יום שבת, 1 באפריל 2017

פירמידת המזון הקטוגנית, כללים בסיסיים לביצוע התזונה ותמונות להמחשה


פירמידה זו נוצרה בכדי לספק הנחיה ויזואלית ברורה ופשוטה לאופן ביצוע התזונה הקטוגנית.
אמנם ישנן דרכים רבות לביצוע התזונה, אבל לאחר מחקר רב בנושא, נסיון עשיר שלי ושל רבים אחרים, ואעז לומר אפילו הגיון פשוט - זוהי לדעתי הדרך האופטימלית לבצעה.
כל עוד תעקבו אחר הכללים הבסיסיים שהונחו בפירמידה זו, התזונה תספק את כל הנחוץ לבריאותכם בזמינות הביולוגית הגבוהה ביותר, היא תמקסם את יכולתכם לשרוף שומנים ותתן לכם את הבסיס הטוב ביותר להתמודדות עם מרבית התסמינים של התסמונת המטבולי (או בשמה האחר - תנגודת אינסולין) - השמנת יתר, סוכרת, לחץ דם גבוה, מחלות לב, סרטן, אלצהיימר, אפילפסיה, דיכאון, חוסר ריכוז, מחלות אוטואמוניות ועוד.

לא ציינתי את הברור מאליו בפירמידה, אבל כמובן שהכלל הבסיסי ביותר בתזונה הקטוגנית הוא המנעות מפחמימות וסוכרים. אי לכך יש להמנע לחלוטין ממאפים, פסטות, שתיה מתוקה, מממתקים, עוגות ועוגיות, אורז, תירס, תפוחי אדמה, בטטות, דגנים, פירות סוכריים וכיוצא בזה.

יום שישי, 24 במרץ 2017

מיתוס הקורטיזול בתזונה הקטוגנית, והאם אנחנו באמת בסטרס?


"אנחנו חייבים להודות שבויכוח הזה ליריבנו יש יתרון עצום עלינו. כל הנחוץ להם הן כמה מילים בכדי להפיץ חצאי אמת; ואילו בכדי להוכיח שזו חצי אמת, אנחנו חייבים לפנות לדיסרטציות ארוכות ומייגעות" - Frédéric Bastiat

"המנעות מפחמימות גורמת לעליה/עמידות ב/לקורטיזול, ועליה בקורטיזול משמעותה עליה במצב דחק (סטרס)"

זו אולי אחת מהטענות העקריות נגד התזונה הקטוגנית. טענה שמבוססת על לוגיקה שגויה, הסתכלות פשטנית על המנגנונים הפזיולוגיים של ההורמון קורטיזול, ובעיקר על כתבות ומאמרים מטעים.
בעקבותה, הגענו למצב עגום בו בפורומים פליאוליטים שונים, כל אדם שתוהה לגבי הורדת צריכת הפחמימות, או מעיד על קושי מסוים בתזונה, מקבל המלצה גורפת וחד-משמעית להעלות את צריכתן למעל 100 גרמים ביום. לרוב, אותן עצות ניתנות גם מאלו המחשיבים עצמם כנצמדים למדע. לפיהם, המנעות מפחמימות לא נחוצה, עלולה להעלות קורטיזול ולגרום לסטרס, ואם דבר מה לא עובד - הרי הסיבה היא תמיד "מחסור בפחמימות ובעקבותו עליה בקורטיזול".
בחלק מהפורומים, הפחתת פחמימות הפכה לאסורה או למטרה ללעג. מנהיגי הקהילה זורים פחד מתזונה דלת פחמימות.
באומרם כך, התזונה האידיאלית לשיפור הסינדרום המטבולי - כפי שהיא באמת מוכיחה עצמה בפועל במחקרים השונים - נפסלת על הסף, ומיתוס הקורטיזול מתעצם ומתפשט כאש בשדה קוצים.
אפילו אדם סוכרתי שמתקשה בתזונה, בשל ביצוע כושל שלה או כחלק מתהליך ההסתגלות, יקבל המלצה להעלות צריכת פחמימות מבלי להתייחס למצבו המטבולי.

אם כך, נשאלת השאלה החשובה - כיצד נולד מיתוס הקורטיזול והפך בהכרח לתופעת לוואי שלילית של התזונה הקטוגנית?

יום שבת, 11 במרץ 2017

כיצד יתכן שהסינים אוכלים אורז במשך אלפי שנים ונשארים רזים?

מקור לתמונה -
One in three of world’s adults with diabetes is in China, WHO reports - South China Morning Post

במקרים רבים בהם מנסים להוכיח כי פחמימות נחוצות בתזונתנו, מציגים דוגמאות של חברות ילידים שונות שניזונות גם מפחמימות בתפריטן, או - "איך אתה מסביר את הסינים?"
ההגיון (השגוי) מאחורי טענה זו עובד כך - אם אחוזי ההשמנה והבעיות המטבוליות נמוכים יותר בקרב אוכלוסיה שניזונה חלקית מפחמימות (כמו הסינים שניזונים מאורז), הדבר הרי "מוכיח" בהכרח שאותו מקור תזונה הינו בטוח ואולי אפילו נחוץ לבריאותנו.
ואם נקח זאת צעד קדימה - האוכלוסיות הללו מוכיחות שהבעיה כנראה מעולם לא היתה נעוצה בפחמימות.
טענה זו הולכת יד ביד עם ההגיון לפיו "כולנו שונים" / "מה שמתאים לאחד לא מתאים לאחר" / "אין תזונה אחת שתתאים לכולם". לכן, כשזה מגיע לדיון אודות יעילותן של תזונות שונות וצריכת פחמימות בפרט, הסינים או כל אוכלוסיה אחרת הניזונה מהן יובאו כדוגמה לכך.
דוגמה נפוצה נוספת היא חברת הילידים באוקינאווה (Okinawan) שאף על פי שמרבית תזונתם מושתתת על פקעות, תוחלת חייהם ארוכה (אם כי יש הטוענים שתזונתם המסורתית דווקא כוללת דיי הרבה מוצרים מהחי [1] [2]).
שוב אנחנו נופלים באותה טעות אפידמיולוגית קלאסית - מסיקים מסקנות לא רלוונטיות לבריאותנו, ממחקרי אוכלוסיות שלמות, כאשר אנו מתמקדים בנתון אחד מתוך מכלול (נוכחות פחמימות), לא רחוקים מלהביא את מחקר סין הידוע לשמצה כדוגמה לכך שבשר ושומן גורמים למחלות לב [3].

יום חמישי, 19 בינואר 2017

אבולוציית התזונה הפליאוליטית בחמש תמונות

להלן חמש תמונות של ארוחות המספרות את אבולוציית התזונה שחלקנו עבר מאז שנחשפנו לתזונה הפליאוליטית, או לכל הפחות האבולוציה שאני עברתי לאורך השנים

1
זהו האדם הממוצע בעולם המערבי, כזה שלא מייחס חשיבות בריאותית לתזונתו כלל. אין לו סבלנות או רצון לשמוע על כל הטרנדים הבריאותיים החדשים שצצים להם, זה לא מעניין אותו בכלל, במילים שלו - "כמה חשיבות יש כבר לתזונה ומי יודע מה בכלל בריא?"
הוא רוצה להנות ממה שיש לעולם הקולינרי להציע ושיעזבו אותו בשקט. כשהוא רעב, הוא אוכל, מה שאומר שלוש ארוחות ביום ונישנושים כל כמה שעות, כמו כל אדם "נורמלי" אחר. בורגר קטן בלחמניה, צ'יפס בשמן סויה או קנולה עם קטשופ ולסיים עם המשקה הסוכרי האהוב עליו. תזונתו בנויה בין השאר על הרבה מאפים, משקאות מתוקים, קינוחים, חטיפי אנרגיה, דגנים, אורז, תפוחי אדמה, סוכר, בשר מעובד, שמני זרעים וכדומה.
כשהוא שותה מיץ תפוזים או אוכל פירות הוא מחשיב את זה כדבר בריא מאוד.
הוא מפתח כרס עם השנים וכנראה הולך להתמודד עם אחת מההשלכות של תנגודת אינסולין כמו סוכרת, לחץ דם גבוה, או מחלות לב ככל שהוא יתבגר.


יום שלישי, 10 בינואר 2017

כשאני רוצה להשמין אני פשוט אוכל יותר גבינות


טוב הכותרת הזו היא אולי הצהרה צינית, אני לא מחפש ביודעין איך להשמין סתם כי בא לי, אבל התופעה הזו אצלי ואצל רבים אחרים (לא אצל כולם!) היא פשוט עובדה - מוצרי חלב עוצרים ירידה ואף גורמים לעליה במשקל - גם בתזונה נמוכה מאוד בפחמימות!

לפני שנמשיך, סיפור קצר ורלוונטי - בשבועות האחרונים החלטנו אני ובת זוגתי להתפנק על כל מנעמי התזונה הקטוגנית, החלטה שיותר מכל תופסת, ניחשתם נכון - אלי כמובן.
בשנה האחרונה גיליתי את הוואפלס המפנקים והקטוגנים שלה והתמכרתי. כשהם נוכחים בביתי אני פשוט לא יכול להפסיק, צורך פזיולוגי ממש.
הוואפלס הממכרים הללו מבוססים על גבינת שמנת (cream cheese), גבינה חמוצה (sour cream), ביצים, מעט ממתיק ותמצית וניל. זה הכל - כמה פשוט ככה קטלני. עדיף בלי מתכון מדויק כי זה פשוט לא חוקי.
במשך כשלושה שבועות, כשאני כמובן דואג לכך, לא היו חסרים ולו ליום אחד וואפלס במקרר (ערימה), יחד עם קצפת שנמרחה בנדיבות מעל כל אחד מהם ובנוסף הוערמה מעל שוקו יומי מפנק - תענוג שלא אצטער עליו אפילו לרגע.
אממה, כצפוי, הקילוגרמים החלו לעלות מהר. מהר מאוד. כן כן, גם בתזונתי המאוד נמוכה בפחמימות.
לא רק שהרגשתי את העליה הברורה בבגדים ובהרגשה הכללית, גם ראיתי זאת שחור על גבי לבן כשהייתי צריך להישקל עם המזוודות.
אני כמובן לא מופתע מכך כלל, העליה היתה צפויה לחלוטין, עניין שחוזר על עצמו כל פעם שאני משלב יותר גבינות בתפריט. ולמרות זאת עשיתי זאת ביודעין ונהנתי מכל רגע. הרי היום, בניגוד לעברי, קצת פחות איכפת לי ממשקלי, כבר שנים שאני לא מתחרה במירוצי אופניים ובהתאם למצבי המטבולי, מטרותי ואחוז השומן על גופי - לא רואה בעליה הזו כבעיה קריטית אלא יותר כתגובה צפויה לצריכת גבינות מוגזמת - It is what it is.
לשמחתי, בעקבות כך התעורר בי הרצון לכתוב פוסט לטובת אלו שנאבקים עם משקלם ואולי לא מודעים לתופעה זו או אולי בוחרים להתעלם ממנה ולהמשיך עם הגבינות (ולפעמים ממשיכים לטעון שהתזונה פשוט לא עובדת).