ירידה במשקל - כל העצות לאלו שמתקשים בתזונה הקטוגנית

פוסט זה נכתב בעיקר למען אלו שמבצעים את התזונה הקטוגנית למשך תקופה של מספר חודשים לפחות, כלומר לאלו שעברו את תהליך ההסתגלות ומרגישים שהם נתקעו בירידה במשקל, או לא רואים את התוצאות הרצויות.

סגירת מעגל והגשמת חלום - הקאמבק למירוצים

מקום שני כללי באחת מסדרות המירוצים המקומית 

לפני כשנתיים כתבתי את הפוסט הזה שהתמקד ביכולת הגופנית שלי שחזרה לקדמותה כשם שהייתה לפני שהפסקתי להתחרות, וכיצד מבחינתי זו היתה סגירת מעגל.

להזכירכם, כפי שכתבתי דאז "הסיבה המקורית שנכנסתי לעולם התזונה והבריאות נבעה מהרצון שלי להתחזק ובעת ובעונה אחת לרדת במשקל בכדי לשפר את ביצועיי במרוצי אופניים".
זו גם היתה הסיבה העיקרית לפתיחת הבלוג כמובן.
בין השאר תמיד רציתי להעלות על כתב פוסטים אישיים שמתארים את המירוצים האחרונים בהם השתתפתי.

לא אשקר, הרצון מאז ומתמיד היה לעבור את קו הסיום ראשון, כמו חלומו של כל רוכב אופניים תחרותי אחר, בין אם הוא מודה בכך או לא. אבל ככל שהזמן עבר זה נראה יותר ויותר כחלום רחוק.

שנה למחקר פורץ הדרך של Virta - האם סוכרת סוג 2 היא מחלה הפיכה?

מקור לתמונה - מתוך האתר של Virta

ב-07.02.18 התפרסמו התוצאות כעבור שנה למחקר של Virta, כאשר המחקר עדיין נמשך.

מסתבר שהחוקרים החליטו להאריך את המחקר (שהיה אמור להערך שנתיים במקור) למשך חמש שנים!
נוספה קבוצת ביקורת של 87 סוכרתיים עם מרקרים כמעט זהים לקבוצה המקורית, אשר תקבל את הטיפול הרפואי הסטנדרטי לסוכרת (דהיינו - טיפול תרופתי בעיקר, במעקב האנדוקרינולוג או רופא המשפחה).

למי שצריך רענון, להלן הפוסט המקורי שמפרט על אופן ביצוע המחקר ותוצאותיו לאחר עשרה שבועות, ממליץ לעבור עליו לפני שאתם ממשיכים הלאה.
למקרה שאתם מתעצלים, אז להזכירכם - מדובר בקבוצה גדולה יחסית של סוכרתיים סוג 2 שמבצעת את התזונה הקטוגנית בכדי לבדוק האם: (1)סוכרת היא מחלה הפיכה, (2)התזונה הקטוגנית גורמת לאי אלו תופעות לוואי (שלעיתים מייחסים לתזונה גבוהה בשומנים שלא בצדק), ו-(3)התוצאות נשמרות לטווח הארוך.

אז, האם התוצאות המרשימות שנראו מאז עשרה שבועות למחקר שומרו? אולי אף השתפרו? או כפי שטוענים מתנגדים רבים לתזונה הקטוגנית - אולי הן רק תוצאות ראשוניות שלא יחזיקו מעמד בטווח הארוך?

Well, let's take a look at that, shall we...

להלן הנתונים שהתפרסמו שנה למחקר:

מכתבי הפתוח לחולי האפילפסיה - סיפורם של רן נאות ובנו

שלום, שמי רן, אני אבא לילד בן 5.5 שנולד עם אפילפסיה עמידה בפני תרופות. אנו מבצעים את הדיאטה הקטוגנית במשך השנתיים האחרונות וזהו סיפורנו האישי ושל מספר משפחות נוספות שהכרנו לאורך הדרך.

אתחיל בלספר קצת על מחלת האפילפסיה והתזונה הקטוגנית.

למעשה התזונה הקטוגנית פרצה לעולמנו בעקבות האפילפסיה - משחר ההיסטוריה היה ידוע שצום עוזר להתמודדות עם התקפים אפילפטים. 

ב-1921, בעקבות תצפיות שנעשו לפני כמאה שנים בקליניקות שונות, העולתה ההשערה שתזונה מאוד נמוכה בפחמימות וגבוהה בשומנים - שבדומה לצום, גורמת לעליה בריכוז גופי הקטון בדם - תהא גם היא מאוד יעילה לטיפול בהתקפים אפילפטים.

מאז, יעילותה של התזונה הוכחה במחקרים שונים והקו הראשון לטיפול באפילפסיה היה הדיאטה הקטוגנית - עד לנקודה שהגיחו לעולם התרופות האנטי-אפילפטיות כמובן.
(תקציר מ-2008 להסטוריה של התזונה הקטוגנית בהתמודד עם אפילפסיה בקישור זה).

חשוב לציין שהדיאטה הקטוגנית הקלאסית (במתכונתה הרפואית) והמדוברת היא לא בדיוק התזונה עליה אתם קוראים בבלוג של אביב, הדיאטה הקלאסית לחולי אפילפסיה קשה ומחמירה יותר - עם יחס של 4:1 גרם שומן לחלבון, מה שאומר בפועל מעל ל-90% קלוריות משומן, בנוסף להגבלת קלוריות ונוזלים.

אריכות ימים ואיכות חיים - פיטר עטיה, הרצאה

Can we beat Father Time? - Dr. Peter Attia 

לפני כחודשיים פורסמה הרצאה מעולה של ד"ר פיטר עטיה בנושא בו הוא מתמקד לאחרונה - אריכות ימים.
הרצאה שאיכשהו פספסתי עד היום, כל כך שמחתי להיתקל בה וממש נהנתי ממנה, מומלצת בחום לכולם.

למרות שאיני משווה את עצמי לפיטר, בטח לא לידע ו/או לנסיון שלו, אך כאחד שעוקב אחריו עוד מצעדיו הראשונים כשהבלוג שלו נקרא "The War on Insulin" (לא שם מוצדק, לכן הוא גם שינה אותו), ההרצאה הזכירה לי את המסע שאני עצמי עברתי:

קטו-אדפטציה כאמצעי לשיפור ביצועים והתאוששות בבני אדם - מחקר + הרצאה של ד"ר ג'ף וולק

לפני חודשים מספר התפרסם מחקר קטן שנועד לבדוק את היכולת הגופנית וקומפוזיציית גופם של ספורטאי סיבולת בין שתי תזונות שונות - בתזונה הקונבציונלית שמומלצת לרוב לספורטאים ומבוססת ברובה על פחמימות, בהשוואה לתזונה הקטוגנית, שמבוססת ברובה על שומנים כמובן.

פרטי המחקר:

המחקר נמשך 12 שבועות וכלל 20 ספורטאים, כולם גברים, אשר חולקו לשתי קבוצות - 11 על תזונה פחמימתית (65% פחמימות, 15% חלבונים, 20% שומנים), 9 על תזונה קטוגנית (6% פחמימות, 17% חלבונים, 77% שומנים).

שתי הקבוצות ביצעו משטר אימונים זהה.

לספורטאים בתזונה הפחמימתית סופקו בין 30 ל-60 גרמים של פחמימות לכל שעת אימון. 

לספורטאים הקטוגניים ניתן רק אלקטרולטים ומים בזמן האימונים.

בתחילת וסוף המחקר נבדקו מדדים שונים כמו משקל, אחוזי שומן, ומבחני יכולת גופנית למרחקים/זמנים שונים:

100 ק“מ נג“ש (TT).

שש שניות ספרינט.

כח מקסימלי לשלוש דקות, או CPT (מבין המבחנים הקשים ביותר על האופניים, גם אם הוא נמשך שלוש דקות בלבד - מנסיון).

תוצאות המחקר לאחר 12 שבועות:

My brand new 2018 Giant TCR Advanced SL race bike

 - פוסט אישי לחלוטין לפניכם, לא בנוגע תזונה הפעם -

לפני שנה וחצי כתבתי על סגירת מעגל - הסיבה המקורית לפתיחת הבלוג ולהתעניינותי בנושא התזונה והקשרה לבריאותנו - החזרה לשיא כושרי ברכיבת אופני מרוץ.

מאז כתיבת הפוסט, בשנה שעברה, אפילו התחרתי פעמיים במרוצים המקומיים בפרוספקט פארק, דבר שלא עשיתי מאז 2012.
אמנם לא סיימתי במקומות הראשונים והרגיש כאילו רמת שאר המתחרים עלתה, אבל שמחתי לקבל אישור לכך שאני עדיין מסוגל להתחרות בקטגוריה שלי - רוב הזמן ביליתי מלפנים ואפילו תקפתי לבדי מספר פעמים, כשאני נאבק לבדי דקות ארוכות מלפני פלטון כועס ודוהר של יותר ממאה מתחרים.

לעונת המרוצים החדשה של 2018 אני מקווה שהמוטיבציה תתעצם, דבר שיקרה גם בזכות אופני מרוץ חדשות ומדהימות שהצטרפו למטרה מאתמול - דגם המרוצים הטוב ביותר של חברת הענק Giant, עליהן תכננתי בשנים האחרונות.

אמשיך לעדכן בהמשך בנוגע לביצועיי במרוצים, וכמובן שגם אפרט על התזונה, אבל לבינתיים להלן מקבץ תמונות של נשק המרוצים החדש והמהיר שלי, ששוקל 6.8 ק"ג בלבד:

המנעות מפחמימות - "המנעות מויטמינים, מינרלים ואנטיאוקסידנטים", האומנם?

מקור

מבין הטענות השונות שמובאות כנגד תזונה דלת פחמימות/קטוגנית, עולה אחת רווחת:

"אם אתה נמנע מפחמימות (כמו מבטטות למשל) אתה בהכרח שולל ויטמינים/מינרלים/אנטיאוקסידנטים חשובים מתזונתך".

אני מניח שטענה מגוחכת זו, מתייחסת בעיקר לאותם רכיבי תזונה שמקורם מהצומח כמו ירקות/קטניות/פירות וכדומה, ולא לפחמימות עצמן.

הרי בהגדרתן, פחמימות הן לא יותר ממולקולות סוכר שונות (גלקטוז, גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז, לקטוז ועמילן), ובפני עצמן אינן מוגדרות כמקור תזונה חיוני לאדם - כלומר גם ללא צריכתן הגוף מסוגל לייצר את הגלוקוז הנחוץ לו בעצמו.

אגב, מבלי להרחיב בנושא יותר מדי, כי זו לא מטרת הפוסט - יש שיטענו שניתן לספק את כל הנחוץ תזונתית לאדם ממקור החי, בזמינות הביולוגית הגבוהה ביותר, ושאין שום צורך במקורות תזונה מהצומח.
נכון להיום, בשל חוסר ראיות ברמה המחקרית על בני אדם שמוכיחים אחרת, גם אני מאמין בכך.

אך אם בכל זאת אתם נמצאים באסכולה שטוענת שיש צורך תזונתי כלשהו בירקות/פירות/דגנים/קטניות וכו', גם אם הדבר אינו מוכח מחקרית, אין זה אומר שאנו חייבים לצרוך את הפחמימתיים ביותר מבינהם כמובן.

החיים החדשים שלי לצד הקיטו - אפרת גרץ

"מהשמנה קיצונית, בעיות ברכיים, עייפות תמידית וחוסר אנרגיה, הפכתי לאנרגטית בטירוף, חדה, עירנית, עם אומץ שרק גובר וגואה"

שלום, אני אפרת, בת 46 ממרום גולן, כותבת לאחר שחיי קבלו תפנית משמעותית.

לפני חצי שנה לראשונה בחיי הצטרפתי לחדר כושר אישי משפחתי שכזה בצפון הגולן. הגעתי במטרה לעשות שינוי בחיי ולקחת את עצמי בידיים רגע לפני שאני הופכת לסוכרתית כמו אמי ושתי דודותיי.. משפחתי באופן כללי.

הגעתי לחדר הכושר בעודף משקל מטורף, עם בעיות ברכיים, עייפות תמידית וחוסר אנרגיה. ככל הנראה גם מבחינת בדיקות רפואיות לא "הייתי משהו", אם כי נמנעתי מלהגיע למרפאה כלל, שמא יתגלה ש... והבדיקות האחרונות בוצעו לפני שנתיים.
הכי קשה היה לי להכנס פנימה לחדר הכושר, גם כי פחדתי מהלא נודע וגם כי ידעתי שיהיה עליי לעמוד במחוייבות הגדולה כלפי עצמי.

בחדר הכושר פגשתי את דודי, מאמן הכושר, או כפי שאני נוהגת לכנותו "מאמן העל שלי".

האם סוכרת סוג 2 היא מחלה הפיכה?

סוכרת סוג 2 היא מהמחלות המטבוליות הנפוצות ביותר בעולם המערבי. היא נחשבת מחלה כרונית פרוגרסיבית - כלומר מהרגע שמאובחנים עם סוכרת, כך טוענים, כל שביכולתנו לעשות הוא לנסות לאזנה, או לפחות להאט את קצב החמרתה.
שיעור התחלואה נמצא במגמת עלייה תמידית, קפיצה שהחלה בעיקר מתחילת שנות השבעים.

נכון ל-2012 כ-460,000 אובחנו כחולי סוכרת בישראל, אך בפועל ההערכה היא שהמספר גדול בהרבה (כ-100,000 נוספים).
90% מהם חולי סוכרת סוג 2, ומחלה זו מדורגת כסיבת המוות הרביעית בשכיחותה בישראל [1].
אם נקח בחשבון שסוכרת סוג 2 היא תוצאה של תנגודת אינסולין, סביר מאוד שחלק נוסף וגדול מהאוכלוסיה חולה בסוכרת שאינה מאובחנת, או שיש להם מה שניתן להגדיר כ"סוכרת בהתהוות" (כלומר תנגודת אינסולין שעדיין אינה מתבטאת ברמות סוכר גבוהות).

סוכרת שאינה מאוזנת וכתוצאה מכך רמות סוכר גבוהות (היפרגלקמיה) גורמים לסיבוכים רבים שנובעים מסכרור רקמות, דלקתיות, פיקים גבוהים של אינסולין והיפראינסולינמיה, כמו:

• פגיעה בכלי הדם וחסימת עורקים.
• פגיעה במערכת העצבים.
• פגיעה באיברים פנימיים, אי ספיקת כליות.
• רטינופתיה - הגורם מספר אחד בעולם לעיוורון.
• פגיעה בתאי הדם הלבנים, דבר שגורם לרגישות לזיהומים בעיקר בדרכי השתן ובעור.
• קטיעות גפיים - הסיבה העיקרית לקטיעת רגליים בעולם המערבי.

אי לכך, סוכרת מקדמת את שלל התחלואות שמאפיינות את התסמונת המטבולית - מחלות לב, טרשת עורקים, שבץ, סרטן, אלצהיימר, שגדון, השמנה קצונית, לחץ דם גבוה ועוד.

אותן מחלות מטבוליות וסיבוכיהן שמתפתחים עם השנים הם הסיבה לתוחלת החיים הקצרה אצל סוכרתיים.