יום שלישי, 16 ביולי 2013

דיאטה קיטוגנית - סיכום שבוע ראשון


מי שעוקב אחר הבלוג שלי, יודע שבשבוע האחרון עליתי על הדיאטה הקיטוגנית.
מצוייד בידע ונסיון משנה שעברה, אני רוצה לתת לדיאטה שאני מאמין בה כל כך, נסיון שני. הפעם בלי הטעויות שעשיתי שנה שעברה.

רק למקרה שאתם לא עוקבים, אז נקודות צייון כלליות:
במשך השבוע האחרון ולמשך החודשים הקרובים (שלושה מינימום), הדיאטה שלי תהייה בנוייה ברובה על שומנים - רובם שומנים רוויים ממקור החי וכן שמן קוקוס (הערכה - כ 80% מהקלוריות, לפעמים יותר!)
חלבונים בהגבלה - עד כ 80 או 100 גרם ביום, רק ממקור החי (15% - 20% מהקלוריות היומייות)
כמעט ללא פחמימות כלל - הורדתי את כל הפירות והירקות לגמרי מהתפריט - 2-3 קוביות של 90% שוקולד מריר (6 גרם פחמימות, מהן פחות משתי גרם סוכר), מעט עשבי תיבול (בזילקום אורגנו) וכרבע בצל. (סה"כ, אולי 5-10 גרם פחמימות ביום, בטוח מתחת ל 5% מהקלוריות היומייות)


מהעמקה ארוכה בחומר, למידה לא קלה על ביוכימיית גוף האדם ומעדויות של אנשים שהקדישו את חייהם למחקר על הדיאטה הנ"ל - הכיוון אמור להיות מבטיח.
אולם לאחר הקשיים שנה שעברה, החלטתי שהפעם אעקוב אחר כל המשתנים שברשותי ולוודא שאני על הדרך הנכונה. כל נתון שאוכל לאסוף לבדי יתועד - בשבילי ובשבילכם :)
בנוסף, ביצעתי בדיקות דם (פרסום בפוסט הבא), בכדי לראות אם יהיו שינויים, חיוביים או שליליים, בהשוואה לבדיקה הבאה שאותה אבצע כשלושה חודשים לדיאטה.
ניסוי זה יהווה כהוכחה לעצמי, למשפחתי, לחבריי ולאלו שמטילים ספק - באפשרותו של האדם להיות בריא על דיאטה שבנוייה כמעט כולה על שומנים וחלבונים מהחי, אולי אף יותר מכל דיאטה אחרת.
אני אשתדל להעלות פוסט על בסיס שבועי עם כל המשתנים וסיכומם בבלוג, כולל מתכונים ותפריט אישי בין לבין. אז בהחלט שווה לעקוב.

את הנתונים אני מעלה על Excel והופך אותם לגרפים שאתם רואים למטה.
לכל גרף אצרף פירוט או נקודות הבהרה תחתיו:


רמות גלוקוז (סוכרים) בדם - בוקר וערב:



בבוקר הבדיקות מתבצעות בצום שלאחר הלילה - 8 בבוקר.
בערב בדרך כלל ישר אחרי העבודה - 6-7 בערב.
אם משהו קופץ לכם ישר לעיניים זה ההתאזנות של רמת הסוכרים בדם - בעיקר בימים האחרונים. למי שרוצה להשוות, אפשר לראות בברור את ההבדל לרמות הסוכרים בדמי אחרי אכילת פלנטיין בערב, למשך 16 שעות בפוסט הזה
בעצם אחת הסיבות העיקריות שעליתי חזרה על הדיאטה הקיטוגנית, היתה שגיליתי שלגופי קשה להתמודד עם פחמימות, אפילו אחרי אימונים, דבר המצביע על תנגודת אינסולין לרמה כלשהי.
כעת, אפשר לראות שרמות הסוכר בגרף נעות בסביבות ה 90 (נורמלי לחלוטין) - והן אינן עולות ממה שאני אוכל יותר.
הקריאה הגבוהה יותר ביום השלישי הייתה במפתיע ישר לאחר נסיעה קלה על האופניים - אולי בגלל ההורמון גליקוגן שקורא להוצאת גלוקוז מהכבד והשרירים? אני אמשיך לעקוב אחר אימונים כמו כן לפני ואחרי ארוחות.
מאוד משמח, אבל זה פשוט הגיוני - אני לא אוכל פחמימות שהופכות לסוכרים בדם, אז אין זה מפתיע שרמת הסוכרים מתאזנת ונשארת יציבה למשך כל היום.
שומן לא משפיע על סוכרים בדם כלל!


רמות קיטונים בדם:









את האמת, זה המשתנה שחשוב לי יותר מכל. למי שרוצה להבין את חשיבות רמות הקיטונים, הוא מוזמן לעבור על הפוסט שלי בנושא.

מספר נקודות:
1. שימו לב שהקריאות הנמוכות ביותר הן בדרך כלל בבוקר (מספר סיבות אפשרייות).
2. ביום השלישי לאחר האימון הקל שהזכרתי למעלה, למרות רמת גלוקוז של 115, רמת הקיטונים עלתה ל 0.7 - מראה ששריפת שומנים מתבצעת...
3. שימו לב מה קורה ביום החמישי לדיאטה - זה היה יום שבת. קריאה ראשונה בבוקר של 0.3, אבל לאחר נסיעה של 6-7 שעות על האופניים (הרגשתי נפלא!), רמת הקיטונים קפצה ל 1.2! Woohoo
4. לקח לגופי מספר ימים בודדים בלבד בכדי להתחיל לייצר גופי קיטון. יכול להיות בגלל שאני על דיאטות נמוכות בפחמימות בשנים האחרונות, אזי גופי למד לייצר קיטונים מהר יותר*. מספר ימים ספורים ואני נכנס לקיטוסיס (מעל 0.5 - בתחום הכחול).
5. המגמה בעלייה ואני בינתיים שמח - היום בערב, ללא אימון הקריאה היתה 1.9!
6. מאוד מקווה שהמגמה הזו תימשך, בתקווה לרמות שריפת שומנים גבוהות יותר - בעיקר בכדי "לשמח" את המוח.

* הערה מאוד חשובה: מהנתונים האישיים שלי, אין זה אומר שגם לכם יהיה כל כך קל להכנס לקיטוסיס! אם זו תהיה הפעם הראשונה, סביר להניח שיקח יותר זמן לגופכם להתחיל לשרוף שומנים, ואולי אף יותר להתחיל להשתמש בקיטונים לאנרגייה. מצבכם המטבולי והתלות בגלוקוז יקבע את הקושי להמרה של שריפת שומנים וקיטונים לאנרגייה. מעטים האנשים שנכנסים לקיטוסיס מהר ללא הרבה בעיות.
תקופה זו נקראת תקופת ההסתגלות והיא לפעמים לא קלה, במיוחד כשאנשים עושים טעויות רבות. אני ארחיב על תקופת ההסתגלות בפוסט נפרד, כי זה חשוב ביותר - זו אחת הסיבות העיקריות שאנשים יירדו מהדיאטה בימים ואף בשבועות הראשונים! 


משקל כללי, גוף רזה ושומן:




את הנתונים הללו אני לוקח ממד משקל מתקדם של Tanita שמיועד לספורטאים ונותן לי משתנים רבים, את החשובים ביותר העלתי לגרף. בשביל להיות עקבי, אני נשקל כל בוקר אחר השינה. 
מכיוון שלא לקחתי מדידות בבוקר הראשון לדיאטה, זהו מידע של ששת הימים האחרונים.
החלטתי להשאיר את המשקל בפאונדים כי ככה התרגלתי פה בארה"ב.
בכל מקרה אני אמיר את המשקל לק"ג בכדי לעשות לכם את החיים קלים בנקודות הבאות:
1. בששת הימים הללו הורדתי 2 פאונד - כמעט קילו אחד - מ 77.7 ק"ג ל 76.8.
2. משקל מסת הגוף הרזה, למרות ירידות בימים הראשונים, עלתה וחזרה להיות זהה כמו ביום הראשון - 64.3 ק"ג.
3. מה שאומר שרק כמות השומן על גופי (על פי חישוב האחוזים שתראו בגרף הבא), ירדה! - ירידה של קילו שלם בשבוע!


אחוז השומן על גופי:



גרף פשוט ביותר, אין הרבה מה להסביר. אבל אם הייתם רואים את החיוך על פני זה היה אומר הכל.
מ 13.4% שומן ל 11.9% שומן בשבוע אחד. נקודה.

סיכום

אנחנו מדברים פה על השבוע הראשון בלבד. ולמרות שהכיוון היה חיובי כבר על פליאו עם פירות אחר האימונים (חצי שנה אחרונה), השינוי בהחלט מהיר יותר בשבוע האחרון.
אני לא אשקר, אני מאוד שמח. אבל עברתי המון בשלוש שנים האחרונות - הרבה פעמים "חשבתי" שמצאתי את הדרך הנכונה, רק בכדי להתאכזב שוב.
הפעם, אני לא רוצה להסיק מסקנות מהר מדי, אבל קשה שלא לשמוח כשאני רחוק קילו אחד מהמשקל בו הייתי מתחרה לפני שנה וחצי!
* בזמנו הפסקתי להתחרות בגלל עלייה במשקל שפגעה ביכולת שלי להיות תחרותי במרוצים החשובים לי...

משתנה נוסף שאני לא העלתי הוא היקף המותניים. ההיקף נשאר כמעט זהה, אבל אני יכול להגיד שהמכנסיים בהחלט גדולות עלי, בעיקר בשבוע האחרון. 
חשבתי גם לקחת תמונות כל שבוע, אבל החלטתי בסוף לא לעשות זאת...

את התקופה שהפחידה אותי יותר מכל, תקופת ההסתגלות, אני עובר בינתיים ללא שום בעיות. אני בשבוע הראשון וכמעט ולא הרגשתי את השינוי כלל. אולי בימים הראשונים, ברגעים מסוימים היתה לי חולשה קלה אבל זה עבר מהר מאוד.
אני גם שמח לדווח שאני מתאמן על האופניים ללא ירידה משמעותי ביכולת - וזה יתרון עצום. אנחנו מדברים על השבוע הראשון לדיאטה - עם הזמן הגוף אמור להתייעל אף יותר בשריפת שומנים - מה יקרה אז?! קשה שלא לחשוב על חזרה לתחרויות שנה הבאה, אבל עד אז, אני אמשיך לעקוב ולהתאמן להנאתי.



19 תגובות:

  1. מאד נהנה לקרוא את הפוסטים שלך. מאד ברור וקל להבנה.

    השבמחק
    תשובות
    1. תודה רבה דובי, שמח לשמוע! :)

      מחק
    2. Tיך תקבל ויטימין C.

      מחק
    3. היי ליבליב. מה המצב.
      נתחיל מהנקודה שויטמין C נמצא במוצרים מהחי גם כן. יש מצב שהוא זמין יותא מבחינה ביולוגית לגוף.
      בנוסף, כאשר אחד הופך להיות קיטוטי, ושורף שומנים בעיקר לאנרגייה, יש פחות חימצון סוכרים שמפעיל לחץ על הגוף (תרגום חופשי מאנגלית) - יתכן שויטמין C לא נחוץ במצב מטבולי זה.
      אגב את האמת, אני כן מכין לימונענע עם מעט טיפות לימון פעם פעמיים ביום. לא חשבתי על זה... חחח אז אני כן מקבל מעט ויטמין C מהצומח בכל מקרה - לא יכול להזיק (;

      מחק
  2. שיגדון (וכן צינית, ומלועזית: גַאוּט (Gout) ופודגרה) הוא דלקת מפרקים כרונית הנובעת משיבוש מטבולי בגוף המתבטא בעלייה ברמת חומצת השתן בדם, מצב הקרוי "היפר-אוּריצֶמִיַה" (Hyperuricemia). הנזק לחולה נגרם כאשר לאורך שנים מצטברת חומצה זו במפרקים שם נוצרת דלקת המפרקים או בכליות, שם היא יוצרת אבנים. מחלה זו נפוצה יחסית בקרב גברים, שם מגיעה התחלואה לשיעורים של כאחוז עד 2.5 אחוז. בימי הביניים הייתה נפוצה המחלה בקרב ציידים בשל אכילה מרובה של בשר
    מה דעתך יכול לקרות

    השבמחק
    תשובות
    1. לא התעמקתי במחלה זו עדיין. אצטרך לקרוא יותר ולענות לך כמו שצריך. אני בטוח שיש סיבה שמגיעים למצב הזה. אולי עודף חלבונים...
      אתה יכול בינתיים לקרוא על ניסוי של אדם שסגר את עצמו עם חברו בבית חולים Bellevue פה בניו יורק ואכל שנה שלמה רק בשר. בכדי להוכיח שהוא יכול לא רק יכול להיות בריא, אלא אף לשגשג על דיאטה זו. מרתק

      http://owndoc.com/pdf/The-fat-of-the-land.pdf

      מחק
    2. התגובה הוסרה על ידי המשתמש שכתב אותה.

      מחק
    3. דיאטה כזו אותי העבירה לרמות חומצות שתן נורמליות, אחרי שנים שהיו גבוהות מהנורמה בתזונה סטנדרטית עם המון ויטמין C

      מחק
    4. שמח לשמוע אבנר. אנשים בדרך כלל נתפסים באמונות עליהם הם גדלו כל חייהם. בנוסף יש להבין שיש הבדל ענק (!) בין מישהו שמבסס את תפריטו על דגנים ופחמימות ואפילו הירקות והפירות הבריאים, לבין מישהו במצב מטבולי קיטוגני של שריפת שומנים - הרבה ממה שאנשים חושבים כנורמה - עף מהחלון כאתה בקיטוסיס...

      מחק
  3. נשמח לפירוט של תפריט מדוייק, בהצלחה

    השבמחק
  4. מעולה אביב. מפתה מאד לנסות, למרות שאני ממש לא קפדן ומגיע לרמות דיוק כמוך.
    אולי יש לך עצה בשבילי?

    אור.

    השבמחק
    תשובות
    1. תודה אור. פשוט תמשיך לעקוב, זו הסיבה לבלוג.
      אני אמשיך לפרט

      מחק
  5. מגניב לך, תודה על השיתוף

    השבמחק
  6. חשוב לי מאוד לדעת האם אתה משתמש בממתיקים כלשהם? סטיביה? סוכרזית?
    אני שואלת כי לאחרונה גיליתי שהשימוש התכוף בסוכרזית כנראה עצר לי את הקטוזיס העמוק כל התקופה שחשבתי שאני על אפס"פ ועשה לי אינסולין גבוה.
    הפסקתי ליומיים עם הסוכרזית ומיד חוויתי את כל הסימפטומים של ירידה חדה באינסולין (השתנה מרובה, סחרחורות, וכל סימפטומי הקטוזיס "המיוחלים"...)
    העניין הוא שאני לא רוצה גם כן להתחיל עם שוקולד, כי זו החולשה שלי ואני גאה מאוד שנגמלתי ממנו.
    אתה חושב שיש אפשרות בכלל, להיגמל לחלוטין ממתוק (בלי קקאו ובלי ממתיקים), בתפריט שאין בו כמעט ירקות ובטח שלא פירות? מי שנגמל לחלוטין ממתוק הוא לרוב חסיד של ירקות ופירות. קשה לי לדמיין אנשים שהצליחו להיות אפס"פ בלי שום ממתיק או שוקולד מריר. אבל--- אם באמת קיימים כאלה אנשים אולי יש גם תקווה בשבילי.
    מה דעתך?

    השבמחק
    תשובות
    1. לשאלה הראשונה - לא אני לא משתמש בשום ממתיק כלל. לא מרגיש את הצורך. מאז הפסקת סוכר, לעולם לא עשיתי "תחליפים" ואני לא רוצה להתחיל כי זה יפתח בפני עולם שאני לא יודע אם כדאי לי להחסף אליו.

      שאלה שנייה - ממתיקים ללא קלוריות משפיעים שונה על כל אחד. אכן להרבה אנשים, אפילו שבממתיק אין קלוריות, נשלח מסר למוח שהולך להכנס משהו מתוק לגוף. וזה יכול להעלות אינסולין. ישנם כאלו שיכולים עם ממתיקים. אני אישית נגד. אבל אם יש באפשרותך לבדוק קיטונים עם צריכתם או אפילו אם את מרגישה שזה לא מסכים איתך, כמו שתארת, אז עדיף בלי.

      אני חייב להדגיש - זה התפריט האישי שלי, אני ארחיב על זה בפוסט נפרד. בעקרון כולנו שונים. אם שוקולד או קופאין עושים לך רע ואת מאמינה שהם החולשה שלך (את לא יכולה לעצור), אז גם אותם כדאי להפסיק, לצערי :(

      אפשר להגמל לגמרי ממתוק - וקשה לי להגדיר 90% שוקולד כמתוק - אני זוכר שיחה עם אבא שלי שאמר כשהוא ניסה 85% שוקולד זה הרגיש לו כמו קפה בפה - מר רצח.
      אבל אצלי, כאחד שלא צורך מתוק כלל - אומנם 90% מרגיש "מתוק".

      הדרך היחידה לענות על השאלה היא ככה - אם את יכולה לשלוט על עצמך - הגבלה של קובייה או אפילו 2 ביום נניח. אם אין תסמינים של רגישות. ואם לפי בדיקות קיטונים בדם - את עדיין בשריפת קיטונים ושומנים - אז אני לא רואה בעיה.
      אני בעד להנות מהחיים אם אפשר.
      אם מטרתך להיות בקיטוסיס ללא שום פשרות, אבל לפי בדיקות את רואה שזה מוציא אותך משריפת שומנים (קיטונים נמוכים - מהפרשת אינסולין), אז תצטרכי להמנע משוקולד. סורי, שונא להגיד את זה.

      מחק
  7. אביב כל הכבוד על הניסוי ובעיקר על הדיווח המסודר. מחכה לראות את התפריט. ג'ימי מור הולך לעשות מהתפריט שלו בקטוסיס (הרבה?) כסף.

    השבמחק
    תשובות
    1. תודה רבה מיקי!
      קצת מדאיג אותי לפרסם את התפריט האישי שלי, כי זה משהו שסוף סוף עובד לי לאחר יותר משנה של ניסוי וטעייה. אם מישהו אחר ינסה בדיוק אותו הדבר, אין זה מבטיח הצלחה דומה. תלוי באין סוף גורמים כמו שאתה יודע.
      עם כל זאת, אני אעלה את זה לבלוג, כי אני יודע שזה הדבר הכי מסקרן לאנשים לראות...
      אני הבנתי שג'ימי הוא נגד פירסום תפריטו מהסיבה הנ"ל לא??

      מחק