המחקר החדש של NuSI - האם אין יתרון לתזונה הקטוגנית על פני תזונה גבוהה בפחמימות?

שיעור בהצגת ממצאים מוטה ודיסוננס קוגניטיבי

לפני כחודש יצא לאור מחקר פיילוט ראשוני [1] במימון NuSI שיצר לא מעט גלים בקרב עולם הפליאו בכלל, ובאנשים שמבצעים דל פחמימות בפרט.
קוין הול, המחבר הראשי, הסיק מתוצאות המחקר שלתזונה הקטוגנית אין יתרון מטבולי בהשוואה לתזונה גבוהה בפחמימות.
הכותרות הללו, איך לא, עוררו את כל המתנגדים לתזונה הקטוגנית לצאת בקול נצחון ולהשתמש במחקר כהוכחה שלתזונה הקטוגנית אין שום יתרון, ושהיפותזת האינסולין-פחמימות כנראה שגויה. איכשהו חלקם לוקחים את המחקר צעד אחד קדימה כסיבה נוספת להמנע מ-"הגבלה כה חמורה של פחמימות". לצופה מהצד (זה שלא עובר על מחקרים בזמנו הפנוי או מסוגל לפרשם כראוי) זה נשמע כעובדה - אין שום צורך להפחית בפחמימות מתחת לרף מסוים, וכנראה גם שעדיף לנו להמנע מכך.
המציאות לעומת זאת, רחוקה מכך.

לפני שנמשיך למחקר עצמו, אנחנו רוצים להאמין שאותם מתנגדים קראו את המחקר כולו, אולי אפילו מספר פעמים כמוני, ולא רק את מסקנות המחבר, הבינו את הנתונים, הפעילו שיקול דעת, ולכן רואים את התמונה במלואה ובקונטקסט הנכון לפני שהם יוצאים לאוויר העולם בטענה כזו, ושחלילה הם לא מנסים לקדם אג'נדה מסוימת - למרות שתחושת הבטן שלי אומרת שהם מבססים את עצותיהם על פירוש של בלוגרים למחקר (במיוחד על כאלו אשר לא תומכים בתזונה קטוגנית כמובן) ולא על המחקר עצמו.

אז למרות היותי בלוגר, החלטתי לעבור על המחקר במלואו ולראות על מה כל המהומה.
האם באמת אין שום יתרון מטבולי בהגבלת פחמימות בתזונה?

תנגודת אינסולין פיזיולוגית - Physiological Insulin Resistance

תנגודת אינסולין פיזיולוגית - מצב מטבולי נורמלי ותקין לחלוטין אשר מתפתח בתזונה נמוכה מאוד בפחמימות או "קטוגנית", ושונה לגמרי מאותה תנגודת אינסולין שנמצאת בבסיסה של התסמונת המטבולית, מצב הנובע מהעדפת רקמות היקפיות לשימוש בשומן על פני סוכר.
תנגודת אינסולין פיזיולוגית מתאפיינת ברמות סוכר קצת גבוהות מהרגיל (לרוב רק שלב חולף), או בקריאות סוכר גבוהות אחרי צריכת פחמימות (לעיתים למשך שעות*), אצל אדם שמבצע תזונה דלת פחמימות, גבוהה בשומנים, ולכן נמצא במטבוליזת שומנים (קטוזיס).

תזונה קטוגנית כדרך אפשרית להתמודד עם סרטן - מחקר פיילוט קטן ומבטיח מ 2012

מקור

Targeting insulin inhibition as a metabolic therapy in advanced cancer: A pilot safety and feasibility dietary trial in 10 patients

הנ"ל הוא מחקר קטן שפורסם ב 2012 (מקור)

מטרת המחקר:

המחקר בוצע כדי לבדוק האם שינוי תזונתי של הורדת הפחמימות ל 5% מהקלוריות (מה שגורם כמובן להפחתת כמות ההורמונים האנבוליים, אינסולין ופקטור גדילה דמוי אינסולין 1 ו 2), מקדם מצב מטבולי שמשפיע על קצב הגידול הסרטני.

כיצד להפוך תא שומן לקצת פחות שמן: שיעור במאזן שומן (דר' פיטר עטיה)

תאי שומן - מקור לתמונה

השמנה, או יותר נכון - הרזייה.

בין אם אנו מודים בכך או לא, אולי הנושא שמעניין אותנו יותר מכל (את רובנו לפחות).
בסקר שערכתי בקבוצה הקטוגנית בפייסבוק, מתוך מספר נושאים שאני מתכנן לכתוב עליהם בעתיד, הנושא שקיבל הכי הרבה הצבעות היה, כצפוי, נושא ירידת המשקל (שומן).
הפוסט היה בתכנון כבר זמן רב, פשוט כי שאלות לגבי ירידה במשקל עולות אינספור פעמים בפורומים השונים, והרגשתי שחשוב לפרט על כך. ומפני שהתשובה לשאלה זו, ניתנה בצורה הטובה ביותר לדעתי על ידי דר' פיטר עטיה, החלטתי לתרגם את הפוסט שלו, בהסכמתו המלאה כמובן, בכדי לעשות את המידע הזה נגיש יותר (לא כולם רוצים/יכולים לקרוא באנגלית).
אזהרה מראש - פוסט די מורכב ולא יהיה קל למתחילים.

למי שלא מכיר את הבלוג הנפלא של פיטר עטיה, אני ממליץ לכם בחום לקחת את הזמן ולהתחיל לפשפש בין הפוסטים המצויינים שלו. קשה לי להאמין שהקוראים הותיקים לא מכירים את עבודתו, מפני שהזכרתי אותה רבות בעבר.

הפוסט מיועד לכל מי שמעוניין לרדת במשקל, אבל פונה בעיקר לאלו שרוצים להבין את המכניקה הפיזיולוגית מאחורי ירידה במשקל בקונטקסט של תזונה נמוכה בפחמימות.
למרות שאני לא משווה את עצמי לפיטר כשזה מגיע לידע העצום שלו, הרשתי לעצמי לכתוב הערות מנקודת מבטי האישית בסוף הפוסט. ובכדי לא להפריע לכתיבתו הנפלאה, מיספרתי את ההערות שלי, והוספתי אותן לאורך הפוסט במקומות שהרגשתי שיש בכך צורך, כהפניות. אתם תמצאו את אותן הפניות בסוגריים, כמו בדוגמה הזו - [1].

נקודה אחרונה לפני שאתם ממשיכים: אני רוצה להודות לפיטר על כל המידע שהוא מציג לנו ללא תמורה לאורך השנים, בבלוג שלו, בהרצאות, ובראיונות שונים ברשת, וכמובן על ההסכמה המלאה לאפשר לי לתרגם את הפוסט הנפלא הזה (אולי בעתיד אתרגם עוד). אומנם זה היה כרוך בהרבה עבודה, אבל שווה כל רגע, ועזר לי להבין ניואנסים קטנים שרק אחרי שנוברים על הנאמר בצורה כזו, ממש נכנסים למערכת.




אז כמו בקבוצה הקטוגנית, ובפרומים השונים, השאלה שפיטר הרגיש שמחייבת אותו לכתוב פוסט שלם בנושא, הולכת משהו בסגנון הזה:

האם להיות בקטוזיס אוטומטית מבטיח ירידה בשומן?

רשות הדיבור לפיטר:

"זהירות! דיאטה ללא פחמימות"

דיאטניות עדיין ממליצות לסוכרתיים לאכול סוכר, הכצעקתה?!

"מתפתים לנסות דיאטה נטולת פחמימות? אתם עושים לעצמכם נזק"

אלו הכותרות שמתנוססות במאמר חדש שהתפרסם במגזין "ישראל היום", שנכתב על ידי דיאטנית קלינית מומחית לסוכרת והשמנה (קישור למאמר).

למרות שאני לא מגיב לכתבות הללו בדרך כלל, החלטתי להשתמש בה כבסיס לפוסט בנושא חשוב מאין כמוהו. הרגשתי שיש צורך להגיב לכתבה הספציפית הזו, מפני שהיא מטעה את הציבור שזקוק למידע הנכון יותר מכל (הסוכרתיים), מה גם שהפוסט יכול להוות רפרנס עתידי לכל כתבה בסגנון שצצה כל שלישי ורביעי בערך.

אם הנ"ל היא כתבה שנכתבה בכדי לעזור לסוכרתיים להתמודד עם מצבם המטבולי (או לכל אחד מאיתנו לצורך העניין), ועוד על ידי מישהי בעלת סמכות בנושא, אז סילחו לי, אבל אנחנו עדיין רחוקים שנות אור מטיפול אמיתי בשורש הבעיה.

לפני שאמשיך לפוסט, אני רוצה להדגיש שאני מבין מאיפה מגיעות הטענות של הכותבת, ואני לא תוקף אותה אישית (למרות שזה נשמע כך אולי), אלא יותר את המסר שעומד מאחורי דבריה.

בסופו של דבר, המידע שהיא מקבלת ולמדה במשך שנים, מגיע מאותן תוכניות לימודים של מערכת הבריאות, שמבוססות על מדע שגוי מיסודו.
לעומת זאת, כמות החומר הרפואי שמראה שחור על גבי לבן את היתרונות של תזונה נמוכה בפחמימות לסוכרתיים, יכולה למלא ספרים שלמים, אבל לרוב מתעלמים ממנו לחלוטין (קישורים רבים למחקרים, מאמרים, הרצאות וספרים בנושא בתחתית הפוסט).

חשוב לי מאוד להציג את הצד השני של המטבע, מבלי לפגוע בכבודה של הכותבת.
התקווה שלי שבין אם זו הכותבת, או כל בעל סמכות אחר כמו דאטנית או רופא משפחה, שדברי הפוסט יגיעו אליהם בעתיד, אולי יהיה עם "ראש פתוח", ויעבור לפחות על חלק מהמידע המוצג פה, ואולי אף יחליט לבדוק את הדברים יותר לעומק, ולא לשנן את אותן המנטרות שאנחנו שומעים עשרות שנים.

אם בריאותכם חשובה לכם, ואתם שוקלים להוריד בכמות הפחמימות, או להורידן לגמרי, במיוחד אם אתם מוגדרים כסוכרתיים (המגזר שאכילת פחמימות פוגעת בו ישירות), אז המשיכו לקרוא, כי את המידע הזה אתם לא תשמעו ממערכת הבריאות והדיאטניות הקונבציונליות לצערי.
מידע שאני מאמין שיכול לשפר את איכות חייכם, ובמקרים קשים אף להצילם.

האם פחמימות נחוצות תזונתית לבריאות האדם?

נחוצות לבריאותנו או לא?
הרבה טוענים שכן, אבל מה המדע אומר?

כמעט כל המלצות התזונה כיום מקדמות צריכת פחמימות על בסיס קבוע, אנו שומעים שוב ושוב כיצד יש צורך לבסס את תזונתנו על סוכרים, כחלק בלתי נפרד מהדיאטה.
הרי זו עובדה ברורה, כולם יודעים שפחמימות נחוצות לבריאות האדם.

האם כך הוא הדבר?

שיעור קצר ובסיסי בביוכימיה...

תזונה קטוגנית בעלת אפקט מגן מהיפוגלקימיה

נפילת סוכר, או סתם עוד "כאב ראש חולף"?

לפני שנמשיך לפוסט, נא לעבור על ההגדרה של היפוגלקימיה:

היפוגליקמיה (בלועזית: Hpr) (גליק = מ"גלוקוז", המיה = מהמילה היוונות "המוס" שפירושה דם) או מיעוט סוכר בדם הוא מצב שבו רמת הסוכר בדם נמוכה באופן קיצוני מהרמה הנורמטיבית (בין 70 ל-110 מיליגרם לדציליטר דם). במצב כזה תפקודן של מערכות רבות בגוף עלול להפגע. המוח שהגלוקוז הוא מקור אנרגיה הראשי שלו עלול במיוחד להפגע ממצב זה.
במצב של היפוגליקמיה המוח מגרה את יותרות הכליה לשחרר את ההורמון אדרנלין, במטרה שיגרה את הכבד לשחרר סוכר לזרם הדם. המצאות של האדרנלין בדם, גורמת במקביל לתסמינים הדומים להתקף חרדה: עצבנות, הזעה, רעד ודפיקות לב. ולכן חולה בהיפוגליקמיה יהיה באי שקט ולכן יכול להיות אגרסיבי ואף אלים. סימנים נוספים במצב שבו ההיפוגליקמיה מחריפה הם חיוורון, חולשה פתאומית, בלבול, בחילה, ורעידות ולאחר מכן פרכוסים ועוויתות, במקרים קיצוניים עד כדי אובדן הכרה ומוות. בדרך כלל התסמינים יתחילו להופיע לאחר שרמת הסוכר צונחת אל מתחת ל-50 מיליגרם לדציליטר דם. (ויקיפדיה)

כולנו מכירים את ההרגשה הזו, לדרגה כזו או אחרת - ירידת סוכר שמשפיעה ישירות על תפקודינו, על מצב רוחנו, וההרגשה הכללית שלנו לאורך היום.
אם לא הוגדרתם כסוכרתיים, הסיכוי שתהיו מודעים לעליות וירידות הסוכר בדמכם במשך היום הוא אפסי. ומעבר לכך, רובנו לא יעשה את הקשר לאותה רכבת הרים, כסממן שמשפיע על תפקודינו.
אנחנו לומדים לחיות עם מצבים פזיולוגים שונים בחיינו, שנובעים מאותה רכבת הרים, ומפרשים זאת כחלק "נורמלי" מהתפקוד היומיומי שלנו.
אז תנו לי להגיד לכם משהו חברים, אין שום דבר "נורמלי" במצב המטבולי הזה!
עד לפני 4 שנים, גם אני לא עשיתי את ההקשר:

• אני עדיין זוכר כיצד היו רועדות ידי בשעה 11 בבוקר, שעתיים אחרי אימון בוקר.
• אני עדיין זוכר את הערפול שהייתי רואה בעיניים בזמן פעילות גופנית מאומצת אם לא הייתי צורך סוכר.
• אני זוכר את הסחרחורות.
• אני זוכר את נפילות האנרגיה, את ההרגשה שאני חייב להירדם בצהריים אחרי האוכל.
• אני זוכר כיצד הייתי הופך לעצבני אם לא הייתי אוכל בזמן, עצבני מאוד (אי אפשר היה לעמוד לידי).
• אני זוכר את השינוי הפתאומי במצב הרוח מרגע לרגע, את חוסר השלווה.
• אני זוכר כיצד לא הייתי מצליח להתרכז, אף לא לשניה, אם הייתי פוסח על ארוחה, מה שהיה פוגע ביכולת שלי לעבוד עם אנשים.
• איך לעולם לא העזתי לחשוב על צום, קצר כשיהיה (תשכחו מיום כיפור).

בין אם אתם מרגישים את השינוי הזה כמו שאני הרגשתי אותו בזמנו, או במקרה הטוב לדרגה נמוכה יותר, נשאלת השאלה האם זה מצב תקין?

קטוזיס - מצב טבעי להתפתחות מוח התינוק

בפוסט הזה אני רוצה לחזור לנושא מרתק בעיני ובעיני רבים - העובדה שקטוזיס הוא מצב מטבולי טבעי ובלתי נפרד להתפתחות מוחו של התינוק.
להזכירכם, כתבתי על כך בעבר (קישור), וחשבתי שהעברתי את המסר בצורה די ברורה. אבל החלטתי לחזור לנושא, בכדי לחדד מספר נקודות, ולהבהיר מספר נושאים שנויים במחלוקת.

באותו פוסט קודם כתבתי שנולדנו לעולם בכדי לשרוף שומנים, כלומר, למצב מטבולי קטוגני.
וברגע שהתינוק מתחיל לינוק, כפי שתראו מייד, גופי קטון ממלאים תפקיד חשוב מאוד להתפתחות מוחו.

אולם אם בודקים את הדקויות, מגלים שבשעות הראשונות להולדתנו, אנחנו לא נמצאים בקטוזיס.
הנה חלק ממאמר מעולה שהובא לידי, אשר מסביר על צריכת אנרגיה וקטוזיס בפרט, אצל תינוקות מרגע הלידה, עם תרגום לעברית מתחת.
אותו מאמר אמור להוכיח שלא נולדים לעולם קטוגנים, אבל בדיעבד רק שימח אותי יותר:

אולי בכל זאת קצת פחמימות?

היתכן שדיאטה קטוגנית לא נותנת שום יתרון מטבולי בהשוואה לדיאטה נמוכה בפחמימות לא קטוגנית?

ובכלל, אולי אפילו כדאי לא להגיע למצב הזה?

מבולבלים?
לא כל כך מהר...

לאחרונה הובא לידי מחקר (קטן) שפורסם ב-2006 במגזין האמריקאי לתזונה קלינית (American Society for Clinical Nutrition), שהשווה בין דיאטה קטוגנית לדיאטה נמוכה בפחמימות, ונועד לבדוק האם יש הבדל מטבולי בשיפור הבריאות בין שתי הדיאטות.

חייב לציין, שעצם העובדה שהחוקרים הללו מכירים בעובדה שדיאטה נמוכה בפחמימות משפרת את בריאותנו, זה כבר צעד ענק לאנושות.

אבל לצערי, אבל עד סוף המחקר, מצטיירת לנו תמונה לא כל כך ורודה, ובכלל, כנראה שלקטוזיס אין שום יתרון מטבולי, ומעבר לכך, עדיף אולי הלעדיו. 

שימו לב לכותרת המחקר:

Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets

דיאטה קטוגנית נמוכה בפחמימות ללא יתרון מטבולי על דיאטה נמוכה בפחמימות לא קטוגנית

האומנם?

אינסולין - גנרל מטבולי ראשי בבריאות האדם

Nature's ultimate goal - the perpetuation of life

אלברט איינשטיין טען, שבכדי להבין את מטרת החיים טוב יותר, אנחנו רוצים לעשות זאת דרך עיניה של אמא טבע.

אמא טבע היא זו שעיצבה את החיים על פני כדור הארץ, על פי עקרונות קדומים, ששוכללו על ידי האבולוציה במשך בליוני שנים, לכל דבר יש מקום ויעוד קריטי לקידום מטרה אחת נעלה.
כל היבט פזיולוגי שנבנה בתהליך האבולוציוני, נבנה בהתאם לאותו יעוד קריטי, ונועד לקדם את אותה מטרה.
חלק מאותם היבטים פזיולוגיים כל כך חשובים לייעוד זה, שהם שחקני מפתח שמשפיעים ישירות על בריאותנו.
לכן, לפני כל שאלה בפיזיולוגיית האדם (או כל חי אם תרצו), אנחנו רוצים להבין מה עומד מאחורי אותה מטרה קדומה, ובכך נבין כיצג אותם היבטים פזיולוגיים מקדמים או פוגעים בבריאותנו.
מעבר לכך, חשוב לציין, שאם הנחת היסוד תהיה שגויה מבסיסה, היא תוביל אותנו למסקנות שגויות של אותן עקרונות. אי לכך, הבסיס יהיה תמיד חלק קריטי בהבנת מטרותיה של אמא טבע, לא רק לנו בני האדם, אלא לכל חי באשר הוא.

בפוסט זה אנו נלמד על אחד ההיבטים הפזיולוגיים החשובים ביותר בבריאותנו, אם לא החשוב מכולם, מסר מטבולי שהונח על ידי אמא טבע כבר מהצעד הראשון של החיים על פני כדור הארץ.
שחקן מפתח בלתי נפרד לקידום אותה מטרה חשובה.

ובכן, מהי אותה מטרה נעלה של אמא טבע אתם שואלים?
פשוט מאוד...

העברת הגנום לדור הבא - המשך החיים על פני כדור הארץ.

אם אתם קצת מבולבלים מהקשר בין הפתיח לפוסט לבין הכותרת, אז לא לדאוג, עד סוף הפוסט אני מקווה שהדברים יתבהרו.
זהו פוסט ארוך מאוד, אבל מתבקש, בנושא אחד ההיבטים החשובים ביותר בבריאותנו.
שקלתי מספר רב של פעמים אם לחלקו למספר פוסטים נפרדים, אבל החלטתי להשאירו כפוסט אחד גדול, בכדי לרכז את המידע במקור אחד.

מבוא לפוסט:

• המסר נולד
• נושא המסר
• המפתח למעיין הנעורים
• אגירת אנרגיה - המפתח לרקמות השומן
• אגירת סוכר וייצור שומן
• המסר משתבש
• נזקי הסוכר
• הטעות הגדולה מכולן
• הטיפול הרפואי הסטנדרטי - מסר לרופאים בקהל
• אז מה עושים?
• לסיכום
• מקורות מידע

השפעותן המטבוליות של הסטטינים (היינו "תופעות הלוואי") - היתכן שהם יותר פוגעים מאשר מועילים?

אחד האתרים האהובים עלי בנושא הבריאות הוא של שלי שלנדר, והוא נקרא "אני והסוכרת שלי" (Me and my Diabetes). במשך השנים, מאז שגיליתי אותו, עברתי על ראיונות רבים מתוכו, לחלק מהראיונות הקשבתי יותר פעמים מאשר אני יכול לספור, חלקם פשוט מעלפים.
לפני מספר שבועות, עליתי על אחד הראיונות הישנים יותר באתר, ראיון שהוקלט עם דר' רון רוזדייל הנוגע לתופעות הלוואי של לקיחת סטטינים. והוא פקח את עיניי.
למרות שכבר עברתי הרבה על נושא הכולסטרול, ולמרות שהרבה אנשים כבר מודעים לכך שכולסטרול הוא לא אינדיקטור לבריאותנו, הראיון הזה פשוט דחף אותי לבדוק קצת יותר לעומק.
עד היום, רופאים ממשיכים לדחוף לנו סטטינים להורדת כולסטרול, למרות שהמדע מאחורי התרופות הללו ורמות הכולסטרול בפרט מונחות על בסיס שגוי במקרה הטוב, אני הייתי אומר אף שיקרי. וזה פשוט מכעיס אותי.
החלטתי לקרוא עוד מאמרים (קישורים רק לחלקם בתחתית הפוסט).
במסגרת הקבוצה בפייסבוק, ניסיתי להעביר לחברים כמה מסרים בנושא, והופתעתי לגלות עד כמה מהם עדיין לא מוכנים לקבל את העובדה שרמות כולסטרול פשוט לא קובעות את בריאותם.
מעבר לכך, הייתי בהלם שחלקם עדיין נמצאים על תרופות להורדת כולסטרול (בפרטי).
זה פשוט מדהים אותי, הפחד הזה מהחוסר ידע, הפחד הזה ממה שהרופא אומר, הפחד הזה ממספר כזה או אחר.

התפתחות תנגודת האינסולין ברקמות השונות

אנחנו כבר יודעים שהגנרל הראשי בבריאותינו הוא ההורמון אינסולין.

כהורמון אנבולי, אנחנו יודעים שהוא עצמו איננו הבעיה, אבל ריכוז כרוני גבוה בדם ומסר משובש בתאי הרקמות השונות, הם ככל הנראה, המקור לרוב תחלואות העולם המערבי (התסמונת המטבולית).

אחת השאלות החשובות בנושא שתמיד עולה, היא מדוע תנגודת האינסולין משפיעה על רקמות שונות בגוף אבל לא על אחרות? ומעבר לכך, היכן מתחילה הבעיה?

זה קונספט מאוד פשוט של סדר התפתחות התנגודת, וחשוב להבנה - הרי כשאנחנו בעודף משקל, אינסולין עדיין עושה את עבודתו על התאים השומניים - מכריח כניסה של חומצות שומן וגליצרול והרכבתם לטריגליצרידים, אבל לא עושה את עבודתו כראוי בתאים האחרים. למה לא כל הרקמות בגוף מפסיקות להקשיב לאינסולין בעת ובעונה אחת?

כמות הסוכר בדם

רוצים לשמוע עובדה מצחיקה?
אז זהו, שקית הסוכר הקטנה הזו שעל כף ידי, למעלה בתמונה, היא כמות הסוכר שמסתובבת בדמי ממש ברגע זה, סביר להניח שגם בדמכם.

תהליך ההסתגלות Keto-Adaptation

בכדי להגיע לפסגה, אנחנו צריכים לטפס לאט לאט כלפי מעלה, ולעבור את הקשיים בדרך.
הגמול כשמגיעים לשם, כמעט תמיד שווה את המסע!

המעבר לשריפת שומנים ומצב מטבולי קטוגני הינו תהליך. התיעלות בשינוע חומצות שומן כמקור אנרגיה עקרי לגוף מתחיל מיידית כבר בשבועות הראשונים, וממשיך להתחדד במשך חודשים ואולי אף שנים מהפסקת צריכת הפחמימות. גופינו בנוי מאין סוף מערכות מאוד מורכבות, והצעדים שאנו עוברים כאשר החלטנו סופית שזהו המצב המטבולי בו אנחנו רוצים לחיות, הינם מורכבים בלשון המעטה.

בפוסט זה אני אסביר על אחד המרכיבים החשובים ביותר בנוגע לשינוי התזונתי של הגבלת הפחמימות, המעבר למצב מטבולי שמבוסס על שומן וגופי קיטון כמקור אנרגיה עקרי כמעט לכל מערכות הגוף - תקופת ההסתגלות.

נולדנו לעולם בכדי לשרוף שומנים Neonatal Ketosis

מזה זמן רב יושבת לי הידיעה הזו בתודעה, שאנו מגיעים לעולם במצב מטבולי קיטוטי *, זה אחד הרעיונות המרתקים והמקסימים ביותר שנחשפתי אליהם, האם זה יכול להיות? 

האם נולדנו לעולם כמכונות ששורפות שומנים?

ובכן התשובה שמצאתי, רק הדהימה אותי יותר, כנראה שלא הערכתי את חשיבות המצב המטבולי הזה לגוף הדם מספיק.

טעויות נפוצות בדיאטות נמוכות בפחמימות (פליאו, HF-LC, קיטוגנית או אפס"פ)

את הפוסט הבא אני מקדיש לאלו שכבר בחרו לשנות את אורח חייהם, ונמצאים על דיאטה דלת פחמימות, אבל נתקלים בבעיות כאלו ואחרות. בין אם זה פליאו, פליאו דל פחמימות, תזונה דלת פחמימות רוויה בשומנים, קיטוגנית או אפס פחמימות/דיאטה קרניבורית.

אם אתם עדיין לא מודעים לשינוי אורח חייכם על פי ההמלצות בבלוג, אני ממליץ קודם כל לקרוא יותר, בין אם זה מהבלוג שלי או מאחד המקורות שהזכרתי בפוסט מקורות המידע.

אני חושב שהפוסט הזה הוא פשוט מתבקש, והיה צריך להגיע לפני הרבה זמן. ישנם הרבה אנשים עם בעיות כאלו או אחרות ששינו את אורח חייהם התזונתי והפסיקו לראות תוצאות, או לפעמים רואים אפילו הרעה מסוימת במצבם. הפוסט הבא הוא בשבילכם.

דיון חשוב ביני לבין סטודנט לרפואה...

לאחר פירסום הפוסט האחרון שלי, סיכום חודש שלישי לדיאטה הקיטוגנית, התפתחה לה שיחה מאוד מעניינת ביני לבין עידו, סטודנט לרפואה, בתגובות.
עידו מוצא את הבלוג שלי מעניין מאוד, אבל עדיין קשה לו לקבל את כל דעותיי, ואני מכבד זאת כמובן.
בכל מקרה, התחלתי לענות לעידו ושמתי לב שהתגובה שמתפתחת הינה חשובה מדי בכדי שאשאיר אותה כתגובה בלבד. לכן החלטתי לפרסמה כפוסט. אני מאמין שהשיחה הזו תמשיך להתפתח, אז השארו קשובים.

מהם גופי קיטון וכיצד מגיעים למצב מטבולי קיטוגני

בכדי להבין מהם גופי קיטון ותפקידם בגוף האדם, תחילה יש להבין את המצב המטבולי הנוכחי של רוב בני האדם בעולם היום, אחר המהפיכה החקלאית, וזה בניגוד למצב מטבולי קיטוגני.
על הצורך בגלוקוז כאנרגייה אצל האדם הרחבתי בפוסטים קודמים, ובכדי להבין את המצב ההפוך לשריפת גלוקוז, אמליץ מאוד לקרוא את הפוסטים שמפרטים בנושא (כאן, כאן, כאן וכאן).

עדיין, לאלו שמתעצלים, ואני בטוח שיהיו הרבה, הנה הנקודות החשובות שאתם רוצים לזכור לפני שנכנס לפירוט על גופי הקיטון:

תנגודת אינסולין והדרך המתוקה לסוכרת

 בנחל דן

כצייד/דייג קטן, אני זוכר כילד, באחד מסופי השבוע בארץ, נסענו אני ואחי עם הוריי לדייג בנחל דן שבצפון. השתכנו במעיין ברוך, קיבוץ בקרבה לנחל האהוב עלי. אחד הדברים שאני זוכר עד היום היה הריח החזק של הרפת ושל הלולים מהקיבוץ. אולי ישמע מוזר, אבל אני אישית אהבתי את הריח הזה.

אני זוכר שברגע שהגענו, זה היה כמו לחטוף סטירה מצלצלת. אי אפשר היה להתעלם מהריח. עם שהותינו, וככל שהזמן עבר, זה היה נראה כאילו הריח פוחת, עד שמגיע הרגע שאתה אפילו שוכח שזה שם. ביום האחרון אף אחד לא חשב על הריח וזה היה נראה שכולנו התרגלנו אליו פשוט.

אז מה אני אוכל? תפריט אישי, יום שבת, שעתיים אימון בוקר. - מומלץ לכולם, לא רק ספורטאים.

אנשים כל הזמן שואלים אותי מה אני אוכל? בנוסף אני תמיד שומע את השאלה מה כדאי לספורטאים לאכול על דיאטת פליאו/נמוכה בפחמימות ובכלל?

החלטתי להעלות פוסט עם פירוט התפריט האישי שלי היום לפי זמנים ביחס לאימון, ביחד עם הערות וסיבות ללמה ומדוע.
אני רוצה להדגיש שהדיאטה שלי תמיד משתנה בהתאם לאימונים, לעונה, דברים שאני מנסה (להוריד/להוסיף), זהו מסע שאני עדיין לומד על עצמי. אני רק מקווה לעזור לאנשים שקוראים את הבלוג למצוא את דרכם בעצמם עם מעט עזרה.

לכן, אני ממש לא חושב שכולם צריכים להעתיק את אותו התפריט שלי אחד לאחד! אני מבין שדיאטה היא דבר מאוד אישי שקשורה למצב המטבולי העכשוי של אותו אדם. אולי דרכי תוכל להביא לכם רעיונות או כיוון מסויים, אולי לחלק זה יעזור להבין כיצד לפרוס את היום על פי האימון האישי שלכם ולבסס את הדיאטה האישית בהתאם.

יש להדגיש שהיום אני כבר לא על הדיאטה הקיטוגנית, כמו שתראו, אבל עדיין על דיאטה מאוד נמוכה בפחמימות ואפילו בימים של אימון, בכללי, רוב הקלוריות שלי יגיעו משומן. בימים שאני לא מתאמן כמות הפחמימות שאני אוכל תהיה מאוד נמוכה.

אז בלי הרבה בלבולי שכל, להלן הפירוט:

9:00 בבוקר, שעה לפני עלייה על האופניים:

Super Coffee בנוסח האחרון שלי (תמיד משתנה) - קוביית שוקולד 90% וקוביית 99% עם כפית שמן קוקוס במים רותחים והקצפה (heaven). אגב, זו "ארוחת הבוקר" שלי כל יום במשך חודשים כבר - עם הרבה שינויים בדיאטה ובמצבי המטבולי הנוכחי, אני מרגיש שלא טבעי לי לאכול בבוקר.

לפני תחילת האימון, כפית של חמאה מלוחה grass fed, עם כפית שמן קוקוס ומעט מלח הימליה מעל. מים.

לפני אימון

* הערות:
לקח לי הרבה ניסוי וטעייה, אבל היום אני יודע שקשה לי לעלות על האופניים אם אני אוכל ארוחה מלאה לפני, אפילו אם האימון יהיה בימי עבודה בערב. אם אני אוכל ארוחה רשמית, אפילו מספר שעות לפני, זה מרגיש לי כבד, אני לא אהיה "קל" ומפוקס כמו שאני יכול להיות (אפילו ארוחה נמוכה בפחמימות).

אבל אני כן מרגיש שאני צריך משהו. ולכן אני כן אוכל את מה שפירטתי מעל - שוקולד/קפה יהיו בעלי כמות מאוד נמוכה בסוכרים, עם המון קופאין (טוב או לא טוב - לשיקולכם), החמאה/שמן קוקוס לא יעלו את רמת האינסולין שכך תשאר נמוכה לפני האימון ועל כן תתאפשר שריפת שומנים מירבית בזמן האימון.

בנוסף, שמן קוקוס ואף חמאה, בעלי חומצות שומן בינונייות לרוב, שיהווה חומר בעירה מעולה, יעלו את רמת שריפת השומנים וייצוא של קיטונים לדם ע"י פירוקן בכבד - גופי קיטון אילו ישמשו כאנרגייה לשרירים, ללב (שגם הוא שריר מן הסתם ואף מעדיף לשרוף קיטונים) וברמה זו או אחרת אף למח (תלוי עד כמה רגיל המח של אותו אדם "לרוץ" על סוג אנרגייה זו).

כאשר מורידים בכמות הפחמימות אני אישית מרגיש שיש צורך להעלות את רמת המלחים בכלל, ובמיוחד לפני ואחרי אימון. לא נכנס לפרטים הטכניים - אבל אם יש הרגשה של סחרחורות וחולשה או התכווצויות שרירים, זה מראה שיש הפרשת מינרלים מהגוף ויש צורך להעלות את כמות המלח בדיאטה (לפעמים גם מגנזיום).

וככה עם ההרגשה ש"אכלתי" משהו אני עדיין מרגיש קל וסופר מפוקס וכך עולה על האופניים.

10:00 בבוקר, אימון: 

מעל לשעתיים על האופניים.
אחרי 45 דקות של חימום על האופניים, בהם אינסולין ירד אפילו יותר ולכן תתאפשר שריפת שומנים אף גבוהה יותר, האימון העיקרי מתחיל - נסיעה של שעה על ה "sweet spot" שזה כ 90% מהסף האנאירובי. בעליות ולפעמים לפי ההרגשה, אני גם דוחף מספר דקות מעל האנאירובי. בסך הכל, אימון לא קל. אני אוסיף גרף של האימון, למי שגרף של power מעניין אותו.
רק מים על האופניים. באימונים מעל 3 שעות אני אוסיף מלח, חמאה, שוקולד - אל תשאלו איך אני נושא את זה :)

סמון כחול מראה שעה של sweet spot

13:00 בצהריים, ישר אחרי האימון:

לפני שנכנסתי הביתה, אכלתי תותים מהעץ של השכן :)

מים ושתי קפסולות של שמן כבד דג שיבוט.

אחרי אימון, "פנקייק-בננה-פליאו" היא הבחירה שלי בחודשים האחרונים. הרבה מאנשי הפליאו מכירים את ההמצאה הגאונית הזו. אני מכין את זה על פי המצרכים הבאים: פלנטיין, בננה, 3 ביצים, תמצית וניל אמיתית, מעט מלח, מפזר קינמון מעל ומתגן בהרבה שמן קוקוס וחמאה לא מלוחה יחד. מעדן!

יש אפשרות להוסיף קמח שקדים או קוקוס, אני נמנע מהם מסיבות אישיות, עליהן אני אפרט בפוסט אחר.

פנקייק בננה קינמון - ללא סוכר או קמח

 * הערות:

אז כמו שאתם רואים אני כבר לא מנסה להיות "קיטוטי" כל הזמן. ארוחה כזאת תוציא אותי משריפת שומנים מיידית למספר שעות אחרי. אני מתזמן את הפחמימות הנ"ל, בצורת בננה ופלנטיין, תמיד ישר אחרי אימון.

אחרי אימון עצים, במיוחד אימוני ספרינטים אגב, השרירים יהיו רגישים פי כמה להורמון אינסולין. מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד ירדו. כלומר תאי השרירים יהיו מוכנים לאגור גלוקוז כגליקוגן עד לאימון הבא יותר מאשר בכל רגע אחר במשך היום. ברגע שהגלוקוז נאגר בשרירים, אין אפשרות להמירו חזרה לדם. בעצם זה מאגר של חומר בעירה אנאירובי שנועד לשימוש פנימי של השרירים בלבד (יתרון אבולוציוני מאוד חשוב).

אפשר לומר שזוהי הארוחה היחידה בה אני אוכל פחמימות בדיאטה שלי - כמעט תמיד רק אחרי אימונים!

* יש להדגיש: לאנשים בעלי אחת מההשלחות של תנגודת לאינסולין (סוכרת סוג 2, טרום סוכרת, השמנה, לחץ דם גבוה וכו') או סתם אנשים עם עודף משקל שלא מתאמנים, אבל רוצים לראות שיפור במצבם, כדאי לבדוק את האפשרות של דיאטה קיטוגנית או אף אפס פחמימות, ולהוריד את הפחמימות מהדיאטה למינימום, או אולי להחליף את הארוחה הנ"ל לבסיס של ירקות לא עמילניים. כן, זה אפשרי גם לספורטאים! (כאן, כאן, כאן, כאן, כאן וכאן)

במשך שאר היום נשנשתי על מעט פירות יער, והדבר החדש שלי - פרוסות סלמון מעושן מגולגלות על חמאה - מוזר אה? חולה על זה... :)

בימים בהם אני לא מתאמן, הארוחה הנ"ל יורדת מהתפריט ואני מבסס את הדיאטה בעיקר על שומנים וחלבונים מהחי (כמו ארוחת הערב שאני אראה מייד). אני תמיד מתפנק על שוקולד איכותי 90% או 99% של לינדט. ומדי פעם, פירות יער.

17:00 אחר הצהריים:

חזרתי הביתה מנסיעה קצרה לפארק, הפעם בכדי להנות מהאוירה והאנשים (לא אימון). שתיתי את אותו הקפה ששתיתי בבוקר, קוביית שוקולד בצד.

19:00, ארוחת ערב:

חזרה לאוכל שמבוסס על שומנים וחלבונים מהחי, נמוך בפחמימות - רצועות כבש מתוגנות עם בצל ופטריות, שום ותבלינים בשומן מהחי. 3 ביצים וחמאה מעל. חמאה פשוט עושה הכל טעים יותר. (להרבה אנשים יש רגישות למוצרי חלב, אז צריך לשים לב, אני לא מרגיש משהו יוצא דופן עם חמאה).

כוס יין אדום מאוחר יותר עם כתיבת הפוסט...

דוגמה לארוחה שמבוססת על שומן

* הערות:

את האמת, זה פשוט בא לי בטבעיות. אני מרגיש שכמה שעות אחרי האימון, הגוף שלי דורש אוכל אמיתי. הוא זקוק לויטמינים ומינרלים שמגיעים אך ורק משומן מהחי. הוא זקוק לחומצות אמינו (חלבונים) מהחי לתיקון השרירים. והוא פשוט קורא להמליח את האוכל! פשוט קשה לי לדמיין משהו אחר. 

כיצד אנשים מבססים את הדיאטה שלהם על דגנים וקטניות זה מעבר להבנתי...

ארוחה כזו משאירה אותי מלא עד ליום למחרת. לרוב, הפעם הבאה שאני אוכל ארוחה נוספת כמו שצריך תהיה בערב למחרת (לפעמים 24 שעות אחרי). אולם במשך היום אני אנשנש על שוקולד/חמאה/שמן קוקוס לפי החשק, אבל בכמויות ממש קטנות - קשה לקרוא להן "ארוחות".

משהו שמאוד חשוב לי לומר:

אני כבר קרוב לשלוש שנים על דיאטת פליאו נמוכה בפחמימות, עם קרוב לשנה נסיון של דיאטה קיטוגנית. סביר להניח שאני "גמיש" יותר מבחינה מטבולית ממה שהייתי בעבר.

אין מצב לפני שלוש שנים שהייתי עושה אימון כזה בלי לאכול פחמימות מעובדות לפני, ג'לים ושתייה ממותקת בזמן האימון. אם הייתי אוכל את מה שתארתי למעלה (קרוב לאפס פחמימות) לפני אימון, ובנוסף לא הייתי אוכל הרבה פחמימות יומיים לפני האימון, סביר להניח שהייתי נופל מהאופניים חצי שעה לאימון עם סחרחורות ונפילת אנרגייה רצינית (אם בכלל הייתי מצליח לעלות על האופניים) - ככה זה כשמרגילים את הגוף ואת המח להשתמש בסוכר ופחמימות כחומר האנרגייה העיקרי במשך שנים - גם אני הייתי שם.

היום אפשר לומר שחלק גדול יותר מהאנרגייה שלי מגיעה משריפת שומנים, אפילו בזמן אימונים, הסף בו הגוף יתחיל להשתמש בגליקוגן יהיה גבוה יותר - וזהו יתרון עצום!

מה המסר?

אומנם לחלקכם יהיה מאוד קשה (פיזית ונפשית) להוריד את הפחמימות למינימום, ואולי זה אף יגרום לירידה ביכולת בשבועות הראשונים. אבל עם התמדה, וביחד עם תוספות שיכולות לעזור (הוספת מלח, תיסוף שמן קוקוס לדוגמה), לאחר מספר שבועות וככל שהזמן עובר, יתחיל הגוף להפוך להיות "גמיש" יותר מבחינה מטבולית ולהתחיל לשרוף יותר ויותר שומנים. רק לא להתייאש ותנו זמן לגוף להתרגל והזמן יעשה את שלו.

בהצלחה בבבניית התפריט האישי שלכם, אשמח לענות על שאלות :)