יום ראשון, 23 בספטמבר 2012

הדיאטה הקטוגנית


אז כמו שלמדנו מהפוסט הקודם שלי, הפחתת פחמימות והורדת סוכרים יהוו הקלה רבה לאלו שסובלים מהתסמונת המטבולית.
אם לדוגמה נקח אדם עם עודף משקל שאוכל בממוצע 500-600 גרם של פחמימות ביום (לא משהו מחוץ לנורמה), נוריד לו מהתפריט את כל מוצרי המאפה והסוכרים וכעת הוא יצרוך 150 גרם פחמימות ממקורות טבעיים, כמו ירקות ומעט פירות ליום. את החסר מבחינה קלורית נשלים ממקורות שומנים בריאים (שומן חי, אבוקדו, זית וכו'). רמות האינסולין ירדו בהדרגה והאפשרות האמיתית שלו לרדת משקל תוכל לבוא לידי ביטוי.
חלק מהאנשים יפסיקו להיות רעבים ולמעשה יוכלו פחות במשך היום, חלקינו יוכלו לפסוח על ארוחה ללא קושי. ככל שיעבור הזמן, התלות בפחמימות כמקור האנרגייה העיקרי ירד ושריפת שומנים תוכל להתבצע. יש גם עדויות ממחקרים רבים שאפילו על צריכה קלורית שווה לדיאטה הקודמת (רווית הפחמימות), יורידו הרבה אנשים משקל, משהו שמראה כנראה על יתרון מטבולי כלשהו - לחלק מהאנשים הקצב המטבולי יעלה, או במילים אחרות יהיה להם יותר אנרגיות.
כהערה צדדית שלי, אני לא חושב שדיאטה דלת פחמימות היא רשיון להתחזר על חלבונים ושומנים עד שלא נוכל לזוז מהכסא, אני הייתי שם, עשיתי את הטעות הזו. אכול ככל יכולתך בכל ארוחה (כל עוד היא נמוכה יחסית בפחמימות) יכולה להזיק לחלק מהאנשים - לכן חשוב מאוד להקשיב לגופינו ולהרגיש מתי מספיק זה מספיק.
אולם לחלק מהאנשים זה לא יהיה מספיק, הם כל כך "שבורים" מבחינה מטבולית, שאפילו כמות זו של פחמימות תמשיך את שריפת הסוכרים וגופם פשוט יסרב לשרוף שומנים כחומר בעירה. הם יצטרכו להוריד את צריכת הפחמימות נמוך יותר, לפעמים מתחת ל 50 גרם ביום.
הזכרתי בעבר שהרבה ממומחי התזונה והחוקרים היום מאמינים שפחמימות הן מקור אנרגייה נחוץ לגוף ובמיוחד לתפקודו של המח. אכן בימינו אנו, המח עובד כמעט בלעדית על שריפת גלוקוז מכיוון שדלק זה יהווה מקור אנרגייה קבוע על בסיס יומי. מי שזוכר, המח דורש כ 600 קלוריות בממוצע ביום בכדי לעבוד בצורה מלאה (אצל פוליטיקאים אולי פחות).
אם כך, נשאלת השאלה, מה קורה אם באמת נוריד את כמות הפחמימות למינימום (מתחת ל 50 גרם ליום), האם כולנו נפסיק לתפקד ונהפוך לזומבים?
הרי מבחינה אבולוציונית, במקומות רבים מסביב לעולם, התפתח האדם עם גישה מאוד נמוכה לפחמימות. וככל שנתרחק צפונה או דרומה מקו המשוה לאזורים קרים יותר, רוב חודשי השנה יהיו ללא צריכת פחמימות כלל. איך התקיים האדם הפליאוליתי והתפתח לאדם המודרני אם כך?

שריפת שומנים וגופי קיטון להצלה!

אני מתנצל מראש על ההסבר המדעי אליו אני הולך להכנס, אני מאמין שלהרבה אנשים יהיו שאלות, אני אנסה כמיטב יכולתי להסביר את התהליך במילים פשוטות. מה זה קיטוסיס תזונתי (nutritional ketosis)?

כאשר הגוף נכנס לתקופה בה גלוקוז מפסיק להוות חומר בעירה זמין מהדיאטה, רמות האינסולין ירדו ויאפשרו פירוק טריגליצרידים (אחסון השומן בתאים) לחומצות שומן ויציאתם חזרה לפלזמה. ככל שהזמן עובר, הכבד יעבור לשריפת שומנים כחומר בעירה וכך ההמרה לשומן כחומר בעירה מתבצע גם ברקמות אחרות בגוף. חומצות שומן חופשיות ישוחררו לזרם הדם ויעוברו לאיברים השונים בגוף, שם הן יהוו כחומר בעירה למיטוכונדריה שבתאים.
במילים פשוטות, כאשר רמת הפחמימות יורדת למינימום, לאחר תקופת הסתגלות מסוימת מחליף הגוף בהדרגה לחומר בעירה אחר שהוא כמובן שומן. כמעט כל האיברים בגוף (שרירים ואיברים פנימיים) יכולים להשתמש בחומצות שומן כחומר בעירה.
האיבר המפונק היחיד שאינו מסוגל לשתמש בחומצות שומן כחומר בעירה ישיר הוא המח.
וזה משהו מאוד מעניין, מסתבר שחומצות שומן שאינן מסיסות במים לא יוכלו לעבור לנוירונים כחומר בעירה, המח זקוק לחומר בעירה שמסיס במים (מסיס בדם). וזה מדוע הסוכר גלוקוז (שמקורו בפחמימות), מסיס במים ויהווה את מקור האנרגייה העיקרי למח כאשר הוא יצרך כבסיס דיאטתי קבוע.
אולם לגוף יש מנגנון אחר בכדי לספק חומר בעירה קבוע יותר ואולי אפילו מועדף על המח, ופה זה מתחיל להיות מעניין. 
עם הזמן, יזהה הגוף שגלוקוז מפסיק להוות חומר בעירה קבוע וזמין, והוא יפנה לתהליך מטבולי אחר (ומדהים בעיני) בכדי לספק חומר בעירה קבוע לרוב התאים בגוף ובעיקר למח.
הכבד מתחיל לספוג חלק גדול של חומצות שומן שעכשיו זורמות בדם כחומר בעירה לתאים השונים, וע"י שריפתם ממיר אותם לגופי קיטון. גופי קיטון אלו ממיסים במים (בדיוק כמו גלוקוז), ועכשיו ללא תלות בגלוקוז ופחמימות מהדיאטה, מסוגל המח לעבוד על חומר בעירה קבוע שלא תלוי יותר בדיאטה.
ישנם מספר סוגים של גופי קיטון שמשוחררים לדם, אך מה שמעניין אותנו הוא סוג מסוים שנקרא beta-hydroxybutyrate, מצטער, לא מצאתי את הפירוש בעיברית. סוג קיטון זה הוא הדלק בו המח מסוגל להשמש כחומר בעירה. והדרך היחידה לבדוק את רמתו היא ישירות בדם (ולא בשתן, כמו שאנשים על אטקינס עושים).

בעצם בזמן שאני חולם, חושב, קורא או רושם את הפוסט הזה, המח שלי שורף שומן בצורה עקיפה ונשאר שמח ללא ירידות ועליות שתלויות בלעדית ברמת הסוכר בדם.

הכמות המינימלית שהגוף זקוק לגלוקוז תוכל להיות מיוצרת מתהליך שנקרא גלוקוניאוגנזה (יצירת גלוקוז חדשה) מפירוק של שומן וחלבונים בכבד, וזה כאשר ירגיש הגוף שיש צורך לגלוקוז. כמות הגלוקוז שהגוף זקוק (לתאי הדם האדומים לדוגמה) היא מאוד נמוכה, בניגוד למה שרבים מאמינים. ואם אנו צורכים ירקות עליים, אגוזים ומקורות אחרים של מעט הפחמימות שיהוו 30-50 גרם ליום, זה יספק את רוב הכמות הנחוצה לגוף.
אם הבנתם מה שרשמתי עד כה, זה שבעצם מתוך שלושת אבות המזון, שומנים, חלבונים ופחמימות, פחמימות מהדיאטה בעצם אינן נחוצות כלל לגוף. יש לגוף את היכולת המלאה לייצר לבדו את הגלוקוז הנחוץ לו.
לאומת זאת, ישנם חומצות אמינו (חלבונים) שאנחנו חייבים לקבל ולצרוך על בסיס קבוע וכן גם חומצות שומן שעלינו לצרוך מהדיאטה לבריאות תקינה. כלומר שומנים וחלבונים יהיו מקור קלורי נחוץ לבנייה וחיזוק הגוף. בלעדיהם בריאותינו תדרדר, אנחנו לא נתקיים ללא צריכה קלורית קבועה של שומנים וחלבונים!
עכשיו, בפעם הבאה שמומחית לתזונה תגיד לכם שפחמימות "מורכבות" נחוצות לקיומינו ולתפקודו של המח תהיו מצוידים עם קצת יותר ידע והיכולת להסביר לה למה מידע זה הוא לא נכון.

אני יודע שלהמון אנשים יהיו המון שאלות, ואני אשמח לענות עליהן. על כל נושא שקשור לדיאטה זו מגיע פוסט נפרד, אני אשתדל להרחיב על כל נושא לחוד, לדוגמה:

* כמה זמן לוקח לגוף לעבור לשריפת שומנים מלאה?
* מה הן תופעות הלוואי בשבועות הרשונים לשינוי לתזונה זו?
* כמה חלבונים עלי לצרוך בכדי להיות ברמה של שריפת שומנים וגופי קיטון מירבית?
* מהיכן אתה מקבל את כל המינרלים והויטמינים?
* בכלל, מה אתה אוכל?
* כיצד אתה מודד את גופי הקיטון בכדי לוודא שאתה בטווח גבוה של שריפת שומנים?
* כיצד זה משפיע על פעילות גופנית?
* איך השתנתה הרמה הקוגניטיבית שלך עם השינוי התזונתי הנ"ל?
* אילו טעויות עשיתי במהלך הדרך ומה למדתי מהן? (אני עדיין לומד...)
* ועוד הרבה...

כמובן שכולנו שונים ולכן זה יהיה יותר אינדיבידואלי ויצריך מעט התנסות וידע לפני החלטה לעבור לדיאטה זו. אני אשתדל לעזור לכל המעונין ולשתף אתכם בכל מה שלמדתי עד כה.
יהיה לי כמו שאתם רואים עוד הרבה פוסטים בנושא זה, ביחד עם מידע שקשור לתזונת הפליאו בכלל, ועם חוויות אישיות וכיצד זה משפיע על חיי האישיים, יש לי בלוג שישאיר אותי עסוק לתקופה ארוכה...

בינתיים למי שמעוניין, לג'ימי מור יש סדרת פוסטים באנגלית שמסבירה על השינוי שהוא עשה בכדי להגיע לשריפת קיטוסיס, וכיצד זה השפיע על משקלו ועל חייו בכלל. מאוד מעניין!




15 תגובות:

  1. שלום אביב, אחלה פוסט.

    רציתי להוסיף משהו שלדעתי חשוב להבין לפני המעבר לפליאו.

    הקיבה שלנו היא אלסטית.
    שומנים הם מזון דחוס יותר מבחינה קלורית.
    קיצר צריכת שומן כמקור אנרגיה מועדף אמור להקטין את הנפח הממוצע של הקיבה.

    להרבה אנשים (במיוחד אלו ששומעים להמלצות הדיאטנים) יש נפח קיבה גדול ממה שהם צריכים.

    לכן בעצם המעבר לתזונה אם אחוז שומן גבוה הנפח של הקיבה אמור לקטון בהדרגה.
    כלומר קיצור קיבה טבעי!

    שורה תחתונה מי שעושה את המעבר אמור לצפות לכך ולהבין שמטרת מערכת העיכול היא להפיק אנרגיה ולא להשבית אותנו למוות אם 5 ארוחות מעייפות ביום.

    השבמחק
    תשובות
    1. מערכת העיכול שלנו היא אכן קטנה, ביחס לגופינו וגם כאשר משוים אותה למערכת עיכול של יונקי על אחרים כמו גורילות ושימפנזות. מה שמוכיח, כמו שציינת, שמערכת העיכול שלנו בנויה לצריכה של מזון דחוס יותר מבחינה קלורית. ע"י צריכה גבוהה של שומנים התנתקנו מהצורך הזה של אכילה קבועה למשך כל היום...

      מחק
  2. שלום אביב תודה על הפוסט המעניין והפוסט הקודם אופניים וגמישות מטבולית קראתי בעבר על המנגנון בספר של רוב וולף
    קצת רקע על עצמי , אני כמעט ארבע שניים אוכל תזונה קרובה לפלאוליטית (ללא גלוטן, סוכר, ושמניים מזרעיים, מינימום אוכל מעובד) אבל עדיין אני אוכל פחמימות בצורת, ירקות פירות ואורז ובטטות מדי פעם. אני מתאמן בין שעתיים – ארבע שעות ביום (נינג'יטסו, קרוספיט, הרמת משקולות, בתעמלות, אופניים, ריצה, שחייה)
    הבעייה אני כל הזמן רעב, אני אוכל 6 ארוחות ביום ואחרי אימונים ממושכים אני ממש מרגיש את הרעב.
    ההתאוששות שלי נפגעת אם אני לא אוכל מספיק או ישן מספיק ובדרך כלל אני מוריד מנפח האימון בימיים שאחד מהם נפגע.
    מאוד מסקרן אותי איך הייתה מתארגן מבחינת תזונה במקרה כזה באופן כללי , ובפרט לאימון של 24 שעות
    http://www.akban.org/hebrew/about/24-hours-akban-training.php
    שעוד מעט אני מתכוון להשתתף בו.

    השבמחק
    תשובות
    1. היי קובי
      עם כמות אימונים כזאת, סביר להניח שתהיה רעב למשך היום, במיוחד אם אתה לא מותאם לשריפת שומנים בלעדית. שים לב שבכדי להיות מותאם לשריפת שומנים, זה יכול לקחת לגוף מספר שבועות עד חודשים להסתגל, אז לא הייתי ממליץ לך לעשות שינוי כזה לפני האימון הארוך שאתה מתכנן. בכדי להתארגן על אימון כזה ארוך הייתי מוודא שיש איתי אוכל אמיתי ממקור קלורי גבוה, כמו אגוזים למניהם, שמן קוקוס, זיתים, אבוקדו. הייתי ממליח את האוכל שלי. במקרה שלך, מכיון שהגוף שלך עדיין זקוק לפחמימות לתפקד, הייתי צורך גם פחמימות מדי פעם כמו חצי בננה כל שעה. המון מים! קשה לי להמליץ לך בדיוק כיצד לארגן כזה אימון. אם הייתה מותאם לשריפת שומנים (אחרי תקופה של הסתגלות) היה לך יותר קל, והייתי ממליץ לך צריכה של שומנים בלבד...

      מחק
  3. היי אביב, פוסט מעניין מאוד, תודה!

    תיארת מספר מסלולים מטבוליים: קיטוזיס וגלוקוניאוגנזה, בין היתר.
    האם למסלולים ותהליכים אלו לא תיתכן השפעת לוואי שלילית? האם ידוע לך על כאלו השפעות?

    למשל פירוק פרוקטוז על ידי הכבד פוגע בכבד (כתבת זאת בעצמך באחד הפוסטים הראשונים) אם הוא נעשה בכמויות גדולות. מכיר נזקים לקיטוזי וגלוקאוניאוגנזה?

    השבמחק
    תשובות
    1. לא ידוע לי על שום נזק שנגרם מהמסלולים הנ"ל. אלו יכולות טבעיות של הגוף כאשר גלוקוז מפסיק להיות מקור מזון בדיאטה.
      הרבה רופאים אולם, מפחדים מקיטוסיס, הם חושבים שזה אותו הדבר כמו קיטוסיס של חולי סכרת (diabetic ketoacidosis), שזה מצב מסוכן לגוף של חולי סכרת סוג 1. בגלל שגופם אינו מסוגל ליצר אינסולין, רמת הקיטוסיס עולה לרמות גבוהות, לפעמים פי 10 מ nutritional ketosis, ועלול להגרם אף במוות.
      אם אתה לא חולה סכרת סוג 1, אז לא צריכה להיות לך שום בעיה עם המסלולים הנ"ל.

      מחק
  4. תודה אביב,
    כבר קרוב לשנה שאני קורא אצל מארק ואחרים, קדמוני ומיקי, אבל אצלך הבנתי סוף סוף את התהליכים הביו-כימים שמתרחשים מסביב לאבות המזון בגוף.
    תענוג לקרוא!

    מה דעתך על הדרך הקיטונית כשמטרה היא להעלות משקל? בפרט בנוגע לתועלת של הקראב-ריפיד אחרי אימון?

    השבמחק
    תשובות
    1. תודה
      אני אשתדל עם הזמן להרחיב עוד על דיאטה זו, קשה מאוד למצוא אינפורמציה יעילה אפילו באנגלית, בעיברית זה לא קיים. זו אחת הסיבות שהקמתי את הבלוג שלי, יש עוד ה-ר-ב-ה לכסות!
      אני יודע שזה אפשרי לעלות מסת שריר על הדיאטה הקיטוגנית אבל אני לא התעמקתי כל כך בנושא, זה אומנם קשה יותר כי הגוף עובד על שריפת שומנים, בדרך כלל הכיוון יהיה להרזיה וחיזוק השרירים. cyclic carb re feed אולי דרך טובה יותר אם אתה לא מעוינין להיות על שריפת שומנים בלעדית.

      מחק
  5. הי אביב
    אהבתי מאוד לקרוא את הפוסט שלך. מבחינה מדעית יש הרבה מן הצדק שיש להפוך את הגוף שלנו למכונה ששורפת עודפי שומן המאוחסנים בגוף, אך מנגד עולה לי השאלה כיצד למעשה גורמים לגוף לעשות זאת מבלי להכניב אותו למצב של דריכות וalert. הרי רק כאשר נגמר מלאי הסוכר, רק אז הגוף מתחיל בפירוק הרקמות השומניות ואז הוא נמצא במצב קיצון של סטרס....
    בקיצור, אני מצטרפת פה לידידי שכתבו פה לפניי, ואשמח מאוד לקרוא ולהפנים את השיטה שאתה מדבר עליה, היא מעניינת אותי.

    שושי ביקובסקי | תזונאית טבעית

    השבמחק
    תשובות
    1. היי שושי, אולי בימים הראשונים של הפסקת צריכת פחמימות, יהיה קשה המעבר לשריפת שומנים. יש אנשים שזה לוקח להם מספר שבועות. הכל תלוי בהיסטוריה התזונתית ובמצבם המטבולי של האדם.
      שמעתי את הטענות שהגוף נככנס ל"סטרס" פעם, לפי הבנתי זה נובע מהאמונה שהמח תלוי בפחמימות בלבד או מהתקופה (הלפעמים לא קלה) של מעבר לשריפת שומנים.
      הגוף הוא מכונה מאוד מורכבת.
      מתוך שלושת אבות המזון, פחמימות הן היחידות שהגוף לא זקוק להן ממקור חיצוני (אוכל), הגוף יכול לייצר את כל מה שנדרש לו מפירוק חומצות אמינו (חלבונים) וחומצות שומן (גליצרול מפירוק טריגליצרידים)... אני אמשיך לפרט בהמשך :)

      תודה על העניין שושי :)

      מחק
  6. זה פוסט התזונה הכי חשוב והכי מעניין שניתקלתי אי פעם... תודה רבה לך שכתבת אותו!!!

    השבמחק
  7. שמחתי למצוא התייחסות לתזונה פליאו במצב של תסמונת מטבולית (מצבי). לצערי ולרוב תסכולי לא מצאתי בכל חיפושי ברשת טיפים מעשיים למצב הזה (מלבד 2 טיפים שלך הקטנת הצריכה של מוצרי חלב וכף שמן קוקוס לפני השינה). אני מתנסה בתזונת פליאו כחודש ימים, הפסקתי את הסטטינים, ואומנם נעלמו הכאבים הקבועים אך הירידה במשקל משחקת סביב 1.5 ק"ג שבא והולך מבלי שאבין למה. התוכל לתת עוד עצות בעניין זה?

    השבמחק
    תשובות
    1. היי שולי שמח שאת מוצאת את הבלוג מעניין ועוזר.
      לגוף יש מנגנונים רבים ומסובכים כשזה מגיע לשריפת שומנים וירידה במשקל. על אותה הדיאטה עם כל השינויים שתעשי את יכולה לרדת משקל שבוע אחד ואז לעלות שבוע הבא - תבדקי את הפוסט האחרון שלי ותראי שגם לי זה קורה.
      ישנם הרבה מדי גורמים ומשתנים בכדי שאני אוכל לעזור אבל יש המון אינפורמצייה בבלוג, אשמח לענות על שאלה יותר ספציפית?
      בנוסף אם יש לך חשבון פייסבוק אני ממליץ בחום להרשם לקבוצת peleo israel יש שם הרבה אנשים שישמחו לעזור ויתמכו ויביא עצות והכוונות. אם את רוצה ללכת יותר "קיצוני" יש גם את קבוצת "אפס פחמימות ישראל" שהיא הצעד הבא - הורדת פחמימות לגמרי - ממש לא חובה אבל. קחי מה שמתאים לך ותנסי ליישם.

      אביב :)

      מחק