היא הכותרת המלאה והנכונה, אבל בגלל שחיפשתי משהו קצר ולעניין, הסתפקתי בכותרת במעלה הפוסט.
מדוע אני מדגיש זאת?
מהרגע הראשון שהבלוג יצא לדרך, מטרתו היתה לקחת את התבנית האבולוציונית, את ה"מייקאפ" האנושי, לצעד הבא, ולנצל יכולת גנטית קדומה שנמצאת בכל אחת ואחד מאיתנו. יכולת פזיולוגית שנלקחה מאיתנו מהרגע שהפסקנו לינוק מאמנו. אורח חיים, שאעז לומר, מאט את תהליך ההזדקנות, ואת כל המחלות המטבוליות המתלוות לכך. סוד שנלקח, הועלם והוסתר מאיתנו כל חיינו, אבל היה חלק בלתי נפרד מהתפתחותינו האבולוציונית. זהו רצון עז, שנמצא בליבו של כל אחד מאיתנו, אבל לעולם לא ידענו על קיומו.
מטבוליזת שומנים מקסימלית ואופטימלית לבריאות האדם - הדיאטה הקטוגנית.
מבוא לפוסט:
- הקדמה
- הבסיס
- יחס אבות המזון
- פחמימות
- חלבונים
- שומנים
- הרכב התזונה באחוזים ושתי דוגמאות לביצוע הדיאטה
- זמני ארוחות וכמויות
- קלוריות?
- מה קורה אם נתקעתי?
- קושי ראשוני באכילת שומן
- צמחונים וטבעונים
- תרופות
- טיפים אחרונים לסיום
הקדמה
ידע בסיסי בדיאטה הפליאוליטית, יהיה נחוץ לפני שאתם עולים על הדיאטה. והאמנו לי, יש לכך סיבות רבות.
אם אתם עדיין לא מודעים לעולם זה, ומאמינים ש"דגנים מלאים" נחוצים לבריאותינו, אתם קצת מאחור חבר'ה. מקור מעולה ללמידה על תבנית זו, יהיה הבלוג הנפלא של דעאל שלו, מר קדמוני. וגם הבלוג המעולה של מיקי בן דור - "פליאו סטייל", או כמובן, אתם מוזמנים לעיין בבלוג הצנוע שלי.
היום המידע באינטרנט הוא עצום, רק חיפוש קל, יביא אתכם לאין סוף אתרים, קישורים, מחקרים, מאמרים והנחיות לעשייה והבנה בסיסית של התבנית הפליאוליטית.
אך מתוך הדרכים השונות לביצוע הדיאטה הפלאוליטית, ישנה דרך אחת, שאני כותב עליה רבות. דרך שתגרום לכם להתנתק מהתלות התמידית בסוכרים כמקור אנרגיה דיאטטי לגוף ולמוח. מטבוליזת שומנים מקסימלית, הדיאטה הקטוגנית.
ככל שהעניין באורח חיים זה עולה, יותר ויותר אנשים מחפשים את הדרך האידיאלית והנכונה להם לבצע את הדיאטה, ואין סוף שאלות עולות. למרות שכתבתי רבות על הנושא, אני חושב שהגיע הזמן לכתוב את המדריך המקיף והמלא לדיאטה.
במקרה ואתם לא קוראים קבועים של הבלוג, הפוסטים הבאים יעזרו מאוד להבין מה עומד מאחורי הדיאטה:
1. מהם גופי קיטון וכיצד מגיעים למצב מטבולי קטוגני - הסבר על גופי קיטון ברמה הבסיסית.
2. תהליך ההסתגלות Keto-Adaptation - חלק מאוד חשוב ובלתי נפרד מהשינוי. התיעלות שריפת השומנים בגופינו והגעה למצב קטוגני בפרט, הינו תהליך מאוד מורכב. לא להתחיל את הדיאטה בלי קריאה מעמיקה בפוסט זה.
3. טעויות נפוצות - טעויות שונות שרבים מאיתנו עושים עם השינוי המשמעותי.
מה שאני הולך לכתוב מיד, יגרום להרמת גבה אם אתם לא קוראים קבועים של הבלוג, במיוחד אם לא הגעתם לכאן מהעולם הפליאוליטי.
עובדות אלו ורבות אחרות, מצביעות על העובדה המתבקשת:
אתם חייבים להפנים זאת, להתמודד עם העובדה הזו. אבותינו מכונים "ציידים-לקטים" לא בגלל שאני החלטתי כך (מאוד מקווה שלא איבדתי את החדשים כקוראים ברגע זה).
אם אתם רוצים לבצע דיאטה קטוגנית בצורה הנכונה, בהתאם לתבנית האבולוציונית, אז ככל שיעבור הזמן, אתם תבינו את החשיבות של העובדה הבסיסית הזו.
פיזיולוגית, אנחנו אולי קצת יותר "ציידים" מאשר "לקטים"...
וגם אם מה שכתבתי מעל, לא מתיישב עם כל הממצאים הארכיאולוגיים, או כל התצפיות של חברות ילידיות, ולא מתיישב טוב עם ה"אני מאמין" שלכם, אז אתם מפספסים את העיקר חברים.
אנחנו פה בכדי להביט אל "מעבר-לפליאו" - לקחת יכולת פיזיולוגית שנמצאת בכל אחד מאיתנו, חלק בלתי נפרד מהתפתחותינו, ולנצלה לבריאות אופטימלית.
אחרי שהעברתי את הנקודה החשובה הנ"ל, אנו רוצים להעמיק ביחס אבות המזון.
מקור האנרגיה שאנו מכניסים לגופינו, משפיע ישירות על פעולות מטבוליות שונות בגוף, ושריפת השומנים בפרט.
וזוהי עובדה מאוד חשובה להבנה הבסיסית של הדרך בה פועל גופינו. התגובה הראשונה של כולנו תהיה הכחשה. גם אני לא רציתי להאמין או לחשוב על כך בהתחלה.
התפתחנו במרוצת השנים בהתאם לצריכת מזון ללא "אפשרות בחירה", אלא יותר מצורך קיומי בסיסי. לצערי, אנחנו כבר לא חיים בעולם הזה יותר, תתמודדו עם זה.
הרכבו הכימי של המזון שאנו אוכלים יגרום לפעולות מטבוליות, ותגובות הורמונליות שונות בגופינו. ובהתאם למצב מטבולי ורגישות להורמונים שונים, יקבע את היכולת שלנו לשרוף שומן, בין השאר.
הגוף זקוק לחמצן, מים, אנרגיה, מינרלים, וחומרי בנייה לבריאותו המלאה.
ולא, סוכר (פחמימות), איננו מקור אנרגיה דיאטטי נחוץ לבריאותינו. סוכר מהדיאטה למעשה מגיע עם חסרונות מטבוליים רבים, במיוחד אם מטרתכם היא שריפת שומנים, וקיטוזיס בפרט.
לכן ההמלצה הקונבנציונליות של "דיאטה מאוזנת" איננה רלוונטית כלל לבריאותינו, בטוח לא בכדי להגיע למצב מטבולי של שריפת שומנים.
אם קשה לכם להתנתק מההבנה הזו, אם אתם עדיין בהכחשה, אם אתם עדיין כלואים בדוגמות חסרות בסיס, אם אתם לא מנסים להבין ששינוי בהרכב הדיאטה משפיע ישירות על בריאותכם, ועדיין מאמינים ש-"הכל במידה" (אוי איך אני שונא כשאומרים לי את זה), אז מצטער להיות זה שמבשר לכם זאת - ההתקדמות הבריאותית שלכם ככל שהשנים עוברות תהיה איטית ביותר, אם בכלל.
מכיוון שגופינו לא רואה 'אחוזים' של קלוריות מהדיאטה (כמו שרבים חושבים), אלא כמות אבסולוטית של מקורות אנרגיה, אני אתייחס לכל אב מזון בנפרד:
נתחיל מהעובדה הפשוטה - הצורך הקיומי הנחוץ לאדם מפחמימות בדיאטה הוא - אפס.
שמעתם נכון.
אתם יכולים לעבור חיים שלמים ובריאים, אולי אף בריאים יותר מכל אדם אחר סביבכם, אם לא תאכלו אף לא מולקולה אחת של גולקוז כל חייכם. וכל דיאטנית או "מומחה" שיטען אחרת, יודע ביוכימיה בסיסית של גוף האדם כמו שאני יודע מה קורה בתוכנית "האח הגדול", לא הרבה.
מצחיק? זו המציאות לצערי...
האמת בין הפעולות המטבוליות בגופינו, לבין המלצות התזונה ה"מאוזנות", הינן בהגדרת פנטזיה אחת גדולה.
מהעובדה המדעית הזו, "נקודת המוצא" אם תרצו, אנחנו יכולים עכשיו להמשיך הלאה.
מסיבות רבות שהרחבתי עליהן ארוכות, אם מטרתכם היא שריפת שומנים אופטימלית ומצב מטבולי קטוגני, אתם תצטרכו להגביל או להוריד את הפחמימות בדיאטה. לדרגה זו או אחרת.
אם אתם מרגישים שאתם יכולים, או רוצים לנסות ללא פחמימות כלל (הורדה כוללת של כל מקורות התזונה מהצומח) - דיאטה קטוגנית בצורה קרניבורית - אני בטוח לא אעצור בעדכם. אתם בהחלט יכולים לנצל את העובדה שאנו מותאמים לכך בצורה פזיולוגית מלאה.
אם אתם מרגישים שאתם חייבים לאכול מהצומח, או מאמינים שירקות נחוצים לבריאותינו, אז גם פה אני כמובן לא אעצור בעדכם, לפחות לא היום.
אבל, במקרה השני (של שילוב מקורות תזונה מהצומח), תצטרכו לעבוד לפי כללים מסוימים:
אף אחד לא אוהב "לספור", אבל זה מגיע עם ההחלטה. חשוב מאוד ללמוד על כמויות של פחמימות במזון שאתם אוכלים, ככל שעובר הזמן והנסיון עולה, זה הופך לטבע שני.
אתר טוב מאוד לבדיקת כמות פחמימות במאכל מסוים לפי משקל, הוא http://nutritiondata.self.com/. אני ממליץ לספור את הסיבים כחלק מהכמות הטוטלית של הפחמימות, פשוט אולי עדיף להיות "נוקשים" יותר. לדעתי לפחות...
וזה לוקח אותנו לשאלה המרכזית.
לאיזו כמות צריכים להגביל את הפחמימות בכדי להגיע לשריפת שומנים וקטוזיס?
ובכן, תלוי בהרבה גורמים ודי אישי. בדרך כלל המומחים אומרים, ש-50 גרם פחמימות ליום, הם הגבול העליון, אבל אני אנסה להנחות אתכם מעבר לזה:
במקרים מסוימים, אם אותו אדם לא רואה תוצאות, ומצבו המטבולי מחייב שינוי, אני בהחלט אמליץ לעקוב אחר סוכר וגופי קיטון בדם. וכמובן הורדת הפחמימות למינימום האפשרי.
במצב זה, בדיקת בדיקת גופי קיטון בדם תהיה חשובה ותתן הנחיה להרכב הארוחות - כי אם אותו אדם סובל מתסמונת מטבולית, השמנת יתר קצונית, יתר לחץ דם וסוכר גבוה, אין דבר החשוב לי יותר מבריאותו. וזו תהיה אינדיקציה מעולה בכדי לבדוק שהוא באמת על הדרך הנכונה.
כמובן שעל דיאטה קטוגנית שמשלבת מעט פחמימות, צריך לחלק את כמותן בין הארוחות ביום, ולא לאכול 30 גרם פחמימות בישיבה אחת, מסיבה ברורה אני מקווה.
אב המזון היחיד שאני מאמין שצריך "לחשוב" עליו.
מה כוונתי?
עם פחמימות, זה די קל - כמה שפחות, ככה עדיף. לא חושבים יותר מדי. וברגע שהעקרון נקלט, זה כבר הופך לטבע שני.
עם חלבונים, צריך לפעמים לחשוב קצת יותר - חלבונים הם חלק בלתי נפרד מבריאותינו, ואנו זקוקים להם להרבה פעולות בגוף, בעיקר לבנייה ותחזוק של רקמות שונות. גם חלבונים יגרמו לתגובה של אינסולין, אומנם לרמה נמוכה יותר מהפחמימות, כתגובה נורמלית של הגוף להכנסת חומצות אמינו לרקמות, אבל חשוב לדעת זאת.
יותר חלבונים ממה שגופכם זקוק לו באותו הרגע, יהיה בעל תכונה אנטי קטוגנית.
עודף חלבונים יכול לגרום לעליה ברמות הסוכר, וזה יכול לפעמים להתבטא שעות ארוכות אחרי הארוחה, לפעמים אף ימים! אני יודע, מנסיון - תעברו על הניסוי האישי שלי.
כמות חלבונים גבוהה מדי על בסיס יומי, הייתי אומר, יהיו חיסרון מטבולי.
אז מהי כמות החלבונים המתאימה בכדי להיכנס לקיטוזיס ולהישאר שם?
גם הפעם, זה מאוד אישי. בדיוק כמו עם פחמימות, זה תלוי בהרבה גורמים וכמובן ברגישות להורמונים שונים וליכולת של הגוף להשתמש בחלבונים לבניה ותחזוק. ככל שאותו אדם יהיה יעיל יותר מטבולית (בריא יותר), האפשרות לצריכה גבוהה יותר של חלבונים תעלה. כמו עם הפחמימות, בדיקות גופי קיטון בדם, יכולות לאשר שאתם אומנם לא עוברים כמות חלבונים גבוהה מדי, אם יש ספק.
אני מאמין שעם הזמן, כמות החלבונים תוסדר טבעית לפי מנגנון השובע, אני רואה זאת על עצמי ועל הרבה אחרים. הרי חלבונים (יחד עם שומנים כמובן), גורמים לשובע מאוד ברור, וקשה לא לשים לכך לב. סביר שעם הזמן תלמדו את כמות החלבונים שמרגישה לכם נכון, ללא צורך למדוד.
אבל, בגלל שלא לכולם זה ברור, ובגלל שלחלקינו מנגנון השובע די משובש (תנגודת ללפטין), ובגלל שחלקיכם הגיע מעולם בניית הגוף עם העמסות של 300 גרם חלבון ליום, ואבקות למיניהן, צריך לתת הנחייה כלשהי.
ישנן מספר דעות לכמות "נכונה" של חלבונים, הנה פוסט באנגלית, שלוקח מספר דעות של מומחים בנושא לכמויות חלבונים, שווה לבדוק - Daily Protein Requirement
לי אישית קצת קשה להמליץ על כמות ספציפית, בגלל שהיכולת הכמותית של כל אחד מאיתנו להשתמש בחלבונים היא די אישית, כמו שרשמתי. אבל מנסיון וקריאה מעמיקה, אני יכול להביא הנחיה די כללית:
למישהו שרק התחיל, ומרגיש שהוא "צריך" לספור חלבונים, הייתי אומר שבין 1 ל-1.5, גרם חלבון לכל קילו של גוף רזה ליום, יהיה בסיס התחלתי טוב.
כלומר, אם אני שוקל 70 קילו, עם 12% שומן בערך. אז 70 קילו פחות 12% שווה 62. אי לכך כמות החלבון היומית שלי צריכה להיות בין-60 ל-90 גרם חלבון. בהתאם לרעב וצורך יומי בחלבונים שהגוף משדר, הכמות תעלה או תרד בהתאם. אם אני ממש פעיל, אז אולי היא תגיע בימים מסוימים מעל ל-100 גרם. שוב, זה לרוב מוסדר כבר טבעית ככל שהזמן עובר.
סיבות שיאלצו כמות גבוהה יותר של חלבונים, מצורך של גדילה או תיקון רקמות יהיו הריון, גדילה (ילדים), אחרי מחלה או פציעה קשה, ספוטאי פעיל במיוחד ועוד.
כמו עם הפחמימות, אתם לא רוצים לצרוך את כל הכמות הזו בארוחה אחת, עדיף לחלקה בין-2 ל-3 ארוחות. כלומר, ארוחה אחת שתשלב 100 גרם חלבונים נטו, תבטיח עליה גבוהה של אינסולין.
כמובן שאני מתכוון לכמות החלבונים שנמצאת בתוך המזון, ולא למשקל המזון עצמו. כלומר, 100 גרם בשר יכיל כ-25 גרם חלבונים, פחות או יותר, תלוי באחוז השומן. ביצה בינונית אחת תכיל 6 גרם חלבונים וכו'.
שוב, תעבדו עם http://nutritiondata.self.com/, בכדי ללמוד כמויות, אם יש צורך בכך.
ככל שתכנסו עמוק יותר למצב מטבולי זה, הצורך בחלבונים ירד - הגוף מתייעל בשימוש חלבונים, הצורך בגלוקוז לאנרגיה יורד משמעותית, ולכן תהליך הגלוקוניאוגנזה (הפיכת חומצות אמינו לגלוקוז), יורד הילוך.
אי לכך, עם הזמן, אתם תגלו שאתם עוברים יום שלם עם ארוחה אחת או ארוחה וחצי, פשוט כי רמת השובע עולה. לפתע תעצרו, ותחשבו על זה, ואז תבינו שכמות החלבונים בדיאטה ירדה. לא קרה כלום. זה מגיע טבעית מצורך נמוך יותר של חלבונים לגוף, וזה בסדר. ואף בריא מסיבות רבות אחרות.
עדיין, חשוב לזכור, שתמיד יהיה מינימום מסוים של צורך בחלבונים, לכן לשים לב למה שהגוף משדר. 1 גרם לקילו גוף רזה בממוצע ליום, אולי יהוו גבול חלבונים תחתון.
מקור החלבונים הטבעי, השלם, והנכון ביותר לנו כבני אדם, יהיה תמיד מהחי. נקודה.
אני כמובן מתכוון לבקר, כבש, אווז, דגים, עוף, פירות ים, גבינות שמנות קשות (אם אין רגישות), ביצים, איברים פנימיים, ציר או מרק עם שרירים ורקמות חיבור ועוד הרבה אפשרויות...
רצוי לבחור חלקים שמנים, בכדי לספק לגוף, יחד עם החלבונים, את אב המזון המרכזי בדיאטה - שומן.
הגענו לגולת הכותרת של הדיאטה הקטוגנית. מקור התזונה החשוב מכל. הבסיס לאורח חיים זה.
ישמע מוזר לחלקיכם, אבל אני רואה שומן יותר ממקור אנרגיה קריטי וחיוני לגופינו.
בשבילי שומן הוא חיים.
בדיוק כמו מים. בדיוק כמו חמצן. ככה התפתחנו. ובזכותו הגענו עד הלום. תפנימו.
עצוב, אבל המזון החשוב והבטוח ביותר לאדם, הפך להיות בארבעים שנה האחרונות לאויב מספר אחד שלנו.
אחרי שפחמימות וחלבונים הוגדרו לטווח הנכון, שומן יהיה אב המזון העקרי בדיאטה. לכן אתם רוצים ויכולים להנות ממנו כמו שנועדנו כולנו לעשות. המצב הטבעי של האדם.
מנגנון השובע לרוב מתחדד, ואתם צריכים להנות משומן לפי תחושת הרעב האמיתית.
אם אתם מנסים לעלות על דיאטה קטוגנית, ובכך מפסיקים לאכול סוכרים ופחמימות, אבל עדיין מפחדים משומן, הדיאטה תהיה כשלון אחד גדול.
דיאטה נמוכה בפחמימות = דיאטה גבוהה בשומנים. תמיד.
בלי שומן, לא תחזיקו מעמד, ומהר מאוד תחזרו לפחמימות האהובות עליכם - חזרה לאנרגיה שגופכם הורגל לשרוף במשך שנים ארוכות.
בלי שומן, הדיאטה תהיה חסרת טעם. כשסוכר עף מהצלחת, שומן יעשה את האוכל טעים יותר, עשיר יותר, משביע יותר, בריא יותר.
בלי שומן ובלי פחמימות, אתם עכשיו על דיאטה גבוהה בחלבונים. וזה בטוח לא ירגיש לכם טוב. דיאטה נמוכה בפחמימות, היא לא דיאטה גבוהה בחלבונים!
רוצים לעשות את הדיאטה ברת ביצוע ומהנה?
תתחילו לאכול שומן.
אלו לא השומנים שעושים אתכם שמנים, אלא שיבוש היכולת לשרוף שומנים שעושה אתכם שמנים.
השומנים הנכונים ביותר לנו כבני אדם יהיו תמיד מהחי. מקווה שזה היה ברור.
אתם בטח שואלים את עצמכם, "למה כל כך חשוב לו להדגיש את העובדה הזו שוב ושוב?"...
על דיאטה קטוגנית, מקור השומנים הופך להיות בעל חשיבות עליונה.
במצב מטבולי זה, בניגוד לדיאטה מעורבת (גם דיאטה פליאוליטית עם "פחמימות בטוחות"), שומן הופך להיות מקור האנרגיה החשוב ביותר לגוף, ולמקור קריטי של מקורות תזונה וויטמינים מסיסים בשומן, שאנו מקבלים אך ורק מהחי.
גוף שעובד על מטבוליזת שומנים, עובד אחרת לגמרי מגוף שעובד עם שילוב סוכרים.
פיזיולוגיית גוף האדם, במרוצת השנים, התפתחה בהתאם לצריכה ובערה של חומצות שומן שמבניהן הכימי דומה מאוד למבנה הכימי של השומן שעל גופינו.
תעברו על המשפט האחרון שוב בבקשה.
תחשבו על זה לרגע. זה אולי הגיון של ילדים בגן, אבל יש גם הרבה מאחורי מה שרשמתי.
רוצים ללמד את גופכם לשרוף את השומן מהמותניים? תלמדו אותו לשרוף שומן שדומה לזה שאגור על גופכם.
ולא, אני לא מתכוון לאבוקדו.
כל שמני הזרעים למיניהם, שבכלל לא פליאוליטיים, כמו שמני קנולה, חמניה, תירס, חריע, פשתן, מן הסתם נחשבים בעיני כרעל, על אחת כמה וכמה לאדם במצב מטבולי של שריפת שומנים.
שמן זית, אבוקדו, שמן שומשום, אגוזים, למרות שהם "פליאוליטים", מקורם מהצומח, ולמרות שהם טובים יותר מהנ"ל, לעולם לא אחשיבם אופטימלים, אפשר ואולי אף רצוי להורידם משמעותית. לא אכעס אם תפרדו מהם.
אם בעברכם, לא הרגשתם הבדל גדול בין צריכת שומן מהחי לשומן מהצומח (בגלל דיאטה מעורבת עם פחמימות), אתם תבינו את ההבדל העצום בתפקוד הגוף והמוח, כשהשמנים מהצומח בדיאטה קטוגנית ירדו מהתפריט. כן, גם אלו שמתאימים לפליאו.
חלק מהאנשים שעולים על הדיאטה, פשוט נוטים לצרוך את השמנים הנ"ל בכמויות גבוהות יותר. שומנים אלו נחשבים "בריאים" לפי המיינסטרים, וכמו שרשמתי, לפי הרבה אסכולות פליאוליטיות. אבל מסיבות רבות, אני לא רואה זאת כך.
למרות שזה לא אומר כלום לגביכם, אני לא צריך ללכת רחוק כל כך - את הניסיון הראשון שלי, לפני יותר משנתיים, עשיתי עם שילוב של שמנים מהצומח שנחשבו פליאוליטים. היום אני כבר יודע את ההבדל העצום בין דיאטה קטוגנית שמשלבת שומן מהצומח, לדיאטה קטוגנית שמבוססת על שומנים מהחי בלבד.
צריך רק לנסות ולהבין.
אין ולא יקום תחליף לשומן מהחי. נקודה.
מקורות שומן שיכולים וצריכים להיות חלק בלתי נפרד מדיאטה קטוגנית הם שומן בקר, שומן כבש, שומן אווז, חמאה מזוקקת, שומן חזיר ובייקון, שמאלץ, גריוועלאך, מח עצם, מוח, ובעצם כל מקור תזונה מהחי, עם שומן שמגיע יחדיו, יהיה מקור טוב לשומנים.
כמו שרשמתי לפני - אין חשיבות אמיתית לאחוזים על הדיאטה, אלא חשיבות לכמות טוטאלית של אנרגיה ממקורות התזונה.
אבל בגלל שזה יכול לעזור, אני אתן לכם שתי דוגמאות, של שני אנשים במצב מטבולי שונה לגמרי אחד מהשני, על דיאטה קטוגנית, כל אחד מהסיבות שלו. בכך אתן לכם איזושהי הצצה לעולמם, ואת היחס הקלורי בדיאטה של כל אחד מהם:
נתחיל עם מיכאל ירדן. מיכאל הוא אדם מאוד פעיל, כדורסלן מקצועי בהפועל ירושלים. הוא בעל אחוזי שומן מאוד נמוכים, ורגישות מעולה לאינסולין. הוא הגיע לדיאטה הקטוגנית כי הוא מוקסם מהמצב המטבולי הזה, אבל המטרה העקרית שלו, היא חדות מנטלית - מיכאל מוציא תואר בהנדסת אווירונאוטיקה בטכניון, וכאחד שמבלה את רוב זמנו באויר, חשוב לו להצטיין.
הוא לא מוכן לוותר על כל הפחמימות, ובגלל שגופו יכול להתמודד עימן לדרגה מסוימת, הוא מגבילן ל-40 גרם ליום. הן מגיעות משני קוביות של שוקולד מריר, חצי אבוקדו ליום, קצת אגוזי מקדמיה וסלט ירקות ליד הסטייק האהוב עליו בערב.
גופו מאוד יעיל בשימוש חלבונים, וכמובן זקוק להם לבנייה שותפת של רקמות, וכאחד ששוקל 90 קילוגרם, הוא צורך בממוצע 140 גרם חלבונים ליום ונשאר בקטוזיס. לפעמים אף כמות גבוהה יותר.
שאר הקלוריות מגיעות משומנים. השומן האהוב עליו מכל, המקור העקרי לקלוריות שלו, מגיע מחמאה צרפתית (הוא לא רגיש למוצרי חלב), שאיתה הוא מכין שקשוקה, ומוסיף לקפה הקטוגני שהוא שותה פעמיים ביום. מדי פעם, כי הוא "משוגע" כמוני, הוא פשוט אוכל מהחמאה האהובה עליו עם כפית, כמו גלידה. הוא מסיים חבילה אחת ביום, מינימום. הוא אוהב מאוד ביצים מקושקשות כל בוקר, עם גבינת עיזים, אורגנו, וזיתים בצד. הבשר האהוב עליו הוא אוסובוקו שחברתו מכינה כל שבת.
הוא לא סופר קלוריות כמובן, כי זה לא משנה לו, אבל בכדי לתת יחס מסוים, נניח שהוא צורך כ-3,500 קלוריות ליום בממוצע.
כיצד נראת הדיאטה שלו?
עכשיו בא נמשיך למר מתוקי. למר מתוקי יש תנגודת מאוד חריפה לאינסולין, הוא מוגדר כסוכרתי סוג 2, ומטופל בתרופות. הוא סובל מעודף משקל רב, אובחן עם ציליאק, לחץ דם גבוה, ולא מצליח לאזן את רמות הסוכר. מבדיקות דם רבות שהוא מבצע על עצמו, הוא יודע שהיכולת של גופו להתמודד אפילו עם כמות קטנה מאוד של פחמימות משובשת לחלוטין.
גם הוא שוקל 90 קילו, אבל בניגוד למיכאל, על גופו אגורים 35% שומן.
בשל מצבו המטבולי והשמנת היתר בפרט, הוא מתקשה להתאמן, אבל עדיין, משתדל לרכב על אופניו, בקצב שלו, פעם בשבוע למשך שעה. מטרתו בשינוי התזונה, היא שיפור מצבו המטבולי הרעוע, הורדת לחץ דם, איזון הסוכר, הורדת משקל, וחזרה לחיים פעילים ואקטיביים.
הוא מחליט, שהוא הולך כל הדרך. הוא רוצה לנצל את היכולת המטבולית שחבויה עמוק בתוכו, כמו בכל אחד מאיתנו, ולחזור לשרוף שומן, בלי פשרות. ואת האמת, אין לו הרבה ברירות על מצב מטבולי שכזה. ברגע שמר מתוקי הבין, ששורש הבעיה נמצאת ביכולת של גופו להתמודד עם הפחמימות, המעבר לדיאטה קטוגנית נהיה לו קל מאוד. הוא מתרגש מדרך חייו החדשה ורואה זאת בחיוב רב.
בגלל מערכת עיכול פגועה, ומטבוליזת סוכרים שבורה, הוא מחליט שדיאטה שמורידה כמעט את כל הפחמימות, היא הדרך המתאימה ביותר. ירקות לעולם לא עשו לו את זה גם ככה.
הוא משאיר מעט עשבי תיבול, כמו אורגנו, בזילקום, טימין ושום שהוא אוהב מאוד לטעם. אבל לעולם לא עובר 10 גרם פחמימות ביום, מקסימום.
מר מתוקי יודע מבדיקות גופי קיטון וסוכר, שגופו לא יכול להתמודד עם יותר מ~60 גרם של חלבונים ביום, אחרת הם יעלה לו את הסוכר, ורמות גופי הקיטון ירדו משמעותית.
הוא אוהב מאוד סלמון מעושן, חזה אווז, דגים בגריל, מרק ברך עשיר, ומח עצם, השומן האהוב עליו זה שומן אווז וסמנה (חמאה מזוקקת). הוא מאוד אוהב ביצי משק עם שמן קוקוס וקינמון מעל, והוא לא יכול לחכות לצלעות הכבש, שהוא אוכל כל ארוחת שישי עם משפחתו האהובה.
מר מתוקי שותה קפה שחור פשוט בבוקר, ואוכל ארוחה וחצי בלבד ביום, והוא צורך כ-2,000 קלוריות בממוצע.
אין יותר שמח ממר מתוקי שהוא סוף סוף משפר את כל האספקטים הבריאותיים בגופו, בעזרת דיאטה עשירה ומהנה כל כך. משהו שהוא לא חשב שיוכל להגיד כל חייו.
כיצד נראת הדיאטה שלו?
כמו שאתם רואים, דיאטה קטוגנית יכולה להתבצע בצורות שונות, ומה שמתאים לאחד, לאו דווקא מתאים לאחר. ההבדלים החשובים ביותר בינינו יהיו כמות אבות המזון, ואי לכך היחס הקלורי, וזאת בהתאם למצב מטבולי, מטרות, ואורח החיים שלכם.
לאלו שרק מתחילים, ונדהמים מאחוז השומן בגרפים ("87% מהקלוריות מגיעות משומן?!") - שמעתם נכון. אם כל חייכם נמנעתם משומן, היחס הקלורי נראה מוגזם ולא הגיוני. אבל האמנו לי, ברגע שמבינים את העקרון, אתם תראו כמה קל וטבעי להגיע לאחוזים הללו. ישנו עולם מקביל, הפוך לכל מה שאי פעם הכרתם, והוא יכול לשנות את חייכם לעד. ברגע שתשתחררו מאמונות השווא, פתאום תגלו שבייקון עם בייצים זו ארוחת הערב המועדפת עליכם, ולא תבינו איך אכלתם בצורה אחרת מזו כל חייכם.
העקרון הוא פשוט מאוד - אוכלים כשרעבים, לא אוכלים כשלא רעבים.
על מצב מטבולי זה, לגוף יש גישה לאנרגיה שאיננה צריכה להגיע מהדיאטה כל שלוש שעות (כל המלצות השבע-ארוחות-ליום למיניהן שבנויות על סוכרים). נפתחת גישה לשומן, שהרבה ממנו כמובן אגור על גופכם.
כל עוד אתם מפנימים את ההמלצות הכתובות למעלה, אתם תראו שזמני הארוחות, הכמות, ומספר הארוחות ישתנה בהתאם לתחושה טבעית של שובע ורעב. ואני מציע ללכת עם מה שהגוף משדר.
למקרה שאתם עדיין אוכלים עם הרגש, כתוצאה של הרגלי אכילה ישנים, אז לנסות להפריד את הארוחות עם 5-6 שעות בין לבין.
אם אתם אוכלים 40 גרם חלבונים מצלי בשר, ושעתיים אחרי תאכלו עוד 30 גרם מקבבים, ובין לבין תנשנשו על 100 גרם אגוזי מלך, כי הגיס הזמין אתכם למנגל בחצר האחורית, אז כמות האוכל הזו, בחלון קצר כזה בהחלט יכולים להעמיס. הגיוני לא?
כאשר אתם שם, יהיו ארוחות שתרגישו שאתם חייבים לפרק חצי חבילת חמאה בשקשוקה, ויהיו ארוחות שהשומן על האנטריקוט יהיה כל מה שאתם צריכים. יהיו אף פעמים שכל מה שתרצו זה רק מרק עוף צח וקל, בלי שומן כלל.
רובינו מרגישים שאין צורך בארוחת בוקר. פתאום קפה קטוגני מחזיק אתכם עד 2 בצהריים.
זה היופי של דיאטה קטוגנית שמבוצעת נכון לפי העקרונות של התבנית האבולוציונית, הגוף סוף סוף מתאזן וחוזר להיות קשוב לתחושת הרעב האמיתית.
מה שמביא אותי לנושא ה"אהוב" עלי...
לחלקינו זה נראה חלק בלתי נפרד מדיאטה בריאה. הרי איך אפשר בלי לספור קלוריות?
כשהנושא הזה צץ בדיונים שונים וטענות כאלו ואחרות עולות - "קלוריות חשובות", "קלוריות לא חשובות", אני לפעמים מרגיש שאני רוצה לקחת את האופניים שלי, לשים ספידו, ולקפוץ מגשר ברוקלין.
למי איכפת אם על דיאטה דלה פחמימות, 5,000 קלוריות משומן יעלו את מר מתוקי במשקל?
זה בכלל רלוונטי? זה מידע שעוזר לקידום בריאותו? (אגב, ברור שזה אפשרי...).
לפעמים, הויכוחים שמתפתחים מנותקים לגמרי מהחיים האמיתיים, מהמטרה האמיתית, ואינם מוסיפים שום מידע רלוונטי לבריאותינו.
הדיונים הסתמיים הללו, רק מוסיפים בלבול רב לנושא, שגם ככה מורכב, במיוחד בהתחשב בידע המצומצם של הקורא הממוצע. וזה הורג אותי כשאני רואה זאת.
תתעלמו מכל שטות שעולה בכתבה זו או אחרת, או מכל "ליצן" באחת הקבוצות בפייסבוק, שמביא 50 קישורים שמוכיחים כך או אחרת.
מה באמת חשוב לנו בבריאותינו?
מסיבות רבות (אצטרך פוסט ענק בעתיד שיסביר בדיוק למה), אני אגדיר את בריאות האדם כיכולת מקסימלית לנצל שומן לאנרגיה, למה?
כי זו יכולת שנובעת מפעילות מטבולית-הורמונלית יעילה, יציבה ותקינה. נקרא לה "תזמורת מטבולית" המנגנת את היצירה החשובה מכולן - חיים. ללא זיופים. מאוזנת.
לכן הצעד הראשון, והחשוב באמת יהיה ללמד את הגוף לשרוף שומן.
כשאנו נכנסים למצב מטבולי זה, מתבצעים תהליכים מאוד מורכבים בגופינו. בין השאר, הגוף לומד לנצל חומצות שומן וגופי קיטון בצורה אופטימלית ליצירת אנרגיה תוך תאית. המוח מתנתק מהתלות בסוכרים. אנזימים שונים עולים או יורדים בריכוזם ועבודתם, תלוי על איזו רקמה או תא הם נמצאים. הורמונים קריטיים לבריאותינו מתאזנים ומתייעלים במיסרם החשוב. אחד מהם, ה"גנרל" המטבולי בגופינו (לפטין), סוף סוף נשמע ע"י ההיפותלומוס, שמאותת למוח שיש מספיק אנרגיה בצורת שומן על גופינו, מצב שגורם לשיפור מנגנון השובע והרעב. רק אחת מהפעולות הרבות של הורמון זה.
במילים פשוטות יותר לעם - אנחנו פחות רעבים.
עכשיו, בגלל השינוי ההורמונלי האדיר שקורה, והיכולת שלנו לשרוף שומן שרק מתייעלת ככל שהזמן עובר, ה"גרעון הקלורי" יכול להתרחש באמת, היכן שהוא אמור לקרות - בתא השומני, אם זה בכלל רלוונטי לכם...
הוצאת שומן מהתאים השומניים ושריפתו לאנרגיה (הרזיה), כמעט תמיד תתבצע אם אתם בעודף משקל, בצורה הנכונה והבריאה לגופכם. זה קורה בהתאם להתייעלות המטבולית של גופכם, אך היא איננה המטרה העיקרית של הדיאטה. אני מקווה שהמסר הזה כבר ברור.
לי, חשובה יותר בריאותכם הכללית, ומיקסום היכולת של גופכם להשתמש בשומן כאנרגיה. זו גם צריכה להיות מטרתכם, אם אתם שואלים אותי.
אבל עדיין, כי זה תמיד יצוץ, מה עושים כאשר נתקעים?
דבר ראשון, אני רוצה שתעברו על הפוסט טעויות נפוצות, בכדי לבדוק אם הבעיה נמצאת בביצוע הדיאטה. בנוסף, אולי בדיקת גופי קיטון בדם תהווה דרך טובה לוודא שאתם אכן על הדרך הנכונה.
אם עברתם את תהליך ההסתגלות, נכנסתם למטבוליזת שומנים יציבה ומלאה (לפי בדיקת גופי קיטון), ואתם מבצעים את הדיאטה בצורה נכונה - רק אז, אולי יש מקום להתחיל לשחק עם הדיאטה.
מה זאת אומרת "לשחק עם הדיאטה"?
ברגע שהגוף שורף שומן בצורה יעילה, אפשר להתחיל לשנות הרגלי אכילה ואפילו להוריד כמות שומנים באופן מודע. כן, שמעתם אותי נכון...
פחמימות וחלבונים תמיד ישארו בחלון הנכון לכם כמותית, ולכן שומן הוא אב המזון שתוכלו לעלות או להוריד בהתאם.
אני לא אוהב להציע זאת, כי אז ישר כל "קטוגני" מתחיל, רואה זאת כעצה משמים, וכבר בחודש הראשון מחליט לקצץ שומנים. הוא רק מתחיל ללמוד לשרוף שומנים, ועכשיו הוא מונע מעצמו את אב המזון החשוב ביותר לגופו בכדי ללמוד להשתמש בשומן כאנרגיה.
לכן, אני יוצא מנקודת הנחה שאתם לא מהמתחילים, ואתם באמת שם. אז כיצד עושים זאת?
אני מן הסתם לא מדבר על ספירת קלוריות פה. כי זה הדבר הכי לא טבעי שאפשר לבקש מהאדם לעשות.
אני מדבר על לפסוח על ארוחות כשזה מרגיש נכון.
אני מדבר על שקשוקה עם שתי כפות שומן אווז, במקום ארבע.
אני מדבר על כוס קפה שחור בבוקר, במקום קפה קטוגני שומני עם רבע חבילת חמאה.
אני מדבר על לצאת לטיול לצפון עם חברים, ו"לשכוח" מאוכל עד שעות הלילה המאוחרות כשתחזרו הביתה.
אני מדבר על סטודנט שיוצא ליום לימודים ארוך בלי אוכל, אבל מרגיש מרוכז יותר ככל שהיום עובר.
אני מדבר על רכיבת אופני שטח במשך שעתיים לאחר 16 שעות ללא אוכל כלל, רק עם תיסוף סודיום מינרלים ומים כמובן.
אבל, כשאתם רעבים, ומתיישבים לארוחה האהובה שלכם, נחשו למה אתם חוזרים? מקווה שלא עניתם קינואה...
לא רשמתי על כך בבלוג מספיק, אבל הדוגמאות הנ"ל הן כמובן דרכים שונות לביצוע צום לסירוגין, שמגיע לרוב טבעית עם דיאטה קטוגנית ובעל יתרונות עצומים.
אני חייב לציין, שישנן המון עדויות של אנשים שמורידים משקל דווקא כשהם מעלים צריכת שומן! יכולות להיות לכך מספר סיבות. אצלי זה לא עובד כך. אבל לאלו שכן, אני אגיד לכם להגביל שומן כשבאילת ירד שלג באוגוסט.
ספירת קלוריות לא רלוונטית כבר אמרנו?
ישנן עוד הרבה דרכים לבצע צום לסירוגין, כל אחד בהתאם לחייו האישיים ולוח הזמנים האישי שלו.
אבל, אני חייב לחזור ולהדגיש - כל זאת אך ורק אם אתם כבר במטבוליזת שומנים מלאה וזה מרגיש נכון!
גם אז, עשו זאת בשלבים, ועם הקשבה מלאה לגופכם.
שלא תתקשרו אלי שבועיים לשינוי, עם הודעה נרגזת, "אני לא אכלתי כל היום עד ארבע בצהריים בגללך, והתעלפתי על מדרגות האוניברסיטה, אילו עצות אתה נותן בבלוג שלך?!"
לחלק מהאנשים, שנמנעו משומן לאורך כל חייהם, יהיה קשה לאכול כמויות של שומן. יתכן שעם ירידה משמעותית של אינסולין ולפטין, נגלה סוף סוף למוח הכמות האמיתית של השומן על גופם, והם לא יוכלו לחשוב אפילו על אוכל, בטוח לא על שומן. גם ישנו קושי פזיולוגי לפעמים בלעכל שומן. לכן הם ירגישו בחילה, ואף סלידה. במצב כזה, עצה שלי, זה להתחיל עם מרק עוף צח, מספר פעמים ביום, עם מלח טוב. וזו לא עוד "תרופת סבתא" - מרק טוב ואמיתי יספק את כל המינרלים והמלחים שגופכם זקוק לו, כולל חומצות אמינו חשובות. לרובינו, מרק עוף קל על מערכת העיכול ולא גורם לסלידה או בחילה. כל עוד אתם שותים מהמרק על בסיס קבוע, אתם תהיו בסדר. גם אם אתם מתקשים לאכול מספר ימים או אפילו שבוע.
בלי פחמימות, גם במצב של צום, אתם עדיין על דיאטה גבוהה בשומנים - שומנים שאגורים על גופכם.
כשתרגישו שאתם מוכנים לאכול אוכל אמיתי, תתחילו לאט, ביצים יהיו אופציה טובה, הם מתעכלים בקלות לרוב. דגים גם מתעכלים בקלות, נסו קצת סלמון מעושן אולי. חמאה מזוקקת ושמן קוקוס יהיו שומנים ראשונים טובים, ולרוב לא גורמים לבחילות. ואז, עם הזמן, כשתרגישו שאתם יכולים לעלות את צריכת השומן והבשר לפי תחושת הרעב הטבעית שמתפתחת, זה כבר יגיע לבדו.
חומץ לפני ארוחה שומנית, או בשילוב הארוחה, יכול לעזור בעיכול שומנים. ישנן עוד דרכים אני מאמין, אבל לעולם לא התעמקתי בנושא.
לי פשוט, לעולם לא היתה בעיה באכילת שומן.
אם הגעתם עד לפה בפוסט, ואתם במקרה צמחונים או אפילו טבעונים, אני מוריד בפניכם את הכובע. עברתם מסע מאוד קשה.
אני כאחד שחשוב לו מאוד חופש האדם, שלי ושל האחר, לעולם לא אגיד לאף אחד כיצד הוא צריך לחיות את חייו. מטרתי היא רק להעביר את המידע בנושא זה דרך העיניים שלי. אתם חברים שלי, לא משנה מה אתם אוכלים.
אני מאמין שאם הגעתם אלי בדרך זו או אחרת, אתם מתעניינים בדרך המטבולית בה פועל גופינו, והאפשרויות ששינוי כזה יכול לעשות על המערך ההורמונלי ובריאותכם.
אולי אתם סובלים מבעיה כזו או אחרת. אולי השינוי לתזונה צמחונית או טבעונית, גרם לכם לשיפור כלשהו בבריאותם, אולי לא. ואולי אתם מחפשים את הצעד הבא בשיפור המצב המטבולי.
במקרה והגעתם להחלטה שזה שווה ניסיון, הנה דעתי האישית:
צמחונים - תלוי איפה הגבולות שלכם בדיאטה הצמחונית, אבל אם אתם משלבים ביצים, דגים, פירות ים, ומוצרי חלב שמנים (בעיקר חמאה), אני חושב שזה בהחלט אפשרי. אפילו אגיד דרך מעולה ועשירה לבצע את הדיאטה.
בחודשים האחרונים רוב הדיאטה שלי בנויה על שקשוקה שאני אוכל פעם ביום, לפעמים אפילו פעמיים (מתכון בעתיד), וסלמון מעושן עם גבינת צ'דר. אתם ממש יכולים לטעון שאני "צמחוני", (עד לסטייק שאני אוכל פעם בשבוע).
הייתי ממליץ לשלב חמאה או חמאה מזוקקת (אם יש רגישות) כחלק גדול מהתפריט. הגוף רואה זאת כשומן מהחי, למרות שאנו מחשיבים זאת כ"מוצרי חלב". ככה שבהחלט שווה ניסיון, ואני מאמין שלא תתאכזבו.
טבעונים - נשאלתי כבר מספר פעמים האם אפשר לבצע את הדיאטה ללא שילוב של מוצרים מהחי כלל?
אני אישית מתקשה להבין כיצד ניתן לבצע אותה על בסיס שומנים מהצומח בלבד, מסיבות ברורות שהרחבתי עליהן למעלה. במטבוליזת שומנים - מקור השומן יהיה חשוב ביותר. שמנים שמגיעים מאבוקדו, זיתים, ואגוזים יגיעו עם המון תופעות לוואי שליליות בכמויות כה גבוהות, בנוסף לכמות גבוהה של פחמימות שיתלוו אליהם בכמויות אלו.
שמן קוקוס יהיה אפשרות טובה, אבל שוב, לעולם לא אופטימלי.
זה יהיה מאוד קשה עד לא אפשרי. אם אתם מסוגלים לעשות שינוי קל בהוספה מאוד נקודתית של מוצרים מהחי, אז כמו שרשמתי לצמחונים, זה יהיה יותר בר ביצוע. חמאה היא הדבר הראשון שעולה לראש.
בכל מצב, אם אתם מנסים, אני רק אברך אתכם בהצלחה חברים. תעדכנו אותי אם אתם שם ומרגישים עם הדיאטה טוב, כי זה יהיה מעניין מאוד.
חבר'ה, אני לא רופא.
אני פה בכדי להעביר מידע שאתם מקבלים בחינם, וכנראה שלעולם לא תשמעו עליו מרופא המשפחה שלכם.
נא לקחת את המידע מהבלוג, ולעשות איתו לשיקולכם. אם אתם מבצעים שינוי, לעשות זאת בתאום עם רופא מוסמך (שממש "יתמוך" בדיאטה קטוגנית שמבוססת על שומנים מהחי...שיהיה לכם בהצלחה עם זה).
עם הורדת הפחמימות, תהליכים מטבוליים רבים קורים שמשפיעים על גופכם ועל מוחכם ישירות. לא רוצה להבטיח כלום (מסיבות ברורות), אבל סביר מאוד להניח שאם אתם לוקחים תרופות, אתם תצטרכו לשנות מינון, או אף להורידן. עובדה זו למשל, ממש בולטת אצל סוכרתיים, סוג 1 ו 2, שיצטרכו להוריד אינסולין משמעותית (סוג 1, תמיד יצטרכו מתן אינסולין, פשוט לכמות הרבה יותר נמוכה).
פחות סוכר = פחות צורך באינסולין. פשוט, לא?
וזה נכון לכל תרופה שמנסה לטפל בבעיה מטבולית כלשהי. כמו בתרופות ליתר לחץ דם, תרופות פסיכיאטריות, להפרעת קשב, נוגדי חרדות, לדיכאונות, ועוד הרבה (לא ניכנס לסטטינים, ומה אני חושב עליהם...).
אז שוב, נא לעקוב אחר נתונים ובדיקות תקופתיות, ולתאם שינוי תרופתי כזה או אחר עם רופא מוסמך.
בנוסף
כשאתם בספק, עבדו לפי סדרי העדיפויות הבאים:
אם בטעות הגעתם לבלוג ממקור חיצוני, ולא מהקבוצות בפייסבוק, אתם כמובן מוזמנים להצטרף לכל אחת מהקבוצות הבאות, שם ישנה קהילה של אנשים שמבצעים את אורח החיים הזה, מעבירים מידע, משתפים מתכונים, צוחקים יחד, ותומכים אחד בשני:
תזונה קטוגנית
אפס פחמימות ישראל
סיירת סוכרת
תודה רבה על ההתעניינות, ובהצלחה בהמשך דרככם הקטוטית.
אביב מייזלין.
היום המידע באינטרנט הוא עצום, רק חיפוש קל, יביא אתכם לאין סוף אתרים, קישורים, מחקרים, מאמרים והנחיות לעשייה והבנה בסיסית של התבנית הפליאוליטית.
אך מתוך הדרכים השונות לביצוע הדיאטה הפלאוליטית, ישנה דרך אחת, שאני כותב עליה רבות. דרך שתגרום לכם להתנתק מהתלות התמידית בסוכרים כמקור אנרגיה דיאטטי לגוף ולמוח. מטבוליזת שומנים מקסימלית, הדיאטה הקטוגנית.
ככל שהעניין באורח חיים זה עולה, יותר ויותר אנשים מחפשים את הדרך האידיאלית והנכונה להם לבצע את הדיאטה, ואין סוף שאלות עולות. למרות שכתבתי רבות על הנושא, אני חושב שהגיע הזמן לכתוב את המדריך המקיף והמלא לדיאטה.
במקרה ואתם לא קוראים קבועים של הבלוג, הפוסטים הבאים יעזרו מאוד להבין מה עומד מאחורי הדיאטה:
1. מהם גופי קיטון וכיצד מגיעים למצב מטבולי קטוגני - הסבר על גופי קיטון ברמה הבסיסית.
2. תהליך ההסתגלות Keto-Adaptation - חלק מאוד חשוב ובלתי נפרד מהשינוי. התיעלות שריפת השומנים בגופינו והגעה למצב קטוגני בפרט, הינו תהליך מאוד מורכב. לא להתחיל את הדיאטה בלי קריאה מעמיקה בפוסט זה.
3. טעויות נפוצות - טעויות שונות שרבים מאיתנו עושים עם השינוי המשמעותי.
הבסיס
מה שאני הולך לכתוב מיד, יגרום להרמת גבה אם אתם לא קוראים קבועים של הבלוג, במיוחד אם לא הגעתם לכאן מהעולם הפליאוליטי.
- אנחנו מותאמים ביולוגית לצריכה גבוהה מאוד של מזון דחוס ועשיר קלורית.
- ויטמינם שנחוצים לבריאותינו, וזמינים לנו ביולוגית ברמה הגבוהה ביותר הם אלו שמסיסים בשומן, מהחי (Bioavailability).
- יש לנו צורך קיומי לחומצות אמינו וחומצות שומן מסוימות לבריאותינו התקינה, שמקורן מהחי בלבד.
- המוח הענק על כתיפינו, התפתח בהתאם לצריכה של מקור אנרגטי מאוד יציב ודחוס.
- אין אף הוכחה מדעית אחת שאנו חייבים לאכול ולו עלה אחד כל חיינו לבריאות תקינה.
- אין ספור אתרים ארכיאולוגים מסביב לעולם, וציורי קיר מדהימים, מצביעים על העדפותינו התזונתיות.
עובדות אלו ורבות אחרות, מצביעות על העובדה המתבקשת:
לדרגה זו או אחרת, כולנו טורפים.
 |
| תמונה קפואה בזמן של סצנת צייד מדהימה מלפני אלפי שנים, במערה מאיזור ולנסיה שבספרד |
אתם חייבים להפנים זאת, להתמודד עם העובדה הזו. אבותינו מכונים "ציידים-לקטים" לא בגלל שאני החלטתי כך (מאוד מקווה שלא איבדתי את החדשים כקוראים ברגע זה).
אם אתם רוצים לבצע דיאטה קטוגנית בצורה הנכונה, בהתאם לתבנית האבולוציונית, אז ככל שיעבור הזמן, אתם תבינו את החשיבות של העובדה הבסיסית הזו.
פיזיולוגית, אנחנו אולי קצת יותר "ציידים" מאשר "לקטים"...
וגם אם מה שכתבתי מעל, לא מתיישב עם כל הממצאים הארכיאולוגיים, או כל התצפיות של חברות ילידיות, ולא מתיישב טוב עם ה"אני מאמין" שלכם, אז אתם מפספסים את העיקר חברים.
אנחנו פה בכדי להביט אל "מעבר-לפליאו" - לקחת יכולת פיזיולוגית שנמצאת בכל אחד מאיתנו, חלק בלתי נפרד מהתפתחותינו, ולנצלה לבריאות אופטימלית.
יחס אבות המזון
אחרי שהעברתי את הנקודה החשובה הנ"ל, אנו רוצים להעמיק ביחס אבות המזון.
מקור האנרגיה שאנו מכניסים לגופינו, משפיע ישירות על פעולות מטבוליות שונות בגוף, ושריפת השומנים בפרט.
וזוהי עובדה מאוד חשובה להבנה הבסיסית של הדרך בה פועל גופינו. התגובה הראשונה של כולנו תהיה הכחשה. גם אני לא רציתי להאמין או לחשוב על כך בהתחלה.
התפתחנו במרוצת השנים בהתאם לצריכת מזון ללא "אפשרות בחירה", אלא יותר מצורך קיומי בסיסי. לצערי, אנחנו כבר לא חיים בעולם הזה יותר, תתמודדו עם זה.
הרכבו הכימי של המזון שאנו אוכלים יגרום לפעולות מטבוליות, ותגובות הורמונליות שונות בגופינו. ובהתאם למצב מטבולי ורגישות להורמונים שונים, יקבע את היכולת שלנו לשרוף שומן, בין השאר.
הגוף זקוק לחמצן, מים, אנרגיה, מינרלים, וחומרי בנייה לבריאותו המלאה.
ולא, סוכר (פחמימות), איננו מקור אנרגיה דיאטטי נחוץ לבריאותינו. סוכר מהדיאטה למעשה מגיע עם חסרונות מטבוליים רבים, במיוחד אם מטרתכם היא שריפת שומנים, וקיטוזיס בפרט.
לכן ההמלצה הקונבנציונליות של "דיאטה מאוזנת" איננה רלוונטית כלל לבריאותינו, בטוח לא בכדי להגיע למצב מטבולי של שריפת שומנים.
אם קשה לכם להתנתק מההבנה הזו, אם אתם עדיין בהכחשה, אם אתם עדיין כלואים בדוגמות חסרות בסיס, אם אתם לא מנסים להבין ששינוי בהרכב הדיאטה משפיע ישירות על בריאותכם, ועדיין מאמינים ש-"הכל במידה" (אוי איך אני שונא כשאומרים לי את זה), אז מצטער להיות זה שמבשר לכם זאת - ההתקדמות הבריאותית שלכם ככל שהשנים עוברות תהיה איטית ביותר, אם בכלל.
מכיוון שגופינו לא רואה 'אחוזים' של קלוריות מהדיאטה (כמו שרבים חושבים), אלא כמות אבסולוטית של מקורות אנרגיה, אני אתייחס לכל אב מזון בנפרד:
פחמימות
נתחיל מהעובדה הפשוטה - הצורך הקיומי הנחוץ לאדם מפחמימות בדיאטה הוא - אפס.
שמעתם נכון.
אתם יכולים לעבור חיים שלמים ובריאים, אולי אף בריאים יותר מכל אדם אחר סביבכם, אם לא תאכלו אף לא מולקולה אחת של גולקוז כל חייכם. וכל דיאטנית או "מומחה" שיטען אחרת, יודע ביוכימיה בסיסית של גוף האדם כמו שאני יודע מה קורה בתוכנית "האח הגדול", לא הרבה.
מצחיק? זו המציאות לצערי...
האמת בין הפעולות המטבוליות בגופינו, לבין המלצות התזונה ה"מאוזנות", הינן בהגדרת פנטזיה אחת גדולה.
מהעובדה המדעית הזו, "נקודת המוצא" אם תרצו, אנחנו יכולים עכשיו להמשיך הלאה.
מסיבות רבות שהרחבתי עליהן ארוכות, אם מטרתכם היא שריפת שומנים אופטימלית ומצב מטבולי קטוגני, אתם תצטרכו להגביל או להוריד את הפחמימות בדיאטה. לדרגה זו או אחרת.
אם אתם מרגישים שאתם יכולים, או רוצים לנסות ללא פחמימות כלל (הורדה כוללת של כל מקורות התזונה מהצומח) - דיאטה קטוגנית בצורה קרניבורית - אני בטוח לא אעצור בעדכם. אתם בהחלט יכולים לנצל את העובדה שאנו מותאמים לכך בצורה פזיולוגית מלאה.
אם אתם מרגישים שאתם חייבים לאכול מהצומח, או מאמינים שירקות נחוצים לבריאותינו, אז גם פה אני כמובן לא אעצור בעדכם, לפחות לא היום.
אבל, במקרה השני (של שילוב מקורות תזונה מהצומח), תצטרכו לעבוד לפי כללים מסוימים:
- כל ירק עמילני שהופך לסוכר בדמכם, גם אם הוא "פליאוליטי", לא בבית סיפרנו. הירקות שאנו לא אוכלים כוללים את כל ירקות השורש למיניהם, כמו תפוחי אדמה, גזרים, בטטות, סלק, דלעת, גזר לבן, צנון, ואפילו להיזהר עם כמות גדולה של בצל.
- פירות - מן הסתם, מחוץ לתחום. הם מכילים הרבה סוכר, בעיקר פרוקטוז, ואין בהם אף לא מקור תזונה אחד שלא תוכלו לקבל בכמות גבוהה מירקות עליים, וללא סוכר. לאלו שרגישים יותר לאינסולין, חופן יד של פירות יער (תותים, חמוציות, פטל), יכולים להיות חלק מהתפריט, לדרגה מסוימת כמובן!
- אגוזים - לרוב מהווים בעיה מאוד גדולה למערכת העיכול, המלצה שלי זה לנסות להורידם למינימום. ואם מטרתכם הורדת משקל, אז בכלל כדאי להוציאם מהתפריט. אם אתם "חייבים", אז נסו להגבילם לחופן יד אחת ליום. לשים לב לכמות פחמימות.
- קטניות - לפעמים טועים לחשוב שהן ירקות. קטניות אינן פליאוליטיות, אבל עדיין, לפעמים עולות בעולם זה הטענות שהן מקור תזונתי "בטוח". לא רק שרובן בעלי תכולת פחמימות גבוהה, הם גם מלאים ברעלים, סיבים ונוגדי תזונה, שדורשים הנבטה והשריה ובישול לפני אכילה. בלי הרבה דיונים בנושא, תעשו לי, ולבטן שלכם טובה, תעיפו אותן מהתפריט. אני ומערכת העיכול, מודים לכם מראש על שיתוף הפעולה. אפונה, שעועית, עדשים, חומוס, פול, תורמוס, בקיה, וכן, גם תירס שהוא בכלל דגן - כולם לא בבית ספרינו.
- ירקות שמכילים זרעים בתוכם (בכלל פירות בהגדרה) - לרוב יהיו עם תכולת סוכר כלשהי, חלקם יותר חלקם פחות, לכן חשוב לשים לב לכמות הסוכר בהם בהתאם להקצבה הנכונה לכם (עוד על כך בהמשך). לדוגמה עגבניות, פלפלים ומלפפונים.
- ירקות עליים, שמכילים כמות מעטה מאוד של סוכרים, הם הבחירה הטובה ביותר לאוכלי הירקות שביננו. הם לרוב מכילים כמות מאוד קטנה של סוכר. לדוגמה: חסה, תרד, כרובית, קייל, נבטים, סלרי, פטרוזיליה, כרוב, שמיר, עשבי תיבול, שום ועוד...
- לאלו עם מערכת עיכול פגועה (קרוהן, נפיחות, מחלות אוטואימיוניות, ציליאק, מעי רגיז, מעי דליף ועוד), המנעות טוטאלית מירקות תהיה אופציה טובה מאוד. להתרחק לגמרי מאגוזים, זרעים, קטניות, ומוצרי קוקוס שונים. אולי קשה לחלקיכם לקבל זאת, אבל זו האמת. נסו למספר חודשים בלי, ואולי תרגישו את ההבדל לבדכם. אין לכם מה להפסיד, חוץ מהקלה עצומה על מערכת העיכול...
- תמיד כדאי לבשל או לטגן את הירקות. זה עוזר לפרק את התאית של הצמח, ומקל על מערכת העיכול. עם הרבה שומן טבעי כמובן. בלי שומן, אני לא מחשיב זאת כארוחה קטוגנית, שומן יהיה תמיד גולת הכותרת.
אף אחד לא אוהב "לספור", אבל זה מגיע עם ההחלטה. חשוב מאוד ללמוד על כמויות של פחמימות במזון שאתם אוכלים, ככל שעובר הזמן והנסיון עולה, זה הופך לטבע שני.
אתר טוב מאוד לבדיקת כמות פחמימות במאכל מסוים לפי משקל, הוא http://nutritiondata.self.com/. אני ממליץ לספור את הסיבים כחלק מהכמות הטוטלית של הפחמימות, פשוט אולי עדיף להיות "נוקשים" יותר. לדעתי לפחות...
וזה לוקח אותנו לשאלה המרכזית.
לאיזו כמות צריכים להגביל את הפחמימות בכדי להגיע לשריפת שומנים וקטוזיס?
ובכן, תלוי בהרבה גורמים ודי אישי. בדרך כלל המומחים אומרים, ש-50 גרם פחמימות ליום, הם הגבול העליון, אבל אני אנסה להנחות אתכם מעבר לזה:
- אם אתם מאוד פעילים, רגישים לאינסולין ולא "שבורים" מטבולית - סביר שאותו גבול של 50 גרם פחמימות ליום ומטה, יגרום לגופכם להתחיל לייצר גופי קטון להזנת המוח. תמיד אפשר פחות כמובן, הגישה לא צריכה להיות "בא ננסה להגיע ל 50 כל יום".
- אם אתם עם עודף משקל, תנגודת אינסולין קלה, ומטרות גבוהות - אולי 30 גרם פחמימות ליום, יהוו את הגבול העליון אצלכם.
- אם אתם עם תנגודת אינסולין חריפה, סוכרת סוג 2 מתקדם, אז אין לכם הרבה אפשרויות משחק - יתכן שאפילו 15 גרם פחמימות ליום, יהוו בעיה, ויקשו על המערכת. לכן, תרצו להגבילן מתחת לכמות הזו.
במקרים מסוימים, אם אותו אדם לא רואה תוצאות, ומצבו המטבולי מחייב שינוי, אני בהחלט אמליץ לעקוב אחר סוכר וגופי קיטון בדם. וכמובן הורדת הפחמימות למינימום האפשרי.
במצב זה, בדיקת בדיקת גופי קיטון בדם תהיה חשובה ותתן הנחיה להרכב הארוחות - כי אם אותו אדם סובל מתסמונת מטבולית, השמנת יתר קצונית, יתר לחץ דם וסוכר גבוה, אין דבר החשוב לי יותר מבריאותו. וזו תהיה אינדיקציה מעולה בכדי לבדוק שהוא באמת על הדרך הנכונה.
כמובן שעל דיאטה קטוגנית שמשלבת מעט פחמימות, צריך לחלק את כמותן בין הארוחות ביום, ולא לאכול 30 גרם פחמימות בישיבה אחת, מסיבה ברורה אני מקווה.
- לחברי הקרניבורים - מה שנרשם מעל איננה "המלצה של אביב לאכול ירקות". מקווה שאתם קצת יותר בוגרים מכך. חשוב לי לתת מענה לאלו שרוצים ואולי אף חשוב להם להגיע למצב מטבולי זה, יתכן מסיבה ברואיתית כלשהי, אבל לא מוכנים לעשות זאת ללא ירקות. אז תודה מראש על ההבנה.
 |
| תמיד לשים לב לכמות הסוכרים, ולהבין שזו לא גולת הכותרת של הדיאטה |
חלבונים
אב המזון היחיד שאני מאמין שצריך "לחשוב" עליו.
מה כוונתי?
עם פחמימות, זה די קל - כמה שפחות, ככה עדיף. לא חושבים יותר מדי. וברגע שהעקרון נקלט, זה כבר הופך לטבע שני.
עם חלבונים, צריך לפעמים לחשוב קצת יותר - חלבונים הם חלק בלתי נפרד מבריאותינו, ואנו זקוקים להם להרבה פעולות בגוף, בעיקר לבנייה ותחזוק של רקמות שונות. גם חלבונים יגרמו לתגובה של אינסולין, אומנם לרמה נמוכה יותר מהפחמימות, כתגובה נורמלית של הגוף להכנסת חומצות אמינו לרקמות, אבל חשוב לדעת זאת.
יותר חלבונים ממה שגופכם זקוק לו באותו הרגע, יהיה בעל תכונה אנטי קטוגנית.
עודף חלבונים יכול לגרום לעליה ברמות הסוכר, וזה יכול לפעמים להתבטא שעות ארוכות אחרי הארוחה, לפעמים אף ימים! אני יודע, מנסיון - תעברו על הניסוי האישי שלי.
כמות חלבונים גבוהה מדי על בסיס יומי, הייתי אומר, יהיו חיסרון מטבולי.
- בעולם הפליאו, כמות החלבונים תמיד עולה כנושא שיחה, וחלק מהקוראים לא ירצו לשמוע על כך, יטענו שלא כך עוצבנו. ואולי הם צודקים - אבל זיכרו, אני מדבר פה על מיקסום בריאותינו לטווח הארוך וכניסה לקיטוזיס בפרט, בהתאם למצבכם המטבולי הנוכחי. אחת המטרות העקריות של דיאטה זו, היא לתקן נזק מטבולי, ולהתייעל בשריפת שומנים לבריאותינו. לחלקינו עודף חלבונים יגרום לקושי אמיתי בכניסה למצב זה. אם אתם על פליאו קלסי שמערב "פחמימות בטוחות", אז נושא זה בכלל לא רלוונטי.
אז מהי כמות החלבונים המתאימה בכדי להיכנס לקיטוזיס ולהישאר שם?
גם הפעם, זה מאוד אישי. בדיוק כמו עם פחמימות, זה תלוי בהרבה גורמים וכמובן ברגישות להורמונים שונים וליכולת של הגוף להשתמש בחלבונים לבניה ותחזוק. ככל שאותו אדם יהיה יעיל יותר מטבולית (בריא יותר), האפשרות לצריכה גבוהה יותר של חלבונים תעלה. כמו עם הפחמימות, בדיקות גופי קיטון בדם, יכולות לאשר שאתם אומנם לא עוברים כמות חלבונים גבוהה מדי, אם יש ספק.
אני מאמין שעם הזמן, כמות החלבונים תוסדר טבעית לפי מנגנון השובע, אני רואה זאת על עצמי ועל הרבה אחרים. הרי חלבונים (יחד עם שומנים כמובן), גורמים לשובע מאוד ברור, וקשה לא לשים לכך לב. סביר שעם הזמן תלמדו את כמות החלבונים שמרגישה לכם נכון, ללא צורך למדוד.
אבל, בגלל שלא לכולם זה ברור, ובגלל שלחלקינו מנגנון השובע די משובש (תנגודת ללפטין), ובגלל שחלקיכם הגיע מעולם בניית הגוף עם העמסות של 300 גרם חלבון ליום, ואבקות למיניהן, צריך לתת הנחייה כלשהי.
ישנן מספר דעות לכמות "נכונה" של חלבונים, הנה פוסט באנגלית, שלוקח מספר דעות של מומחים בנושא לכמויות חלבונים, שווה לבדוק - Daily Protein Requirement
לי אישית קצת קשה להמליץ על כמות ספציפית, בגלל שהיכולת הכמותית של כל אחד מאיתנו להשתמש בחלבונים היא די אישית, כמו שרשמתי. אבל מנסיון וקריאה מעמיקה, אני יכול להביא הנחיה די כללית:
למישהו שרק התחיל, ומרגיש שהוא "צריך" לספור חלבונים, הייתי אומר שבין 1 ל-1.5, גרם חלבון לכל קילו של גוף רזה ליום, יהיה בסיס התחלתי טוב.
כלומר, אם אני שוקל 70 קילו, עם 12% שומן בערך. אז 70 קילו פחות 12% שווה 62. אי לכך כמות החלבון היומית שלי צריכה להיות בין-60 ל-90 גרם חלבון. בהתאם לרעב וצורך יומי בחלבונים שהגוף משדר, הכמות תעלה או תרד בהתאם. אם אני ממש פעיל, אז אולי היא תגיע בימים מסוימים מעל ל-100 גרם. שוב, זה לרוב מוסדר כבר טבעית ככל שהזמן עובר.
סיבות שיאלצו כמות גבוהה יותר של חלבונים, מצורך של גדילה או תיקון רקמות יהיו הריון, גדילה (ילדים), אחרי מחלה או פציעה קשה, ספוטאי פעיל במיוחד ועוד.
כמו עם הפחמימות, אתם לא רוצים לצרוך את כל הכמות הזו בארוחה אחת, עדיף לחלקה בין-2 ל-3 ארוחות. כלומר, ארוחה אחת שתשלב 100 גרם חלבונים נטו, תבטיח עליה גבוהה של אינסולין.
כמובן שאני מתכוון לכמות החלבונים שנמצאת בתוך המזון, ולא למשקל המזון עצמו. כלומר, 100 גרם בשר יכיל כ-25 גרם חלבונים, פחות או יותר, תלוי באחוז השומן. ביצה בינונית אחת תכיל 6 גרם חלבונים וכו'.
שוב, תעבדו עם http://nutritiondata.self.com/, בכדי ללמוד כמויות, אם יש צורך בכך.
ככל שתכנסו עמוק יותר למצב מטבולי זה, הצורך בחלבונים ירד - הגוף מתייעל בשימוש חלבונים, הצורך בגלוקוז לאנרגיה יורד משמעותית, ולכן תהליך הגלוקוניאוגנזה (הפיכת חומצות אמינו לגלוקוז), יורד הילוך.
אי לכך, עם הזמן, אתם תגלו שאתם עוברים יום שלם עם ארוחה אחת או ארוחה וחצי, פשוט כי רמת השובע עולה. לפתע תעצרו, ותחשבו על זה, ואז תבינו שכמות החלבונים בדיאטה ירדה. לא קרה כלום. זה מגיע טבעית מצורך נמוך יותר של חלבונים לגוף, וזה בסדר. ואף בריא מסיבות רבות אחרות.
עדיין, חשוב לזכור, שתמיד יהיה מינימום מסוים של צורך בחלבונים, לכן לשים לב למה שהגוף משדר. 1 גרם לקילו גוף רזה בממוצע ליום, אולי יהוו גבול חלבונים תחתון.
מקור החלבונים הטבעי, השלם, והנכון ביותר לנו כבני אדם, יהיה תמיד מהחי. נקודה.
אני כמובן מתכוון לבקר, כבש, אווז, דגים, עוף, פירות ים, גבינות שמנות קשות (אם אין רגישות), ביצים, איברים פנימיים, ציר או מרק עם שרירים ורקמות חיבור ועוד הרבה אפשרויות...
רצוי לבחור חלקים שמנים, בכדי לספק לגוף, יחד עם החלבונים, את אב המזון המרכזי בדיאטה - שומן.
 |
| רק חלק קטן מהחלבונים הנפלאים שעוצבנו לצרוך במירוץ האבולוציוני |
שומנים
הגענו לגולת הכותרת של הדיאטה הקטוגנית. מקור התזונה החשוב מכל. הבסיס לאורח חיים זה.
ישמע מוזר לחלקיכם, אבל אני רואה שומן יותר ממקור אנרגיה קריטי וחיוני לגופינו.
בשבילי שומן הוא חיים.
בדיוק כמו מים. בדיוק כמו חמצן. ככה התפתחנו. ובזכותו הגענו עד הלום. תפנימו.
עצוב, אבל המזון החשוב והבטוח ביותר לאדם, הפך להיות בארבעים שנה האחרונות לאויב מספר אחד שלנו.
אחרי שפחמימות וחלבונים הוגדרו לטווח הנכון, שומן יהיה אב המזון העקרי בדיאטה. לכן אתם רוצים ויכולים להנות ממנו כמו שנועדנו כולנו לעשות. המצב הטבעי של האדם.
מנגנון השובע לרוב מתחדד, ואתם צריכים להנות משומן לפי תחושת הרעב האמיתית.
אם אתם מנסים לעלות על דיאטה קטוגנית, ובכך מפסיקים לאכול סוכרים ופחמימות, אבל עדיין מפחדים משומן, הדיאטה תהיה כשלון אחד גדול.
דיאטה נמוכה בפחמימות = דיאטה גבוהה בשומנים. תמיד.
בלי שומן, לא תחזיקו מעמד, ומהר מאוד תחזרו לפחמימות האהובות עליכם - חזרה לאנרגיה שגופכם הורגל לשרוף במשך שנים ארוכות.
בלי שומן, הדיאטה תהיה חסרת טעם. כשסוכר עף מהצלחת, שומן יעשה את האוכל טעים יותר, עשיר יותר, משביע יותר, בריא יותר.
בלי שומן ובלי פחמימות, אתם עכשיו על דיאטה גבוהה בחלבונים. וזה בטוח לא ירגיש לכם טוב. דיאטה נמוכה בפחמימות, היא לא דיאטה גבוהה בחלבונים!
רוצים לעשות את הדיאטה ברת ביצוע ומהנה?
תתחילו לאכול שומן.
אלו לא השומנים שעושים אתכם שמנים, אלא שיבוש היכולת לשרוף שומנים שעושה אתכם שמנים.
השומנים הנכונים ביותר לנו כבני אדם יהיו תמיד מהחי. מקווה שזה היה ברור.
אתם בטח שואלים את עצמכם, "למה כל כך חשוב לו להדגיש את העובדה הזו שוב ושוב?"...
על דיאטה קטוגנית, מקור השומנים הופך להיות בעל חשיבות עליונה.
במצב מטבולי זה, בניגוד לדיאטה מעורבת (גם דיאטה פליאוליטית עם "פחמימות בטוחות"), שומן הופך להיות מקור האנרגיה החשוב ביותר לגוף, ולמקור קריטי של מקורות תזונה וויטמינים מסיסים בשומן, שאנו מקבלים אך ורק מהחי.
גוף שעובד על מטבוליזת שומנים, עובד אחרת לגמרי מגוף שעובד עם שילוב סוכרים.
פיזיולוגיית גוף האדם, במרוצת השנים, התפתחה בהתאם לצריכה ובערה של חומצות שומן שמבניהן הכימי דומה מאוד למבנה הכימי של השומן שעל גופינו.
תעברו על המשפט האחרון שוב בבקשה.
תחשבו על זה לרגע. זה אולי הגיון של ילדים בגן, אבל יש גם הרבה מאחורי מה שרשמתי.
רוצים ללמד את גופכם לשרוף את השומן מהמותניים? תלמדו אותו לשרוף שומן שדומה לזה שאגור על גופכם.
ולא, אני לא מתכוון לאבוקדו.
כל שמני הזרעים למיניהם, שבכלל לא פליאוליטיים, כמו שמני קנולה, חמניה, תירס, חריע, פשתן, מן הסתם נחשבים בעיני כרעל, על אחת כמה וכמה לאדם במצב מטבולי של שריפת שומנים.
שמן זית, אבוקדו, שמן שומשום, אגוזים, למרות שהם "פליאוליטים", מקורם מהצומח, ולמרות שהם טובים יותר מהנ"ל, לעולם לא אחשיבם אופטימלים, אפשר ואולי אף רצוי להורידם משמעותית. לא אכעס אם תפרדו מהם.
אם בעברכם, לא הרגשתם הבדל גדול בין צריכת שומן מהחי לשומן מהצומח (בגלל דיאטה מעורבת עם פחמימות), אתם תבינו את ההבדל העצום בתפקוד הגוף והמוח, כשהשמנים מהצומח בדיאטה קטוגנית ירדו מהתפריט. כן, גם אלו שמתאימים לפליאו.
חלק מהאנשים שעולים על הדיאטה, פשוט נוטים לצרוך את השמנים הנ"ל בכמויות גבוהות יותר. שומנים אלו נחשבים "בריאים" לפי המיינסטרים, וכמו שרשמתי, לפי הרבה אסכולות פליאוליטיות. אבל מסיבות רבות, אני לא רואה זאת כך.
למרות שזה לא אומר כלום לגביכם, אני לא צריך ללכת רחוק כל כך - את הניסיון הראשון שלי, לפני יותר משנתיים, עשיתי עם שילוב של שמנים מהצומח שנחשבו פליאוליטים. היום אני כבר יודע את ההבדל העצום בין דיאטה קטוגנית שמשלבת שומן מהצומח, לדיאטה קטוגנית שמבוססת על שומנים מהחי בלבד.
צריך רק לנסות ולהבין.
אין ולא יקום תחליף לשומן מהחי. נקודה.
מקורות שומן שיכולים וצריכים להיות חלק בלתי נפרד מדיאטה קטוגנית הם שומן בקר, שומן כבש, שומן אווז, חמאה מזוקקת, שומן חזיר ובייקון, שמאלץ, גריוועלאך, מח עצם, מוח, ובעצם כל מקור תזונה מהחי, עם שומן שמגיע יחדיו, יהיה מקור טוב לשומנים.
- למי שאין רגישות, מוצרי חלב, כמו חמאה, שמנת מתוקה וגבינות שמנות ומיושנות יכולים להוות מקור טוב לשומנים. מאוד חשוב לשים לב איך מרגישים עם מוצרי חלב, הדגשתי זאת בפוסט טעויות נפוצות. רגישות בהחלט יכולה לפגוע ביכולת להכנס לקיטוזיס.
- לגבי שמן זית, אבוקדו, אגוזים או כל מקור שומן צמחי 'פליאוליטי', כמו שהזכרתי מעל, אם אתם לא יכולים או מוכנים להיפרד מהם, אז תנסו לפחות להגבילם, ולא לבסס את הדיאטה עליהם. אבל תמיד זיכרו שאם אתם מרגישים קצת רע, אלו יהיו החשודים המיידיים.
- היחיד שנחשב "כשר" בעיני מהצומח, ואף מועיל במקרים רבים, הוא כמובן שמן הקוקוס, שכן הוא בעל כמות גבוהה של חומצות שומן בינוניות, ודומה מאוד לשומן מהחי במבנהו הכימי, הוא אפילו מעודד ייצור גופי קיטון. אבל שוב, הנ"ל יהיה תיסוף טוב, לא ברמת חובה, ובגלל שהוא חסר במקורות תזונה קריטיים, לעולם לא כתחליף לדבר האמיתי.
 |
| גולת הכותרת של הדיאטה הקטוגנית. ולא, אני לא מתכוון לטימין בתמונה... |
הרכב התזונה באחוזים
כמו שרשמתי לפני - אין חשיבות אמיתית לאחוזים על הדיאטה, אלא חשיבות לכמות טוטאלית של אנרגיה ממקורות התזונה.
אבל בגלל שזה יכול לעזור, אני אתן לכם שתי דוגמאות, של שני אנשים במצב מטבולי שונה לגמרי אחד מהשני, על דיאטה קטוגנית, כל אחד מהסיבות שלו. בכך אתן לכם איזושהי הצצה לעולמם, ואת היחס הקלורי בדיאטה של כל אחד מהם:
נתחיל עם מיכאל ירדן. מיכאל הוא אדם מאוד פעיל, כדורסלן מקצועי בהפועל ירושלים. הוא בעל אחוזי שומן מאוד נמוכים, ורגישות מעולה לאינסולין. הוא הגיע לדיאטה הקטוגנית כי הוא מוקסם מהמצב המטבולי הזה, אבל המטרה העקרית שלו, היא חדות מנטלית - מיכאל מוציא תואר בהנדסת אווירונאוטיקה בטכניון, וכאחד שמבלה את רוב זמנו באויר, חשוב לו להצטיין.הוא לא מוכן לוותר על כל הפחמימות, ובגלל שגופו יכול להתמודד עימן לדרגה מסוימת, הוא מגבילן ל-40 גרם ליום. הן מגיעות משני קוביות של שוקולד מריר, חצי אבוקדו ליום, קצת אגוזי מקדמיה וסלט ירקות ליד הסטייק האהוב עליו בערב.
גופו מאוד יעיל בשימוש חלבונים, וכמובן זקוק להם לבנייה שותפת של רקמות, וכאחד ששוקל 90 קילוגרם, הוא צורך בממוצע 140 גרם חלבונים ליום ונשאר בקטוזיס. לפעמים אף כמות גבוהה יותר.
שאר הקלוריות מגיעות משומנים. השומן האהוב עליו מכל, המקור העקרי לקלוריות שלו, מגיע מחמאה צרפתית (הוא לא רגיש למוצרי חלב), שאיתה הוא מכין שקשוקה, ומוסיף לקפה הקטוגני שהוא שותה פעמיים ביום. מדי פעם, כי הוא "משוגע" כמוני, הוא פשוט אוכל מהחמאה האהובה עליו עם כפית, כמו גלידה. הוא מסיים חבילה אחת ביום, מינימום. הוא אוהב מאוד ביצים מקושקשות כל בוקר, עם גבינת עיזים, אורגנו, וזיתים בצד. הבשר האהוב עליו הוא אוסובוקו שחברתו מכינה כל שבת.
הוא לא סופר קלוריות כמובן, כי זה לא משנה לו, אבל בכדי לתת יחס מסוים, נניח שהוא צורך כ-3,500 קלוריות ליום בממוצע.
כיצד נראת הדיאטה שלו?
 |
| דיאטה קטוגנית לאדם פעיל מאוד - 3,500 קלוריות |
גם הוא שוקל 90 קילו, אבל בניגוד למיכאל, על גופו אגורים 35% שומן.
בשל מצבו המטבולי והשמנת היתר בפרט, הוא מתקשה להתאמן, אבל עדיין, משתדל לרכב על אופניו, בקצב שלו, פעם בשבוע למשך שעה. מטרתו בשינוי התזונה, היא שיפור מצבו המטבולי הרעוע, הורדת לחץ דם, איזון הסוכר, הורדת משקל, וחזרה לחיים פעילים ואקטיביים.
הוא מחליט, שהוא הולך כל הדרך. הוא רוצה לנצל את היכולת המטבולית שחבויה עמוק בתוכו, כמו בכל אחד מאיתנו, ולחזור לשרוף שומן, בלי פשרות. ואת האמת, אין לו הרבה ברירות על מצב מטבולי שכזה. ברגע שמר מתוקי הבין, ששורש הבעיה נמצאת ביכולת של גופו להתמודד עם הפחמימות, המעבר לדיאטה קטוגנית נהיה לו קל מאוד. הוא מתרגש מדרך חייו החדשה ורואה זאת בחיוב רב.
בגלל מערכת עיכול פגועה, ומטבוליזת סוכרים שבורה, הוא מחליט שדיאטה שמורידה כמעט את כל הפחמימות, היא הדרך המתאימה ביותר. ירקות לעולם לא עשו לו את זה גם ככה.
הוא משאיר מעט עשבי תיבול, כמו אורגנו, בזילקום, טימין ושום שהוא אוהב מאוד לטעם. אבל לעולם לא עובר 10 גרם פחמימות ביום, מקסימום.
מר מתוקי יודע מבדיקות גופי קיטון וסוכר, שגופו לא יכול להתמודד עם יותר מ~60 גרם של חלבונים ביום, אחרת הם יעלה לו את הסוכר, ורמות גופי הקיטון ירדו משמעותית.
הוא אוהב מאוד סלמון מעושן, חזה אווז, דגים בגריל, מרק ברך עשיר, ומח עצם, השומן האהוב עליו זה שומן אווז וסמנה (חמאה מזוקקת). הוא מאוד אוהב ביצי משק עם שמן קוקוס וקינמון מעל, והוא לא יכול לחכות לצלעות הכבש, שהוא אוכל כל ארוחת שישי עם משפחתו האהובה.
מר מתוקי שותה קפה שחור פשוט בבוקר, ואוכל ארוחה וחצי בלבד ביום, והוא צורך כ-2,000 קלוריות בממוצע.
אין יותר שמח ממר מתוקי שהוא סוף סוף משפר את כל האספקטים הבריאותיים בגופו, בעזרת דיאטה עשירה ומהנה כל כך. משהו שהוא לא חשב שיוכל להגיד כל חייו.
כיצד נראת הדיאטה שלו?
 |
| דיאטה קטוגנית, נוסח אפס פחמימות, "קרניבורית" לסוכרתי - 2,000 קלוריות |
כמו שאתם רואים, דיאטה קטוגנית יכולה להתבצע בצורות שונות, ומה שמתאים לאחד, לאו דווקא מתאים לאחר. ההבדלים החשובים ביותר בינינו יהיו כמות אבות המזון, ואי לכך היחס הקלורי, וזאת בהתאם למצב מטבולי, מטרות, ואורח החיים שלכם.
לאלו שרק מתחילים, ונדהמים מאחוז השומן בגרפים ("87% מהקלוריות מגיעות משומן?!") - שמעתם נכון. אם כל חייכם נמנעתם משומן, היחס הקלורי נראה מוגזם ולא הגיוני. אבל האמנו לי, ברגע שמבינים את העקרון, אתם תראו כמה קל וטבעי להגיע לאחוזים הללו. ישנו עולם מקביל, הפוך לכל מה שאי פעם הכרתם, והוא יכול לשנות את חייכם לעד. ברגע שתשתחררו מאמונות השווא, פתאום תגלו שבייקון עם בייצים זו ארוחת הערב המועדפת עליכם, ולא תבינו איך אכלתם בצורה אחרת מזו כל חייכם.
זמני ארוחות וכמויות
העקרון הוא פשוט מאוד - אוכלים כשרעבים, לא אוכלים כשלא רעבים.
על מצב מטבולי זה, לגוף יש גישה לאנרגיה שאיננה צריכה להגיע מהדיאטה כל שלוש שעות (כל המלצות השבע-ארוחות-ליום למיניהן שבנויות על סוכרים). נפתחת גישה לשומן, שהרבה ממנו כמובן אגור על גופכם.
כל עוד אתם מפנימים את ההמלצות הכתובות למעלה, אתם תראו שזמני הארוחות, הכמות, ומספר הארוחות ישתנה בהתאם לתחושה טבעית של שובע ורעב. ואני מציע ללכת עם מה שהגוף משדר.
למקרה שאתם עדיין אוכלים עם הרגש, כתוצאה של הרגלי אכילה ישנים, אז לנסות להפריד את הארוחות עם 5-6 שעות בין לבין.
אם אתם אוכלים 40 גרם חלבונים מצלי בשר, ושעתיים אחרי תאכלו עוד 30 גרם מקבבים, ובין לבין תנשנשו על 100 גרם אגוזי מלך, כי הגיס הזמין אתכם למנגל בחצר האחורית, אז כמות האוכל הזו, בחלון קצר כזה בהחלט יכולים להעמיס. הגיוני לא?
כאשר אתם שם, יהיו ארוחות שתרגישו שאתם חייבים לפרק חצי חבילת חמאה בשקשוקה, ויהיו ארוחות שהשומן על האנטריקוט יהיה כל מה שאתם צריכים. יהיו אף פעמים שכל מה שתרצו זה רק מרק עוף צח וקל, בלי שומן כלל.
רובינו מרגישים שאין צורך בארוחת בוקר. פתאום קפה קטוגני מחזיק אתכם עד 2 בצהריים.
זה היופי של דיאטה קטוגנית שמבוצעת נכון לפי העקרונות של התבנית האבולוציונית, הגוף סוף סוף מתאזן וחוזר להיות קשוב לתחושת הרעב האמיתית.
מה שמביא אותי לנושא ה"אהוב" עלי...
קלוריות?
לחלקינו זה נראה חלק בלתי נפרד מדיאטה בריאה. הרי איך אפשר בלי לספור קלוריות?
כשהנושא הזה צץ בדיונים שונים וטענות כאלו ואחרות עולות - "קלוריות חשובות", "קלוריות לא חשובות", אני לפעמים מרגיש שאני רוצה לקחת את האופניים שלי, לשים ספידו, ולקפוץ מגשר ברוקלין.
למי איכפת אם על דיאטה דלה פחמימות, 5,000 קלוריות משומן יעלו את מר מתוקי במשקל?
זה בכלל רלוונטי? זה מידע שעוזר לקידום בריאותו? (אגב, ברור שזה אפשרי...).
לפעמים, הויכוחים שמתפתחים מנותקים לגמרי מהחיים האמיתיים, מהמטרה האמיתית, ואינם מוסיפים שום מידע רלוונטי לבריאותינו.
הדיונים הסתמיים הללו, רק מוסיפים בלבול רב לנושא, שגם ככה מורכב, במיוחד בהתחשב בידע המצומצם של הקורא הממוצע. וזה הורג אותי כשאני רואה זאת.
תתעלמו מכל שטות שעולה בכתבה זו או אחרת, או מכל "ליצן" באחת הקבוצות בפייסבוק, שמביא 50 קישורים שמוכיחים כך או אחרת.
מה באמת חשוב לנו בבריאותינו?
מסיבות רבות (אצטרך פוסט ענק בעתיד שיסביר בדיוק למה), אני אגדיר את בריאות האדם כיכולת מקסימלית לנצל שומן לאנרגיה, למה?
כי זו יכולת שנובעת מפעילות מטבולית-הורמונלית יעילה, יציבה ותקינה. נקרא לה "תזמורת מטבולית" המנגנת את היצירה החשובה מכולן - חיים. ללא זיופים. מאוזנת.
לכן הצעד הראשון, והחשוב באמת יהיה ללמד את הגוף לשרוף שומן.
כשאנו נכנסים למצב מטבולי זה, מתבצעים תהליכים מאוד מורכבים בגופינו. בין השאר, הגוף לומד לנצל חומצות שומן וגופי קיטון בצורה אופטימלית ליצירת אנרגיה תוך תאית. המוח מתנתק מהתלות בסוכרים. אנזימים שונים עולים או יורדים בריכוזם ועבודתם, תלוי על איזו רקמה או תא הם נמצאים. הורמונים קריטיים לבריאותינו מתאזנים ומתייעלים במיסרם החשוב. אחד מהם, ה"גנרל" המטבולי בגופינו (לפטין), סוף סוף נשמע ע"י ההיפותלומוס, שמאותת למוח שיש מספיק אנרגיה בצורת שומן על גופינו, מצב שגורם לשיפור מנגנון השובע והרעב. רק אחת מהפעולות הרבות של הורמון זה.
במילים פשוטות יותר לעם - אנחנו פחות רעבים.
עכשיו, בגלל השינוי ההורמונלי האדיר שקורה, והיכולת שלנו לשרוף שומן שרק מתייעלת ככל שהזמן עובר, ה"גרעון הקלורי" יכול להתרחש באמת, היכן שהוא אמור לקרות - בתא השומני, אם זה בכלל רלוונטי לכם...
And that's the real kicker
אז פעם הבאה שאתם רואים את דיון הקלוריות מתפתח, עשו לעצמכם טובה ענקית, תשאלו האם זה בכלל מקדם אתכם למטרה האמיתית של בריאותכם? ותעבירו דף...
מה קורה אם נתקעתי?
הוצאת שומן מהתאים השומניים ושריפתו לאנרגיה (הרזיה), כמעט תמיד תתבצע אם אתם בעודף משקל, בצורה הנכונה והבריאה לגופכם. זה קורה בהתאם להתייעלות המטבולית של גופכם, אך היא איננה המטרה העיקרית של הדיאטה. אני מקווה שהמסר הזה כבר ברור.
לי, חשובה יותר בריאותכם הכללית, ומיקסום היכולת של גופכם להשתמש בשומן כאנרגיה. זו גם צריכה להיות מטרתכם, אם אתם שואלים אותי.
אבל עדיין, כי זה תמיד יצוץ, מה עושים כאשר נתקעים?
דבר ראשון, אני רוצה שתעברו על הפוסט טעויות נפוצות, בכדי לבדוק אם הבעיה נמצאת בביצוע הדיאטה. בנוסף, אולי בדיקת גופי קיטון בדם תהווה דרך טובה לוודא שאתם אכן על הדרך הנכונה.
אם עברתם את תהליך ההסתגלות, נכנסתם למטבוליזת שומנים יציבה ומלאה (לפי בדיקת גופי קיטון), ואתם מבצעים את הדיאטה בצורה נכונה - רק אז, אולי יש מקום להתחיל לשחק עם הדיאטה.
מה זאת אומרת "לשחק עם הדיאטה"?
ברגע שהגוף שורף שומן בצורה יעילה, אפשר להתחיל לשנות הרגלי אכילה ואפילו להוריד כמות שומנים באופן מודע. כן, שמעתם אותי נכון...
פחמימות וחלבונים תמיד ישארו בחלון הנכון לכם כמותית, ולכן שומן הוא אב המזון שתוכלו לעלות או להוריד בהתאם.
אני לא אוהב להציע זאת, כי אז ישר כל "קטוגני" מתחיל, רואה זאת כעצה משמים, וכבר בחודש הראשון מחליט לקצץ שומנים. הוא רק מתחיל ללמוד לשרוף שומנים, ועכשיו הוא מונע מעצמו את אב המזון החשוב ביותר לגופו בכדי ללמוד להשתמש בשומן כאנרגיה.
לכן, אני יוצא מנקודת הנחה שאתם לא מהמתחילים, ואתם באמת שם. אז כיצד עושים זאת?
אני מן הסתם לא מדבר על ספירת קלוריות פה. כי זה הדבר הכי לא טבעי שאפשר לבקש מהאדם לעשות.
אני מדבר על לפסוח על ארוחות כשזה מרגיש נכון.
אני מדבר על שקשוקה עם שתי כפות שומן אווז, במקום ארבע.
אני מדבר על כוס קפה שחור בבוקר, במקום קפה קטוגני שומני עם רבע חבילת חמאה.
אני מדבר על לצאת לטיול לצפון עם חברים, ו"לשכוח" מאוכל עד שעות הלילה המאוחרות כשתחזרו הביתה.
אני מדבר על סטודנט שיוצא ליום לימודים ארוך בלי אוכל, אבל מרגיש מרוכז יותר ככל שהיום עובר.
אני מדבר על רכיבת אופני שטח במשך שעתיים לאחר 16 שעות ללא אוכל כלל, רק עם תיסוף סודיום מינרלים ומים כמובן.
אבל, כשאתם רעבים, ומתיישבים לארוחה האהובה שלכם, נחשו למה אתם חוזרים? מקווה שלא עניתם קינואה...
לא רשמתי על כך בבלוג מספיק, אבל הדוגמאות הנ"ל הן כמובן דרכים שונות לביצוע צום לסירוגין, שמגיע לרוב טבעית עם דיאטה קטוגנית ובעל יתרונות עצומים.
אני חייב לציין, שישנן המון עדויות של אנשים שמורידים משקל דווקא כשהם מעלים צריכת שומן! יכולות להיות לכך מספר סיבות. אצלי זה לא עובד כך. אבל לאלו שכן, אני אגיד לכם להגביל שומן כשבאילת ירד שלג באוגוסט.
ספירת קלוריות לא רלוונטית כבר אמרנו?
ישנן עוד הרבה דרכים לבצע צום לסירוגין, כל אחד בהתאם לחייו האישיים ולוח הזמנים האישי שלו.
אבל, אני חייב לחזור ולהדגיש - כל זאת אך ורק אם אתם כבר במטבוליזת שומנים מלאה וזה מרגיש נכון!
גם אז, עשו זאת בשלבים, ועם הקשבה מלאה לגופכם.
שלא תתקשרו אלי שבועיים לשינוי, עם הודעה נרגזת, "אני לא אכלתי כל היום עד ארבע בצהריים בגללך, והתעלפתי על מדרגות האוניברסיטה, אילו עצות אתה נותן בבלוג שלך?!"
קושי ראשוני באכילת שומן
לחלק מהאנשים, שנמנעו משומן לאורך כל חייהם, יהיה קשה לאכול כמויות של שומן. יתכן שעם ירידה משמעותית של אינסולין ולפטין, נגלה סוף סוף למוח הכמות האמיתית של השומן על גופם, והם לא יוכלו לחשוב אפילו על אוכל, בטוח לא על שומן. גם ישנו קושי פזיולוגי לפעמים בלעכל שומן. לכן הם ירגישו בחילה, ואף סלידה. במצב כזה, עצה שלי, זה להתחיל עם מרק עוף צח, מספר פעמים ביום, עם מלח טוב. וזו לא עוד "תרופת סבתא" - מרק טוב ואמיתי יספק את כל המינרלים והמלחים שגופכם זקוק לו, כולל חומצות אמינו חשובות. לרובינו, מרק עוף קל על מערכת העיכול ולא גורם לסלידה או בחילה. כל עוד אתם שותים מהמרק על בסיס קבוע, אתם תהיו בסדר. גם אם אתם מתקשים לאכול מספר ימים או אפילו שבוע.
בלי פחמימות, גם במצב של צום, אתם עדיין על דיאטה גבוהה בשומנים - שומנים שאגורים על גופכם.
כשתרגישו שאתם מוכנים לאכול אוכל אמיתי, תתחילו לאט, ביצים יהיו אופציה טובה, הם מתעכלים בקלות לרוב. דגים גם מתעכלים בקלות, נסו קצת סלמון מעושן אולי. חמאה מזוקקת ושמן קוקוס יהיו שומנים ראשונים טובים, ולרוב לא גורמים לבחילות. ואז, עם הזמן, כשתרגישו שאתם יכולים לעלות את צריכת השומן והבשר לפי תחושת הרעב הטבעית שמתפתחת, זה כבר יגיע לבדו.
חומץ לפני ארוחה שומנית, או בשילוב הארוחה, יכול לעזור בעיכול שומנים. ישנן עוד דרכים אני מאמין, אבל לעולם לא התעמקתי בנושא.
לי פשוט, לעולם לא היתה בעיה באכילת שומן.
צמחונים וטבעונים
אם הגעתם עד לפה בפוסט, ואתם במקרה צמחונים או אפילו טבעונים, אני מוריד בפניכם את הכובע. עברתם מסע מאוד קשה.
אני כאחד שחשוב לו מאוד חופש האדם, שלי ושל האחר, לעולם לא אגיד לאף אחד כיצד הוא צריך לחיות את חייו. מטרתי היא רק להעביר את המידע בנושא זה דרך העיניים שלי. אתם חברים שלי, לא משנה מה אתם אוכלים.
אני מאמין שאם הגעתם אלי בדרך זו או אחרת, אתם מתעניינים בדרך המטבולית בה פועל גופינו, והאפשרויות ששינוי כזה יכול לעשות על המערך ההורמונלי ובריאותכם.
אולי אתם סובלים מבעיה כזו או אחרת. אולי השינוי לתזונה צמחונית או טבעונית, גרם לכם לשיפור כלשהו בבריאותם, אולי לא. ואולי אתם מחפשים את הצעד הבא בשיפור המצב המטבולי.
במקרה והגעתם להחלטה שזה שווה ניסיון, הנה דעתי האישית:
צמחונים - תלוי איפה הגבולות שלכם בדיאטה הצמחונית, אבל אם אתם משלבים ביצים, דגים, פירות ים, ומוצרי חלב שמנים (בעיקר חמאה), אני חושב שזה בהחלט אפשרי. אפילו אגיד דרך מעולה ועשירה לבצע את הדיאטה.
בחודשים האחרונים רוב הדיאטה שלי בנויה על שקשוקה שאני אוכל פעם ביום, לפעמים אפילו פעמיים (מתכון בעתיד), וסלמון מעושן עם גבינת צ'דר. אתם ממש יכולים לטעון שאני "צמחוני", (עד לסטייק שאני אוכל פעם בשבוע).
הייתי ממליץ לשלב חמאה או חמאה מזוקקת (אם יש רגישות) כחלק גדול מהתפריט. הגוף רואה זאת כשומן מהחי, למרות שאנו מחשיבים זאת כ"מוצרי חלב". ככה שבהחלט שווה ניסיון, ואני מאמין שלא תתאכזבו.
טבעונים - נשאלתי כבר מספר פעמים האם אפשר לבצע את הדיאטה ללא שילוב של מוצרים מהחי כלל?
אני אישית מתקשה להבין כיצד ניתן לבצע אותה על בסיס שומנים מהצומח בלבד, מסיבות ברורות שהרחבתי עליהן למעלה. במטבוליזת שומנים - מקור השומן יהיה חשוב ביותר. שמנים שמגיעים מאבוקדו, זיתים, ואגוזים יגיעו עם המון תופעות לוואי שליליות בכמויות כה גבוהות, בנוסף לכמות גבוהה של פחמימות שיתלוו אליהם בכמויות אלו.
שמן קוקוס יהיה אפשרות טובה, אבל שוב, לעולם לא אופטימלי.
זה יהיה מאוד קשה עד לא אפשרי. אם אתם מסוגלים לעשות שינוי קל בהוספה מאוד נקודתית של מוצרים מהחי, אז כמו שרשמתי לצמחונים, זה יהיה יותר בר ביצוע. חמאה היא הדבר הראשון שעולה לראש.
בכל מצב, אם אתם מנסים, אני רק אברך אתכם בהצלחה חברים. תעדכנו אותי אם אתם שם ומרגישים עם הדיאטה טוב, כי זה יהיה מעניין מאוד.
תרופות
חבר'ה, אני לא רופא.
אני פה בכדי להעביר מידע שאתם מקבלים בחינם, וכנראה שלעולם לא תשמעו עליו מרופא המשפחה שלכם.
נא לקחת את המידע מהבלוג, ולעשות איתו לשיקולכם. אם אתם מבצעים שינוי, לעשות זאת בתאום עם רופא מוסמך (שממש "יתמוך" בדיאטה קטוגנית שמבוססת על שומנים מהחי...שיהיה לכם בהצלחה עם זה).
עם הורדת הפחמימות, תהליכים מטבוליים רבים קורים שמשפיעים על גופכם ועל מוחכם ישירות. לא רוצה להבטיח כלום (מסיבות ברורות), אבל סביר מאוד להניח שאם אתם לוקחים תרופות, אתם תצטרכו לשנות מינון, או אף להורידן. עובדה זו למשל, ממש בולטת אצל סוכרתיים, סוג 1 ו 2, שיצטרכו להוריד אינסולין משמעותית (סוג 1, תמיד יצטרכו מתן אינסולין, פשוט לכמות הרבה יותר נמוכה).
פחות סוכר = פחות צורך באינסולין. פשוט, לא?
וזה נכון לכל תרופה שמנסה לטפל בבעיה מטבולית כלשהי. כמו בתרופות ליתר לחץ דם, תרופות פסיכיאטריות, להפרעת קשב, נוגדי חרדות, לדיכאונות, ועוד הרבה (לא ניכנס לסטטינים, ומה אני חושב עליהם...).
אז שוב, נא לעקוב אחר נתונים ובדיקות תקופתיות, ולתאם שינוי תרופתי כזה או אחר עם רופא מוסמך.
טיפים אחרונים לסיום
- לקרוא את הפוסט תהליך ההסתגלות, בכדי להבין את השינויים שקורים בגוף, ולהבין למה העצות הללו הן קריטיות.
- לתסף מלח איכותי בדיאטה.
- לתסף מגנזיום, בעיקר אם יש התכווצויות שרירים.
- להכין מרק או ציר על בסיס קבוע.
- להוריד עצימות אימונים בתקופת ההסתגלות.
- להכין את הבשר מדיום רייר.
- להשתמש בכל הנוזלים שיוצאים מהבשר.
בנוסף
- לאכול איברים פנימיים שעשירים מאוד בויטמנים ומינרלים, כמו כבד ומוח, פעם בשבוע שבועיים.
- לתסף בשמן אומגה 3 ממקור החי, כמו שמן דגים ממקור איכותי.
- לתסף בויטמין D3 ממקור החי בלבד, בעיקר אם יש חוסר.
- לבדוק עם רופא, או דיאטנית מוסמכת אם יש חוסר בויטמין או מינרל חשוב (הכל אפשר לקבל מהחי, ברגע שהגעתם לאיזון).
כשאתם בספק, עבדו לפי סדרי העדיפויות הבאים:
- מקום ראשון - פחמימות. כמות שאתם אוכלים, ומה מקורן.
- מקום שני - חלבונים. כמות שאתם אוכלים, ומה מקורם.
- מקום שלישי - שומנים. פה זה הפוך, קודם תהיה חשיבות למקורם. אחר כך לכמותם, אם בכלל.
- כשאתם לא בטוחים, תמיד זיכרו את הבסיס - שומן מהחי, וחלבונים. אנחנו טורפים. ואז תחשבו, מה עוד אתם אוכלים בדיאטה? שם הייתי בודק קודם כל.
אם בטעות הגעתם לבלוג ממקור חיצוני, ולא מהקבוצות בפייסבוק, אתם כמובן מוזמנים להצטרף לכל אחת מהקבוצות הבאות, שם ישנה קהילה של אנשים שמבצעים את אורח החיים הזה, מעבירים מידע, משתפים מתכונים, צוחקים יחד, ותומכים אחד בשני:
תזונה קטוגנית
אפס פחמימות ישראל
סיירת סוכרת
תודה רבה על ההתעניינות, ובהצלחה בהמשך דרככם הקטוטית.
אביב מייזלין.
אחד מהפוסטים הטובים!
השבמחקקודם כל אהבתי את החלוקה לנושאים - זה הופך את הכל להרבה יותר ברור
גם לותיקים, אבל במיוחד למי שחדש בתחום הזה
אתמול בערב היה לי קטע מצחיק, הכנתי חביתה עם בצל מטוגן צ'דר ומוצרלה משתי ביצים שלמות+3 חלמונים שהכל היה עם 100 גרם חמאה. באמצע פתאום התפוצצתי ולא יכולתי להמשיך לאכול.
ארוחה כזו מחזיקה אותי לפחות 15 שעות אחר כך
אולי זה יהיה רעיון נחמד, לרשום פוסט עם דוגמאות לארוחות מתאימות
שכשרק התחלתי עם תזונה קטונית זה היה החלק שהכי פחות היה לי ברור
לא בגלל הירקות(=פחמימות) אלא יותר בגלל החלבונים
אין ספק שארוחה וחצי ביום עושות בשבילי את העבודה
תודה רבה, ותודה על העדות!
מחקישנם פוסטים חשובים יותר שאני לא מגיע אליהם. ללמוד איך להרכיב ארוחה לפי הכמות הנכונה זה ידע קל לרכישה, אבל מאוד אישי. לצערי לא בסדרי העדיפויות שלי כרגע.
היי אביב. פוסט מרתק, מפורט לחלוטין ללא טיפת הכבדה מיותרת. רק שאלה לי- לגבי אותו נושא שחוק- הקלוריות. בוא נגיד שאנחנו מסכימים לחלוטין לגבי ההרכב התזונתי וחשיבות שריפת השומנים, אך המתמטיקה ברורה,,קלוריה היא קלוריה - משמע , מאזן שלילי יגרום לירידה במשקל בעוד שמאזן חיובי יגרום לעלייה. אז כיצד יתכן שאדם פעיל( לא ספורטאי על ששורף כמות שכזו) שיכניס לגופו כמות של 3500- 4000 קלוריות לא יעלה במשקל לאורך זמן?,( גם אם יחס השומן חלבון פחמימות ישמר).
מחקהמון תודה, גיל.
תודה רבה על המילים היפות.
מחקמאזן שלילי אכן יגרום לירידה במשקל, מניח שאנחנו מדברים על שומן. אבל אתה צריך שהורמונים חזקים מאוד בגופך "ירימו" את השער. או יותר נכון יתעלו במיסרם החשוב. ואת היכולת לשרוף שומן כמובן.
אנחנו רוצים שאותו מאזן שלילי יהיה ברמת התא השומני.
איך עושים זאת?
המון אינפורמציה בבלוג שלי.
ברשותך, לא הולך להיכנס לדיון הקלוריות, אם אתה לא מבין את נקודתי מהפוסט, אז אתה מפספס את העיקר.
אביב.
וואו...
השבמחקעבודה מרשימה! כ הכבוד על ההשקעה!
תודה רבה גאי.
מחקאביב
השבמחקהפוסט הזה עולה על כל מה שאי פעם קראתי באנגלית ובעברית ברחבי הרשת.
הן מבחינת הכניסה לפרטים והדגשת הדברים החשובים באמת
ועד התשובות לכל השאלות שיכולות לעלות במוחו (עתיר הפחמימות) של הקורא המתחיל :)
כל הכבוד!!
תודה ליזי :)
מחקאביב תודה על הפוסט המקסים
השבמחקשאלה מקצועית: אנשים שבעברם היה בעיות בכליות או שהם כרגע חולים במחלה בכליות או קריסת כליות או אנשים שהיו אנורקסים מסתבר שגופם נוקט אמצעים בכדי לעצור את התהליך ההסתגלות כגון העלה במשקל או תקיעה באותו המשקל דעתך הנחשבת.....
בנוסף שאלה נוספת:
מוצרי חלב שמנים כמובן והרגשת רעב כלומר קשר ישיר בין אכילת מוצרי חלב והעלת הורמון השובע ומיכן אי יכולת לבצע צום
הי ביגמן :)
מחקאיכפת לך לנסח את השאלות קצת יותר ברור, לא הבנתי כל כך...
התכוונתי שנתקלתי באנשים שבעברם היו אנורקסים וברגע שהם מורדים פחמימות לאפס הגוף שלהם לא נותן להם לרדת במשקל אלא לעלות
מחקמה דעתך?
בנוסף האם לדעתך יש קשר בין אכילת מוצרי חלב והיכולת לבצע צום כי מוצריחלב עושים אותי יותר רעב ואני אוכל יותר לדעתי
שאלה ראשונה - אני פעם עברתי על המכניזם של אנורקסיה, אבל כבר לא זוכר מספיק בכדי להגיב. אני מאמין שזה קשור לבעיות הורמונליות בין השאר, אז יש אפשרות.
מחקשאלה שניה - תעבור על הפוסט טעויות נפוצות, אתה תראה מה רשמתי שם לגבי מוצרי חלב, הם בהחלט יכולים להשפיע.
שלום אביב קוראים לי דני
השבמחקאני בחור צעיר יחסית,סובל מדלקת כרונית לא זיהומית בבלוטת הערמונית כבר 3 שנים בערך מה שהוביל אותי לעשות ניסויים תזונתיים שונים שבהם עברתי גם דרך טבעונות עד שלפני שלושה חודשים בערך הגעתי לפליאו
קראתי הרבה על הנושא אבל בינתיים חוץ משיפור קל אני לא רואה התקדמות משמעותית
הורדתי את כל הדגננים וגם פירות אני לא אוכל כמעט,נמנע מאומגה 6,משתדל להפחית בפחמימות כמה שיותר בימים שאני פחות מצליח אני חושב שאני מגיע בערך ל-150 גרם של פחמימות ובימים הטובים יותר אולי 60-70
עד שהתחלתי לקרוא יותר על תזונה קטוגנית הייתי אוכל גם הרבה חלבון וחוויתי קושי בעיכול שלו עד שהבנתי שאולי אני לא צריך להעמיס חלבון כל הזמן
אז עכשיו אני מנסה ללכת יותר לכיוון של תזונה קטוגנית,לפחות להגביל את הפחמימות לאיזור ה-50 אז רציתי לשאול כמה שאלות
תוך כמה ימים של הגבלת פחמימות הגוף מתחיל לייצר גופי קטון?
כי בינתיים בימים שאני מנסה לא לאכול הרבה פחמימות אני מוצא את עצמי רעב וחלש ואני גם לא מצליח לצום בשעות הבוקר,בגלל הדלקת הגוף שלי חלש יותר וגם מאז הטבעונות נהייתה לי אנמיה קלה ולחץ דם נמוך ככה שאני מרגיש בבוקר שאני חייב לאכול משהו מצד שני פחמימות וחלבונים עושים לי בעיות ואולי אני לא מוצא עדיין דרך לצרוך שומן כראוי אבל אני לא מרגיש שאני מקבל את האנרגיה הדרושה כשאני אוכל שומן כשלעצמו דבר שגם ככה קשה לי לעשות
האם אנשים שנמצאים על תזונה פליאוליתית רגילה שיכולה להגיע אפילו ל-100-150 גרם פחמימות ביום לא נכנסים גם למצב מטבולי מסויים של שריפת שומנים?
בנאדם בצום רגיל מרגיש חלש בדך כלל אז מתי זה משתנה ?
בינתיים הדרך הכי יעילה שמצאת לשאכול שומן בצורה שהוא נספג לי בגוף היא דרך השוקו הקטוגני שהצעת רק שהשוקולד גורם לי לירידה בלחץ דם מה שבסופו של דבר גורם לי לאכול מזון שאני לא רוצב לאכול בשביל לספק אנרגיה.יש לך אולי המלצות למשהו אחר שיכול לשמש כבסיס למשקה קטוגני שיחבר את השומנים יחד למרקם אחיד?
אני חווה קשיי עיכול רבים,יש רוב הזמן תחושה שהאוכל לא מתעכל רק עם שומן זה שונה אבל אני לא מצליח לצרוך שומן מחי בכמויות גדולות (אני משתמש בעיקר בגהי ובשמן קוקוס) ככה שאני מוצא את עצמי בסוף אוכל פחמימות
אשמח אם תוכל אתה או כל מישהו אחר לשפוך לי אור על נקודות מסויימות שאולי אני מפספס בהן
תודה רבה
לדעתי אתה צריך להבין שהגוף שלך בטראומה קשה ולכן אני לא ממליץ לך להיכנס לקוטגני מיד אלא להתחיל בפילאו מסורתי כמו עדאל ואז לאט לרדת בפחמימות מ100גרם ל75 ואז ל50 ובסוף ל10 אפילו לפי ההרגשה כל פעם שתתרגל ותרגיש חזק תתקדם כך גם בשומן ובסוג השומן
מחקאתה צודק ככל הנראה
מחקהשאלה האם המוח מנצל אנרגיה משומן גם בלי להיות בקטוזיס?
יש אולי רעיון מה לשים במקום שוקולד בשביל לקבל משקה שומן סמיך ונוח לבליעה?
הי דני.
מחקהרבה שאלות. לגבי הבלוטה, אני לא יכול להגיד שאני יודע למה נגרמה הדלקת ואם היא תשתפר על הדיאטה, השאלה היא האם הטריגר הוא מהדיאטה באמת?
לגבי כל שאר מה שכתבת, זה תלוי ישירות בתהליך ההסתגלות, תעבור על הפוסט שלי על התהליך, וזה יעזור לך לעשות קצת סדר בענינים.
אתה תצטרך לבחור איפה אתה רוצה לחיות - לשבור את מעגל הפחמימות ולהכנס לקטוזיס, או לשמור על דיאטה שמערבת פחמימות לאספקת גלוקוז למוח. תלוי בך כמובן.
אני לא יכול לעזור לסדר לכל אחד את הדיאטה, אבל תכנס לקבוצה "תזונה קטוגנית" בפייסבוק, שם ישנם הרבה אנשים שמבצעים את הדיאטה וחולקים את הדרך והידע שלהם, תוכל לקבל רעיונות.
בהצלחה
מה אתה מציע לאנשים רזים עם נטייה להרזיה. הרי ירזו לתת משקל וזה לא בריא.
השבמחקהגוף יגיע לנקודה הנכונה לו בהתאם להרבה גורמים, ובעיקר רגישות להורמונים מסוימים.
מחק"הרזיה" זה משהו מאוד כולל. אני מניח שאת מדברת על אחוזי שומן. כי אם את מאבדת חלבונים ורקמות רזות, אנחנו בבעיה.
אם רגישות להורמונים אנבולים תעלה הרקמות הנכונות, שם תתכן עלייה במסה, או שימור מסה.
וזה מה שקורה במצב מטבולי קטוגני לרוב - הרגישות עולה ברקמות בה היא צריכה לעלות.
אביב, פוסט מעולה! כיף לקרוא, כמו תמיד. =)
השבמחקפירטת בפשטות על כל מה ש*באמת* חשוב כדי לבצע את השינוי התזונתי הזה, גם למי שלא מעניין אותו להיכנס עמוק מדי ברמת הביוכימיה.
הפוסט הזה יישמר לי (ואני בטוחה שגם להרבה אחרים) למקרה שתתעוררנה שאלות או תהיות לגבי איך ׳לחדד׳ את התזונה הזאת.
תודה נטלי.
מחקתודה אביב-פנטסטי........רק את אשתי אני לא מצליח לשכנע להכין אוכל כזה....אז התחלתי לבשל.אני בדיאטה ללא פחמימות -לא פליאו זה 4 חודשים וזה עשה נפלאות לגופי.חזק ואמץ.רמי
השבמחקתודה רבה רמי - הדרך הטובה ביותר לשיפור בריאותנו, תמיד תתחיל במטבח :)
מחקאביב, תודה רבה. (מתי הספר?)
השבמחקאני קוראת אותך כבר הרבה זמן. מאוד מאוד מתרשמת והשתכנעתי כבר מזמן. שנה בערך אני בפלאו שנקרא לו רגיל, כולל פירות וירקות. אני מאוד אוהבת פירות ומסוגלת לאכול די הרבה. בשבועיים האחרונים חתכתי אותם כמעט לחלוטין. עדיין לא בודקת את עצמי מבחינת הערכים בדם של הקטונים, אבל בדיקות הסוכר שלי השתפרו. יש לי סכרת סוג 2.
אני מניחה שאבדוק את הסוכר בקרוב בקופת חולים במסגרת המעקב השיגרתי. אני לא כל כך קפדנית במעקבים האלה בבית.
יש לי שאלה
האם ייתכן שהדייאטה הזו עושה ריח פה? כבר פעמיים הילדים שלי העירו לי (ובטח אנשים אחרים מתביישים).
כן, אם את נכנסת לקיטוזיס, אז בשלבים הראשונים, לפעמים אפילו שבועות, הגוף מפריש דרך הנשימה והשתן חומצות קיטון שהוא לא משתמש בהן עדיין. עניין של יעילות.
מחקזה לרוב עובר ככל שאת נשארת על הדיאטה ןהגוף לומד להשתמש בהן ביעילות.
אביב, תודה על התשובה הקודמת. לי זה אומר שאני בדרך הנכונה. עוד משו
השבמחקאני בן אדם רעב :) היום אני ממש קפדנית בדיאטה. אכלתי רק ביצים בשר ושוקולד 100 וגם קצת חמאה ושמן קוקוס. ציפיתי להיות פחות רעבה. מה גם שלא אכלתי מעט. והנה אני כן רעבה. זה אמור להיות כך? מאוד מקווה לשינוי לטובה מבחינת הרעב.
התשובה שלי לעצמי היא לאכול אם יש רעב. כמובן שרק דברים טובים. ושהאיזון יגיע עם הזמן. צודקת?
את רק בתחילת דרכך, גם לי היו דחפים והרגשה של רעב בתהליך ההסתגלות. יכול להיות מהרבה סיבות, העקרית שביניהן, זה המוח שמאותת לך שהוא רוצה סוכר לאנרגיה אבל לא מקבל מהדיאטה.
מחקגם חידקים ביוטיים, פטריות וקנדידה בקיבה שתלויים בסוכר, מאותתים לך שהם חייבים סוכר להתקיים.
יכול להיות גם מחסור מינרלי - תאכלי כבד, אולי יעזור. לתסף במלח טוב. מגנזיום. מרק או ציר עוף.
אולי לא מספיק שומן?
ישנן עוד הרבה סיבות שמאותתות לגופך רעב, אבל זה תהליך של למידה ושינוי פיזיולוגי אדיר שאת עוברת, אז תני לזה זמן.
אביב, חשבתי שאולי יעניין אותך לשמוע. זו אני שכתבה את שתי השאלות למעלה. ביום החמישי לדיאטה הפסקתי להרגיש רעב. נהגתי לפי העצות. הוספתי שומן. והפלא ופלא. חייבת להודות שזה מוזר בשבילי :). טי-בון טלה שאני מתה עליו מחכה לי לטיגון ואני דוחה ודוחה כי לא רעבה.
השבמחקמה שכן, בימים הראשונים הייתי מאוד צמאה, הרבה יותר מהרגיל. היום טיפה פחות, אבל כפי שקראתי זה גם צפוי.
תודה על העידוד. אני מיכל, האנונימי מלמעלה.
הי מיכל.
מחקאיזה כיף לשמוע!
סביר להניח שתהיה יותר צמאה, הכליות מפרישות נוזלים כי אינסולין יורד, וזה בסדר, לא לשכוח מלח טוב באוכל, ולשתות הרבה. שמח לשמוע שדברים מסתדרים.
תעדכני אותנו מיכל :)
היי אביב,
השבמחקשובר, מה שהעלית כאן מקצועי ומורכב מכל מה שראיתי עד עתה; כל הכבוד!
שלחתי אמש תגובה די ארוכה (מתנצל) ותמהני אם היא פשוט לא הגיע ליעד. אם זו תתפרסם מיד אדע שזה מה שארע; אלא אם התגובות עוברות קריאה לפני פרסומם ואתה ממתין לשעת כושר. בכל זאת צריך לעבוד (-;
יום טוב!
הי.
מחקאני אומנם צריך לאשר תגובות, אבל לצערי לא ראיתי שום תגובה שנשלחה. מצטער.
אולי תשלח/י שוב?
אני מקווה שזה יעבוד, כי בתוצגה מקדימה איני רואה את התוכן אף שנטרלתי את כל הפילטרים בדפדפן (-;
השבמחקהי,
כמה חבל; חתיכת סיפור לשחזר את כל האמור.
במקום לעשות זאת, אולי אתקוף את הבעיה מכיוון אחר?
למעט אלו עם בעיות סוכר, מחלות מטבוליות ואוטואימוניות כמו טרשת נפוצה, מהירוויח אדם רגיל מהעבר לתזונה קטוגנית? ושוב - מעבר למובן מאיליו של מעבר לשרפת שומנים. וסליחה אם אני מסיג את הדיון לאחור. שהרי גם כך כל הנמצא כאן אוכלים תזונה דלת פחמימות הנקייה מחומרים משמרים ומזון מעובד.
אני מעלה את הנ"ל בהקשר של אלו עם בעיות בתפקודי בלוטת התריס למשל. לאחר מספר חודשים במינימום עד אפס פחמימות וטונה של שומנים איכותיים הרגשתי מה שעבר עליך בשנה שעברה; רכבת הרים פרייר ליד זה. לא רק שלא הצלחתי להיכנס למצב קטוגני, גם בדיקות הדם שלי יצאו מאיפוס; בין אם של הבלוטה ובין אם של הכולסטרול שעלו (הכל קשור יחדיו). לפי מה שמצאתי, מי שמטופל תרופתית להיפותיאוריד חייב לאכול פחמימות בכמות של כ-100 עד 150 גרם מינימום. למדתי גם, ששימוש נכון בתוסף יוד (קלפ) המחייב איזון עם סלניום במינונים הנכונים; ויש גם תכשיר בשם אידרול; אבל לך תמצא רופא בישראל היודע לטפל באלו שאימצו תזונה דלת פחמימות, וכל שכן כזה שגם מומחה בבלוטת התריס. השימוש בתוספים אלו, עשוי להפחית את הסימפטומים ולסייע לבלוטה לתפקד טוב יותר ואולי גם להוביל להורדת המינון או להחלים לאלתר. משהו שהתחלתי ליישם. והיה וזה יצליח, אוכל לנסות את התזונה הקטוגנית שוב. מה דעתך??
שבת שלום!
נ.ב. מסתבר שלרבים יש חוסר ביוד, בין אם עקב אלרגיה לפירות ים ובין אם מטעמי כשרות או זמינות ומחיר. כך שכדאי לתסף במקביל לאכילה מספקת של מלח, מגנזיום, K2 המאוד מומלץ ואומגה 3 איכותית מדגים או קריל. אלא אם יש גישה חופשית לפירות ים, בשר ממרעה טבעי (לא בישראל) או בשר "קובה" מעדר פרות החיות על אי קטן ולא מיושב ליד לטזמניה, הניזון בין היתר מעשבי ים הנשטפים תדיר לחוף.
מצטער שלקח לי זמן לענות, עסוק מאוד לאחרונה.
מחקכל אדם יכול להפיק משהו מהדיאטה, אתה לא חייב להיות "לא בריא" בכדי להפיק יתרונות עצומים. יש כאלו שירגישו שינוי אדיר, יש כאלו פחות, ויש כאלו שאין להם מטרות כמו שלי (אני בצד השני של הקשת). בשביל זה אני אצטרך פוסט נפרד. ואני רושם עכשיו פוסט שיסביר אולי בעקיפין מה היתרונות בלהפסיק לאכול פחמימות.
אתה רמזת על שריפת שומנים - אם אתה אי פעם תעיף מבט על תהליך ההזדקנות, וכל המחלות המתלוות אליו, אתה תבין ש"שריפת שומנים" היא הדרך הנקייה ביותר להפיק אנרגיה.
גליקוליזה גורמת להרבה נזק ככל שאתה מעמיס יותר על המערכת. וזה בעצם עונה לך בעקיפין על השאלה הראשונה.
בלוטת התריס יהיה נושא גדול להרחיב עליו, אבל לרוב התיעלות בלוטת התריס על סטאפ של נמוך בפחמימות עולה - כלומר T3 יורד אבל TSH נשאר שהה - מראה על התיעלות מטבולית, ולא hypothyroidism.
אני אגיע לכך בעתיד...
לגבי היוד, אין לי מה להגיב הרגע.
אני מרגיש שאני אישית מקבל הכל בתזונה, אין חוסרים. ואת האמת? הבדיקות שנחשבות "נורמה" לפי שאר האוכלוסיה והרפואה הקונבנציונלית, לא בדיוק מעניינות אותי.
בדיוק כמו עם הבלוטה, כשאתה מפרש נתונים לא נכון (וזה נושא מאוד מורכב), אתה תקבל תשובות לא רלוונטיות. לא פעם ראשונה או אחרונה שעולם הרפואה עושה זאת. לצערי.
נקודה לגבי כניסה לקיטוזיס שניסית למשך שנה - יש יותר מדי משתנים שאני לא יכול לדעת עליהם ולהגיב למה לא עבד לך, או למה הרגשת "רכבת הרים". כמות חלבונים ומוצרי חלב יהיו למעלה ברשימה.
1. לתקופה של כמה זמן ניסית להיכנס לקיטוזיס?
השבמחק2. אם לא עבד לך (from whatever reason), ועל פליאו דל, טוב לך יותר - go for it.
3. עם כל הרצון הטוב, אני לא יכול להיות מנחה אישי לכל אחד. ולבדוק מה לא עבד, לא אפשרי בדיוק.
4. מציע לך להפסיק להסתכל על ערכי כולסטרול. למרות שאני יכול לפתוח ספר בנושא (ויש ספרים), תבדוק פה, הרגע יצא:
http://www.carbfree.co.il/?p=3804
ובכלל, למה אתה עדיין מהופנט על טוטאל כולסטרול?
למי איכפת מה LDL?
5. אני לוקח מה"מומחים" מה שאני מרגיש נכון, לא מסכים עם *כל* מילה שנאמרת או נכתבת. מקווה שאתה עושה את אותו הדבר.
וזהירות... עד נורה :)
היי אביב,
השבמחק1. לא פחות מ-4 חודשים.
2.אני סה"כ מנסה להבין מה גרם לכך, ויותר מטואל כולסטרול, ה-LDL הגבוה מצביע על בעיה היכן שהיא, ואני מנסה לרדת לעומקה.חוץ מזה, אתה יודע מה אומרים על הדשא של השכן; אגב, ציינתי שלפיטר עטיה טריגליצרידים של 2? זה באמת יוצא דופן.
3.כפי שציינתי כבר, אני מעריך את עצותיך ובאמת לא חיפשתי "מטפל" אישי. אני כן חושב שהשיח באתרים כגון שלך (בחו"ל ובארץ) יכול להיות מפרה ומחכים.
אני מתנצל אם הייתי לטרחה; המשך סוף שבוע נעים!
1. לא מספיק זמן. בעיקר אם עשית טעות כלשהי (מספר אחת תהיה כמות חלבונים גבוהה).
השבמחק2. טוטאל כולסטרול, לא אומר כלום. גודל החלקיקים של החלבון LDL אומר משהו, לא כמות. בדקו לך? סביר להניח שלא. זה מושפע מהדיאטה - מאינסולין.
3. פעם הבאה שתנסה, תפנה אלי בפרטי, דרך פייסבוק אם אתה רוצה, תשקיע קצת להתחלה במכשיר בדיקת גופי קיטון וסוכר, בכדי לאשר שאתה באמת נכנס לקיטוזיס (ולא בהשערות!!!), ואני אנסה לעזור לך להכנס לשם. בכיף.
מי יודע, אולי תהפוך ל"תומך" נלהב...
סתם שתדע, אני עברתי *סיוט* בפעם הראשונה שניסיתי. אני יודע שזה לא קל. אבל הי, יש משהו אחד קל בחיים האלו?
אתה לא לטרחה. פשוט אני מופצץ לאחרונה, ואין לי זמן להתיחס לכל בורג בשאלות כאלו מורכבות, עמך הסליחה.
אביב
היי אביב,
השבמחקאני בהחלט תומך "בשיטה", אבל אצטרך להשאירה על אש קטנה, כל עוד לא פתרתי את סוגיית בלוטת התריס שאינה יותר מסימפטום שבסיסו בתפקוד לקוי במערכת החיסונית. ויש תקווה. כמו באמצעות תרופה בשם Naltrexone הניתנת במינון נמוך ומשמשת לטיפול במחלות אוטואימוניות. והנה מה שמצאתי - "Doses of 1.5–4.5 mg per day are usually recommended, and have been reported to enhance immune function through increasing our endogenous endorphin production, reducing inflammation, promoting DNA synthesis, and slowing down motility in the GI tract to facilitate healing. Low Dose Naltrexone (LDN) balances the immune system by increasing the amount of T-regulatory cytokines and modulating TGF-B, leading to a reduction of Th-17, the promoter of autoimmunity. This means that it turns off the cells that cause autoimmunity!". המינון הנ"ל מוכן בהזמנה בבית המרקחת. הנ"ל מכוסה רק צריך רופא לעניין.
וזהו... ואם המידע הנ"ל יכול לסייע לעוד מישהו זה מאוד ישמח אותי.
ניסיתי ליצור קשר ישיר במייל אבל לא איתרתי את כתובתך באתר ואיני מחובר לפייסבוק. מקווה שבעוד חודשיים נוכל לעורר את הנושא לתחייה שוב. (-;
סוף שבוע נעים!
מצטער על הדיליי.
מחקאתה צריך קודם כל למצוא מה שורש הבעיה - אם זו בעיה של המערכת החיסונית, אז אתה צריך לנסות למצוא את מקורה. אין באפשרותי לדעת, והמידע שנגיש היום שנוי מאוד במחלוקת.
כמובן להמנע מחיטה ומוצרי חלב יהיו השלב הראשוני.
אם אתה "דואג" בגלל ירידה של T3 מדיאטה קיטוגנית, או הורדה משמעותית בפחמימות, זו יכולה להיות תגובה נורמלית של הגוף (התייעלות מטבולית של אותו הורמון בכבד, שנשלט ע"י לא אחר - אינסולין).
אז חייבים לשים לב טוב טוב שאתה לא עושה כאן טעות.
אני חייב להודות למרות שקראתי על הבלוטה הרבה לאחרונה, קשה למצוא חומר אמין, אתה תצטרך לעשות את המחקר שלך ולהגיע לשורש הבעיה. לי כרגע אין את הזמן לצערי.
אביב יקר,
מחקאני לא כועס חלילה אבל פספסת הרבה ממה שכתבתי; זה למעלה משנתיים שאני על תזונה קדמונית נקיה ללא גלוטן מכל סוג שהוא או משהו שמתנהג כמו גלוטן (וגהי בלבד), כך שמוזר שאתה מציין חיטה ומוצרי חלב שוב. ובכל אופן הוצאתי את כל האלרגניים. גם קראתי טונה של מידע בנשוא הבלוטה, וכפי שאמר מישהו - רק כי יש "paper trail" על תחום מסוים בגוגל (כמו הטענה ששומן רווי גורם להסתיידות עורקים - הוא לא), אין זה אומר שהמידע נכון ועומד במבחן התוצאה. כמו האזכור שלי לגבי Naltrexone שהתגלה כחסר משמעותו ולא מבוסס במחקרים. לצערי, בעיית בלוטת התריס אינה דבר חולף ובוודאי למי שמטופל בה לאורך שנים; במילים אחרות, אין זה שהיא מנוונת וצריכה "שוק חשמלי" כדי שתתעורר, אלא שהיא גמורה. ולא מדובר בT3 אלא בכל הערכים ובנוגדנים של מערכת החיסון והאשימוטו. אז הגישה הראויה היא ניהול של המחלה ולא שהיא תנהל אותי. בכל אופן ומאז ששוחחנו, פרמטרים שונים התייצבו, הכושר בשיא ואני רק צריך למצוא דרך להעלות משקל שוב בלי שומן (-; כי מאוד רזיתי על התזונה הנ"ל בלי שאתכוון לכך; ומה גם שלא הייתי בעודף משקל מלכתחילה. ואם לא אאמץ את התזונה הקטוגנית זה בסדר, כי אני מרגיש שאני נמצא במקום טוב. ושנהייה בריאים.
היי אביב. אני מעדכנת .
השבמחקירדתי במשקל 4 ק"ג בשלושה שבועות (וזה אחרי 25 נוספים בפליאו "הרגיל")
רמת הסוכר שלי (שלא השתפרה בפליאו) נפלאה. מדדתי ערכים אחרי צום של 82 95 ולפעמים גם 105. זה לעומת 135/140 או יותר לפני כחודש.
לגבי שיפור בעייפות/ערנות עדיין לא מרגישה שיפור דרמטי. אבל מקווה לטוב. לעומת זאת לפעמים עדיין מרגישה חולשה אחרי מאמץ חריג (רכבתי על אופניים ואחרי כעשרים דקות בערך נגמר לי הכוח).
הדייאטה עובדת בשבילי נפלא. לפעמים אני מתגעגעת לתפוח אבל זה לא ברמות של קושי.
מעולה!
מחקתודה על העדכון מיכל, כיף לשמוע פידבק חיובי מהשטח.
מה שאת מתארת זה נורמלי לחלוטין 3 שבועות לדיאטה וזה חלק מתהליך ההסתגלות, שרק מתחיל עכשיו. פרמטרים אלו ימשיכו להתייעל (פעילות גופנית, עייפות) ככל שהזמן יעבור. תעברי על הפוסט על תהליך ההסתגלות, הרבה עצות תמצאי שם, שיכולות לעזור (מלח לפני אימון למשל).
שוב, ממש תודה, תמשיכי לעדכן :)
אביב
אביב שלום,
השבמחקהתחלתי לא מזמן תזונה פליאוליטית, הבלוג שלך שיכנע אותי לנסות את הדרך שלך אבל אני צריך את עזרתך במשהו שמטריד אותי: ויטמין C, אני רוצה לשמור על רמות גבוהות שלו, איך אתה ממליץ לעשות את זה?
יש ויטמין C בהרבה מהירקות העליים אם זה חשוב לך, ואפילו בבשר טרי.
מחקאני רוצה להדגיש שברגע שגלוקוז פחות רלוונטי בכמותו לאנרגיה תוך תאית, רמות החמצון יורדות, ישנו אפקט של אנטי דלקתיות, וככל הנראה הצורך הבסיסי למישהו בדיאטה קטוגנית בויטמין C יורד משמעותית.
חשוב מאוד לצרוך בשר טרי, ולא לבשלו יותר מדי.
אביב, לאחרונה נתקלתי בבלוג אחד - ''הקהילה לתזונה אחראית'' שמו. ממליץ לך לקרא שם כמה כתבות, ותספר מה אתה חושב על זה. http://he-responsiblenutrition.blogspot.co.il. הוא מעודד מאוד תזונה צמחית (על עקרונות הפליאו כמובן)
השבמחקלא חושב שתזונה על בסיס צמחי בריאה לאדם
מחקהי אביב, תודה על הפוסט המצויין. יש לי שאלה שהיא לא בדיוק בעניין הפוסט אבל היא כן חשובה לבריאות וקשורה בתזונה. שמעתי שאסור לשתות מים עם האוכל. אולי כי זה מדלל מיצי קיבה. אשמח לדעת האם יש לך מידע על הנושא, קצת קשה לי אישית ליישם את זה.
השבמחקאנונימי, שלום.
מחקבתור מי שקרא הרבה על הנושא, הגעתי למסקנה ששתיית מים בזמן האוכל היא חשובה ואף הכרחית.
אינזימי העיכול המיוצרים בפה זקוקים לסביבה מימית. כל ביס צריך להיות מלווה בכמות זעירה של מים או נוזל - הרעיון הזה קשור לעובדה שיש ללעוס טוב טוב את האוכל - על מנת לפרק את ''הסיבים'' שעוטפים את האוכל ולגרום לחומרים המזינים להיות זמינים יותר לעיכול. ללעוס זה חשוב! מאוד! תלעסו עד שתהיה דייסה בפה, ואז תוסיפו טיפה מים. כך חומצות הקיבה לא יצטרכו לעבוד קשה בהכנת המזון למעי.
אני חושב שקראתי על כך בעבר, אבל זה היה מזמן, ולא בטוח כבר מה קראתי האמת ועד כמה זה יהיה נכון.
מחקהגיון שלי אומר שכשאחנו אוכלים, אנחנו אוכלים. קשה להאמין שהתפתחנו בצורה כזו שכשאוכל היה זמין, תזמנו אותו עם מים תמיד.
כשאתה רעב, אתה אמור לאכול, כשאתה צמא אתה שותה.
אצלי בצורה טבעית מרגיש לא נכון לשתות עם או אחרי האוכל, לפחות לא הרבה...
שלום רב, אני בפליאו מזה שנתיים ובשנה הראשונה הכל היה מצויין. לאחר שנה בדיקות הדם שלי היו מצויינות, ירדתי במשקל והרגשתי נהדר. ואז.... בספטמבר שנה שעברה נפלה עלי בעיה אורטופדית בנוסף למחלות האוטואימוניות (בלוטת תריס - תת בעקבות האשימוטו; דלקת פרקים שגרונית בצורת אקנה ודלקת חוליות מקשחת). האורתופד, בשל הכאבים העזים, הזריק לי קורטיזון במקום הכאב ואז... בדיקות הדם שלי והגוף החלו להשתולל, עד עכשיו. עכשיו לא רק שעליתי 10 ק״ג, גם אנזימי הכבד שלי גבוהים, כולסטרול גבוה, סוכר בגבול העליון ממש (HB1AC) והראומטולוג אומר שזה בגלל המחלות שלי. אני טוענת שהקורטיזון הרס לי את הגוף. אני ממשיכה בפליאו. יש סוכרת במשפחה. אני כן שותה חלב בקר בקפה ואוכלת מוצרי חלב צאן. מעט מאוד פירות, פרי הדר בד״כ. השאלה - מה עושים כאשר אנזימי הכבד גבוהים? האם דיאטה קטוגנית או פליאו יכולות לעזור או שקודם כל עלי ״לנקות את הכבד״ ? אם יש לך מישהו או מישהו שיוכלו להדריך אותי בזה, אשמח לקבל שמות. אני לא רוצה לעזוב את הפליאו....
השבמחקהייתי מקפיד על תזונה קטוגנית ונמנע מסוכרים ופחמימות, חלבונים במתינות ושומן לשובע. אפשר גם לפזר צומות לסירוגין.
מחקשלום אביב,
השבמחקהיום לראשונה נתקלתי בבלוג שלך. כל חיי אני נלחמת בבעיות משקל, אמנם לא חמורות 5-10 קילו עודפים. הייתי רוצה לנסות את הדיאטה הקטוגנית. השאלה היא האם היא לא עלולה להזיק לאנשים בגילי? אני בת 69. אמנם בשנה האחרונה נמנעתי מפחמימות. לא תמיד בהצלחה. לא יודעת אם אצליח להתמיד בה, אבל אולי שווה לנסות. אסתי
סליחה על התגובה הסופר מאוחרת, אין שום הגבלה לגיל אסתי, רק בריאות.
מחקאביב אתה אחלה
השבמחק:)
מחקהי אביב. אולי אשאל שאלה שכבר שאלו אבל היה לי קשה לבדוק את כל התגובות.
השבמחקאני רוצה להתחיל בדיאטה פליאו, אבל לא מבינה מה מותר לי לאכול.
יש אולי רשימה לכך? אני יודעת שכל אחד אוכל עד שהוא שבע אבל איך נראה תפריט ממוצע של עושי פליאו?
יש המון מידע בבלוג עצמו, אני כיום מבצע "פליאו" שונה מהותית ממה שמקודם לרוב בארץ ומקפיד על צריכה נמוכה מאוד של פחמימות, על בסיס החי בעיקר.
מחקשלום אביב,
השבמחקאני מאוד מתעניינת בבלוג שלך. די חדשה לכל עניין הדיאטה הקטוגנית אך החלטתי ללכת על זה.
יש דבר אחד שקצת מציק לי ולא לגמרי הבנתי, אשמח אם תוכל להבהיר לי אותו.
למדתי וידוע לי כבר די הרבה זמן שכאשר הגוף נמצא במצב של "רעב" בהתחלה יורדים במשקל אבל לאורך זמן יש התייעלות מטבולית, והגוף שורף פחות קלוריות (מאבד מסת שריר בכוונה) על מנת לשרוד.
איך הדיאטה הקטוגנית מונעת את מנגנון ההתייעלות המטבולית? (הרי זה סוג של "הרעבה". לפחות בהתחלה עד שמגיעים לקטוזיז..פשוט קצת מסתבכת עם העניין)
סלח לי אם כתבת על זה כבר ופספסתי.
תודה רבה מראש, ותודה על ההשקעה שלך בבלוג, ובמענה לכולם. זה ניכר ולא מובן מאליו.
צפנת
מאמר מצויין. עליתי על קיטוגנית לפני שבועיים ואני מרגיש נפלא.
השבמחקרציתי לשאול אותך בקשר לנושא שנגעת בו וזה המטבוליזם השבור. לאחר דיאטות בעבר ומחלה שגרמה לעיבוד משקל עצום בזמן קצר חושש אני שאני לוקה בזה. אשמח אם תוכל לתת כיוון לאיך לתקן את זה
איך נמנעים מפחמימות? הרי כל מוצר כולל בתוכו כמות מסויימת של פחמימות גם אלה שהם כביכול אמורים להכיל שומן... כמו ביצה וחמאה וקוטג׳
השבמחקאביב שלום, לקרוא את הבלוג שלך זהו תענוג צרוף.
השבמחקקצת כמו ה״סוד הקדמוני״ למתקדמים והפוסט הנ״ל היווה עבורי הדובדבן שבקצפת לכל שאר הפוסטים שלך.
ולעינייננו:
אני מעט מבולבל מהדברים שאתה כותב, אני בפליאו כ-6 שבועות ונמשך לכיוון הקטוגני ב-3 שבועות האחרונים. אתה ממליץ לאכול כשרעבים למרות שכמעט איבדתי לחלוטין את תחושת הרעב שלי ואני אוכל כשאני חש ירידה באנרגיה.
אני מבצע אימוני ״7 דקות״ (3 מחזורים באימון, 3 פעמים בשבוע).
בנוסף להליכות יומיות של כ8 קמ.
ירדתי 4 קג שומן והעלתי 0.5 מסת שריר.
לשיטתך, אני אמור לצרוך בין 70 ל-100 גר חלבון ביום לפי רמת הפעילות היומית. אולם כיצד אצרוך רמות אלו אם אני אוכל בין ארוחה לשתיים ביום בלי שאצא ממצב קוטוני?
הארוחות שלי מורכבות מהרבה שומן, חלבון ירק ושני חופני עלים ואני חושש שהשילוב של החלבון והירקות יוציא אותי מקיטוזיס.
מד סוכר וקיטונים אמור להגיע לי היום ואני תקווה שהוא ישפוך מעט אור (בהשראך הבדיקות שביצעת אתה) על מצבי המטבולי.
המון תודה על ההשקעה וההשראה
אורן
שלום אביב.
השבמחקהתחלתי לפני כשבועיים ואני עולה במשקל... אני לא רואה שאני עושה טעות מהטעויות הנפוצות ואשמח מאוד להתייעץ איתך אם זה אפשרי.. אני חושבת שאני לא מגיעה לקיטוזיס.
תודה רבה מראש. הכתיבה שלך מדהימה!
שלום אביב רוצה להתייעץ איתך לאן לכתוב?
השבמחקאביב יקר לא אכביד במילים כי כל השבחים כבר נאמרו על ידי קודמי רק רציתי להודות לך אתה מדהים בידע ובנכונות שלך לתת אותו ברוחב לב ובנדיבות ואצילות נפש אז תודה
השבמחקממני שוש מניקס❤🙋
שלום אביב,
השבמחקתודה רבה על המאמר המפורט.
יחד עם זאת, אני מנסה להבין, איך אני אמורה לדעת כמה לאכול.
אני מפחדת להשמין
שלום,
השבמחקהמאמר אכן מפורט אך משפט כמו 'אין אף הוכחה מדעית אחת שאנו חייבים לאכול ולו עלה אחד כל חיינו לבריאות תקינה' רחוק מלהיות מדויק. המאמר מתעלם מכל הנושא המיקרונוטריאנטים והפיטוכימיקלים הנמצאים בירקות ובפירות וכן - גם בקטניות שמורחקות מהדיאטה הזו.
https://goo.gl/zyz7ou
כמו כן, ניתן להגיע לקטוזיס גם באמצעות צומות מים תקופתיים שמסייעים לחיזוק של המערכת החיסונית והמרצת תהליכי ריפוי בגוף שלא מתבצעים בזמן שהגוף עסוק בעיכול.
https://www.drfuhrman.com/learn/library/articles/112/fasting-rejuvenates-the-immune-system
מפנה למאמר של ד"ר ג'ואל פורמן שמסביר מדוע לאורך זמן דיאטה המבוססת על רכיבי מזון בריאים (Nutritarian Diet) עדיפה על דיאטה קטוגנית אם המטרה היא להשיג חיים בריאים יותר ואריכות ימים:
https://goo.gl/5xrTTU
דורון
וואו! למדתי כל כך הרבה וגם העברתי לחברים. עכשיו אני מבינה יותר טוב איך הייתי ואיך אני רוצה להיות.
השבמחקתודה רבה אביב.
אני מתקשה במתמתיקה. כל נתח בשר שאני אוכל, גם זה השמן ביותר, הוא ביחס של 1:1 (במיקרה הטוב ביותר) בין שומנים לחלבונים+פחמימות.
השבמחקאם היחס הנדרש הוא 4:1 אני בעצם נדרש לאכול שומן נקי בוקר ערב וצהריים.
האם תוכל להאיר את עיניי?
בת הזוג שלי היא מקרה יותר מסובך שכן היא צמחונית שצורכת דגים. גם אם תאכל פרוסת סלמון מטוגן בחמאה, שלוש פעמים ביום, היא לא תגיע אפילו ליחס קטוגני 1. ובוודאי שההירקות שהיא אוכלת (עלים ירוקים במשורה) מטים את היחס לפחות מ-1. מה עושים?
היחסים הם בקלוריות, לא חייב להגיע ליחס של 4:1 כמו בתזונה הקטוגנית הטיפולית לאפילפסיה בכדי להגיע לקטוזיס, העיקר זה הגבלת הפחמימות וצריכת חלבונים במתינות, השאר מגיע משומנים.
מחקראה את הפוסט שכתב רן נאות לגבי אופן ביצוע התזונה של בנו, שם הוא מתייחס גם ליחסים הנ"ל.
http://meeverlapaleo.blogspot.com/2018/02/blog-post.html
היי רציתי לשאול אם הדיאטה מתאימה לחולי סרטן בלוטת התריס גרורתי?
השבמחקאיך אוכל לחשב כמה חלבונים ליום אם אני לא יודעת כמה אחוזי שומן יש לי בגוף? תודה
השבמחקתודה רבה על האינפורמציה - האם אוכל לתרגם לאנגלית ולשתף בבלוג שלי ? ( כמובן עם לינק למקור ) תודה רבה
השבמחקהיי אביב..אפשר כמה דוגמאות / תמונות לארוחה?? אשמח מאוד..תודה
השבמחקשלום
השבמחקאפשר להנות מיין אדום ?
תודה על החומר המעניין.השאלה שלי :מה יקרה עם כל השבוע אשמור תזונה קיטוגנית .ובשבת אוכל 30 גרם חלה כפול שלש סעודות וחוץ מזה רק אוכל קיטוגני .
השבמחקבאיזה ממהירות נשברת הקיטוזיס אם אכלנו משהו קטן ומיד עלינו חזרה על הגל ?