דיאטה קיטוגנית - סיכום שבוע ראשון

מי שעוקב אחר הבלוג שלי, יודע שבשבוע האחרון עליתי על הדיאטה הקיטוגנית.

מצוייד בידע ונסיון משנה שעברה, אני רוצה לתת לדיאטה שאני מאמין בה כל כך, נסיון שני. הפעם בלי הטעויות שעשיתי שנה שעברה.

רק למקרה שאתם לא עוקבים, אז נקודות צייון כלליות:

במשך השבוע האחרון ולמשך החודשים הקרובים (שלושה מינימום), הדיאטה שלי תהייה בנוייה ברובה על שומנים - רובם שומנים רוויים ממקור החי וכן שמן קוקוס (הערכה - כ 80% מהקלוריות, לפעמים יותר!)

חלבונים בהגבלה - עד כ 80 או 100 גרם ביום, רק ממקור החי (15% - 20% מהקלוריות היומייות)

כמעט ללא פחמימות כלל - הורדתי את כל הפירות והירקות לגמרי מהתפריט - 2-3 קוביות של 90% שוקולד מריר (6 גרם פחמימות, מהן פחות משתי גרם סוכר), מעט עשבי תיבול (בזילקום אורגנו) וכרבע בצל. (סה"כ, אולי 5-10 גרם פחמימות ביום, בטוח מתחת ל 5% מהקלוריות היומייות)

מהעמקה ארוכה בחומר, למידה לא קלה על ביוכימיית גוף האדם ומעדויות של אנשים שהקדישו את חייהם למחקר על הדיאטה הנ"ל - הכיוון אמור להיות מבטיח.

אולם לאחר הקשיים שנה שעברה, החלטתי שהפעם אעקוב אחר כל המשתנים שברשותי ולוודא שאני על הדרך הנכונה. כל נתון שאוכל לאסוף לבדי יתועד - בשבילי ובשבילכם :)

בנוסף, ביצעתי בדיקות דם (פרסום בפוסט הבא), בכדי לראות אם יהיו שינויים, חיוביים או שליליים, בהשוואה לבדיקה הבאה שאותה אבצע כשלושה חודשים לדיאטה.

ניסוי זה יהווה כהוכחה לעצמי, למשפחתי, לחבריי ולאלו שמטילים ספק - באפשרותו של האדם להיות בריא על דיאטה שבנוייה כמעט כולה על שומנים וחלבונים מהחי, אולי אף יותר מכל דיאטה אחרת.

אני אשתדל להעלות פוסט על בסיס שבועי עם כל המשתנים וסיכומם בבלוג, כולל מתכונים ותפריט אישי בין לבין. אז בהחלט שווה לעקוב.

את הנתונים אני מעלה על Excel והופך אותם לגרפים שאתם רואים למטה.

לכל גרף אצרף פירוט או נקודות הבהרה תחתיו:

רמות גלוקוז (סוכרים) בדם - בוקר וערב:

בבוקר הבדיקות מתבצעות בצום שלאחר הלילה - 8 בבוקר.

בערב בדרך כלל ישר אחרי העבודה - 6-7 בערב.

אם משהו קופץ לכם ישר לעיניים זה ההתאזנות של רמת הסוכרים בדם - בעיקר בימים האחרונים. למי שרוצה להשוות, אפשר לראות בברור את ההבדל לרמות הסוכרים בדמי אחרי אכילת פלנטיין בערב, למשך 16 שעות בפוסט הזה. 

בעצם אחת הסיבות העיקריות שעליתי חזרה על הדיאטה הקיטוגנית, היתה שגיליתי שלגופי קשה להתמודד עם פחמימות, אפילו אחרי אימונים, דבר המצביע על תנגודת אינסולין לרמה כלשהי.

כעת, אפשר לראות שרמות הסוכר בגרף נעות בסביבות ה 90 (נורמלי לחלוטין) - והן אינן עולות ממה שאני אוכל יותר.

הקריאה הגבוהה יותר ביום השלישי הייתה במפתיע ישר לאחר נסיעה קלה על האופניים - אולי בגלל ההורמון גליקוגן שקורא להוצאת גלוקוז מהכבד והשרירים? אני אמשיך לעקוב אחר אימונים כמו כן לפני ואחרי ארוחות.

מאוד משמח, אבל זה פשוט הגיוני - אני לא אוכל פחמימות שהופכות לסוכרים בדם, אז אין זה מפתיע שרמת הסוכרים מתאזנת ונשארת יציבה למשך כל היום.

שומן לא משפיע על סוכרים בדם כלל!

רמות קיטונים בדם:

את האמת, זה המשתנה שחשוב לי יותר מכל. למי שרוצה להבין את חשיבות רמות הקיטונים, הוא מוזמן לעבור על הפוסט שלי בנושא.

מספר נקודות:

1. שימו לב שהקריאות הנמוכות ביותר הן בדרך כלל בבוקר (מספר סיבות אפשרייות).

2. ביום השלישי לאחר האימון הקל שהזכרתי למעלה, למרות רמת גלוקוז של 115, רמת הקיטונים עלתה ל 0.7 - מראה ששריפת שומנים מתבצעת...

3. שימו לב מה קורה ביום החמישי לדיאטה - זה היה יום שבת. קריאה ראשונה בבוקר של 0.3, אבל לאחר נסיעה של 6-7 שעות על האופניים (הרגשתי נפלא!), רמת הקיטונים קפצה ל 1.2! Woohoo

4. לקח לגופי מספר ימים בודדים בלבד בכדי להתחיל לייצר גופי קיטון. יכול להיות בגלל שאני על דיאטות נמוכות בפחמימות בשנים האחרונות, אזי גופי למד לייצר קיטונים מהר יותר*. מספר ימים ספורים ואני נכנס לקיטוסיס (מעל 0.5 - בתחום הכחול).

5. המגמה בעלייה ואני בינתיים שמח - היום בערב, ללא אימון הקריאה היתה 1.9!

6. מאוד מקווה שהמגמה הזו תימשך, בתקווה לרמות שריפת שומנים גבוהות יותר - בעיקר בכדי "לשמח" את המוח.

* הערה מאוד חשובה: מהנתונים האישיים שלי, אין זה אומר שגם לכם יהיה כל כך קל להכנס לקיטוסיס! אם זו תהיה הפעם הראשונה, סביר להניח שיקח יותר זמן לגופכם להתחיל לשרוף שומנים, ואולי אף יותר להתחיל להשתמש בקיטונים לאנרגייה. מצבכם המטבולי והתלות בגלוקוז יקבע את הקושי להמרה של שריפת שומנים וקיטונים לאנרגייה. מעטים האנשים שנכנסים לקיטוסיס מהר ללא הרבה בעיות.

תקופה זו נקראת תקופת ההסתגלות והיא לפעמים לא קלה, במיוחד כשאנשים עושים טעויות רבות. אני ארחיב על תקופת ההסתגלות בפוסט נפרד, כי זה חשוב ביותר - זו אחת הסיבות העיקריות שאנשים יירדו מהדיאטה בימים ואף בשבועות הראשונים! 

משקל כללי, גוף רזה ושומן:

את הנתונים הללו אני לוקח ממד משקל מתקדם של Tanita שמיועד לספורטאים ונותן לי משתנים רבים, את החשובים ביותר העלתי לגרף. בשביל להיות עקבי, אני נשקל כל בוקר אחר השינה. 

מכיוון שלא לקחתי מדידות בבוקר הראשון לדיאטה, זהו מידע של ששת הימים האחרונים.

החלטתי להשאיר את המשקל בפאונדים כי ככה התרגלתי פה בארה"ב.

בכל מקרה אני אמיר את המשקל לק"ג בכדי לעשות לכם את החיים קלים בנקודות הבאות:

1. בששת הימים הללו הורדתי 2 פאונד - כמעט קילו אחד - מ 77.7 ק"ג ל 76.8.

2. משקל מסת הגוף הרזה, למרות ירידות בימים הראשונים, עלתה וחזרה להיות זהה כמו ביום הראשון - 64.3 ק"ג.

3. מה שאומר שרק כמות השומן על גופי (על פי חישוב האחוזים שתראו בגרף הבא), ירדה! - ירידה של קילו שלם בשבוע!

אחוז השומן על גופי:

גרף פשוט ביותר, אין הרבה מה להסביר. אבל אם הייתם רואים את החיוך על פני זה היה אומר הכל.

מ 13.4% שומן ל 11.9% שומן בשבוע אחד. נקודה.

סיכום

אנחנו מדברים פה על השבוע הראשון בלבד. ולמרות שהכיוון היה חיובי כבר על פליאו עם פירות אחר האימונים (חצי שנה אחרונה), השינוי בהחלט מהיר יותר בשבוע האחרון.

אני לא אשקר, אני מאוד שמח. אבל עברתי המון בשלוש שנים האחרונות - הרבה פעמים "חשבתי" שמצאתי את הדרך הנכונה, רק בכדי להתאכזב שוב.

הפעם, אני לא רוצה להסיק מסקנות מהר מדי, אבל קשה שלא לשמוח כשאני רחוק קילו אחד מהמשקל בו הייתי מתחרה לפני שנה וחצי!

* בזמנו הפסקתי להתחרות בגלל עלייה במשקל שפגעה ביכולת שלי להיות תחרותי במרוצים החשובים לי...

משתנה נוסף שאני לא העלתי הוא היקף המותניים. ההיקף נשאר כמעט זהה, אבל אני יכול להגיד שהמכנסיים בהחלט גדולות עלי, בעיקר בשבוע האחרון. 

חשבתי גם לקחת תמונות כל שבוע, אבל החלטתי בסוף לא לעשות זאת...

את התקופה שהפחידה אותי יותר מכל, תקופת ההסתגלות, אני עובר בינתיים ללא שום בעיות. אני בשבוע הראשון וכמעט ולא הרגשתי את השינוי כלל. אולי בימים הראשונים, ברגעים מסוימים היתה לי חולשה קלה אבל זה עבר מהר מאוד.

אני גם שמח לדווח שאני מתאמן על האופניים ללא ירידה משמעותי ביכולת - וזה יתרון עצום. אנחנו מדברים על השבוע הראשון לדיאטה - עם הזמן הגוף אמור להתייעל אף יותר בשריפת שומנים - מה יקרה אז?! קשה שלא לחשוב על חזרה לתחרויות שנה הבאה, אבל עד אז, אני אמשיך לעקוב ולהתאמן להנאתי.