החיים החדשים שלי לצד הקיטו - אפרת גרץ

"מהשמנה קיצונית, בעיות ברכיים, עייפות תמידית וחוסר אנרגיה, הפכתי לאנרגטית בטירוף, חדה, עירנית, עם אומץ שרק גובר וגואה"

שלום, אני אפרת, בת 46 ממרום גולן, כותבת לאחר שחיי קבלו תפנית משמעותית.

לפני חצי שנה לראשונה בחיי הצטרפתי לחדר כושר אישי משפחתי שכזה בצפון הגולן. הגעתי במטרה לעשות שינוי בחיי ולקחת את עצמי בידיים רגע לפני שאני הופכת לסוכרתית כמו אמי ושתי דודותיי.. משפחתי באופן כללי.

הגעתי לחדר הכושר בעודף משקל מטורף, עם בעיות ברכיים, עייפות תמידית וחוסר אנרגיה. ככל הנראה גם מבחינת בדיקות רפואיות לא "הייתי משהו", אם כי נמנעתי מלהגיע למרפאה כלל, שמא יתגלה ש... והבדיקות האחרונות בוצעו לפני שנתיים.
הכי קשה היה לי להכנס פנימה לחדר הכושר, גם כי פחדתי מהלא נודע וגם כי ידעתי שיהיה עליי לעמוד במחוייבות הגדולה כלפי עצמי.

בחדר הכושר פגשתי את דודי, מאמן הכושר, או כפי שאני נוהגת לכנותו "מאמן העל שלי".

האם סוכרת סוג 2 היא מחלה הפיכה?

סוכרת סוג 2 היא מהמחלות המטבוליות הנפוצות ביותר בעולם המערבי. היא נחשבת מחלה כרונית פרוגרסיבית - כלומר מהרגע שמאובחנים עם סוכרת, כך טוענים, כל שביכולתנו לעשות הוא לנסות לאזנה, או לפחות להאט את קצב החמרתה.
שיעור התחלואה נמצא במגמת עלייה תמידית, קפיצה שהחלה בעיקר מתחילת שנות השבעים.

נכון ל-2012 כ-460,000 אובחנו כחולי סוכרת בישראל, אך בפועל ההערכה היא שהמספר גדול בהרבה (כ-100,000 נוספים).
90% מהם חולי סוכרת סוג 2, ומחלה זו מדורגת כסיבת המוות הרביעית בשכיחותה בישראל [1].
אם נקח בחשבון שסוכרת סוג 2 היא תוצאה של תנגודת אינסולין, סביר מאוד שחלק נוסף וגדול מהאוכלוסיה חולה בסוכרת שאינה מאובחנת, או שיש להם מה שניתן להגדיר כ"סוכרת בהתהוות" (כלומר תנגודת אינסולין שעדיין אינה מתבטאת ברמות סוכר גבוהות).

סוכרת שאינה מאוזנת וכתוצאה מכך רמות סוכר גבוהות (היפרגלקמיה) גורמים לסיבוכים רבים שנובעים מסכרור רקמות, דלקתיות, פיקים גבוהים של אינסולין והיפראינסולינמיה, כמו:

• פגיעה בכלי הדם וחסימת עורקים.
• פגיעה במערכת העצבים.
• פגיעה באיברים פנימיים, אי ספיקת כליות.
• רטינופתיה - הגורם מספר אחד בעולם לעיוורון.
• פגיעה בתאי הדם הלבנים, דבר שגורם לרגישות לזיהומים בעיקר בדרכי השתן ובעור.
• קטיעות גפיים - הסיבה העיקרית לקטיעת רגליים בעולם המערבי.

אי לכך, סוכרת מקדמת את שלל התחלואות שמאפיינות את התסמונת המטבולית - מחלות לב, טרשת עורקים, שבץ, סרטן, אלצהיימר, שגדון, השמנה קצונית, לחץ דם גבוה ועוד.

אותן מחלות מטבוליות וסיבוכיהן שמתפתחים עם השנים הם הסיבה לתוחלת החיים הקצרה אצל סוכרתיים.

אכול רק כשאתה באמת רעב - החשיבות של מנגנון השובע והרעב בתזונה הקטוגנית

מסתבר שזה משהו ששני הקרניבורים הללו לעולם לא יגידו

אחת מההנחיות הבסיסיות והחשובות ביותר בביצוע התזונה הקטוגנית, היא לאכול אך ורק כשרעבים.

אולם, לחלקנו (רובנו?) - בעקבות תזונה פחמימתית מינקות (ואף פורומולות פחמימתיות כבר מיומנו הראשון), דיאטות שונות ומשונות, המנעות משומנים, העמסת פחמימות, הגבלה קלורית, ארוחות קבועות מראש, התניות חברתיות ובעיקר תנגודת להורמונים מטבוליים שונים - ההנחיה לכאורה ה"פשוטה" הזו לעיתים לא כל כך קלה לביצוע.

עם עודף משקל וכשלונות רבים מאחורינו, חלקנו מתקשים להאמין -

• שכשמוותרים על הפחמימות, ניתן פשוט להקשיב למנגנון השובע והרעב ועדיין לרדת במשקל מבלי להיות רעבים.
• שבניגוד להמלצות הקונבנציונליות, אפשר גם בלי לאכול כל כמה שעות.
• שאין צורך לתכנן ארוחות מראש.
• שתפריט אישי עם כמויות מדודות הינו מיותר ומפספס את רעיון התזונה.
• שאין צורך לספור קלוריות או להגביל כמויות.
• שבניגוד לדיאטות אחרות שמערבות פחמימות, בקטוזיס נשרוף בעיקר שומן, לא נפגע בקצב המטבולי ונשמר מסת גוף רזה - גם אם לא אכלנו יום שלם (ואפילו יומיים).

אפילו בתזונה קטוגנית קפדנית על בסיס החי (תזונה קרניבורית, או קרובה לה), חשוב לחזור לבסיס - להקשיב לאיתותי השובע והרעב ולאכול רק כשבאמת רעבים.

אם רעבים - אוכלים.
אם לא רעבים - לא אוכלים.

פשוט, נכון?
כאמור, מסתבר שלא לכולם.
ומשום שחלק מתקשים בביצוע הנחיה בסיסית זו, דבר שבהחלט יכול לחבל בתוצאות, הרגשתי שיש צורך לפרט בנושא.

לפני שאתם ממשיכים - אם אתם מבצעים את התזונה הקטוגנית כפי שהיא מקודמת בבלוג, מרוצים מהתוצאות, נמצאים במשקל תקין, בריאים, חיוניים, אנרגטיים, מבלי לחשוב יותר מדי על כמויות או זמני ארוחות - פוסט זה ככל הנראה אינו מיועד לכם.

אבל אם בכל זאת אתם מעוניינים להבין כיצד יורדים במשקל בתזונה הקטוגנית מבלי לספור קלוריות או להיות רעבים, ומהן הסיבות העיקריות לכך שחלקנו עדיין מתקשים להקשיב למנגנון השובע והרעב, המשיכו הלאה.

סיפורו של אורן דורון

להלן אחד מסיפורי ההצלחה המדהימים ביותר של התזונה הקטוגנית, במילותיו של אורן דורון:

עד לפני 4 שנים, הייתי מקים את עצמי ב 10 בבוקר מהמיטה, אוכל כמה סנדוויצ'ים עם שוקולד, נמרח על הספה למשך היום עם חבילת בפלות ומידי פעם גורר את עצמי עייף לעבודה במפעל, שם נתנו לי לעשות פעולות פשוטות ולא ממש מועילות.
הייתי בעיצומה של מחלת הסרטן, סרטן הנפש, שהשתלט על חיי, אכל לי את הנשמה, ופגע במשפחתי ובעיקר באשתי שתחייה, הייתי כמו מת מהלך המונח כאלבטרוס עגמומי על צווארה שוקק החיים, מחוסר אנרגיות לחלוטין בלי הרבה רצון ממשי לחיות.
בנוסף הייתי חולה פיזית, בקושי זזתי, כל מאמץ קטן היה מלווה בנשימה כבדה ודפיקות לב. לקחתי תרופות: לדיכאון, חרדות, שינה, כולסטרול, סוכרת, תת פעילות בלוטת התריס, צרבות ולחץ דם.

היו לי טריגליצרידים ברמה מטורפת, כבד שומני ולקינוח חטפתי מלנומה.
חיים טובים נכון? 

אז זהו שלא, שקלתי בסביבות 100 ק"ג שהתפרסו על גבי 164 ס"מ.
ואז זה קרה, טיפסתי במדרגות בשמורת טבע ולפתע הרגשתי לא טוב - סחרחורת, בחילה, כאב בחזה. עליתי עוד מדרגה... והתעוררתי כשמישהו מרטיב את פני ומרגיע אותי, הבנתי שעברתי אירוע לב.
זו היתה קריאת ההשכמה שלי, היה לי ברור שככה עוד הרבה זמן אני לא אוכל להמשיך לחיות ובטח לא המשפחה שלי..

עצה ידידותית לאלו שסובלים מהשמנת יתר ותנגודת אינסולין

להלן עצה שרציתי לתת לידידה בעיקבות שיחה קצרה שניהלתי עימה אתמול אבל נמנעתי מלעשות כך, החלטתי להעלותה בכתב.

העצה אולי תהיה קצת פרובוקטיבית לחלקכם אבל מי שמכיר את הבלוג יודע מה דעתי בנושא. אני תמיד חוזר עליה, אבל הפעם ארחיב קצת מעבר. לא אלאה אתכם במחקרים או במאמרים שתומכים בעצתי, היא נשענת בעיקר על ניסיוני ומחיבור נקודות של הפזיולוגיה והצרכים התזונתיים שלנו. ישנו הרבה מידע בבלוג שמפרט מדוע אני חושב כך. זוהי דעתי האישית, נכון להיום - עד שאראה הוכחות אחרות שיוכיחו שיש דרך אחרת טובה יותר - לבינתיים אתם יכולים לבטל את דבריי ולהמשיך הלאה.

אני באמת מאמין שלכל אחד שסובל מעודף משקל, תסמונת מטבולית חריפה (תנגודת אינסולין), עם מטרות גבוהות, אבל טוען שהוא לא אוהב בשר/ קשה לו עם בשר/ לא טעים לו/ מעדיף דברים אחרים רק לא בשר ושומן - ולא חסרים כאלו -  הפתרון האידיאלי הוא פשוט:

פירמידת המזון הקטוגנית, כללים בסיסיים לביצוע התזונה ותמונות להמחשה

פירמידה זו נוצרה בכדי לספק הנחיה ויזואלית ברורה ופשוטה לאופן ביצוע התזונה הקטוגנית.

ישנן דרכים רבות לביצוע התזונה הקטוגנית, אך לאחר קריאה רבה בנושא, נסיון עשיר שלי ושל רבים אחרים, ואעז לומר אפילו הגיון פשוט - זוהי לדעתי הדרך האידיאלית לבצעה.

כל עוד תעקבו אחר הכללים הבסיסיים שהונחו בפירמידה זו, התזונה תספק את כל הנחוץ לבריאותכם בזמינות הביולוגית הגבוהה ביותר והיא תמקסם את יכולתכם לשרוף שומנים.

כפי שנראה במחקרים מבוקרים על בני אדם, כולל מאמרים שונים שמגבים זאת [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15 ועוד רבים אחרים], התזונה הקטוגנית יכולה לעזור משמעותית בהתמודדות עם מרבית המחלות שמאפיינות את התסמונת המטבולית (או בשמה האחר - תנגודת אינסולין), כמו השמנת יתר, סוכרת, לחץ דם גבוה, מחלות לב, מרבית הגידולים הסרטניים, אלצהיימר, אפילפסיה, דיכאון, בעיות קשב וריכוז כמו ADHD, מחלות אוטואמוניות ועוד.

יש לאפשר תקופה של מספר שבועות עד מספר חודשים של הסתגלות לתזונה (התקופה שלוקח למקסם את יכולתנו לשרוף שומנים ולהיגמל מפחמימות/סוכרים). בתקופה זו יכולות לצוץ מספר תופעות לוואי שמאפיינות את ההסתגלות והגמילה, כמו סחרחורות, עצירות, חולשה, התכווצות שרירים, ריח מתכתי בנשיפה, חשקים מוגברים למתוק ופחמימות, נשירה מוגברת, ירידה ביכולת הגופנית, ועוד.
לא לשכוח להוסיף מלח בתקופה הזו (מומלץ דרך מרקים וצירים) ואולי גם מינרלים כמו פוטסיום ומגנזיום שיכולים לעזור עם השינוי במשק המינרלים (שנובע מירידה באינסולין בעיקר). להיות עקביים וסבלניים, זוהי רק תקופה זמנית.

לא ציינתי את הברור מאליו בפירמידה, אבל כמובן שהכלל הבסיסי ביותר בתזונה הקטוגנית הוא המנעות מפחמימות וסוכרים.

אי לכך יש להמנע לחלוטין ממאפים, פסטות, שתיה מתוקה, מממתקים, עוגות ועוגיות, אורז, סוכר על כל צורותיו, תירס, תפוחי אדמה, בטטות, דגנים, פירות סוכריים וכיוצא בזה.

המשיכו לגלול למטה לכללי התזונה, תמונות של ארוחות להמחשה וסירטונים מומלצים בנושא.

מיתוס הקורטיזול בתזונה הקטוגנית, והאם אנחנו באמת בסטרס?

"אנחנו חייבים להודות שבויכוח הזה ליריבנו יש יתרון עצום עלינו. כל הנחוץ להם הן כמה מילים בכדי להפיץ חצאי אמת; ואילו בכדי להוכיח שזו חצי אמת, אנחנו חייבים לפנות לדיסרטציות ארוכות ומייגעות" - Frédéric Bastiat

"המנעות מפחמימות גורמת לעליה/עמידות ב/לקורטיזול, ועליה בקורטיזול משמעותה עליה במצב דחק (סטרס)"

זו אולי אחת מהטענות העקריות נגד התזונה הקטוגנית. טענה שמבוססת על לוגיקה שגויה, הסתכלות פשטנית על המנגנונים הפזיולוגיים של ההורמון קורטיזול, ובעיקר על כתבות ומאמרים מטעים.
בעקבותה, הגענו למצב עגום בו בפורומים פליאוליטים שונים, כל אדם שתוהה לגבי הורדת צריכת הפחמימות, או מעיד על קושי מסוים בתזונה, מקבל המלצה גורפת וחד-משמעית להעלות את צריכתן למעל 100 גרמים ביום. לרוב, אותן עצות ניתנות גם מאלו המחשיבים עצמם כנצמדים למדע. לפיהם, המנעות מפחמימות לא נחוצה, עלולה להעלות קורטיזול ולגרום לסטרס, ואם דבר מה לא עובד - הרי הסיבה היא תמיד "מחסור בפחמימות ובעקבותו עליה בקורטיזול".
בחלק מהפורומים, הפחתת פחמימות הפכה לאסורה או למטרה ללעג. מנהיגי הקהילה זורים פחד מתזונה דלת פחמימות.
באומרם כך, התזונה האידיאלית לשיפור הסינדרום המטבולי - כפי שהיא באמת מוכיחה עצמה בפועל במחקרים השונים - נפסלת על הסף, ומיתוס הקורטיזול מתעצם ומתפשט כאש בשדה קוצים.
אפילו אדם סוכרתי שמתקשה בתזונה, בשל ביצוע כושל שלה או כחלק מתהליך ההסתגלות, יקבל המלצה להעלות צריכת פחמימות מבלי להתייחס למצבו המטבולי.

אם כך, נשאלת השאלה החשובה - כיצד נולד מיתוס הקורטיזול והפך בהכרח לתופעת לוואי שלילית של התזונה הקטוגנית?

כיצד יתכן שהסינים אוכלים אורז במשך אלפי שנים ונשארים רזים?

מקור לתמונה -
One in three of world’s adults with diabetes is in China, WHO reports - South China Morning Post

במקרים רבים בהם מנסים להוכיח כי פחמימות נחוצות בתזונתנו, מציגים דוגמאות של חברות ילידים שונות שניזונות גם מפחמימות בתפריטן, או - "איך אתה מסביר את הסינים?"
ההגיון (השגוי) מאחורי טענה זו עובד כך - אם אחוזי ההשמנה והבעיות המטבוליות נמוכים יותר בקרב אוכלוסיה שניזונה חלקית מפחמימות (כמו הסינים שניזונים מאורז), הדבר הרי "מוכיח" בהכרח שאותו מקור תזונה הינו בטוח ואולי אפילו נחוץ לבריאותנו.
ואם נקח זאת צעד קדימה - האוכלוסיות הללו מוכיחות שהבעיה כנראה מעולם לא היתה נעוצה בפחמימות.
טענה זו הולכת יד ביד עם ההגיון לפיו "כולנו שונים" / "מה שמתאים לאחד לא מתאים לאחר" / "אין תזונה אחת שתתאים לכולם". לכן, כשזה מגיע לדיון אודות יעילותן של תזונות שונות וצריכת פחמימות בפרט, הסינים או כל אוכלוסיה אחרת הניזונה מהן יובאו כדוגמה לכך.
דוגמה נפוצה נוספת היא חברת הילידים באוקינאווה (Okinawan) שאף על פי שמרבית תזונתם מושתתת על פקעות, תוחלת חייהם ארוכה (אם כי יש הטוענים שתזונתם המסורתית דווקא כוללת דיי הרבה מוצרים מהחי [1] [2]).

שוב אנחנו נופלים באותה טעות אפידמיולוגית קלאסית - מסיקים מסקנות לא רלוונטיות לבריאותנו, ממחקרי אוכלוסיות שלמות, כאשר אנו מתמקדים בנתון אחד מתוך מכלול (נוכחות פחמימות), לא רחוקים מלהביא את מחקר סין הידוע לשמצה כדוגמה לכך שבשר ושומן גורמים למחלות לב [3].

אבולוציית התזונה הפליאוליטית בחמש תמונות

להלן חמש תמונות של ארוחות המספרות את אבולוציית התזונה שחלקנו עבר מאז שנחשפנו לתזונה הפליאוליטית, או לכל הפחות האבולוציה שאני עברתי לאורך השנים

1

זהו האדם הממוצע בעולם המערבי, כזה שלא מייחס חשיבות בריאותית לתזונתו כלל. אין לו סבלנות או רצון לשמוע על כל הטרנדים הבריאותיים החדשים שצצים להם, זה לא מעניין אותו בכלל, במילים שלו - "כמה חשיבות יש כבר לתזונה ומי יודע מה בכלל בריא?"
הוא רוצה להנות ממה שיש לעולם הקולינרי להציע ושיעזבו אותו בשקט. כשהוא רעב, הוא אוכל, מה שאומר שלוש ארוחות ביום ונישנושים כל כמה שעות, כמו כל אדם "נורמלי" אחר. בורגר קטן בלחמניה, צ'יפס בשמן סויה או קנולה עם קטשופ ולסיים עם המשקה הסוכרי האהוב עליו. תזונתו בנויה בין השאר על הרבה מאפים, משקאות מתוקים, קינוחים, חטיפי אנרגיה, דגנים, אורז, תפוחי אדמה, סוכר, בשר מעובד, שמני זרעים וכדומה.
כשהוא שותה מיץ תפוזים או אוכל פירות הוא מחשיב את זה כדבר בריא מאוד.
הוא מפתח כרס עם השנים וכנראה הולך להתמודד עם אחת מההשלכות של תנגודת אינסולין כמו סוכרת, לחץ דם גבוה, או מחלות לב ככל שהוא יתבגר.

כשאני רוצה להשמין אני פשוט אוכל יותר גבינות

טוב הכותרת הזו היא אולי הצהרה צינית, אני לא מחפש ביודעין איך להשמין סתם כי בא לי, אבל התופעה הזו אצלי ואצל רבים אחרים (לא אצל כולם!) היא פשוט עובדה - מוצרי חלב עוצרים ירידה ואף גורמים לעליה במשקל - גם בתזונה נמוכה מאוד בפחמימות!

לפני שנמשיך, סיפור קצר ורלוונטי - בשבועות האחרונים החלטנו אני ובת זוגתי להתפנק על כל מנעמי התזונה הקטוגנית, החלטה שיותר מכל תופסת, ניחשתם נכון - אלי כמובן.
בשנה האחרונה גיליתי את הוואפלס המפנקים והקטוגנים שלה והתמכרתי. כשהם נוכחים בביתי אני פשוט לא יכול להפסיק, צורך פזיולוגי ממש.
הוואפלס הממכרים הללו מבוססים על גבינת שמנת (cream cheese), גבינה חמוצה (sour cream), ביצים, מעט ממתיק ותמצית וניל. זה הכל - כמה פשוט ככה קטלני. עדיף בלי מתכון מדויק כי זה פשוט לא חוקי.
במשך כשלושה שבועות, כשאני כמובן דואג לכך, לא היו חסרים ולו ליום אחד וואפלס במקרר (ערימה), יחד עם קצפת שנמרחה בנדיבות מעל כל אחד מהם ובנוסף הוערמה מעל שוקו יומי מפנק - תענוג שלא אצטער עליו אפילו לרגע.
אממה, כצפוי, הקילוגרמים החלו לעלות מהר. מהר מאוד. כן כן, גם בתזונתי המאוד נמוכה בפחמימות.
לא רק שהרגשתי את העליה הברורה בבגדים ובהרגשה הכללית, גם ראיתי זאת שחור על גבי לבן כשהייתי צריך להישקל עם המזוודות.
אני כמובן לא מופתע מכך כלל, העליה היתה צפויה לחלוטין, עניין שחוזר על עצמו כל פעם שאני משלב יותר גבינות בתפריט. ולמרות זאת עשיתי זאת ביודעין ונהנתי מכל רגע. הרי היום, בניגוד לעברי, קצת פחות איכפת לי ממשקלי, כבר שנים שאני לא מתחרה במירוצי אופניים ובהתאם למצבי המטבולי, מטרותי ואחוז השומן על גופי - לא רואה בעליה הזו כבעיה קריטית אלא יותר כתגובה צפויה לצריכת גבינות מוגזמת - It is what it is.
לשמחתי, בעקבות כך התעורר בי הרצון לכתוב פוסט לטובת אלו שנאבקים עם משקלם ואולי לא מודעים לתופעה זו או אולי בוחרים להתעלם ממנה ולהמשיך עם הגבינות (ולפעמים ממשיכים לטעון שהתזונה פשוט לא עובדת).