האם יש צורך לחשב סיבים כחלק מהפחמימות בתזונה הקטוגנית?

בפוסט זה לא אתעמק בסוגי הסיבים השונים ובהשפעותיהם (מסיסים, בלתי מסיסים, "פרה-ביוטים", עד כמה הם משפיעים על הסוכר[מאוד אישי] וכו'). לדעתי התעמקות בנושא מיותרת לחלוטין מהסיבה הפשוטה שסיבים תזונתיים, כמו כל פחמימה אחרת, אינם נחוצים תזונתית לבני האדם.
וזה במקרה הטוב.
במקרה הרע, בניגוד ליחסי הציבור הטובים שהם מקבלים, הם בעייתיים וגורמים לתופעות לוואי שונות ומשונות (כאבי בטן, עצירות, גזים, נפיחות, חשקים ואפילו יציאה מקטוזיס).

אם בכל זאת ברצונכם להתעמק בנושא קצת מעבר, להבין כיצד הגענו למצב העגום בו סיבים תזונתיים מקודמים כדבר חיוני עם "יתרונות בריאותיים" רבים, פנו חצי שעה מזמנכם בבקשה. בסוף הפוסט אצרף הרצאה מבדרת ואינפורמטיבית בה ד"ר זואי הרקומב המעולה מפרטת בצורה מקיפה כיצד הגענו עד הלום (בעיקר בשל מחקרי תצפית עם תוצאות חלשות ביותר). מומלץ בחום.
ד"ר הרקומב מתעמקת בתפיסה השגויה שנוצרה כלפי הסיבים התזונתיים, בעיקר בהשוואה ליתרונות התזונה הקטוגנית/קרניבורית, שזה מה שרלוונטי לנו בסופו של יום - הרי למה חשוב לנו לדעת שסיבים יכולים להאט ממש במעט את ספיגת הגלוקוז אצל אנשים פחמימתיים שאוכלים הכל מהכל?

עכשיו שזה מאחורינו, הרשו לי לענות על השאלה המקורית - האם יש צורך לחשב סיבים כחלק מהפחמימות בתזונה הקטוגנית?


ובכן, לאחר שהבנו שאין בהם צורך ממשי, אז בהתאם למטרותיכם ומצבכם המטבולי, ישנן מספר גישות בנושא (כולן יוצאות מנקודת הנחה שהן מאפשרות לכם כניסה יציבה לקטוזיס כמובן):

הגישה המתירנית:

בגישה זו הסיבים לא נכללים בספירת הפחמימות - סופרים רק את "הפחמימות המתעכלות".
בגישה מתירנית זו גם 50 גר' סיבים, בנוסף לנניח 30 גר' פחמימות מתעכלות (80 גר' יחדיו!), מותרים בתזונה.
אציין שגישה זו אינה אידיאלית בעיניי והינה דרך קלה ליציאה מקטוזיס. שלא לדבר על כמות הירקות שתצטרכו לאכול בכדי להגיע לכמות סיבים שכזו.

הגישה המתירנית קצת פחות:

בגישה זו בדרך כלל מגבילים את צריכם הפחמימות הכוללת ל-50 גר' ליום בערך, כאשר הסיבים הם חלק מהן.
דוגמה לגישה זו תהיה 50 גר' פחמימות, כאשר 25 גר' מהן הם הסיבים וה-25 גר' הנותרות הן סך הפחמימות המתעכלות.

הגישה המחמירה:

בגישה זו רף הפחמימות המקסימלי יכיל בתוכו גם את הסיבים, בכל מצב נתון, עם עדיפות להגבלה נמוכה יותר מראש.
אם נניח הרף העליון עומד על 25 גר' פחמימות ליום - אזי, כל הפחמימות הנצרכות, כולל הסיבים, יכללו באותן 25 גר' פחמימות.

הגישה הקרניבורית:

גישה זו אינה מתייחסת לסיבים התזונתיים כלל, אולי קצת בזלזול - אין צורך לספור אותם, פשוט כי לא אוכלים מהם.
פחות ספירות, פחות תופעות לוואי, פחות חששות, פחות כאבי ראש 😉


באיזו גישה אני ממליץ לדבוק?

מנסיון מר בתחילת דרכי עם 50 גר' פחמימות כולל הסיבים ("הגישה המתירנית קצת פחות") - תמיד אמליץ להיות בצד הבטוח וללכת על הגישה המחמירה יותר. להכליל את הסיבים ברף הפחמימות האישי שהצבתם לעצמכם ולא למתוח גבולות.
למרות היותי ספורטאי, 50 גר' פחמימות כולל סיבים, לא איפשרו לי כניסה לקטוזיס יציב ועודדו חשקים בלתי נשלטים ונפילות.
אני כמובן מודע לכך שרף הפחמימות הינו אישי לחלוטין, אך משום שאני מניח שמרבית מהקוראים אינם בודקים גופי קטון בדם ושהם בתחילת דרכם, אמליץ להם שלא לעבור 30 גר' ביום, כולל סיבים. ואם אתם עדיין מתקשים, תגבילו את רף הפחמימות הכולל ל-20 גר' ליום מקסימום.

כמובן שאם יש לכם מטרות גבוהות ומוטיבציה, לכו על התזונה הקרניבורית, או מאוד קרובה לה (ירקות רק ברמת התיבול, לא יותר מזה) ובכך סגרתם לעצמכם את הפינה - אין צורך בספירת סיבים (ופחמימות בכלל).

צפיה מהנה!