כשהיכולת הגופנית חוזרת לקדמותה - סגירת מעגל

הקדמה
למקרה שאתם חדשים לבלוג ואינם מודעים, הסיבה המקורית שנכנסתי לעולם התזונה והבריאות נבעה מהרצון שלי להתחזק ובעת ובעונה אחת גם לרדת במשקל, בכדי לשפר את ביצועיי במירוצי אופניים.
האהבה הזו התחילה ב 2009 ומהר מאוד הפכה למרכז חיי. כספורטאי תמיד הייתי אדם מאוד תחרותי, ותוך שנתיים הגעתי לרמות די גבוהות בסצנת המירוצים המקומית. אומנם אנחנו מדברים פה על רמת חובבנים, ואני הייתי טירון, אבל כבר בשנה הראשונה הצטרפתי לקבוצת מירוצים מקומית וחיי סבבו סביב האימונים ומירוצי האופניים שהפכו לאובססיה החדשה שלי.
באביב 2012, קצת לפני פתיחת הבלוג, הפסקתי להתחרות. מה שקדם לכך היתה עליה משמעותית במשקל שנבעה מטעויות רבות בתזונתי ומירידה באיכות האימונים. לא הצלחתי להתמודד עם הירידה בביצועים והחלטתי לעשות הפסקה.

בפוסט זה לא ארחיב על כל טעות וטעות שלדעתי גרמה לאותה עליה במשקל ופגעה בביצועיי, כי זה יהפוך אותו לארוך מדי וזו לא הסיבה לכתיבתו, אבל אני בטוח שאתם מאוד סקרנים, אז בקצרה, כמעט כל טעות אפשרית בספר - צריכה מוגזמת של אגוזים, צריכה מוגזמת של חלבונים, חוסר עקביות ונסיונות רבים של כניסה ויציאה מקטוזיס, שילוב של "פחמימות פליאוליטיות בטוחות", אכילה מופרזת של שומן ומזון בכלל יחד עם אותן פחמימות, אכילה מופרזת בחלון קצר במשך היום (עם העמסות במסגרת אסטרטגיות צום לסירוגין שונות), לא הקשבתי למנגנון השובע והרעב, שילוב מוצרי חלב שונים, הפסקות ארוכות מאימונים בשל חוסר מוטיבציה, ועוד. אם הייתי יכול לחזור אחורה בזמן בכדי להנחות את עצמי בסוף 2011, יתכן שפני הדברים היו נראים קצת אחרת היום, אבל אני לא מתחרט על כלום, כי מטעויות רק לומדים.

בכל מקרה, מאז שהפסקתי להתחרות ולהתאמן באופן מסודר, התרכזתי יותר בבלוג ובחיי הפרטיים בכלל. האופניים שהיו עד אז מרכז חיי, קיבלו תפקיד משני והפכו לתחביב בשעות הפנאי. מה שגרם מן הסתם לירידה בביצועים, דבר שנראה בבירור במד הוואטים שלי (עוד עליו מייד). זו היתה בעיטה די רצינית לאגו כמובן, אבל השלמתי עם זה.

עד השנה.


לפני שנצלול לפוסט עצמו, תחילה נצטרך לעבור על מספר מושגים מעולם אימוני ומירוצי האופניים. הם קצת מורכבים למי שלא מכיר, אבל נחוצים להבנת הפוסט ולידע הכללי של כל ספורטאי לדעתי, אשתדל לקצר.

מד וואטים - Power-meter

מכשיר שמודד בוואטים את הכוח המופעל בזמן הרכיבה (המד שלי הוא מחברת Quarq והוא נמצא בתוך הארכובות של האופניים - cranks).
בניגוד לכלים אחרים, כמו שעוני דופק, זה הכלי המדויק וחשוב ביותר לרוכבי אופניים הישגיים שנועד לאמוד את המאמץ שהם מפיקים ומאפשר להם לעקוב אחר התקדמותם (מאימון לאימון ואף מעונה לעונה). הוא מראה במדויק את הכוח המופעל ושולח זאת למחשב שממוקם בקידמת הכידון בזמן אמת.
לאחר כל רכיבה אני מוריד את המידע כקובץ וואטים לתוכנה שמותקנת על המחשב הביתי (TrainingPeaks - WKO), שנותנת לי את האפשרות לנתח את האימונים, לעקוב אחר הביצועים והיכולת שלי, ואף לבנות תוכנית אימונים שלמה לכל העונה (כבר לא עושה זאת היום).

• עדכון 08/10/16 - סרטון קצר שמסביר כיצד מד הוואטים פועל בקישור הזה.

סף כוח פונקציונלי  - (Functional Threshold Power (FTP

הנתון החשוב ביותר לכל רוכב אופניים הישגי. נתון זה, שניתן למצוא במספר דרכים, הוא הכוח המקסימלי שהרוכב יכול להפיק למשך זמן ממושך, בדרך כלל מוגדר ככוח המקסימלי למשך שעה. הוא מסמל את "כוח המנוע" של הרוכב, או עד כמה הוא "חזק".

זוהי נקודה פזיולוגית קריטית שקיימת אצל כל כל אדם, אצל כל ספורטאי, בכל ענף ספורט, לא רק אצל רוכבי אופניים. בניגוד לענפי ספורט רבים אחרים, לרוכבי אופניים יש את היתרון למצוא את הנקודה הזו בשל המד וואטים הנ"ל. סף הכוח הפונקציונלי מסמן בעצם את הגבול העליון שבין פעילות גופנית שיכולה להימשך זמן ממושך ומערבת חמצן בתהליך הנשימה לבין עצימות אנאירובית שנמשכת ממספר שניות בלבד עד למספר דקות בודדות. פעילות שתתבצע מעבר לסף זה תגרור "גרעון חמצן" (oxygen debt) ולכן תצטרך להיות קצרה. לדוגמה - ספרינטים, עליות קצרות ותלולות, אימון אינטרוולים, או הרמת משקולות כבדות.

כל ספורטאי מנוסה מכיר את הנקודה החשובה הזו שלפעמים מוגדרת כ"סף חומצת החלב" או כ"סף האנאירובי" (למרות שההגדרות קצת שונות, הן בסופו של יום מתכוונות לאותה הנקודה) ומודע לכך שגם עם המוטיבציה הגדולה בעולם, ואפילו עם קנה לרקה, הוא לא יוכל פזיולוגית להפעיל יותר כוח מהסף הזה לאורך זמן.
ככל שהפעילות קצרה כך ניתן להפעיל יותר כוח מקסימלי בהשוואה לאותו הסף כמובן, כדוגמה היפותטית עם מד כוח על האופניים - 400%  בספרינט של 10 שניות, 150% למשך דקה אחת, 120% למשך שלוש דקות, 110% למשך שמונה דקות וכו.

ניתן להקביל את הדוגמה הזו כיכולת פזיולוגית לכל ענף ספורט, למשל מספר החזרות שניתן לבצע בהרמת משקולות - יותר משקל, הווי אומר גם פחות חזרות ופחות זמן שאפשר להרימן.
בכדי להבהיר את החשיבות של סף זה, ומדוע אנחנו רוצים להעלותו, ניקח שני רוכבים במשקל זהה ונבקש מהם לרכב אחד לצד השני למשך שעה, על אותו מסלול, ובאותם תנאים. ההבדל היחידי בינהם יהיה סף הכוח הפונקציונלי. לאחד הסף יעמוד על 220 וואטים לשעה, ולשני על 250 וואטים לשעה. ברגע שהרוכב שלו סף 250 וואטים יחליט להגביר את הקצב לעצימות בה הוא יכול להחזיק למשך דקות ארוכות - הרוכב החלש ישאר מאחור.

מכיוון שמירוצי אופניים נמשכים ברובם מעל לשעה, החשיבות של סף כוח פונקציונלי גבוה בספורט הנ"ל היא קריטית (כמו בכל ענפי הסיבולת).
רוכבי אופניים תחרותיים מעצבים עונות שלמות בכדי להעלות את רמת סף הכוח הפונקציונלי גבוה ככל הניתן. זה מקנה בסיס חזק ביותר, עליו הם יכולים לשפר גם אספקטים פזיולוגיים אחרים (ספרינטים, VO2max, טמפו ועוד). העלאת הסף באימונים המיועדים לכך זו משימה לא קלה, שדורשת המון ריכוז ויכולת להתמודד עם אימונים עצימים למשך דקות ארוכות.

כל רמות האימון האחרות מוגדרות בהתאם לסף זה. בטבלה הבאה שלקוחה מתיאוריית האימון של ד"ר אנדי קוגן, אבי תורת הוואטים המודרנית (לפיה גם אני עבדתי ולדרגה מסוימת עדיין עובד), סף הכוח הפונקציונלי נמצא בין "רמת אימון 4" (Lactate threshold) לבין "רמת אימון 5" (VO2max):

למידע נוסף על מדד קריטי זה אמליץ לכם לצפות בסרטון הזה שמסביר כיצד להגיע אליו ומדוע הוא כל כך חשוב, או בסרטון הזה שמציג מספר דרכים לשפרו.


כוח מנורמל - (Normalized Power (NP

בזמן רכיבות על האופניים מיוצר כוח בעצימות שאינה קבועה ומושפעת מגורמים חיצוניים רבים - פיקים של 500 וואטים למספר שניות, חזרה ל 100 וואטים מיד לאחר מכן ואז ל 0 וואטים כשמפסיקים לדווש למספר שניות, ל 420 וואטים בעליה שנמשכת 30 שניות וכדומה (power is very erratic).
הוריאציה הזו תהיה אופיינית יותר למירוצים ורכיבות עם קבוצת אנשים. לכן ממוצע הכוח שמקבלים מרכיבות שכאלו, המכליל גם את המקטעים בהם לא הופעל כוח כלל, יהיה בדרך כלל נמוך ולא ישקף את הדרישה הפזיולוגית או את עצימות האימון/מירוץ האמיתי שביצענו.

מכיוון שהשונות הגדולה בכוח אינה מספקת לנו מדד אמין לעצימות האימון, פותחה נוסחה שמשתמשת באלגוריתם המחשיב את המשתנים ברכיבה, וכך מספקת לנו את הכוח המנורמל לכל מקטע ארוך יותר מ-30 שניות.
היא מספקת אינדיקציה מדוייקת יותר ומשקפת את האפקט הפזיולוגי האמיתי שהשקענו באימון.
כוח מנורמל שווה ערך לכוח שהיינו מפעילים אם היינו מבצעים את האימון בקצב יציב וקבוע.

יתרון נוסף לכוח מנורמל הוא היכולת למצוא את סף הכוח הפונקציונלי במקטעים ארוכים - מכיוון שפזיולוגית לא ניתן לייצר כוח מנורמל גבוה יותר מסף הכוח הפונקציונלי במקטעים ארוכים, אז ככל שהמקטע הנתון יתקרב לשישים דקות באימון עצים מאוד, או במירוץ בו נתנו את כל יכולתנו - הכוח המנורמל יתן לנו תוצאה שיכולה להראות לנו היכן עומד אותו סף הכוח הפונקציונלי.

לקריאה מעמיקה נוספת אפשר לעבור על המאמר המעולה בנושא של ד"ר אנדי קוגן פה.


לסיכום, תמצית המושגים:

מד וואטים - מכשיר שמודד את הכוח על האופניים. 

סף כוח פונקציונלי (נקרא לו בקיצור FTP מעכשיו) - הכוח המקסימלי שאנו יכולים להפעיל (על האופניים במקרה זה) למשך כשעה, מעבר לכך חייבים להאט. הוא נתון קריטי שמסמל כמה "חזק" מנוע הרוכב. 

כוח מנורמל (נקרא לו בקיצור NP מעכשיו) - ממוצע של השונות הרבה בכוח שהופעל במקטע אימון מסוים, נתון שמשקף את ההשפעה האמיתית של האימון על השרירים, ויכול לספק לנו במקטעים ארוכים את סף הכוח הפונקציונלי.

ימי הזוהר והמירוצים - שיא היכולת

ב-2010, לאחר קריאה מעמיקה בספרם המעולה של ד"ר אנדי קוגן והאנטר אלן, התחלתי להתאמן עם מד וואטים בצורה מאוד מחושבת בכדי להתחזק, וספציפית בכדי להעלות את ה FTP כמה שיותר.

עם משטר אימונים מתוקתק שעבד במחזור של 4 שבועות (שלושה שבועות של אימונים שהלכו וגברו בעוצמתם, שבוע אחד התאוששות), הגעתי ליותר מ 30 שעות אימונים בשבוע והצלחתי להעלות את ה FTP מעבר ל 280 וואטים.
בשיאי, הצלחתי לייצר ברגעים הקריטיים של מירוצי המטרה קצת יותר מ-300 וואטים NP לכ-15 דקות לערך.
זה קרה ב-2011 כשצרכתי פחמימות.
אומנם זה לא FTP גבוה בהשוואה למתחרים ותיקים וחזקים יותר, בטח לא בהשוואה למקצוענים (עם FTP שמגיע ל-400 וואטים ומעלה), אבל זו היתה התקדמות משמעותית מה-220 וואטים שיכולתי לייצר בתחילת 2010. ובהתחשב בעובדה שהתחלתי להתחרות ב 2009, לאחר ניתוח בברך ימין לשיחזור הרצועה הצולבת שנקערה במשחק כדורסל, זו היתה התקדמות מרשימה.

Grant's Tomb Criterium - 2011

ניצחתי 2 מירוצים בקטגוריית המתחילים ב 2010, ובקטגוריה מתקדמת יותר סיימתי את מרבית המירוצים במקומות הראשונים, כולל מקום חמישי בטור הבאטנקיל 2011 (Tour of the Battenkill) שהיה המירוץ החשוב ביותר עבורי בעונה.
מירוצי אופניים שכאלו כמו טור הבאטנקיל והקאטסקילס באפסטייט ניו יורק, כוללים עליות רציניות שנמשכות מעל ל 20 דקות, לכן הכוח המקסימלי (FTPׂׂׂ) הוא לא הנתון היחיד שקובע את תוצאותיהם, אלא גם ובעיקר, משקל הרוכב (וכמובן טקטיקות ואסטרטגיות נכונות). לכן בסופו של דבר העליה במשקל בחורף שבין 2011 ל 2012 מנעה ממני להיות תחרותי במירוצים הללו, שהיו מירוצי המטרה שלי.

פורץ קדימה באחת מעליות העפר בטור הבאטנקיל 2011 - בדרך למקום חמישי במירוץ

החיים לאחר המירוצים
לאחר שפרשתי ממירוצי האופניים הרגשתי שאיבדתי חלק משמעותי מחיי וגם את המוטיבציה לקום בבוקר. זה לא היה קל. אומנם המשכתי לרכב ולהתאמן בשעות הפנאי אבל לא בצורה מסודרת או באותה עצימות, וכאמור החיים קיבלו כיוון אחר והאופניים תפקיד משני.
במשך השנים, כתלות בכמות האימונים, לעיתים הרגשתי שהכושר חוזר וראיתי זאת גם בחלק מהרכיבות עם חבריי, אפילו תעדתי זאת בבלוג בעבר. אבל בשורה התחתונה, במספרים שראיתי על הצג, מעולם לא הצלחתי לשחזר את ה FTP שלי מ-2011 ולחזור לשיאי, משום שלא חזרתי להתאמן בתדירות העבר. אם הייתי מצליח להחזיק 260 וואטים, או 280 למספר דקות בודדות בשיא העונה הייתי מאוד שמח, אבל לרוב זו היתה קריאה אקראית ולא יציבה - במרבית השנה ה FTP שלי היה נמוך בהרבה מכך.
במשך השנים שיערתי שאם אחזור להתאמן באופן מסודר אולי אצליח לשחזר את ה FTP הקודם שלי, אבל לא הייתי בטוח בכך ב 100%. למען ההגינות, עלו לי גם ספקות שאולי התזונה "חסרת הפחמימות" שלי תמנע ממני להגיע לרמות הגבוהות ביותר. בתחילת הדרך הייתי מודע לעובדה שלאחר השינוי התזונתי והורדת הפחמימות היכולת הגופנית תפגע למספר שבועות, אבל קיוויתי שהיא תחזור מהר (בדיעבד, עם כל כך הרבה טעויות בדרך והפסקת האימונים המסודרים, לא נתתי לתזונה הזדמנות אמיתית, ובהמשך כבר לא היתה לי מוטיבציה לחזור למשטר אימונים מפרך שכזה).


חזרה להווה
מבחינת אימונים, השנה התחילה כמו כל שנה אחרת. בחורף הניו יורקרי הקר אני מתאמן מקסימום פעם-פעמיים בשבוע, רק בסופי השבוע כשאז הטמפרטורות עולות מעל האפס. ובואו נגיד שלא ממש השקעתי ברכיבות הללו. מבלי לבדוק את ה FTP שלי בצורה מדויקת ידעתי מנסיון שאני עומד על 220 בלחץ, לא כזה מפתיע.
בנקודה מסוימת בתחילת העונה, לאחר שיחות עם חברתי ותכנון רכיבות משותפות, עלתה לי בקצת המוטיבציה. התחלתי להתאמן בצורה קצת יותר מסודרת באביב כשהטמפרטורות עלו. ולאחר מכן בזכות אותן רכיבות משותפות עם חברתי יצא לי לבלות יותר זמן על האופניים. היא גם עודדה אותי להתאמן יותר. בחלק מהאימונים הייתי אפילו משתמש בה כמוטיבציה שלי, הייתי מתחיל את הרכיבה ביחד איתה ואז "רודף" אחריה עד שהייתי מקיף אותה סיבוב שלם בפארק, כל הזמן אני מחזיק עצימות גבוהה וקבועה (מעולה להעלאת ה FTP).
בפסח יצאנו אני והיא לטיול ארוך שהתחיל במפלי הניאגרה ונמשך כל הדרך חזרה לברוקלין, טיול שארך כ 800 קילומטרים עם עליות לא פשוטות, בעיקר בימים האחרונים. הטיול, שהיה עשיר בחוויות של זוג רוכבי אופניים קטוגני, היווה מקפצה נוספת לכושר שלי. ולכושר שחברתי הגיעה אליו בזמן כל כך קצר, היכולת לבצע פעילות שכזו, מגיע פוסט נפרד משל עצמו (רכבה על האופניים חודשיים בלבד לפני הטיול).

בטיול ממפלי הניאגרה

לאחר הטיול, האימונים התחילו להיות מפוקסים אף יותר. אומנם לא הגעתי ל 30 שעות בשבוע, אבל כשעליתי על האופניים ניצלתי כל דקה מהאימון בכדי לדחוף לכיוון הסף שלי. חזרות של 20 דקות, 30 דקות, ואפילו של שעה רציפה בעצימות קרובה ל FTP (לא קל!) היו קבועים בתפריט. לא באמת האמנתי שאחזור לאותן רמות כמו בעברי, כי זכרתי כמה השקעה נדרשה עבורי להגיע לשם, מה שגם עדיין היו לי ספקות עם התזונה, אבל נהנתי לראות את המספרים עולים ו"לסבול" שוב באימונים.
ואז להפתעתי, בגיל 33, חמש שנים לאחר שיאי ויותר מארבע שנים לאחר המירוץ האחרון שלי, המספרים על הצג החלו להראות בעקביעות נתונים שלא חשבתי שאראה שוב, אולי בחיי בכלל. על תדירות אימונים נמוכה.

סגירת מעגל
את האישור הסופי ליכולת הגופנית קיבלתי באחד מהרכיבות בפרוספקט פארק בתחילת יוני.
זה היה עוד אימון רגיל באמצע השבוע. אני זוכר שהייתי עייף לאחר עוד יום עבודה ארוך - בדרך לפארק אפילו התלבטתי אם לחזור הביתה. כשהגעתי לפארק, בסיבוב הראשון עברו אותי מספר רוכבים תחרותיים שאני מכיר. החלטתי להצטרף אליהם, בהסכמתם כמובן.
יחד המשכתי איתם לסיבוב השני של הפארק, שהיה מבחינתי רק המשך החימום, ואז התחלתי גם אני להשתתף בקצב המהיר - האמת שיצא שקבעתי את הקצב של מרבית מהסיבוב הבא של הפארק. הרגשתי ממש טוב ולא האמנתי שאני יכול להחזיק את המספרים שראיתי על הצג למשך סיבוב שלם. לאחר הסיבוב השלישי ראיתי ששאר הרוכבים מתחילים להאט, אז החלטתי להמשיך לבדי לאימון איכותי של שעה בקצב דומה ויציב עד כמה שניתן.

כשחזרתי הביתה לבדוק את הקובץ, המספרים לא השאירו לי שום ספק.

להלן שלושה גרפים שיוצאו מאותו קובץ וואטים, כל אחד מראה מקטע אחר שבחרתי, המקטע הנבחר מסומן בכחול כהה בכל גרף. בצד ימין למטה סימנתי באדום את הנתונים המעניינים והוספתי אותם גם לתיאור של כל גרף במקרה והם לא ברורים.

הסיבוב הראשון עם הקבוצה בו קבעתי את הקצב
זמן מאמץ: 10 דקות
כוח מנורמל: 315 וואטים

סיבוב ראשון בקבוצה + סיבוב שני לבדי
זמן מאמץ: 19 דקות
כוח מנורמל: 305 וואטים

האימון העיקרי כולו, מהרגע שהתחלתי להשתתף בקצבשל הקבוצה, עד שסיימתי אותו לבדי
זמן מאמץ: שעה
כוח מנורמל: 281 וואטים

מדוע הנתונים הללו כל כך משמעותיים בעיניי?
המספרים מהאימון הזה, ומאימונים רבים אחרים שביצעתי מאז, מראים לי בבירור שהיכולת הגופנית שלי זהה לימים בהם הייתי מתחרה. למען האמת, אלו הם מספרים שהייתי מתקשה להפיק גם במירוצי המטרה בשיאי. אני גם מסוגל להפיק הרבה מעבר ל FTP, שוב ושוב, ולהתאושש די מהר לאחר מכן, וזוהי פעילות אנאירובית שנשענת על גליקוגן בעיקר (350, 400 וואטים ומעלה).
מלבד תדירות האימונים ומשכם שפחתו משמעותית, הבדל עצום נוסף ביחס לעברי הוא שכיום אני בקטוזיס ולא צורך כמות משמעותית של פחמימות, לכן מרבית מהאנרגיה שלי מגיעה משומן. סביר מאוד להניח שבזמן האימונים כיום, אפילו במאמץ של 80% עד 90% מה FTP אני עדיין נשען על שומן כמקור אנרגיה עקרי. נוצר מצב של שימור גליקוגן שמיועד רק לפעילויות עצימות יותר.
אני יוצא לאימונים מבלי לאכול הרבה לפני, אם בכלל, וזה יתרון מטבולי עצום מבחינתי. אני עדיין זוכר את ההתנהלות שלי סביב האימונים בימיי הפחמימתיים, וזה לא היה כיף (כל הזמן לחשוב על אוכל בצורה אובססבית, לדאוג לפחמימות לפני, בזמן, ואחרי אימון, נפילות אנרגיה, ספירת קלוריות, רעב תמידי וכו, שלא לדבר על הפן הבריאותי כמובן).
ואני שומר על הרמה הזו גם עם פחות מ 10 שעות אימון בשבוע.

הסיפור שלי מורכב, למדתי הרבה בכוחות עצמי, ועשיתי הרבה טעויות על הדרך. בדיעבד, עם הידע שיש לי היום, אני בטוח שהייתי מסוגל לשחזר ואולי אף לשפר את היכולת הגופנית שלי תוך מספר חודשים כבר בתחילת 2012. שיחזור היכולת הגופנית מהרגע שמוותרים על הפחמימות זה לא תהליך שלוקח 5 שנים כמובן. ישנם ספורטאים שחוזרים הישר לאותה הנקודה תוך מספר שבועות, וכאלו שיחזרו לשם רק לאחר מספר חודשים (תלוי במצב מטבולי, קצב תהליך ההסתגלות, וכמובן אופן ביצוע התזונה). ספורטאי הישג רבים משלבים היום אסטרטגיות שונות של הגבלת פחמימות לשיפור ביצועיהם, והנושא הזה מרתק בעיניי, אבל זו לא הסיבה לכתיבת הפוסט.

מהפן האישי שלי, השנה הוכחתי לעצמי שאם אבחר בכך, לא רק שאוכל להתחרות שוב (הרי תמיד הייתי מסוגל לחזור ולהיות חלק פסיבי במירוצים) אלא גם אוכל להיות חלק פעיל המשפיע על תוצאות המירוצים בהם אשתתף (כלומר להכתיב את הקצב, לפרוץ קדימה וליצור "קבוצת בריחה", לרדוף אחר אלו שברחו וכדומה).

אני מסתכל אחורה לפתיחת הבלוג ולסיבה המקורית שנכנסתי לעולם התזונה והבריאות, ואני שמח שסגרתי מעגל.

עכשיו בואו נראה אם אפשר לקבוע שיאים אישיים חדשים :)

למי ששאל מה מחובר לי לאופניים בתמונת הפתיח - זוהי העגלה עם כל הציוד שלי ושל חברתי שעשתה את דרכה איתנו ממפלי הניאגרה חזרה לברוקלין. מחכה בקוצר רוח לטיול הבא שלנו, שמי יודע, אולי גם יניב פוסט ייעודי בעקבותיו.