יום שבת, 16 בספטמבר 2017

אכול רק כשאתה באמת רעב - החשיבות של מנגנון השובע והרעב בתזונה הקטוגנית

מסתבר שזה משהו ששני הקרניבורים הללו לעולם לא יגידו

אחת מההנחיות הבסיסיות והחשובות ביותר בביצוע התזונה הקטוגנית, היא לאכול אך ורק כשרעבים.

אולם, לחלקנו (רובנו?) - בעקבות תזונה פחמימתית מינקות (ואף פורומולות פחמימתיות כבר מיומנו הראשון), דיאטות שונות ומשונות, המנעות משומנים, העמסת פחמימות, הגבלה קלורית, ארוחות קבועות מראש, התניות חברתיות ובעיקר תנגודת להורמונים מטבוליים שונים - ההנחיה לכאורה ה"פשוטה" הזו לעיתים לא כל כך קלה לביצוע.

עם עודף משקל וכשלונות רבים מאחורינו, חלקנו מתקשים להאמין -
  • שכשמוותרים על הפחמימות, ניתן פשוט להקשיב למנגנון השובע והרעב ועדיין לרדת במשקל מבלי להיות רעבים.
  • שבניגוד להמלצות הקונבנציונליות, אפשר גם בלי לאכול כל כמה שעות.
  • שאין צורך לתכנן ארוחות מראש.
  • שתפריט אישי עם כמויות מדודות הינו מיותר ומפספס את רעיון התזונה.
  • שאין צורך לספור קלוריות או להגביל כמויות.
  • שבניגוד לדיאטות אחרות שמערבות פחמימות, בקטוזיס נשרוף בעיקר שומן, לא נפגע בקצב המטבולי ונשמר מסת גוף רזה - גם אם לא אכלנו יום שלם (ואפילו יומיים).


אפילו בתזונה קטוגנית קפדנית על בסיס החי (תזונה קרניבורית, או קרובה אליה), חשוב לחזור לבסיס - להקשיב לאיתותי השובע והרעב ולאכול רק כשבאמת רעבים.

אם רעבים - אוכלים.
אם לא רעבים - לא אוכלים.

פשוט, נכון?
כאמור, מסתבר שלא לכולם.
ומשום שחלק מתקשים בביצוע הנחיה בסיסית זו, דבר שבהחלט יכול לחבל בתוצאות, הרגשתי שיש צורך לפרט בנושא.

לפני שאתם ממשיכים - אם אתם מבצעים את התזונה הקטוגנית כפי שהיא מקודמת בבלוג, מרוצים מהתוצאות, נמצאים במשקל תקין, בריאים, חיוניים, אנרגטיים, מבלי לחשוב יותר מדי על כמויות או זמני ארוחות - פוסט זה ככל הנראה אינו מיועד לכם.

אבל אם בכל זאת אתם מעוניינים להבין כיצד יורדים במשקל בתזונה הקטוגנית מבלי לספור קלוריות או להיות רעבים, ומהן הסיבות העיקריות לכך שחלקנו עדיין מתקשים להקשיב למנגנון השובע והרעב, המשיכו הלאה.

הקדמה

אחד מסימני ההיכר של התזונה הקטוגנית הוא תחושת השובע הברורה שהיא משרה, בעיקר אצל אנשים בתחילת דרכם עם עודף משקל. תחושת השובע תורגש אולי כבר בימים הראשונים, או רק שבועות לאחר הפסקת הפחמימות, אבל כשמרגישים אותה, אי אפשר לפספסה.
זו אגב, הסיבה שבמרבית מחקרי התזונה המבוקרים בבני אדם הנחקרים לא מתבקשים להגביל קלוריות, פשוט משום שבניגוד לכל תזונה אחרת - אין בכך צורך (ולמקרה שאתם לא מודעים לכך - גם ללא הגבלה קלורית מכוונת, התזונה הקטוגנית באותם מחקרים באופן אירוני תראה תמיד את הירידה הגדולה ביותר במשקל בהשוואה לתזונות האחרות - בהן כן מגבילים כמויות).

מדוע התזונה גורמת לתחושת שובע כה ברורה?

כפי שאני רואה זאת, ישנן שתי סיבות עיקריות לכך:

1. התזונה מטפלת בשורש הבעיה - הפחמימות

בנוסף לרכבת ההרים ברמות הסוכר והתלות שאנו מפתחים בהן - הפחמימות גורמות לפיקים גבוהים בהורמונים המטבוליים החשובים שממלאים תפקיד מרכזי בוויסות צריכת האנרגיה והוצאתה, דרך ויסות התיאבון וחילוף החומרים בהתאמה, כמו לדוגמה ההורמון אינסולין כמובן.

לא כולם מודעים לכך, אבל פחמימות גורמות גם לעליה גבוהה בלפטין [123], שמסתמן כהורמון המרכזי בויסות רמות השובע:

"(ההורמון לפטין) מופרש מרקמות השומן (רמתו פרופורציונלית לרמת השומן בגוף). הוא מדווח להיפותלמוס על מצבי שובע ומפחית את התיאבון, כתוצאה מכך יש ירידה בתצרוכת הקלורית" - ויקיפדיה.

סביר להניח שהעליה בהורמון לפטין בעקבות צריכת הפחמימות הינה תגובה צפויה לעליה החדה באינסולין - הורמון מטבולי מרכזי עליו פירטתי ארוכות בעבר - שבין שאר תפקידיו, מעודד כניסת אנרגיה לתאי השומן, שם הלפטין מיוצר.

צריכת פחמימות -> עליה חדה וגבוהה של אינסולין -> מעודד ליפוגנזה ברקמות השומן -> שחרור מוגבר של לפטין.

הגרפים הבאים די ממחישים את התגובה ההורמונלית לצריכת פחמימות:


ריכוז אינסולין ולפטין אצל נשים או גברים לאחר:
1. ארוחה פחמימתית 2. ארוחה נמוכה בפחמימות וגבוהה בשומנים (= זהה קלורית) 3. צום
מקור לגרף במחקר זה


חשוב להבין כמובן שרמות גבוהות כרוניות ופיקים של לפטין (ושל שאר ההורמונים המטבוליים כמובן) אינם דבר חיובי בהכרח - עצם העובדה שארוחה פחמימתית מעלה לפטין יותר מכל אב מזון אחר, לא אומרת שהיא תהיה המשביעה ביותר כמובן (כפי שרובנו כבר יודעים).
לאורך זמן, בעקבות אותן רמות גבוהות כרוניות ופיקים הורמונליים, מתפתחת תנגודת (down-regulation) ברקמות המטרה, או רוויון של הרצפטורים. בדומה לסוכרתי סוג 2 שאצלו רמות אינסולין גבוהות מאוד ולמרות זאת ההורמון מתקשה לעשות את עבודתו כראוי ולאזן את ריכוז הסוכר בדם, וזאת משום שרקמות המטרה (בעיקר הכבד) מפתחות תנגודת.

במקרה של לפטין מתפתחת תנגודת בהיפותלמוס עם השנים - מה שאומר שלמרות שרקמות השומן מלאות ותפוחות, היכולת של המוח לראות את כמות האנרגיה האגורה ברקמות משתבשת. באופן אירוני, אחוז השומן בגוף נראה נמוך ל"לוח הבקרה", כשבפועל אנחנו רק ממשיכים להשמין. אנו נעשים רעבים יותר וכוחנו להוציא אנרגיה יורד. זו הסיבה שלאנשים עם משקל עודף רמות לפטין גבוהות אך הם עדיין רעבים, למרות האנרגיה הרבה שהם נושאים עימם ברקמות השומן.

כל עוד פחמימות מהוות חלק מהתפריט, אנו משבשים גישה מקסימלית לרקמות השומן ברוב שעות היום, מעודדים את המשך תפיחתן במקביל וממשיכים לשבש את המסר של אותם הורמונים האחראיים בין השאר גם על רמות השובע והרעב (אינסולין, לפטין וגרלין) - הבסיס לתסמונת המטבולית ולהשמנת היתר.
הערת צד - ההבנה שמנגנון השובע והרעב מושפע על ידי ההורמונים המטבוליים (שמושפעים בתורם מהרכב המזון שאנו צורכים), יכולה אולי להסביר חלק מהפרעות האכילה כביכול כדוגמת "אכילה ריגשית" - שלדעתי הן לעיתים לא יותר מאשר שיבוש המערכת ההורמונלית והתמכרות לפחמימות (שיוקצנו במצבי דחק שונים - והנה גלגל המזין את עצמו).

תזונה שמורידה את צריכת הפחמימות, מורידה את ריכוז אותם הורמונים וכתוצאה מכך משפרת את הרגישות אליהם - רמות הסוכר מתאזנות, היכולת לשרוף שומן עולה והדרישה האנרגטית לגלוקוז יורדת, המוח סוף סוף מזהה את כמות השומן שאגורה ברקמות - וזוהי לדעתי הסיבה העיקרית שרובנו נחווה עליה ברמות השובע בתזונה הקטוגנית.

כאילו גילינו שבמשך שנים הסענו משאית עם גישה בלעדית למיכל דלק קטן המצריך מילוי תדיר - בזמן שאנו גוררים מיכלית עם מאות אלפי ליטרים של בנזין מאחור. ברגע שנאפשר גישה ישירה למיכלית העצומה, הצורך לעצור בתחנת הדלק כל מספר שעות פשוט נפסק.

2. התזונה מספקת את כל הנחוץ לבריאותנו בזמינות הביולוגית הטובה ביותר

סיבה אפשרית נוספת לכך שתחושת השובע עולה היא משום שהתזונה הקטוגנית (כפי שהיא מקודמת בבלוג זה לכל הפחות) מבוססת ברובה על מזון איכותי, עשיר ודחוס תזונתית (= בשר ושומן) ומורידה את מרבית רכיבי המזון שמעודדים חשקים - לכן תספק את כל רכיבי התזונה החיוניים ותשרה תחושת שובע וסיפוק ברורים.

זו גם אחת מהסיבות שאדגיש תמיד (כמו בעצה בפוסט זה) שרצוי שהתזונה תתבסס על רכיבי תזונה ממקור החי בעיקר, או למי שבוחר בכך, קרובה עד כמה שניתן לתזונה הקרניבורית. מנסיוני ונסיונם של רבים אחרים, בניגוד לרכיבי תזונה מהצומח (גם אם מדובר בחלבונים ושומנים), רכיבי תזונה איכותיים מהחי יספקו את תחושת השובע הברורה ביותר.


כשדברים לא עובדים כמצופה

כאמור, למרות תחושת השובע הברורה שמספקת התזונה, מסיבות שונות שאמנה מיד, חלקנו מתקשים להקשיב למנגנון השובע ולכן רואים תוצאות חלקיות בלבד, בעיקר בירידה במשקל (שזהו כמובן הדבר החשוב ביותר לרובנו...). זוהי גם אחת הסיבות העיקריות להתפתחות אותו דיון נצחי סביב ספירת קלוריות/ הגבלת כמויות/שומנים.

כפי שאני רואה זאת, תחושת השובע המיוחלת עלולה להשתבש משלושה גורמים עיקריים:

1. טריגרים בעייתיים וביצוע כושל של התזונה הקטוגנית בהתאם לאותו אדם

אחת או שילוב של כמה מהסיבות הבאות עלולות לשבש את מנגנון השובע והרעב:


  • צריכה גבוהה מדי של פחמימות בהתאם למצב המטבולי - דבר שיכול למנוע כניסה לקטוזיס ו/או לפתח חשקים כמובן (לפעמים מדובר אפילו בצריכה יומית עודפת של 10 גרמים מהסף האישי המקסימלי הנחוץ לכניסה לקטוזיס).
  • צריכה מוגזמת של חלבונים - גם היא יכולה למנוע כניסה לקטוזיס ולכן לעודד חשקים או רעב מוגבר.
  • צריכה נמוכה מדי של חלבונים - לא סותר את האמור מעל, גם צריכה נמוכה מדי של חלבונים לאורך זמן תגרום לחוסרים ולרעב ברור.
  • צריכה נמוכה מדי של שומן - המנעות או סלידה משומן, בעיקר ממקור החי, במיוחד בשלב ההסתגלות כשעדיין אין גישה מקסימלית לשומן מהרקמות (אחת הטעויות העקריות שרבים מהחדשים עושים).
  • טריגרים בעייתיים (לחלקנו) שלעיתים נכללים בתזונה הקטוגנית אבל עלולים לגרום לעליה גבוהה באינסולין/סוכר ו/או לעודד חשקים, כמו: אגוזים, טחינה, גבינות, שמנת, שוקולד מריר, ממתיקים, פירות יער, קינוחים קטוגנים שונים, אלכוהול ועוד.
  • חוסר עקביות בתזונה ("נפילות", "חטאים", טעויות, נסיונות חוזרים ונשנים, "תזונה קטוגנית מחזורית" עם העמסת פחמימות [CKD]) - לא מאפשר הסתגלות מלאה לקטוזיס, שיכולה לקחת מספר שבועות/חודשים וממשיכה להתחדד גם שנים לתזונה.
  • צעדים ראשונים בשינוי התזונה - כאמור כשהמערכת כולה עדיין בשלב ההסתגלות למטבוליזת שומנים, אנו עוברים סוג של גמילה מפחמימות ובאופן טבעי עדיין רעבים מתוך הרגלי התזונה הקודמים.
  • מחסור ברכיבי תזונה חיוניים (מינרלים, ויטמינים כגון חומצה פולית, B12, חומצות אמינו וחומצות שומן), דבר שנובע מתזונה לקויה ו/או מהתבססות על מקורות תזונה לא אידיאלים בתזונה הקטוגנית (שילוב גבוה מדי של שומנים וחלבונים מהצומח).
  • אכילה לעיתים תכופות (נשנושים) - גם דברים "כשרים" בתזונה הקטוגנית/קרניבורית, דבר אשר משאיר אינסולין קצת מעל לרמות הבסיס.

כפי שניתן לראות, ישנן סיבות אפשריות רבות לשיבוש מנגנון השובע והרעב, גם בתזונה נמוכה בפחמימות ואפילו קרניבורית, לכן לעיתים לא פשוט למצוא את הבעיה או הבעיות העיקריות שמעודדות חשקים ורעב מוגבר.
אם אתם חושדים שאכן אחת מהבעיות הנ"ל משבשת את מנגנון השובע והרעב, אז אולי יש מקום לקצת ניסוי וטעיה בדרכים הבאות (לפי סדר החשיבות):
עקביות והתמדה בתזונה (לאלו שלא היו עקביים עד כה), הפחתת כמות הפחמימות, אלימינציה של טריגרים בעייתיים לתקופת נסיון ושינוי בכמות החלבונים/שומנים.

לאנשים שמתקשים למצוא את הסיבה, הייתי ממליץ להצמד לבסיס הפירמידה שיצרתי בפוסט זה, לדבוק בחלבונים ושומנים איכותיים מהחי בלבד (נתחים איכותיים טריים מקצב טוב לדוגמה), ללמוד להכינם כראוי (עם עדיפות למידת עשיה נא או מדיום) ובכדי להעשיר את התזונה הייתי משלב בתוכה ביצים, צירים, איברים פנימיים (בעיקר כבד) ודגים, ובמידת הצורך למדוד גופי קיטון בדם בכדי לוודא המצאות בקטוזיס.

כשעולים על הבעיה/בעיות ומטפלים בה/ן מהשורש, תחושת השובע תעלה בדרך כלל כבר תוך מספר ימים, אך לפעמים זהו תהליך שיכול לקחת גם חודשים ושנים.


2. חוסר ההבנה שאכן יש צורך להפחית בכמות המזון, למרות איתותים ברורים של מנגנון השובע

תאמינו או לא, אבל זו טעות נפוצה שחלקנו עושים גם ללא מודעות לכך.
מודה שגם אני נופל בטעות זו עד היום (אחת הסיבות לכתיבת הפוסט אגב).

במודע.

לעיתים אנו אוכלים בזמנים קבועים מתוך הרגלים, שיעמום, או חלק מבידור בצפיית משחק כדורסל לדוגמה - גם כשאנו לא רעבים כלל.
לפעמים פשוט כי מחכה לנו סטייק עסיסי ששוכב במקרר ותכננו עליו מאתמול.
לפעמים זה נובע מהתניות חברתיות, אירועים, ארוחות משפחתיות, יציאות, חופשות, חגים וכו'.

אנו מודעים לכך שאנו לא באמת רעבים אבל בוחרים לאכול בכל זאת -"כי קבענו עם החבר'ה", "כי יש הרבה אוכל וחבל", "כי זו השעה לארוחת צהריים", "כי יוסי עושה על האש ואיך אפשר לסרב לסטייק המדהים שלו" או "כי זו ארוחת הערב המשפחתית עם הסבתא" - לעיתים זו תופעה שחוזרת על עצמה על בסיס קבוע, לפעמים יומיומי (Trust me, I've been there).



ולא במודע.

לעומת זאת, לעיתים אנו מקבלים רמזים עבים, שממש צועקים לנו שיש צורך להפחית בכמויות המזון, אבל אנו נכשלים בלהקשיב להם.
זוהי לדעתי טעות נוספת שבהחלט יכולה לגרום לאנשים לפרוש מהתזונה בטענה שהיא "פשוט לא עובדת להם".

אתן לכם דוגמה מובהקת של חוסר תשומת לב למנגנון השובע:

לפני מספר שנים פנה אלי חבר שהכרתי מקהילת "אפס פחמימות" בישראל, בריא, צעיר ופעיל, בטענה שהוא משמין - למקרה שאתם לא מודעים, אפס פחמימות = תזונה קרניבורית לא פחות ולא יותר.
להזכירכם, בתזונה זו אי אפשר להאשים את הטריגרים הרגילים כמו פחמימות, גבינות, אגוזים, שוקולדים וכו'. לטענת רבים, זו אמורה להיות התזונה שמספקת את השובע הברור ביותר, ואני מסכים עם כך.

כששאלתי אותו לאופן ביצוע התזונה הוא תיאר לי, בין השאר, כיצד כל לילה הוא מעמיס בשר ושומן, עד כדי שהוא היה מתקשה לישון, הוא לא יכל לשכב על הבטן מרוב שהיא היתה מתנפחת לאחר הארוחות.
כשהסברתי לו שזו טעות ושלא כך אמורה להתבצע התזונה, הוא ענה לי משהו שהזדהתי איתו מאוד והבהיר לי את עומק הבעיה, טעות נפוצה שנובעת בעקבות פירוש מוטעה של הנחיות התזונה:

"אבל חשבתי שאין חשיבות לקלוריות, אתם (בפורומים השונים) תמיד טוענים כך הרי"

אז אכן אין צורך להתמקד בספירת קלוריות/כמויות בתזונה הקטוגנית/קרניבורית, אבל אותו חבר לקח את עקרון זה ופירש אותו לכיוון של 'אכול כפי יכולתך'... וקצת מעבר לזה כנראה.

מבלי להקשיב לתחושת השובע הברורה, שהתבטאה בתחושה פיזית נוראית, ומבלי להפיק לקחים בנוגע לכמויות המזון בארוחות הבאות, הוא פשוט המשיך להאביס את עצמו - הרבה מעבר למה שהוא באמת צריך וממש לא בגלל שהוא היה רעב - לילה אחר לילה לאורך תקופה, פשוט "כי אפשר".
בעודו עושה כך, הפר את אחד הכללים החשובים והבסיסיים יותר - אכול רק כשאתה באמת רעב.

אגב, הסיבה שהזדהתי עמו היתה משום שזו אחת הטעויות הראשונות שעשיתי גם אני בתחילת דרכי - גם אני הבנתי שאכילה מוגזמת היא לא הסיבה להשמנת היתר, אלא יותר תוצאה של גדילת רקמות השומן משיבוש המנגנון ההורמונלי (בבסיסו תנגודת האינסולין מצריכה גבוהה של פחמימות).
בעקבות כך, התחלתי להאביס את עצמי בכמויות גדולות של מזון, הרבה מעבר לרק בשר ושומן, עם התעלמות מוחלטת מתחושת השובע החזקה, ארוחה אחר ארוחה, ושילמתי על כך כמובן.
גם אני לא הייתי נרדם בלילות, עם בטן נפוחה, "מפוצץ", בחילות, כאבי בטן, פשוט נורא.
ולמרות שאכלתי "נקי" ואיכותי (פליאו דל פחמימה דאז, לאו דווקא קטוגני חייב להדגיש) העלתי הרבה במשקל.
טעות של טירון.

בעקבות טעות זו (ומנסיונם של אחרים), למדתי עד כמה חשוב להקשיב לתחושת השובע, הפנמתי ושיניתי את כמויות הארוחות בהתאם. הבנתי שתחושת השובע יכולה להתבטא בדרכים שונות, לא רק כשמגיעה אותה תחושה מיידית שאומרת לנו "עד פה" תוך כדי אכילה.

אותם רמזים בהתנהלות היומיומית שמאותתים לנו שאנו כנראה אוכלים יותר מדי ושיש צורך להפחית בכמויות, עשויים להתבטא בתחושות הבאות:

  • תחושת "פיצוץ" ושובע שאינו נעים - בעיקר אחרי ארוחות, כזו שמכריחה אתכם לשבת או אפילו לשכב ומקשה על פעולות פשוטות, לעיתים במשך שעות. 
  • כאבי בטן ונפיחות - ממש הרגשה פנימית של יותר מדי אוכל, בטן נפוחה, כאילו קיבולת הקיבה גדלה. 
  • אתם לא זוכרים מתי היתה הפעם האחרונה שבאמת, אבל באמת, הייתם רעבים.
  • הרגשת כבדות, חוסר ריכוז ועייפות כללית, חוסר אנרגיה.
  • ירידה בביצועים הספורטיביים.
  • בסופו של דבר - עליה במשקל וחוסר נוחות, בגדים מתחילים ללחוץ.

אני מאמין שאלו שמתקשים בתזונה ולא חיברו את הנקודות, אולי מזדהים עם חלק מאותן תחושות ויתכן שהאסימון סוף סוף נופל להם.
אלו הן תחושות שבדרך כלל אינן מזוהות עם התזונה הקטוגנית.
במטבוליזת שומנים וברמות אינסולין נמוכות אתם רוצים אומנם להרגיש עירניים, "קלילים", חיוניים, אנרגטיים ושבעים - אבל לא מפוצצים. גם לא אחרי ארוחות.
כשהרעב האמיתי מגיע אתם אמורים לזהות זאת - וזה לא יהיה רעב של "אני חייב לאכול סוס שלם עכשיו כי יש לי נפילת סוכר".
חשוב מאוד להפנים זאת.

לכן אם אתם אוכלים בכמויות שגורמות לכם להרגיש "כבדים מדי", בין אם זה במודע או לא, הפתרון אמור להיות ברור:

לפסוח על ארוחות ו/או להפחית את הכמויות בהתאם. 
כן, גם אם בהפחתת כמות השומנים.

לתת לגוף את ההזדמנות לפנות לרקמות השומן לאנרגיה, גם אם זה אומר לא לאכול יום שלם ואפילו יומיים - אם אתם בעודף משקל ובקטוזיס, לא יקרה כלום חוץ מאולי הטבה בריאותית נוספת בתנגודת (אוטפאגיה, תיקון DNA, הפחתה בדלקתיות, עידוד בטא אוקסידציה וכו'), האמנו לי.

אם בעקבות ארוחת הערב אתמול אתם מודעים לכך שחצי קילו סטייק זה יותר מדי, אבל אתם באמת רעבים מעט הערב, אז הכינו הפעם סטייק של 250 גר', מבלי להוסיף חצי חבילת חמאה מעל. חכו חצי שעה לאחר הארוחה וסביר שאז כבר תרגישו שבעים ומרוצים, אך לא "כבדים".

אתם חייבים להבין שאם הורדתם את הפחמימות ונכנסתם לקטוזיס, אתם עכשיו נמצאים בתזונה גבוהה מאוד בשומנים, אפילו אם אתם לא אוכלים כלל.
גבוהה בשומנים שמגיעים מהמותניים.

עכשיו כשאתם שבעים והכמיהה והדחף לחשקים מאחוריכם, זה לא הזמן להוכיח לעצמכם או לחבר'ה שתאורית הקלוריות שגויה על ידי "פצצות שומן", או שתיית קפה עם חצי חבילת חמאה שלוש פעמים ביום, זה לא הזמן לסטייקים של חצי קילו והאבסה עצמית.

התפיסה המוטעית שתזונה קטוגנית מבוצעת כראוי "אך ורק אם אוכלים כמויות אדירות של שומן כל ארוחה" - מבלי להתחשב במנגנון השובע והרעב - הינה שגויה.

גם אם יש כאלו ש"אוכלים הררים של שומן" בתזונה הקטוגנית ועדיין מרזים (ויש כאלו), אין טעם להתבאס ולהתלונן בכל פורום אפשרי ש"התזונה אולי טובה לחלק, אבל לא עובדת לכם" (משום שמלכתחילה מטרתכם היתה "לאכול כמה שרק אפשר אבל עדיין לרזות").

ולא לדאוג, ברגע שהמשקל מתאזן ואתם מגיעים לנקודת הסט-פוינט הנכונה לכם (אינדיבידואלית והיא לא תמיד מה שאתם מקווים לה - חשוב לזכור), אתם פשוט תחזרו להיות רעבים יותר, ואז שוב ניתן ואף רצוי להנות מחצי חבילת חמאה על הסטייק העסיסי האהוב עליכם, מבלי להשמין.

כשזה מגיע לנפח רקמות השומן, חוק שימור האנרגיה עדיין נשמר, גם בתזונה הקטוגנית אנחנו לא מפרים שום חוק פיזיקלי, קלוריות וכמויות עדיין משנות - אבל מה שהגוף בוחר לעשות עם אותן קלוריות, בהתאם למצבכם המטבולי והפעילות ההורמונלית, וההוצאה האנרגטית האישית שלכם שתקבע לפי אותם הורמונים שמשפיעים ישירות גם על מנגנון השובע והרעב - הם אלו שינחו כמה מהן תצרכו, את קצב הירידה במשקל (היה ויש בכך צורך) וחשוב מכך - שמירה על משקל תקין לטווח הארוך.

אתם פשוט צריכים ללמוד להקשיב לרמזים אלו ולפעול בהתאם.


3. מצב מטבולי ובריאותי חמור שמשבש את מנגנון השובע אפילו בתזונה קטוגנית קפדנית

במשך השנים נתקלתי במעט אנשים שלדבריהם ניסו הכל, גם תזונה קטוגנית קפדנית על בסיס החי בעיקר, אבל בשל מצבם הבריאותי עדיין מתקשים להרגיש את תחושת השובע שהתזונה משרה.

יכולות להיות סיבות שונות לכך כמו; ניתוחים בריאטריים שפוגעים ביכולת הספיגה, בעיות במערכת העיכול, נטילת תרופות וסטרואידים, תפקודי כבד לקויים, היסטוריה תזונתית גרועה שהתבססה בעיקר על סוכרים (או אפילו על הרבה אלכוהול) ובעקבותה תנגודת חריפה לאותם הורמונים מטבוליים חשובים (בעיקר לאינסולין, לפטין וגרלין), ועוד.

אותם אנשים יראו אולי ירידה התחלתית במשקלם עם מעברם לתזונה הקטוגנית, אבל יגלו שלא משנה עד כמה הם מקפידים הם עדיין ישארו רעבים, ובנקודה מסוימת הם יפסיקו לרדת. חלקם אולי ינסו להגביל כמויות או לצום אבל יגלו עדיין שזה קשה מאוד בשל תחושת הרעב הקשה שמתפתחת וה"בולמוס" המפורסם (לא פשוט לנצח מסרים הורמונליים שמורים לנו שיש צורך אמיתי לאכול).

אני אהיה כנה, אין לי תשובה חד משמעית לאותם אנשים חוץ מלהמשיך ולהקפיד בתזונה, לנסות למצוא אם בכל זאת ישנו טריגר מסוים שהם פספסו; אולי זה מהגבינות גם אם מפעם/פעמיים בלבד בשבוע, אולי זה מהסוכר שמתחבא במזון שהם קונים בחוץ, אולי הם לא באמת בקטוזיס והמוח שלהם "צמא לאנרגיה" (בעקרון, לעבור שוב על כל הסיבות בסעיף הראשון).

דרך ישירה עם תוצאות מיידיות בכניסה לקטוזיס היא פשוט צום. לפעמים יש צורך לבלוע את הגלולה המרה, ובכדי להקל על המשך ההסתגלות לתזונה, ולחדד את תחושת השובע - אולי יש מקום לשקול צום עם נוזלים ובפיקוח רפואי. זוהי עוד מהמורה, ואחת קשה במיוחד, לחולים במחלות מטבוליות אשר חשים צורך בהזנה תכופה בכל שעות היום - אך ברגע שעוברים את המשוכה - הדברים נעשים קלים יותר, המנעות מארוחות ונשנושים נעשית פחות קשה ותחושת השובע עולה.

במידה והם בכנות ניסו הכל, אבל בשל מצבם הבריאותי מתקשים להרגיש את השובע המיוחל, חשוב להבין שהם עדיין מקבלים את כל היתרונות המטבוליים הבריאותיים שמגיעים עם התזונה הקטוגנית - הם עדיין יקדמו רמות אינסולין ולפטין נמוכות, יהיו מאוזנים ברמות הסוכר, יפחיתו סכרור בעורקים ובכך יקטינו את סיכויים לפלאק הגורם למחלות כלי דם ולב ומחלות נוירולוגיות כדוגמת אלצהיימר, יפחיתו רמות הורמון גדילה ודלקתיות, ישרפו בעיקר שומן לאנרגיה, וברמה התאית הם עדיין יפעילו את אותם מנגנונים פזיולוגיים שמקדמים שימור ותיקון שמקושרים לאריכות ימים והחשוב מכל - הם אינם מחריפים את מחלתם מאשר היו בכל תזונה אחרת.

הם יהיו בריאים יותר בזכות התזונה או לפחות פחות חולים, גם אם אחוז השומן לא ירד לרמות שנחשבות תקינות או למה שהם קיוו לו.

בנוסף, סביר שככל שהזמן יעבור והרגישות לאותם הורמונים מטבולים תשתפר (דבר שיכול לקחת גם שנים), היכולת להרגיש את תחושת השובע תתחדד, מה שיאפשר להם לרדת באחוזי השומן - דבר שלעיתים קורה מבלי שהם ישימו לב לכך.

בסופו של דבר, גם אם דברים לא עובדים כמצופה למרות ביצוע התזונה הקטוגנית בצורה עקבית וקפדנית, הרי לחזור ולצרוך פחמימות יהיה הדבר הגרוע ביותר שאותם אנשים יוכלו לעשות.
אם לטענתם בתזונה ללא פחמימות שמבוססת על החי, הם עדיין מתקשים להקשיב לתחושת השובע, אז עם פחמימות בתפריט (שיגרמו לעליות וירידות חדות ברמות הסוכר וההורמונים המטבוליים, ויפתחו תלות מוגברת בגלוקוז כאנרגיה), מצבם הבריאותי רק ילך ויחמיר ואיתו הרעב והחשקים.

תמיד זכרו שבריאות מעל הכל.

לסיכום

אני חושב שאם אפשר לתמצת את הפוסט לתמונה מסכמת אחת, אז התמונה הזו תעשה זאת בצורה הטובה ביותר 😊



מקורות שהוזכרו בפוסט:








13 תגובות:

  1. הדימוי הכי טוב ששמעתי עד היום:
    "כאילו גילינו שבמשך שנים הסענו משאית עם גישה בלעדית למיכל דלק קטן המצריך מילוי תדיר - בזמן שאנו גוררים מיכלית עם מאות אלפי ליטרים של בנזין מאחור. ברגע שנאפשר גישה ישירה למיכלית העצומה, הצורך לעצור בתחנת הדלק כל מספר שעות פשוט נפסק."
    פוסט מעניין - לא מכיר את הורמון הגרלין אבל אחפשו.
    תודה לך יקירי ושתהיה שנה טובה, בריאה ושתמשיך להשפיע על כל כך הרבה אנשים לחיות בריא יותר - תבורך.

    השבמחק
    תשובות
    1. שנה טובה ותודה על המילים החמות :)

      מחק
  2. הי אביב, תודה על פוסט מעולה ומחדד. שאלה: בסעיף 3 לגבי מצב מטבולי, הזכרת שאנשים שסובלים מטבולית ובריאותית יתקשו להרגיש את תחושת הרעב, ו בין השאר "יפחיתו רמות הורמון גדילה ודלקתיות". אנחנו לא רוצים להעלות דווקא את הפרשת הורמון הגדילה?

    השבמחק
    תשובות
    1. לא בהכרח, כמו שהורדה של אינסולין ולפטין לא פוגעת ביעילותם אלא תשפר את הרגישות אליהם, בעיקר לטווח הרחוק, כך גם עם הורמון הגדילה (ומרבית, אם לא כל ההורמונים האחרים).
      תמיד חשוב לזכור שזה לא רק ריכוז ההורמון שמשנה בתמונה הכללית אלא גם ואולי אף יותר היכולת של ההורמון לעשות את עבודתו כראוי ברקמות המטרה.

      מחק
  3. מרגיש שנכנסתי לאיזו דת ( במובן חיובי) ומתחזק מקריאת הכתובים...
    הבלוגים האלה מחדדים את ההבנה ואת האמונה בצדקת הדרך. שלא לדבר על זה ש׳אלוהים נמצא בפרטים׳
    צחקתי מאוד מהסיכום של הסטייק! לפני שבועיים בנסיעת עסקים התבאסתי, כי במשך שלושה ימים לא ממש הייתי רעב, ובמשך שלושת הימים האלה מצאתי את עצמי אומר לא לסטייק איכותי שוב ושוב. ביום השני, קצת הייתי חלש, ופרות קרו, אבל בעצימות נמוכה..;)

    השבמחק
    תשובות
    1. לפעמים קשה להגיד לא לסטייק איכותי, אתה משכנע את עצמך שמחר אתה לא אוכל עד הלילה או שלא אוכל בכלל :)
      למי שבאמת מתקשה עם התזונה ואוכל מתוך התניות חברתיות על בסיס קבוע, יצטרך ללמוד להגיד גם לא בנימוס, כמה שזה קשה...

      מחק
  4. כל כך מסכים אם ההבחנה ששומן מן החי משביע יותר. אני מתשדל לאחרונה להסיט את צריכת השומן לקצת פחות רווי ואני שם לב שאני יכול לחסל חצי כוס שמן זית עם איזו כרובית מבושלת ולא לשבוע, אבל 3 (לא יותר) ביסים מנתח אסאדו שמן ואני פשוט רוצה להפסיק לאכול.
    שאלונת לא קשורה: אתה יודע במקרה אם יש דרך לבצע בדיקות דם (פרטי) באמצעות NMR בישראל כדי לקבל ספירות ליפופרוטאינים בגדלים שונים? לא הצלחתי למצוא...

    השבמחק
    תשובות
    1. סורי, לא מכיר את המערכת והבדיקות האפשריות בארץ.

      מחק
    2. ראשית, אודה בהזדמנות זו לאביב על הכתבה מאירת העיניים.

      אסף, איני יכול לענות על זה. אבל אם זה עוזר, ניתן לבצע בתל השומר בדיקות כולסטרול פרטניות מאלו של הקופות בעלות סבירה. כמו apoa ,apob ועוד כמה. הרי הטל: 035304582.

      שנה טובה לכולם!

      מחק
  5. אביב יקירי אנחנו מכירים שנים. מראשוני הקיטו בישראל....אתה תומך ברעיון שמישהו שבור מטבולית,תקוע במשקל....להתחיל תזונה קטוגנית מצום מיצי ירקות. הכוונה לירקות כמו קייל וחבריו..התזונה שלנו לפי "בנטינג" היא תזונה של הכבד. ניקוי הכבד מסוכרים יביא לכניסה מהירה לקיטו

    השבמחק
  6. תודה על הפוסט, אביב. מאוד מסכימה בגדול אך רק רציתי להאיר את תשומת ליבך לכמה דברים:
    1. סוכרתיים טייפ 1 לא רק שלא מייצרים אינסולין אלא גם לא מייצרים הורמון אחר שנקרא אמילין. ההורמון הזה ידוע כהורמון מווסת רעב וגורם לתחושת שובע לכן סוכרתיים טייפ 1 הרבה פעמים לא חווים באמת תחושת שובע כמו אנשים ללא סוכרת מה שגורם להם להמשיך לאכול גם מעבר למה שצריך. בשילוב של שנים של רכבות הרים ברמות הסוכר בדם, היפויים וגם כמויות ענק של אינסולין סינטטי, כל מנגנוני הרעב והשובע משתבשים. חלק מזה מאוד משתפר למי שמקפיד על התזונה ומוריד בכמויות האינסולין המוזרק אבל החוסר בהורמון האמילין תמיד יהיה מורגש בצורה מסויימת. ניתן כיום גם להזריק גרסה סינטטית שלו אבל הרופאים לא ממהרים לתת מרשם אלא במקרים קיצוניים של השמנה. לצערי להמון טייפ 1 יש נטייה לבולמוסים ואכילת יתר בגלל זה.
    https://en.m.wikipedia.org/wiki/Amylin
    2. הפרשת הורמונים אצל נשים מאוד שונה מאשר אצל גברים בעיקר בזמן/לפני המחזור ובזמן/לפני הביוץ. ההורמונים האלה גורמים לתחושת רעב לפעמים שלא תמיד תלויה בצורך אמיתי לאוכל (אם כי כן יכולה לנבוע ממחסור בברזל לפעמים). נכון ששוב הקפדה על התזונה לאורך זמן בהחלט עוזרת לאיזון הורמונלי אך המנגנונים ההורמונליים בגוף מאוד מורכבים והורמונים כמו פרוגסטרון ואסטרוגן לא תמיד מושפעים מתזונה אז שוב צריך להכיר בזה שזה יכול להקשות על הקפדה על הכללים האלו לנשים קצת יותר מלגברים לצערי.
    סתם נקודות למחשבה.

    השבמחק
    תשובות
    1. נקודות מצוינות מאיה, תודה על החידוד!

      מחק
  7. היי איך אפשר ליצור איתך קשר ליעוץ אישי בעניין תודה דורון?

    השבמחק