לסירוגין.

פסיחה על ארוחות באופן ספונטני או באופן יזום.
כשאתם כבר אוכלים מומלץ להשאר במגבלות התזונה הקטוגנית/קרניבורית.
ניתן להחליף ארוחות במרק צח לא שומני (למרות שמרק צח נחשב כ"שובר צום", הוא בעיקר מספק מינרלים ומעט חלבון, דבר שיכול להועיל/להקל כשצמים/פוסחים על ארוחות).



11. צומות עם נוזלים לזמנים ארוכים.

צומות ארוכים יכולים להיות מסוכנים לאנשים שאינם מנוסים בהם.
מומלץ להתחיל מצומות קצרים ולבנות זאת בהדרגתיות לצומות ארוכים יותר של יממה עד למספר ימים אפילו, לפי צורך/יכולת.
במהלך הצום יש לשתות המון מים ולתסף מלחים ומינרלים.
יש לעשות צעד זה בליווי רופא.
קחו בחשבון המנעות מפעילות גופנית ואפילו הפסד ימי עבודה, לכן הערכו מראש לתרחיש כזה והיו בסביבה שתספק לכם תמיכה לאורך הצום.

קצרה היריעה מלהרחיב על צום ארוך. אך לאלו שבאמת מתקשים לרדת במשקל והגיעו עד לשלב זה מבלי לראות את התוצאות המתבקשות, הוא הכלי החזק ביותר להורדת האינסולין ולהעמקה בקטוזיס, דבר שממקסם שריפת שומנים ממאגרים פנימיים.




בהצלחה לכולם.


מקורות שהוזכרו בפוסט:












תגובה 1:

  1. פוסט מעולה. בעצם, זו התורה כולה על רגל אחת.

    השבמחק