תזונה נמוכה בפחמימות תמיד תהיה תזונה גבוהה בשומנים!

מקור: www.cavemandoctor.com

היום נעבור שיעור בחשבון (מאוד קל, מבטיח), לצריכת מקורות אנרגיה בהתאם לפזיולוגיית האדם.
אני לא הולך להתעמק יותר מדי בדרך, אלא ביחס אבות המזון על תזונה נמוכה בפחמימות. אלו שמכירים את הבלוג שלי, כבר יודעים כיצד לדעתי התזונה אמורה להתבצע.

לאדם עם קצת ידע בנושא, העובדה שתזונה נמוכה בפחמימות תמיד תהיה גבוהה בשומנים, היא די ברורה. אבל הרבה פעמים אנשים שרק נכנסים לעולם הזה, ויותר מכך, אולי מנסים את התזונה, לא מאמינים או מבינים את החשיבות של שומן בתזונתם, ובגלל הפחד משומן, הם מאמינים שהם יכולים לבצע אותה מבלי להדגיש שומנים (או עם הגבלה מסוימת).
הרבה פעמים כאשר הם מנסים להגביל שומן, יחד עם פחמימות, מתחילות לצוץ בעיות תוך זמן קצר לרוב, והם מחליטים נחרצות שזו לא התזונה בשבילהם - אין פלא.
אם הגעתם למסקנה החשובה הזו שכמות הפחמימות בתזונתכם צריכה להיות מוגבלת מסיבה כזו או אחרת, אתם חייבים להבין ששומן חייב להפוך למקור הקלורי העיקרי בתזונתכם.
זה לא בדיוק עניין של בחירה, כפי שמייד תראו.

בפוסט הזה, עם חיבור מתמטי פשוט של כיתה ב', אני אנסה להסביר את הסיבה לכך.


אז ככה, כבסיס לפוסט, אנחנו קודם כל רוצים להגדיר מהי תזונה נמוכה בפחמימות.

ישנן דעות רבות כיצד בדיוק מגדירים תזונה נמוכה בפחמימות, והטרמינולוגיה לרוב משתנה בהתאם למי שתשאלו.
יש כאלו שיטענו ש-100 גרם פחמימות ביום נחשבת כתזונה נמוכה בפחמימות - והיא אומנם  נמוכה יותר מ-300 או 400 גרם פחמימות שהאדם הממוצע בעולם המערבי צורך, אבל להרבה מאיתנו, לאחר שנים של נזק מטבולי, אפילו 100 גרם פחמימות יהוו בעיה.
צריכה של 100 גרם פחמימות ליום ומעלה, יוצרת כבר "תזונה מעורבת" אם אתם שואלים אותי.
בערך 70% מהאוכלוסיה היום כבר סובלים מהתסמונת המטבולית בצורה כזו או אחרת, שלפי השקפתי מוגדרת כאי סבילות לפחמימות.
לכן, לדעתי, תזונה נמוכה בפחמימות אמורה להיות מתחת ל-50 גרם פחמימות ליום, והרבה מומחים גם מאמינים כך, חלקם הקדישו את הקריירה שלהם למחקר מעמיק בנושא.

למה?
מסיבות פזיולוגיות רבות. ככל שעולים מעל הגבול הזה, ומתקרבים לכיוון ה-100 גרם ליום, הגוף יתחיל להעדיף לשרוף סוכר כאנרגיה, וככל שהמצב המטבולי יהיה "שבור יותר", היכולת של אותו אדם לחזור לשרוף שומן לאנרגיה תהיה משובשת יותר.
יש כאלו שיהיו חייבים להגביל פחמימות מתחת ל-20 גרם ליום בכדי להישאר בשריפת שומנים.
ולאלו שחייבים לשמוע את המילה הזו - אז כן, כאשר ישנה גישה סדירה ולא מופרעת לשומן כאנרגיה, וגופי קיטון מהווים חלק ממקור האנרגיה לרקמות שונות (לרמה כזו או אחרת), התזונה תחשב אצלי כתזונה נמוכה בפחמימות.

אני כרגע משאיר מחוץ לתמונה את המיגזר הרגיש יותר לאינסולין, והספורטאים למיניהם, שיכולים להתמודד עם קצת יותר פחמימות בלי הרבה תופעות לוואי, ובוחרים לחיות כך - אם אתם חלק מהמיגזר הזה, אני מן הסתם לא פונה אליכם.

אז בואו נעשה חשבון פשוט, בכדי להבין מדוע תזונה נמוכה בפחמימות, חייבת להיות גבוהה בשומנים, לפי שלושת אבות המזון - פחמימות, חלבונים ושומנים:

פחמימות
נתחיל עם אב המזון שמוגדר לנו מראש.
אם אתם זוכרים מהפוסט הזה, אתם בעקרון יכולים לוותר על הפחמימות לגמרי, אבל בכדי להיות קשוחים יותר בחישובים, בואו נלך לרף הגבוה ביותר לדעתי של הגבלת הפחמימות - 50 גרם.

הרבה מאיתנו בקהילה שמבצע תזונה קטוגנית, או קרניבורית, נמצאים על הרבה פחות פחמימות ליום, חלקנו אף מתחת ל-10 גרם, אבל כמו שהסברתי, אני רוצה לתת כאן את הקצה העליון של הקשת (אני אפילו מתעלם מהסיבים בתזונה ומתייחס לכל הפחמימות כפחמימות מתעכלות).

50 גרם פחמימות, כפול 4 קלוריות לגרם פחמימה, שווה 200 קלוריות בלבד.

חלבונים
היכולת הפזיולוגית שלנו לעכל חלבונים הינה מוגבלת.
מדי יום רקמות שונות בגופנו נהרסות ומתחלפות כחלק בלתי נפרד מהמערך הטבעי של הגוף של בניה ותיקון. אבני הבניה לשיקום אותן רקמות הם חומצות האמינו (חלבונים).

אתם יכולים לחשוב על חלבונים כאבני יסוד לבניית רקמות, ולא כמקור טוב לאנרגיה בעקרון.
מהצד הפזיולוגי, אתם מהר מאוד תגלו לבדכם שכמות החלבונים שאתם יכולים לצרוך ליום תהיה מוגבלת. אומנם אנו מסוגלים להפוך אותם לאנרגיה, אבל בוא רק נגיד שזו לא דרך שתרגיש לכם נכון בכמות גבוהה.
אני מודע לעובדה שנושא החלבונים יותר מורכב ממה שאני עושה אותו כרגע, אבל לצורך העניין, מעבר לכמות הנחוצה לה אנחנו זקוקים, הגוף ימיר את עודף החלבונים לאנרגיה, בעיקר לגלוקוז.
ולכן, ברגע שתעלו את כמות החלבונים גבוה מדי, אתם תתחילו להרגיש ברע, האינסולין יעלה, הסוכר יעלה גם הוא, אתם מונעים מהגוף להיכנס לשריפת שומנים וייצור גופי קיטון.
לא מומלץ.

וגם אם אתם מתקשים להאמין, ועדיין חושבים שאפשר להעמיס יותר חלבונים. אתם מוזמנים לנסות תזונה נמוכה בפחמימות, ולאכול הרבה חלבונים בכדי להשלים את החסר. אני מבטיח לכם, מהר מאוד תגלו שזה ממש לא מרגיש נכון.
להרבה מאיתנו, תזונה כזו תרגיש אפילו רע יותר מכל תזונה אחרת.
רק לשם השוואה - מפתחי גוף רבים שממש מנסים לדחוף חלבונים בכח, עם אבקות חלבון במשך היום (טעות לדעתי), מגיעים מעל 200 גרם חלבון ליום, אפילו למיעוט הזה באוכלוסיה, יהיה קשה להגיע ל 300 גרם חלבונים ליום. ותשאלו אותם אם זה מרגיש להם "טבעי"...

שוב מדגיש - בכדי להיכנס לשריפת שומנים ללא הפרעה, ולפי עדויות רבות, הכמות האבסולוטית ליום של חלבונים היא לרוב נמוכה מכך, תלוי בין אדם לאדם. הרבה פעמים ההגבלה הזו מגיעה טבעית, בלי בכלל לחשוב על כך, מהסיבה שהגוף מונע מאיתנו לאכול יותר מדי חלבונים.
אני בדרך כלל ממליץ לצרוך בין 1.0 גרם עד ל 1.5 גרם חלבון לקילו גוף רזה ליום. לאדם מאוד פעיל זה יכול להגיע ל-1.75 גרם.
לפי חישוב מהיר, אתם תגלו שלא הרבה אמורים בכלל להגיע ל-150 גרם כמו בדוגמה שלנו. לנשים בקהל הכמות תרד אף יותר.

ישנן גם סיבות בריאותיות רבות להגביל את כמות החלבונים, אבל זה מעבר לפוסט הזה. בכל מקרה, למען ההגינות, בואו שוב ניקח את הקצה העליון של הקשת, בכדי שוב - להיות קשוחים עם החישובים שלנו .אז נניח שאנחנו מדברים פה על גבר פעיל שצורך 150 גרם חלבונים ביום, שזה די הרבה.

אז איפה היינו?

150 גרם חלבונים, כפול 4 קלוריות לגרם חלבון, שווה 600 קלוריות בלבד.

שומנים
אב המזון היחיד והאחרון שנשאר לנו.
אם אתם עוקבים אחרי, ומחברים את הכל יחד, אתם מתחילים להבין את הבלתי נמנע:

פחמימות נותנות לנו בגבול העליון 200 קלוריות.
חלבונים יתנו לנו בגבול העליון 600 קלוריות.
יחד, זה יוצא 800 קלוריות בלבד.

ותזכרו שהיינו לארג'ים עם החישובים.
רובנו יצטרך, או בוחר לאכול פחות פחמימות, והרבה מאיתנו מוצא לנכון שהוא לא יכול לאכול יותר מ-80 גרם חלבונים ליום.
כלומר להרבה מאיתנו "אבות המזון המוגדרים", אם נקרא להם כך, לא ייתנו יותר מ-600 קלוריות ליום, כאשר רובם בכלל לא מיועדים לאנרגיה לה אנו זקוקים.

אז מה עושה גבר פעיל שזקוק ל-3,500 קלוריות בממוצע לאנרגיה במשך היום?
מאיפה הוא משיג את שאר האנרגיה לה הוא זקוק?
ואפילו בצד השני של הקשת, מה עושה אישה לא פעילה כלל, שזקוקה ל-1,800 קלוריות בממוצע ליום?

אני מקווה שאתם מתחילים להבין, שבין אם זה מתיישב לכם נכון או לא, התשובה היחידה תהיה שומן.

הרבה נשים שמגיעות לתזונה הזו, מבינות את הצורך להגביל פחמימות, אבל כל כך מפחדות משומן, שהן נמנעות ממנו בכל מחיר. אז עכשיו אין אנרגיה שמגיעה מסוכרים, ואין אנרגיה שמגיעה משומנים. הן אוכלות את המעט חלבונים שהן יכולות, וטיפה פחמימות ושומנים. דיאטת רעב. אני שונא לעשות הכללה - אבל במיוחד הנשים שבקהל לצערי, מומחיות בלהרעיב את עצמן, מנסיונות רבים בעברן. הן לא מבינות את הנזק שהן גורמות לעצמן לטווח הארוך - בעיות במחזור, הפוריות נפגעת, נשירת שיער, חוסר אנרגיה וחולשה כרוני, בעיות נוירולוגיות, והרשימה עוד ארוכה. אני ממש מתקשה להבין כיצד הן מחזיקות מעמד במשך חודשים לפעמים על תזונה שכזו.

אז כמה שומן צריך לאכול?
על תזונה נמוכה בפחמימות, שומן צריך להיצרך לפי מנגנון השובע והרעב הטבעיים של הגוף, כלומר לפי התאבון.

ואם נחזור שניה לדוגמה מעל ולחישובים שלנו, אז גבר פעיל שזקוק ל-3,500 קלוריות ליום (לא רחוק מהמציאות של רובנו), יצטרך להוסיף 2,900 קלוריות של שומן ליום, בנוסף ל-600 קלוריות שהוא מקבל מפחמימות וחלבונים.

וזה החישוב הקלורי בכדי להגיע לכמות בגרמים:

2,900 קלוריות שמגיעות משומן, חלקי 9 קלוריות לגרם, נותן לנו 320 גרם של שומן.

אפילו אם ניקח את הנתונים הללו, שבעקרון מיועדים לגבר פעיל, ונהיה לא מצואיתיים ו"נדביק" אותם לאישה לא פעילה כלל שזקוקה רק ל-1,800 קלוריות ליום, עדיין 1,200 קלוריות יהיו חייבות להגיע משומן. ובמציאות מן הסתם זה יהיה אפילו יותר מכך.

וגם במקרה הזה, הנה החישוב הקלורי בכדי להגיע לכמות בגרמים:

1,200 קלוריות שמגיעות משומן, חלקי 9 קלוריות לגרם, נותן לנו 134 גרם של שומן.

בכל דרך שלא תסתכלו על זה, תזונה נמוכה בפחמימות, חייבת להיות גבוהה בשומנים.

להמחשה, למרות שאני לא אוהב להשתמש ביחסי קלוריות, כי היחס יהיה מאוד שונה בין אחד לאחד, אבל אם חייבים, הגרפים הבאים מראים יחסי קלוריות בין שלושה אנשים שונים בקצוות שונים של הקשת, שמבצעים תזונה נמוכה בפחמימות, שימו לב ששומן (בירוק) יהיה תמיד אב המזון השולט והגבוה ביותר בתזונה:

לקוח מהפוסט של פיטר עטיה.

הערה מאוד חשובה!
הרבה פעמים, לאדם עם עודף משקל, ברגע שהוא משנה את התזונה שלו לתזונה נמוכה בפחמימות, היכולת של הגוף לשרוף שומן סוף סוף יוצאת לפועל.
הירידה באינסולין, מעודדת שומן לצאת מרקמות השומן, והירידה בלפטין גורמת לחידוד המסר של ההורמון למוח על כמות השומן בגוף (הרגישות עולה), וזה גורם לאותו אדם להרגיש שובע מאוד בולט, והוא מתחיל לשרוף את השומן שאגור על גופו.
מעולה!
אותו אדם יעיד לפעמים שהוא לא מסוגל לאכול כמויות של שומן בשבועות ובחודשים הראשונים,  ובמקרה הזה, זה טבעי ונכון לחלוטין!
לאנשים מהצד, ולפעמים אפילו לאלו שמבצעים את התזונה, זה נראה מאוד מוזר או אפילו "מסוכן", הם חושבים שמשהו משתבש. הם לא מבינים שבניגוד לאדם שמרעיב את עצמו עם רמות אינסולין גבוהות, או בלי מאגרי שומנים, זהו מצב טבעי ורצוי לכל דבר.
בעצם בדיוק ההפך הוא הנכון - אותו אדם בתקופה הזו, סוף סוף "אוכל".
התאים הפעילים שלו אוכלים את השומן הרב האגור על גופו, אותו שומן שלא היתה לו גישה אליו במשך שנים.
וגם במצב הזה כמובן, מבחינת התאים העובדים (הרקמות שצורכות אנרגיה לפעילות), אותו אדם כרגע נמצא על תזונה מאוד גבוהה בשומנים, אפילו אם הם לא מגיעים דיאטטית.
שוב, זה לא נראה ככה מהצד, אבל מההיבט הפזיולגי, הוא באותו הרגע על תזונה גבוהה בשומנים.

בעצם, זו הסיבה שאני תמיד מדגיש שחשוב מאוד להרגיש מה הגוף משדר על התזונה הזו (יש יוצאים מהכלל).

הגוף שלנו כל כך מורכב ונפלא, שאי אפשר לדעת בדיוק מה כמות האנרגיה שמגיעה פנימית ממאגרי השומן בגופנו, או מהאוכל שאנו אוכלים. וכאשר הכל עובד כמו שצריך, ואנו אוכלים בהתאם למה שעוצבנו במשך מליוני שנים, ואין פחמימות שיפריעו לנו לשרוף שומנים, המערכת הזו פועלת לבדה טוב מאוד, ואתם כבר תדעו לבד מתי אתם צריכים יותר שומן ומתי לא.
אגב, בנקודה מסוימת הגוף יאותת לאותו אדם שהוא לא מוכן לרדת יותר במשקל, לפחות נכון לאותה הנקודה, ואיפה זה קורה בדיוק זה אישי מאוד, ואי אפשר לדעת למה ומתי, אבל כשהרגע יגיע, הגוף יאותת שהגיע הזמן לאכול.
ואם הוא רוצה להמשיך להישאר בשריפת שומנים ובמצב המטבולי החדש בו הוא נמצא, ולא לחבל בהתקדמות שלו, הוא יהיה חייב לאכול... בינגו - שומן!

לסיכום

תזונה נמוכה בפחמימות חייבת להיות גבוהה בשומנים. נקודה.

• בין אם הסיבה לכך היא בגלל שזו הצורה שהיא אמורה להתבצע.
• ובין אם מהצד הפזיולוגי, שלא מאפשר לנו להגביל שומנים על תזונה נמוכה בפחמימות (לפחות לא לאורך זמן).

לכן הצעד הראשון והחשוב ביותר, לפני שאתם מתחילים תזונה נמוכה בפחמימות, מכל סוג, זה להתנתק מהפחד והסלידה הלא מוצדקים משומן.