תפריט יומי - שלושה שבועות לדיאטה הקיטוגנית

החלטתי להעלות פוסט בו אני אפרט מה אכלתי היום. אני מבין את סקרנותם של אלו שעוקבים אחר הבלוג, במיוחד לאלו שרוצים להגיע למצב מטבולי קיטוגני - "טוב נו, מה אתה אוכל?"...

במקור רציתי לפרט על תפריט של מספר ימים, כולל המון מידע שמסביר כיצד ולמה זה עוזר לי להגיע לשריפת שומנים גבוהה. ואני מבטיח להגיע לזה ביום מן הימים.
אבל לבינתיים, הנה "טעימה" של מה אכלתי היום וכיצד זה השפיע על הנתונים השונים אחריהם אני עוקב, וההרגשה הכללית:

עדכון חשוב, אפריל 2014. נא לקרוא.
משום מה, זה הפוסט הכי נקרא אצלי. ככל הנראה הרצון לדעת מה האחר אוכל הוא עז אצלנו, כך זה היה גם אצלי בתחילת דרכי. החלטתי לעבור על הפוסט מתוך עניין, והרגשתי שאני חייב לעדכן.
הדיאטה שלי משתנה תמיד. אומנם העקרונות נשארים זהים, אבל אני תמיד משנה זמני ארוחות, סוגי מאכלים וכמויות לפי מה שגופי משדר ומה שאני לומד במסע זה.
הדיאטה שלי נכון להיום, די שונה ממה שתראו מיד. אני כבר לא "מנשנש" בעבודה. הקפה בבוקר הפך לקפה שחור רגיל, אולי קוביית שוקולד מריר בתוכו. אני לרוב לא אוכל עד הערב. פותר לי הרבה כאב ראש בעבודה, ואני מרוכז ואנרגטי יותר בלי אוכל (בניגוד לאיך שרוב האוכלוסייה תרגיש).
אז נא לקרוא את הפוסט עם "גרגר של מלח" כמו שהאמריקאים אומרים (with a grain of salt), ולהבין שאין זה אומר כלום לאיך שאתם צריכים לאכול. חשוב לי לשמור על המקוריות של הפוסטים שאני רושם, כמו שהם נכתבו באותו הרגע, ולכן לא שיניתי בו כלום. תודה על ההבנה, וחזרה לפוסט...


8:00 בבוקר:
גלוקוז - 87
קיטונים - 1.9

8:30 בבוקר, "ארוחת בוקר":
שוקו קיטוגני - חמאת קקאו, שמן קוקוס, קוביית שוקולד 90%, וכפית ג'לטין (בהמלצת הגר פלדמן מ"בלוג דל פחמימות" - תודה הגר!!!)

9:00 בבוקר, לפני עבודה:
כפית חמאה עם מעט מלח הימלייה מעל.

11:00 בבוקר:
שוקו קטוגני שני, רק הפעם "קל" יותר - חצי קובייה שוקולד 90% וכפית שמן קוקוס.

12:00 בצהריים, ארוחת צהריים ראשונה, יותר נכון, "נשנוש" ראשון:
כשליש מהסטייק כבש שהכנתי אתמול - חותך לרצועות דקות, מוסיף מלח, אוכל קר עם חמאה בצד. בנוסף לפרוסת סלמון מעושן עם חמאה. טעמתי גם ממעט פמיקן שהבאתי עמי לעבודה (בשר ביזון + שומן בקר).

אחד כזה מספיק לי לנשנושים בעבודה, לפעמים ליומיים, כמובן בתוספת של שומן!

3:00 בצהריים, נשנוש שני:
סיימתי את מה שנשאר מסביב לעצם של הכבש, עם מלח וכמובן ככפית חמאה.

5:30 אחר הצהריים, שעה לפני אימון:
קפה אספרסו עם חצי קוביית השוקולד שנשארה ממקודם, כפית שמן קוקוס.

6:20 בערב, לפני העלייה על האופניים:
ככפית חמאה עם מלח מעל (לדעתי, מלח חשוב מאוד, במיוחד לפני אימון)

6:30 בערב, אימון:
שעתיים אימון, כאשר שעה וחצי בעצימות של כ 80% מהכח האנאירובי - "Tempo". סך הכל כ 1,500 קלוריות, האימון עבר מעולה.
ברמת קיטוסיס גבוהה (כמו שתראו מהקריאה הבאה), אני מרגיש שאני מתחזק ככל שהאימון עובר - שעה לאימון המרכזי והרגשתי שאני יכול לדחוף הרבה יותר, אבל החזקתי את עצמי - מחר אימון קשה יותר.

8:30 בערב, ישר אחר האימון:
גלוקוז - 89
קיטונים - 2.4

8:45 בלילה, ארוחת ערב:
כ 130 גרם כבד עוף (אולי 20 גרם חלבונים), מטוגן בארבע כפות (אולי יותר!) שומן כבש, עם פחות מרבע בצל בינוני (מתפרע עם הירקות), וקצת גבינת צ'דר מעל, מלח בנדיבות.
לפני ואחרי נשנשתי על 2 פרוסות סלמון מעושן עם חמאה.
תה קמומיל.

כבד שוחה בשומן כבש (grass fed) עם מעט בצל וגבינת צ'דר מעל
כן, אני מלקק את הצלחת - יאם!

10:15 בלילה, כשעה וחצי אחר האוכל:
גלוקוז - 88
קיטונים - 1.8

10:30 בלילה, ארוחת לילה אחרונה:
2 ביצים מקושקשות עם חמאה והרבה שמן קוקוס, קינמון.
תה קמומיל.
וזו הארוחה שסוגרת לי את הבסטה.

כשעתיים לפני שינה

תוספות: שתי קפסולות שמן כבד דג שיבוט וכדור מגנזיום בלילה.

סיכום:

אז כמו שאתם רואים כמות הפחמימות היומית שלי מאוד נמוכה. קשה לי להאמין שעברתי 10 גרם היום, אפילו עם הרבע בצל, 2 קוביות שוקולד מריר והכבד (חובה מעט בצל מטוגן עם כבד, לרוב גם את זה אני לא אוכל...).
אני מגביל חלבונים ומשתדל לא לאכול הרבה במכה אחת. זו הסיבה שאני מנשנש בעבודה.
אני לא אוכל ארוחת בוקר, אבל הקפה מחזיק אותי טוב מאוד עד 11:00 - 12:00 בצהריים.
הגעתי למסקנה שאם אני יושב לארוחת צהריים גדולה, אני מרגיש כבד אחר כך ולא מרוכז. אני מעדיף לחלקה ל"נשנושים" במקום - מרגיש הרבה יותר טבעי.
לא רשמתי למעלה, אבל בין לבין אני לוקח כפית חמאה כשבא לי במשך היום. אני מסיים בסך הכל קרוב לחבילת חמאה ביום, אולי קצת פחות (החזרתה של חמאה לתפריט עשתה לי את החיים הרבה יותר קלים!)
אני מאמין שאתם שמים לב שגודל הארוחות קטן, כלומר הכמות שהעין רואה על הצלחת נראת כמו ארוחה לילד בן עשר. אבל מבחינה קלורית, כמות השומן גבוהה מאוד.

מאוד חשוב לי להסביר - אחת הטעויות שעשיתי שנה שעברה, היתה נסיון לשחזר את כמות האוכל על הצלחת כמו שהייתי רגיל כל חיי. ואז אתה פשוט דוחף יותר מדי אוכל וכנראה יותר מדי חלבונים. לפעמים עד היום קשה לי לקבל את העובדה שאני אוכל כך. אבל סטייק ענק שיוצא לי מהצלחת יעיף אותי מקיטוסיס ליומיים, לצערי... :)

חצי שעה או שעה אחר האוכל, אני מרגיש שבע. אבל זו תחושה אחרת של שובע - לא בטן נפוחה ונפילת אנרגיות, אלא מסר שהגוף שולח (לפטין) - "אוקיי, קיבלתי מה שאני צריך, אתה לא צריך להמשיך לאכול, המשך פעילות כרגיל".
הרגשה של שובע אבל עדיין קלילות, ללא נפילת אנרגייה, אפילו לא לשנייה, אני לפעמים שוכח בשעות הבאות שבכלל אכלתי משהו וממשיך לתפקד כרגיל. מאוד מרוכז וערני במשך רוב היום!

בלי לחשב בדיוק, כי לא שקלתי, אני מאמין שאני בין 80% ל 90% מהקלוריות משומן, רובן שומן רווי מהחי.
אני לא סופר קלוריות, אבל הכללים פשוטים:
ללא פחמימות
הגבלת חלבונים לטווח הרצוי
דגש על שומנים!

חשוב להדגיש: זהו התפריט האישי שלי, נכון להיום. אני לא מצפה שכולם יעלו על אותו התפריט ויצפו לאותן התוצאות. היה חשוב לי להראות את הכיוון הכללי, בתקווה לתת כיוון לבניית התפריט האישי שלכם (אם ברצונכם להגיע למצב מטבולי זה כמובן).
אני לא אוכל כך כל יום, אני מגוון בעיקר בערב, והדיאטה שלי תמיד משתנה עם הזמן, במיוחד בסופי שבוע כאשר אני לא עובד ומתאמן בבוקר. אבל הרבה מהעקרונות במשך היום נשארים זהים - במיוחד בעבודה ובבוקר שתמיד נשאר קבוע, כך זה לפחות בחודשים האחרונים.

בהצלחה!