כשאני רוצה להשמין אני פשוט אוכל יותר גבינות

טוב הכותרת הזו היא אולי הצהרה צינית, אני לא מחפש ביודעין איך להשמין סתם כי בא לי, אבל התופעה הזו אצלי ואצל רבים אחרים (לא אצל כולם!) היא פשוט עובדה - מוצרי חלב עוצרים ירידה ואף גורמים לעליה במשקל - גם בתזונה נמוכה מאוד בפחמימות!

לפני שנמשיך, סיפור קצר ורלוונטי - בשבועות האחרונים החלטנו אני ובת זוגתי להתפנק על כל מנעמי התזונה הקטוגנית, החלטה שיותר מכל תופסת, ניחשתם נכון - אלי כמובן.
בשנה האחרונה גיליתי את הוואפלס המפנקים והקטוגנים שלה והתמכרתי. כשהם נוכחים בביתי אני פשוט לא יכול להפסיק, צורך פזיולוגי ממש.
הוואפלס הממכרים הללו מבוססים על גבינת שמנת (cream cheese), גבינה חמוצה (sour cream), ביצים, מעט ממתיק ותמצית וניל. זה הכל - כמה פשוט ככה קטלני. עדיף בלי מתכון מדויק כי זה פשוט לא חוקי.
במשך כשלושה שבועות, כשאני כמובן דואג לכך, לא היו חסרים ולו ליום אחד וואפלס במקרר (ערימה), יחד עם קצפת שנמרחה בנדיבות מעל כל אחד מהם ובנוסף הוערמה מעל שוקו יומי מפנק - תענוג שלא אצטער עליו אפילו לרגע.
אממה, כצפוי, הקילוגרמים החלו לעלות מהר. מהר מאוד. כן כן, גם בתזונתי המאוד נמוכה בפחמימות.
לא רק שהרגשתי את העליה הברורה בבגדים ובהרגשה הכללית, גם ראיתי זאת שחור על גבי לבן כשהייתי צריך להישקל עם המזוודות.
אני כמובן לא מופתע מכך כלל, העליה היתה צפויה לחלוטין, עניין שחוזר על עצמו כל פעם שאני משלב יותר גבינות בתפריט. ולמרות זאת עשיתי זאת ביודעין ונהנתי מכל רגע. הרי היום, בניגוד לעברי, קצת פחות איכפת לי ממשקלי, כבר שנים שאני לא מתחרה במירוצי אופניים ובהתאם למצבי המטבולי, מטרותי ואחוז השומן על גופי - לא רואה בעליה הזו כבעיה קריטית אלא יותר כתגובה צפויה לצריכת גבינות מוגזמת - It is what it is.
לשמחתי, בעקבות כך התעורר בי הרצון לכתוב פוסט לטובת אלו שנאבקים עם משקלם ואולי לא מודעים לתופעה זו או אולי בוחרים להתעלם ממנה ולהמשיך עם הגבינות (ולפעמים ממשיכים לטעון שהתזונה פשוט לא עובדת).

כל ערב - תענוג ממכר ביותר

בין אם אתם מודעים לכך או לא - חלקכם לא מסתדר עם מוצרי חלב. לדרגה זו או אחרת (עניין מאוד אישי) הם יכולים לגרום לתסמינים שונים שלרוב לא יעוררו חשש או יאובחנו כאלרגיה, הרבה מאיתנו פשוט חיים כך מבלי לחשוד בהם כלל. בעיות אלו שנובעות מרגישות או אי-סבילות לאחד ממרכיבי החלב מתבטאות בסמפטומים שונים כמו ייצור מוגבר של ליחה, כאבי פרקים, בעיות עור שונות כמו פצעונים, פטריות וקשקשים, שיבוש פעילות בלוטת בתריס, תגובה חיסונית או דלקתית, אף דולף, עייפות, כאבי בטן ונפיחות, עצירות או שלשולים, שינויים במצבי הרוח, שינויים הורמונליים, עליה בסוכר ועוד. אלימניציה כוללת של מוצרי חלב לחודש לפחות יכולה לרוב לאשר אם הם אכן מקור הבעיה.
אולם ברשותכם בפוסט זה אתרכז נטו בירידה במשקל, שהיא רק סמפטום אפשרי נוסף לצריכת מוצרי חלב.
והרשו לי לחדד - אני לא טוען שמוצרי חלב הם אם כל הרוע, בטח שלא מאשים את תעשיית החלב בקונספירציות שונות, אחרי הכל גם אני נהנה מגבינות שונות מדי פעם (לפעמים יותר ולפעמים פחות, כמו שאתם רואים). עם כל הבעיות הפוטנציאליות שבהם, מוצרי חלב יכולים להוות מקור איכותי לחלבונים ושומנים מהחי ולהיות חלק עשיר ומגוון בתזונה לאלו שמסתדרים איתם ולא מנסים לרדת במשקל.

אבל כשזה מגיע לירידה במשקל, מוצרי חלב יכולים להוות בעיה אמיתית לחלקנו.
הסיבה לכך קצת שנויה במחלוקת.
ההסבר ההגיוני ביותר לדעתי נמצא בתגובה האינסולינמית החדה והלא פרופורציונלית לחלבוני החלב, תופעה ידועה ודי מבוססת מחקרית [1,2,3,4].
הסבר אפשרי נוסף הוא שאותה תגובה אוטואימיונית או דלקתית לחלבוני החלב משבשת ירידה במשקל.
לעומת זאת יש את אלו שיטענו שבסופו של דבר זה הכל עניין של קלוריות בכלל (אחרי הכל מוצרי חלב, שמנים בעיקר, עשירים מאוד בקלוריות...).
תאמינו או לא, אני מאמין שזה כנראה שילוב של כולם (מה?! קלוריות?!).

אוקיי, הרשו לי להבהיר - קלוריות בפני עצמן לא אומרות הרבה כשזה מגיע ליכולת שלנו לשרוף שומן והן הדבר האחרון בו אתמקד, אבל אם ניקח מזון דחוס מאוד אנרגטית שמהווה אצל חלקנו טריגר אוטואימיוני, ובנוסף להכל יהיה בעל תכונה אינסולינמית גבוהה ולא פרופורציונלית לכמות הפחמימות שבו - נקבל את השילוב המנצח למוצר שבאמת ניתן לכנותו כ"משמין".

מתחילים להבין מדוע יתכן שחלקכם לא יורד ואולי אפילו עולה במשקל גם בתזונה מאוד מחושבת ונמוכה בפחמימות?

לא כל מוצרי החלב נולדו שווים כמובן.
בעקרון ככל שאחוז השומן במוצר יהיה גבוה יותר כך כמות הסוכרים והחלבונים שבו תהיה נמוכה יותר, והם מקור הבעיה הרי - הבעיה לא נעוצה בשומן עצמו. אופן ההכנה, יישון ופרמנטציה של גבינות שונות ישנו את המוצר הסופי. גם לכמות הכללית שנצרכת תהיה השפעה על הירידה במשקל אני מאמין - לא נוכל להשוות כף שמנת בקפה לכוס שוקו שמבוסס על שמנת כולו (למרות שיש כאלו שכל חשיפה למוצרי החלב תגרום להאטה בירידה).

בצורה לא רישמית או מבוססת, להלן דרוג מוצרי החלב שמאורגן מהמשמינים ביותר למשמינים פחות.
הרשימה מבוססת בעיקר על נסיוני האישי, מעדויות של אלו שנעזרו בי לאורך השנים ומעדויות רבות שמגיעות מהקבוצה הקטוגנית בפייסבוק - לא להתייחס אליה כמקור מדעי מדויק.

1. שמנת מתוקה.
שמנת מתוקה היא תעלומה בעיני - כביכול מוצר שכמעט כולו שומן ובעל כמות מזערית של פחמימות וחלבונים אבל עם אפקט משמין מאוד אצלי ואצל רבים אחרים. תהא הסיבה אשר תהא, ברגע שאני מתחיל לשלב שמנת בתזונה, ולא משנה איזו וכמה איכותית היא תהיה (יש לי כאן גישה לשמנת גראס-פד), צריכתה תהיה במגמת עליה תמידית ואוטומטית מתחיל לעלות במשקל. כמו ללחוץ על כפתור ממש (גם הליחה מתחילה להופיע ישר - בעיקר בבקרים).
אני מאמין שבמקום הראשון יחד עם השמנת תופס גם החלב הניגר, פשוט לא שתיתי חלב כבר שנים והוא לא חלק מהתזונה שאני מקדם, אבל מעדויות רבות (כולל במחקרי האינסולין במקורות למטה) לחלב יש השפעה דומה וברורה על ירידה במשקל.

2. גבינות טריות רכות.
גם להן יש השפעה מאוד ישירה על ירידה במשקל. אולי משום שהן קרובות יותר למוצר המקורי (חלב) והן מכילות כמות גבוהה של לאקטוז(?), אצלי ההשפעה היא כמעט זהה לשמנת מתוקה.

גבינות לבנות, רכות אשר לא עברו תהליך הבחלה (יישון). תהליך ייצורן נמשך כיומיים שלושה. בקטגוריה זו נמצא גבינות טריות (לבנות) המיוצרות מכל סוגי החלב. יש בהן אחוז גבוה של נוזלים, דבר המשייך אותן גם לקטגוריית הגבינות הרכות, טעם החלב מורגש בהן יותר מאשר בגבינות מיושנות או קשות, והן מכילות אחוזי שומן שונים (מחצי אחוז ועד שישים אחוז). קבוצת גבינות זו כוללת את הקוטג', הלאבנה, הצפתית, הריקוטה, וגבינות עתירות שומן כמו מסקרפונה וגבינות שמנת כמו "פילדלפיה" (מקור להסבר).

3. גבינות עובש לבן וגבינות כחולות.
שתי משפחות שונות של גבינות שבשל תהליך הבחלתן שנמשך קצת יותר הן אולי יהיו קצת פחות בעייתיות לחלקנו, אך גם הן יכולות להשפיע מאוד על הירידה במשקל, עניין שתלוי בכמות הנצרכת וההשפעה של כל אחת מהן עלינו.
גבינות כמו קממבר, ברי, גורגונזולה, דורבלו, רוקפור, קמבזולה ועוד.

4. גבינות בשלות קשות וחצי קשות.
הגבינות הבשלות עברו תהליך הבחלה, זאת אומרת - יישון. ככל שתהליך היישון ארוך יותר, כך היא תהיה בעייתית פחות זה נראה (אני בעיקר קונה צ'דר של קריגולד שיושנה שנתיים). גבינות לדוגמה - מונצ'גו, גאודה, צ'דר, דבלינר, אמנטאל, קשקבל, אדם, פרמזן ועוד.

5. חמאה.
ממוצרי החלב היותר בטוחים והפחות בעייתיים לרובנו. מעולה לחביתות, הקפצת ירקות, וכתוספת שומן מעל הסטייק או הנתח האהוב עליכם. עם זאת, אם המטרה היא לרדת במשקל אמליץ לא להוסיפה לקפה (bulletproof coffee). כשרעבים השומן צריך להגיע כחלק מהאוכל ולצד חלבונים בכדי לגרום לשובע ברור, עדיף לא לשתות אותו (דעה שהשתנתה אצלי לאורך השנים בהתאם לנסיון שצברתי).

6. גהי - חמאה מזוקקת.
מתוך מוצרי החלב גהי תהיה הבטוחה ביותר לצריכה והפחות בעייתית לאלו שרוצים לרדת במשקל, מעולה לטיגון ובישול בחום גבוה, מקור שומן איכותי שלא אמור להעלות אינסולין כלל (שומן חמאה מזוקק ללא חלבונים או סוכרים).

לסיכום

בשורה התחתונה חברים, אם אתם מבצעים תזונה נמוכה בפחמימות אבל לא מצליחים לרדת במשקל או אפילו עולים - הדבר הראשון שהייתי מוריד ממנה זה את כל מוצרי החלב. כן כן - אלימנציה כוללת. בלי הנחות. לתקופה של חודש ויותר, עדיף חודשיים.
כן... גם את החמאה!
ביחד עם אגוזים, מוצרי חלב מהווים את אחד הטריגרים הבעייתיים ביותר להרבה מאלו שלא רואים תוצאות בתזונה.
אולי בהמשך כשהגעתם למשקל היעד (אבל חשוב יותר - למשקל הנכון לגופכם), אתם יכולים לשלב שוב בהדרגתיות מוצרי חלב ולהתחיל מהבטוחים יותר ברשימה (מ 6, ל 5, ל 4) עד לנקודה בה אתם עולים שוב - הנקודה הזו תהיה הגבול העליון שלכם כנראה. רק לשים לב - כי נסיון זה יכול להיות פתח לצריכה מוגזמת (על משקל "חבר מביא חבר"). והעצה הזו היא בהנחה שאין לכם שום בעיה אחרת עם מוצרי חלב כמובן.

או, שפשוט עדיף להפסיק איתם וזהו... אני אישית מודע לכך טוב מאוד - לאורך השנים כל פעם שהם חוזרים, בעיקר אלו ממעלה הרשימה, זה נגמר עם עודף של כמה קילוגרמים.

וכמו תמיד, למקרה שאתם תוהים מה נשאר לאכול ושואלים לדעתי - מה הבסיס הבטוח, העשיר והאיכותי ביותר, שמספק לנו את כל מקורות התזונה הנחוצים בזמינות הביולוגית הגבוהה ביותר, בלי שום בעיה פוטנציאלית עם צריכתו?

ניחשתם נכון - בשר ושומן מהחי.

The king

מקורות שהוזכרו בפוסט:

1. Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products - Elin M Östman 

2. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins - Mikael Nilsson

3. Dairy Consumption and Insulin Resistance: The Role of Body Fat, Physical Activity, and Energy Intake - Larry A. Tucker

4. Dairy and Its Effect on Insulin Secretion (and What It Means for Your Waistline) - By Mark Sisson