יום חמישי, 23 ביוני 2016

תזונה קטוגנית לצמחונים? - Ketogenic Vegetarians



ככל שעולה המודעות להגבלת הפחמימות והסוכרים כאסטרטגיה יעילה מאוד להתמודדות עם בעיות מטבוליות רבות, כך התזונה הקטוגנית הופכת לפופולרית יותר, ויותר אנשים מעוניינים בביצוע נכון של התזונה בכדי לשפר את בריאותם.
על פי מרבית האסכולות, בעיקר זו שמקודמת על ידי (ראו את המדריך המלא שלי לתזונה הקטוגנית כדוגמה), בשר אמור להוות חלק בלתי נפרד מהתזונה.
חלק מהאנשים מגלה את הרציונל מאחורי הגבלת הפחמימות ומביע עניין בתזונה, אבל עדיין בוחר להמנע מבשר מסיבות שונות - בין השאר, ובעיקר, מסיבות אידיאולוגיות - ואני מאמין שחשוב לכבד כל אדם ובחירותיו. לכן נשאלת השאלה הברורה:

האם ניתן לבצע תזונה קטוגנית-צמחונית?

התשובה הקצרה היא בהחלט כן!
כל עוד העקרון המנחה של יחס אבות המזון נשמר, ניתן להכנס ולהשאר בקטוזיס גם ללא בשר. צמחונים רבים הראו קטוזיס תזונתי לפי בדיקות גופי קיטון בדם בקבוצה "תזונה קטוגנית" בפייסבוק וזה לא אמור להפתיע.

כיצד עושים זאת?
בעקרון בצמחונות הקלאסית אין דגש על הגבלת כמות הפחמימות, אבל לרוב אלו שמבצעים את התזונה כראוי ומודעים לבריאותם, נמנעים או מורידים את כמות הפחמימות והסוכרים הבעייתיים ביותר בעוברם מתזונה מערבית - כגון שתיה ממותקת, סוכריות, עוגות ועוגיות, דברי מאפה שונים וכדומה - שזו כבר התחלה טובה מאוד (סביר שזו הסיבה העיקרית שחלק מהצמחונים רואים הטבה בבריאותם).
המנעות מבשר, למרות שזה לא אופטימלי בעיני, מבטיחה צריכת חלבונים נמוכה. אבל בכדי לקבל את היתרון של מטבוליזת שומנים וקטוזיס תזונתי, הדגש יהיה חייב להיות על הגבלת הפחמימות. בנוסף בכדי לוודא שהתזונה תהיה ישימה ובריאה לטווח הארוך, יהיה חשוב להדגיש צריכת מקורות שומן וחלבון איכותיים.
בניגוד לתזונה הטבעונית (תזונה אשר אינה כוללת מוצרים מהחי) - צמחונות מתירה מזונות מהחי, ולמרות שאין מדובר בבשר, ניתן לספק מקורות תזונה איכותיים לשומן וחלבון.

נתחיל מהצעד הראשון - הגבלת פחמימות וסוגן.

מכיוון שצמחונות קלאסית מדגישה מקורות תזונה מהצומח, על תזונה "קטוגנית-צמחונית" הנ"ל חייבים להיות מוגבלים בהתאם לכמות הפחמימות הזמינות. מקורות תזונה מהצומח יכולים להוות מצע לצריכת שומנים, ועדיין - אחוז צריכת הפחממות לא יהיה המירבי מסך הצריכה היומית.
מרביתנו נתקשה בקטוזיס אם נצרוך יותר מכ-50 גרם פחמימות ליום, כאשר רוב המתמודדים עם מצב מטבולי בעייתי בשל תזונה קלוקלת לאורך השנים יצטרך להגבילן לפחות מכך (30/20 גר' ומטה ליום).
צריך לזכור שאנחנו מחשבים את הפחמימות הזמינות (סוכרים) וחלק יחשיבו גם את הסיבים כחלק מכמות הפחמימות היומית.

מה ניתן לצרוך מהצומח?

ירקות עליים ולא עמילניים יכולים להוות חלק עיקרי מצריכת הפחממות בשל כמות הפחמימות המזערית שבהם, והם ישמשו מצע טוב לשומן (מטוגנים או בסלט). ירקות לדוגמה:
חסה, תרד, כרובית, קייל, נבטים, סלרי, ברוקולי, כרוב, אספרגוס, שום, עשבי תיבול וכדומה.
גם פטריות שאינן נחשבות כירקות מבחינה בוטנית, מהוות "ספוג" מעולה לספיחת שומן ובעלות תכולת פחמימות מזערית, לכן מומלצות מאוד לאלו שמחפשים גיוון מהצומח.
לקוח מהפוסט של ד"ר אנדראס אינפלדט (Diet Doctor) - מקור

פירות מסוימים בעלי תכולת פחמימות נמוכה שגם ניתן לשלבם במתינות כירקות יהיו:
מלפפונים, חצילים, פלפלים, עגבניות, אבוקדו, קוקוס, וזיתים.

גם אגוזים יכולים להיות חלק מהתזונה, אבל בכמות קטנה יותר - מומלץ להגבילם לחופן יד ליום. הרבה מאיתנו לא מסתדרים עם אגוזים (אני אחד מאלו), אז אולי יהיה כדאי לנסות אלימינציה לתקופה מסוימת לפני שמנסים לשלבם בתזונה. ערמונים וקשיו אשר אינם נחשבים בוטנית כאגוזים - מאוד עמילניים, לכן לא חלק מהתזונה. גם בוטנים (קטניות) - מחוץ לתזונה.

אגוזים שניתן לצרוך מהם במתינות:
מקדמיה, פקאן, מלך, ברזילאי, שקדים, פיסטוקים וצנוברים.

מדגיש שוב - כל מקורות התזונה הנ"ל אינם יהוו את המרכיב העיקרי מסך כל האנרגיה היומית, וצריכים להיצרך בהגבלה בהתאם לתכולת הפחמימות שבהם.

נמשיך לצעד השני - כמות חלבונים ומקורם.

תזונה קטוגנית היא לא תזונה גבוהה בחלבונים אלא בשומנים.
כמות גבוהה מדי של חלבונים תוציא מקטוזיס בשל השפעתם על אינסולין - בתזונה צמחונית זה כנראה לא יצריך הרבה מחשבה, אבל עדיין, חשוב להדגיש זאת. ככלל אצבע אני מאמין ש 1-1.5 גרם חלבון יומי לכל קילו רקמת גוף רזה (כאשר מחסירים ממשקל האדם את אחוזי השומן) היא כמות טובה להתחיל איתה. לאנשים מסויימים יתאפשר לאכול יותר חלבון (כמו ספורטאים במצב מטבולי טוב), לעומת אלו שיצטרכו להגביל אפילו לפחות מגרם אחד (סוכרתיים עם תנגודת אינסולין חריפה למשל). מעדויות רבות, כולל שלי, ככל שנמצאים בתזונה לתקופה ארוכה יותר והמצב המטבולי משתפר, כמות החלבונים נשארת בטווח שהורגלנו אליו וקיטוזיס נשמר מבלי לחשוב על כך במודע.

מקורות אופטימלים של חלבונים (בנוסף על שומנים) יהיו בעיקר מהחי, לכן כתלות בתזונה שבחרתם, המאכלים הבאים יחשבו כמקורות מעולים לחלבון:

אם אתם צורכים דגים ומאכלי ים (תזונה פסקטריאנית) הנ"ל יהוו מקור מעולה לחלבונים, לכן ניתן ומומלץ בחום לצרוך מהם.
דגים כמו סלמון, פורל, מושט, טונה, קרפיון, בקלה, סרגוס, סרדינים, נסיכת הנילוס, מקרל, לוקוס, אנשובי, כבד דג שיבוט, דניס ועוד.
פירות ים כמו חסילונים (שרימפס), קלאמרי, צדפות, קוקי סאן ז'אק (סקאלופ), קיפודי ים, צלופח, תמנון, סרטן ולובסטר.



ביצים הן מקור מושלם לחלבון (ושומן כמובן) וניתן להכינן בצורות שונות כמו ביצים קשות, עין, עלומות, שקשוקה, חביתות שונות - עם ירקות וגבינות, מקושקשת, "חומוס ביצים", רטבים על בסיס חלמונים כמו מיונז ביתי וקרם אנגלז, פשטידות, פריטטות ועוד.
חלבונים איכותיים ניתן גם למצוא בגבינות כמו צ'דר, אמנטל, גאודה, גבינות כחולות ועבשות, גבינת שמנת, מוצרלה, חלומי, עיזים, קשקבל, מסקרפונה, פרמז'ן, פקורינו, הווארטי וכדומה (עדיף שלא לבסס את התזונה על מוצרי חלב ואם יש רגישות אז להמנע לחלוטין כמובן).



נסיים עם הבסיס של התזונה הקטוגנית - שומן.

כאמור, מרבית ממקורות החלבון מהחי שהוזכרו מכילים אחוז שומן גבוה ולכן יספקו ויטמינים מסיסי שומן וחומצות שומן חיוניות, ויהוו את החלק האנרגטי העיקרי בתזונה. מקורות שומן איכותיים נוספים עליהם ניתן לבסס תזונה צמחונית-קטוגנית יהיו בעיקר חמאה וגהי, גם שמנת מתוקה (מעל 38%) יכולה להוות מקור שומן טוב וקל להוספה (ניתן להכין גם בבית). ניתן להכין גם ממרחים ורטבים מבוססי שומן כגון מיונז, הולנדייז ורוזה.
שמנים מהצומח כגון שמן קוקוס, שמן זית (ניתן להכין פסטו), שמן אבוקדו וחמאת קקאו יכולים להיות חלק מהתזונה, אך ישנה העדפה לשומן מהחי.
להמנע לחלוטין משמני קנולה, חריע, חמניות, תירס, סויה, כותנה.

לסיכום.

כפי שניתן להבין מהפוסט, דעתי היא שבשר ושומן אמורים להוות את הבסיס לתזונתנו. עם זאת, היה לי חשוב לתת את המענה הטוב ביותר לצמחונים שרוצים להכנס לקטוזיס, מבלי להתפשר על איכות התזונה או בריאותם.
תזונה אשר אינה כוללת מקורות תזונה מהחי כלל (טבעונות), לא נחשבת כבריאה בעיניי, חוסרים תזונתיים ובעיות אחרות יהיו בלתי נמנעים לטווח הארוך.
לעומת זאת תזונה קטוגנית-צמחונית אפשרית, אפילו בצורה מגוונת ועשירה, ואם תבוצע נכון, תספק את כל מרכיבי התזונה הנחוצים.
תוסיפו את האפשרויות המפנקות שלא העלתי, שנחשבות ב"תחום האפור" כמו קינוחים, שוקולד מריר 85% ומעלה, פירות יער עם שמנת מתוקה, פנקייקס קטוגני, עוגות גבינה וכדומה, והתזונה הזו הופכת להיות מאוד גבוהה בשומנים ומפנקת - במקרה והיא לא נשמעה לכם כך עד כה.

בכדי לעשות זאת מוחשי יותר:

ביצים עלומות

שקשוקה

סלמון מעושן עם גבינה

שרימפס בחמאה עם שום

פנקייק קטוגני שחברתי המהממת הכינה לי מביצים, קרים צ'יז, שמנת חמוצה, תמצית וניל וסוכרלוז
ברקע - קצפת

פריטטה

סלמון בגריל עם אספרגוס ורוטב הולנדייז מעל

ריזוטו כרובית פטריות עם הרבה חמאה / שמן זית

דג עם ירקות בגריל והרבה חמאה

פטריות ממולאות בגבינת עיזים ותרד

שרימפס בצמצום חמאה ושמנת (מתכון)

ביצת עין עם סלט ואבודקו


בתאבון ובהצלחה!

15 תגובות:

  1. היי אביב חרשתי את הבלוג שלך ושמע שאתה בנאדם שמכיל כמויות אינטיליגנציה ומידע ענקיות שאפו!! החלטתי לעבור לתזונה קטוגנית והבנתי שעל מנת שאשרוף שומן עליי לא לצרוך מעל 40גרם חלבון ( מביצים, דגים , בשר, ועוף החלקים השמנים כמובן ), שומן ללא הגבלה כמובן מהחי שזה חמאה וגהי שאר מוצרי החלב אני מעדיפה לא להתעסק עם זה כי אני רוצה להיות בטוחה שאני בקטוזיס לגבי הפחמימות לא מעל 10 גרם שזה בדכ תיבול שום בצל וכו, אני ביום הראשון שלי ורציתי לשאול כמה שאלות א. תוך כמה זמן לוקח להכנס לקטוזיס ואיך אני אדע ?
    ב.איזה מזונות אתה ממליץ לצרוך בימים הראשונים ומה עליי לעשות לאחר מכן כי הבנתי שיש מצב הסתגלות ואז אחרי הסתגלות ולאממש הבנתי?
    ג.מה בנוגע לקפה הבנתי שאתה לא צורך מדוע? ומה בנוגע לאבוקדו שמן קוקוס וחמאת קקאו הבנתי ממקורות אחרים שדווקא מומלץ אבל נגיד ואצרוך אבוקדו האם זה יוציא אותי ממצב קטוזיס?
    ד.איזה תוספים וויטמינים אתה ממליץ לצרוך?
    תודה מראש :))

    השבמחק
    תשובות
    1. תודה רבה ליה.

      א. את יכולה לקרוא על תהליך ההסתגלות כאן:

      http://meeverlapaleo.blogspot.com/2014/04/keto-adaptation.html

      ב. כל מה שאני ממליץ עליו במדריך לתזונה, בעיקר מהחי וביחס אבות המזון שהעלת, עימו את אמורה להגיע לשם. לאכול רק כשרעבים כי סביר שרמת השובע תעלה עם הזמן.

      ג. אני כן צורך קפה. שמנים מהצומח לא יוציאו אותך מקיטוזיס אבל הם פשוט לא אופטימלים וחסרים ויטמינים חשובים, עדיפות תמיד לחי.

      ד. בתהליך ההסתגלות מלח איכותי, אולי מגנזיום אם יש התכווצויות שרירים. שוב - כל העצות נמצאות בפוסט על תהליך ההסתגלות.

      מחק
  2. טוב שחזרת סוף סוף אביב

    השבמחק
  3. איזה כיף לקרוא! אהבתי שהוספת תמונות, זה גרם לי להיות מאוד אופטימי במגוון שיש בתזונה.

    השבמחק
  4. שלו אביב ביום שבת האחרון התחלתי את הדיאטה הקטוגנית ולא צרכתי כלל פחמימות- קרניבורי לחלוטין. ביום ראשון ושני הרגשתי על הפנים, בשלישי הרגשתי עליה ברמות האנרגיה..אבל לצערי באמצע היום נכנעתי לפחמימות.. אני רוצה לחזור מחר אבל אני מפחד ליפול שוב.. בתקווה להצליח!

    יש לי שאלה: קפאין יכול לעזור להכנס לקטוזיס? זאת אומרת הוא מביא את רמת הקטונים ל0.5 מ"מ מוקדם יותר? או שהוא מזיק? לא מצאתי לזה תשובה.. תודה בכל מקרה על האתר שלך! ותמשיך לכתוב!!

    השבמחק
    תשובות
    1. אולי בעקיפין יכול להשפיע הורמונלית מעט, אבל רק קפאין - כלומר קפה שחור - כנראה לא משפיע בכלל

      מחק
  5. בנוסף למה שכתבתי קפה מעלה או מוריד את הקטונים בדם? כי בעקרון הוא מעלה את הגלוקוז..

    השבמחק
    תשובות
    1. קשה לדעת כי לא מעלה או מוריד סוכר ישירות, השפעה מינימלית, אצלי לפחות

      מחק
    2. השפעה מינימלית כלפי מעלה או מטה?
      תודה על הפוסט המעניין. אני חושב שבעקבות ההשפעה של קפה על אדרנלין יכול להיות שהוא מזרז את ריקון הגליקוגן מהכבד. לדעתי מהניסיון של יום שלישי יש השפעה

      מחק
    3. יתכן, לא מכיר ספרות לכאן או לכאן לאדם בקטוזיס, מנסיון שלי ובדיקות בעבר כמעט ולא היה שנוי שניתן להסיק ממנו הרבה לאחר שתיית קפה.

      מחק
  6. המון מידע מעניין כל כך,כל הכבוד.היכן ניתן למצוא תפריטים יומיים למתחילים?

    השבמחק
    תשובות
    1. תודה!
      יש את המדריך לתזונה בבלוג עצמו, ואפשר להצטרף לקבוצה "תזונה קטוגנית" בפייסבוק שם החברים מעלים תפריטים ורעיונות על בסיס יומי.

      מחק
  7. היי אביב,

    כבר תקופה אני על הדיאטה הקטוגנית, און אנד אוף. אני נורא רוצה לקבל את ההטבות של הדיאטה הזו, אבל סובלת מהמון כאבי ראש ובחילות. בנוסף אני סטודנטית כך שזה די מעיק על כל תקופת הלימודים שגם כך עמוסה וקשה.
    בנוסף לזה מרוב הבשר, הביצים, הגבינה, השומן אני פשוט לא מסוגלת לאכול אותם יותר. הגוף שלי שונא אותם. זה עושה לי בחילות נוראיות ואני לא מסוגלת להתקרב לזה. באלי לצום שנתיים ולא לאכול אותם. ולא לאכול בכלל. האם אפשרי להגיע לקטוזיס מבלי לאכול חלבון מן החי, וכל כך הרבה שומן. יעני לחיות על ירקות ושמן זית, אבוקדו, וכו?

    תודה רבה

    השבמחק