פירמידת המזון הקטוגנית, כללים בסיסיים לביצוע התזונה ותמונות להמחשה

פירמידה זו נוצרה בכדי לספק הנחיה ויזואלית ברורה ופשוטה לאופן ביצוע התזונה הקטוגנית.

ישנן דרכים רבות לביצוע התזונה הקטוגנית, אך לאחר קריאה רבה בנושא, נסיון עשיר שלי ושל רבים אחרים, ואעז לומר אפילו הגיון פשוט - זוהי לדעתי הדרך האידיאלית לבצעה.

כל עוד תעקבו אחר הכללים הבסיסיים שהונחו בפירמידה זו, התזונה תספק את כל הנחוץ לבריאותכם בזמינות הביולוגית הגבוהה ביותר והיא תמקסם את יכולתכם לשרוף שומנים.

כפי שנראה במחקרים מבוקרים על בני אדם, כולל מאמרים שונים שמגבים זאת [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15 ועוד רבים אחרים], התזונה הקטוגנית יכולה לעזור משמעותית בהתמודדות עם מרבית המחלות שמאפיינות את התסמונת המטבולית (או בשמה האחר - תנגודת אינסולין), כמו השמנת יתר, סוכרת, לחץ דם גבוה, מחלות לב, מרבית הגידולים הסרטניים, אלצהיימר, אפילפסיה, דיכאון, בעיות קשב וריכוז כמו ADHD, מחלות אוטואמוניות ועוד.

יש לאפשר תקופה של מספר שבועות עד מספר חודשים של הסתגלות לתזונה (התקופה שלוקח למקסם את יכולתנו לשרוף שומנים ולהיגמל מפחמימות/סוכרים). בתקופה זו יכולות לצוץ מספר תופעות לוואי שמאפיינות את ההסתגלות והגמילה, כמו סחרחורות, עצירות, חולשה, התכווצות שרירים, ריח מתכתי בנשיפה, חשקים מוגברים למתוק ופחמימות, נשירה מוגברת, ירידה ביכולת הגופנית, ועוד.
לא לשכוח להוסיף מלח בתקופה הזו (מומלץ דרך מרקים וצירים) ואולי גם מינרלים כמו פוטסיום ומגנזיום שיכולים לעזור עם השינוי במשק המינרלים (שנובע מירידה באינסולין בעיקר). להיות עקביים וסבלניים, זוהי רק תקופה זמנית.

לא ציינתי את הברור מאליו בפירמידה, אבל כמובן שהכלל הבסיסי ביותר בתזונה הקטוגנית הוא המנעות מפחמימות וסוכרים.

אי לכך יש להמנע לחלוטין ממאפים, פסטות, שתיה מתוקה, מממתקים, עוגות ועוגיות, אורז, סוכר על כל צורותיו, תירס, תפוחי אדמה, בטטות, דגנים, פירות סוכריים וכיוצא בזה.

המשיכו לגלול למטה לכללי התזונה, תמונות של ארוחות להמחשה וסירטונים מומלצים בנושא.

להלן הכללים הבסיסיים לביצוע התזונה למקרה ואתם מתקשים לראותם בתחתית הפירמידה:

1. הבסיס הבטוח, העשיר והאיכותי ביותר לתזונה הוא שומן וחלבון ממקור החי - מודגש באדום בפירמידה.
כל מזון מעבר לבסיס זה, בפוטנציה, יכול להיות בעייתי לדרגה זו או אחרת (במיוחד מוצרי חלב, אגוזים, ממתיקים ושוקולדים).

2. אלו שרק מתחילים או מתקשים בתזונה/ מתמודדים עם תנגודת אינסולין/ עם מטרות גבוהות, מומלץ לא למתוח גבולות, להצמד לבסיס המודגש באדום ולהדגיש שומנים על גבי חלבונים.

3. אין תפריט מסודר. לא סופרים קלוריות ולא נקודות. פשוט מקשיבים לגוף - אוכלים כשרעבים, לא אוכלים אם לא רעבים. כשנכנסים למטבוליזת שומנים (קטוזיס), זה בסדר לא לאכול יום שלם ואפילו יותר מזה.

4. בהנחה שחלבונים נצרכים במתינות ושפחמימות מוגבלות למינימום, שומן הוא אב המזון העיקרי אותו נצרוך לפי תחושת הרעב והשובע - יותר שומן אם רעבים, פחות שומן אם לא רעבים (חשוב לזכור שבתהליך ירידה במשקל שומן יכול להגיע גם מהרקמות).

5. בשל הפרשה מוגברת של מינרלים בתקופת ההסתגלות שאורכת בין מספר שבועות לחודשים, מומלץ להוסיף מלח, בעיקר דרך צירים ומרקים.

6. ככל שנצמד לבסיס המודגש באדום, כך נספק את כל מקורות התזונה הנחוצים בזמינות הביולוגית הגבוהה ביותר. לכן כל עוד אין מחסור מוכח שמצריך זאת, אין שום צורך בתוספי מזון שונים.

7. עקביות היא מילת המפתח - התזונה לא תעבוד בצורה האופטימלית אם כל תקופה מסוימת תחרגו ממנה ותחזרו לצרוך פחמימות, לחלקכם זה יכול להיות מתכון לאסון אפילו.


לשם המחשה, להלן תמונות של ארוחות שונות שיכולות ומומלצות להכלל בתזונה, רק חלק קטן מהמגוון העצום והעשיר שיש לתזונה להציע:

פיצת כרובית! - מתכון

וואפלס קטוגנים על בסיס ביצים וגבינות (מתכון בהמשך)

הרצאות מומלצות בנושא:

בהצלחה ולבריאות!

מקורות:

1. Effectiveness and Safety of a Novel Care Model for the Management of Type 2 Diabetes at 1 Year: An Open-Label, Non-Randomized, Controlled Study

2. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet.

3. Comparison of low fat and low carbohydrate diets on circulating fatty acid composition and markers of inflammation.

4. Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base

5. A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes.

6. Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects.

7. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus

8. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial.

9. A Randomized Pilot Trial of a Moderate Carbohydrate Diet Compared to a Very Low Carbohydrate Diet in Overweight or Obese Individuals with Type 2 Diabetes Mellitus or Prediabetes

10. Low-carbohydrate diet in type 2 diabetes: stable improvement of bodyweight and glycemic control during 44 months follow-up

11. Dietary carbohydrate restriction in type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome: time for a critical appraisal

12. Has carbohydrate-restriction been forgotten as a treatment for diabetes mellitus? A perspective on the ACCORD study design

13. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets

14. Dietary carbohydrate restriction induces a unique metabolic state positively affecting atherogenic dyslipidemia, fatty acid partitioning, and metabolic syndrome

15. The Ketogenic Diet as a Treatment Paradigm for Diverse Neurological Disorders