יום שבת, 2 בנובמבר 2019

הגבלת פחמימות מול הגבלת קלוריות - מי מנצח בוויכוח הנצחי?


שוב אנו עוסקים ברומו של עולם - ירידה במשקל...

בואו נודה בכך, מרבית אלו שנחשפים לתזונה הקטוגנית ולבלוג זה מגיעים מהרצון לרדת במשקל.
לא שופט - אמנם נכון להיום משקלי כבר לא בראש מעייניי, אך גם אני התחלתי את המסע בדיוק מסיבה זו.

מבין כל הדיונים האין סופיים בנושא ירידה במשקל, ויכוח הקלוריות הנצחי יכול להוריד אותי מהפסים.
לא מהסיבה שאני בטוח שהצד שלי "מנצח", כלל לא. אלא מפני שהוא בדרך כלל ויכוח עקר, סרק, שטחי וחסר משמעות. ויכוח שחוזר על עצמו שוב ושוב, כשכל צד מצדד במחקרי תזונה מלאי חורים, או מצרף אנקדוטות אישיות ולא רלוונטיות.

זהו ויכוח שבדרך כלל מתמקד בתפל ופוסח על אספקטים בריאותיים רבים - הרי ביננו, כולם יודעים שירידה במשקל הוא המדד היחידי והחשוב ביותר להצלחת התזונה.

לפני שאתם צוללים לפוסט, קחו בחשבון שסביר שמהוויכוח הזה לעולם לא תצאו מנצחים.
אני לא משלה את עצמי - פוסט זה כנראה לא ישנה הרבה, אך עדיין, חשוב לי להביע את עמדתי ואולי להבהיר כמה נקודות על הדרך.

בנסיון להבהיר את עמדתי בוויכוח המייגע, בפוסט זה אתמקד בכל אחת מהשאלות הבאות:

  1. מה קלוריות מספרות לנו על יכולתנו לשרוף שומנים מול אגירתם ברקמות?
  2. מדוע אני חושב שוויכוח הקלוריות חסר משמעות לרוב?
  3. האם התאוריות סותרות אחת את השניה בהכרח?
  4. האם יש צורך בספירת קלוריות גם בתזונה הקטוגני?
  5. מי מנצח ובאיזו אסטרטגיה נרצה להתמקד?

לפני שאענה על כל אחת מהשאלות, להלן הקדמה - עמדת שני המחנות בנושא (אנסה לתמצת, מבטיח).

מחנה הקלוריות/מאזן אנרגטי.


מחנה זה טוען שהשמנה היא בעיקר תוצאה של 'מאזן אנרגטי חיובי', כלומר אכילת יתר, שכן זהו אחד מחוקי התרמודינמיקה הברורים שלא ניתן להפר - אנרגיה לא נוצרת כיש מאין.
אי לכך, אם אחד רוצה/צריך לרזות הוא צריך לתפוס את עצמו בידיים ולפעול בדיוק ההפך - לאכול פחות ולנוע יותר.

משוואה מתמטית פשוטה והגיונית.

נכון להיום רוב אלו שמקדמים את המאזן הקלורי - כל עוד הם לא חיים על הירח - מסכימים שלמקור הקלוריות ישנו חשיבות כלשהי בבריאותנו (כאשר לכל אחד רעיון שונה למה זה בעצם אומר - בדרך כלל "תזונה מאוזנת" כלשהי), אך בסופו של יום מחנה זה יטען שירידה במשקל תקבע בעיקר ע"י המאזן הקלורי/אנרגטי - הכל זה עניין של כמויות.

(יש גם כאלו במחנה הקלוריות שעדיין מאמינים שאפשר לאכול הכל מהכל - "רק במתינות")

ההתמקדות במאזן הקלורי/אנרגטי היא הדעה הקונבנציונלית והינה חלק מהנחיות התזונה של מרבית הדיאטניות ומאמני הכושר כיום.
כמעט כל אדם שרוצה לרדת במשקל יתמקד תחילה בספירת קלוריות והגבלת כמויות. זה המובן מאליו.
סימון קלורי הינו חלק בלתי נפרד מכל מוצר - הפתרון נמצא ממש על הקופסאות, אנחנו רק צריכים לחשב ולספור - לא להגזים בצריכה הקלורית היומית חלילה.

אנשי המקצוע השונים, בינם תזונאים ומאמנים, לומדים על המאזן הקלורי ורואים זאת כעובדה גמורה.

אני מאמין שרובנו בשלב כלשהו ספר קלוריות בקנאות, חישב בצורות שונות כמה מהן נשרפו ביום, ואולי אפילו שילב פעילות גופנית שנמשכה שעות על גבי שעות בנסיון ליצור 'מאזן קלורי שלילי'.

גם אני הייתי שם.

הגבלה קלורית משמעותה ברוב הדיאטות גם הגבלת שומנים מהסיבה הפשוטה ששומן מכיל כ-9 קלוריות לגרם, לעומת חלבונים ופחמימות שמכילים כ-4 קלוריות לגרם בלבד.

הערה: תאוריית הקלוריות היא סוג של האשמת הקורבן - בעיה התנהגותית, כלומר אופי חלש של גרגרנות ועצלנות שהביאו להשמנה. הרי אם הכל זה עניין של מאזן אנרגטי, אזי אנשים שמנים פשוט בוחרים לאכול יותר ממה שהם צריכים, בעוד שאנשים רזים לא משמינים כי הם עם משמעת עצמית גבוהה או מודעות לכמות שהם אוכלים כביכול.


המחנה הקטוגני/הגבלת פחמימות.


מחנה זה טוען שהשמנה היא אמנם 'מאזן אנרגטי חיובי' ברקמות השומן, אך היא פועל יוצא של שיבוש המערכת האנדוקרינית לאורך זמן - התפתחות תנגודת לאינסולין ולפטין בעיקר (הבסיס לתסמונת המטבולית).

"An adipose growth defect"

מחנה זה יתמקד בעיקר בהשפעה של מאכלים שונים על רמות הסוכר ועל המערכת האנדוקרינית.
הרעיון אומר שהימנעות מפחמימות/סוכרים מפחיתה משמעותית את תגובת וריכוז האינסולין והלפטין, לכן לאורך זמן היא תשפר את הרגישות לאותם הורמונים ברקמות המטרה הרלוונטיות (כמו בכבד, שרירים ובהיפותלמוס), תאזן את רמות הסוכר, תעודד שריפת שומנים ותעלה את תחושת השובע (שכן גם תחושת השובע נשלטת ע"י הורמונים מטבוליים, כמו גרלין ולפטין).

לכן בתזונה הקטוגנית הרזיה (או למי שחשובה לו הסמנטיקה - 'מאזן אנרגטי שלילי ברקמות השומן') היא בעצם תוצאה להגבלת הפחמימות.

אני כמובן מפשט ומתמצת תורות שלמות ואני בטוח שלכל אחד מהמומחים בבית ישנן השגות ותתי סעיפים נוספים, אך מבלי להלאות בפרטים ולהפוך את הפוסט למאמר בתרמודינמיקה ובמערכך האנדוקרינית, זהו הבסיס לוויכוח:

תאוריית המאזן האנרגטי מול התאוריה האנדוקרינית (הורמונלית) - הגבלת קלוריות מול הגבלת פחמימות.



כעת, לאחר שעשינו סיבוב היכרות קצרצר עם שני המחנות, אענה על כל אחת מהשאלות שהעלתי במעלה הפוסט בנפרד.

נתחיל מהבסיס:

1. מה קלוריות מספרות לנו על יכולתנו לשרוף שומנים מול אגירתם ברקמות?

למקרה שמעולם לא עשיתם זאת, זוהי ההגדרה לקלוריה (תמצות  מויקיפדיה):
קלוריה היא יחידת מידה לחום ואנרגיה.
ההגדרה המקובלת ביותר לקלוריה ("קטנה"), היא כמות האנרגיה הדרושה כדי להעלות טמפרטורה של גרם מים מ-14.5°C ל-15.5°C בלחץ של אטמוספירה אחת.
בסימון תזונתי ותורת התזונה משתמשים לרוב (אך לא תמיד) במילה קלוריה במשמעות של קלוריה גדולה (סימון Cal) שהיא 1,000 קלוריות "קטנות", כלומר קילו-קלוריה אחת (קק"ל kcal).

כפי שאני מניח שהסקתם כבר בעצמכם מההגדרה עצמה, בעקרון כל מה שאנחנו יכולים להסיק מסימון קלורי של מאכלים שונים זה את כמות האנרגיה שאגורה בהם היה ונחליט לשרוף אותם בקלורימטר.

זוהי מידה של חום, פשוטו כמשמעו.

איור של קלורימטר

אנרגיית החום האגורה במאכלים שונים, מן הסתם, לא יכולה לספר לנו מאומה על יכולתנו לשרוף שומנים כחלק ממעגל הקרבס או על אגירתם ברקמות.
אלא אם כן אתם באמת חיים על הירח, אתם חייבים להסכים שישנו הבדל (לא קטן) בהשפעתם של אבות המזון על המערכת האנדוקרינית [1, 2, 3, 4], ובהתאם לכך - גם על יכולתנו לשרוף שומנים.

מדוע אם כך, חלקנו מסרב להפנים שגם אם מדובר בכמות אנרגיה זהה של 500 קלוריות נניח - חמאה תשפיע על המערכת ההורמונלית בצורה שונה לחלוטין בהשוואה לתפוח אדמה? 

"קלוריה היא קלוריה" זו טענה נכונה רק כשמדברים על אנרגיית החום שהיא מכילה. כמו שקילו נוצות שווה לקילו של אבנים.
אבל כשזה מגיע להשפעה של הקלוריה על המערכת ההורמונלית ותהליכים מטבולים שונים בגוף - קלוריה ממקור אחד לא תהיה שוות ערך בהכרח לקלוריה ממקור אחר.

פה אני שומע את מחנה הקלוריות צועק - "כן כן אבל כשזה מגיע לירידה במשקל, קלוריה היא קלוריה!"

רק רגע, זה מביא אותי לשאלה הבאה...

2. מדוע אני חושב שוויכוח הקלוריות הניצחי חסר משמעות?

ובכן, פשוט מפני שברוב המקרים, שני המחנות מתמקדים בהוכחת נקודות ברורות מאליו, אך חסרות משמעות פרקטית או רלוונטית לחיים האמיתיים.
נקודות שאף אחד לא אמור להתווכח עליהן מלכתחילה, כמו:

1. נתחיל בעובדה שבתזונה הקטוגנית אנחנו לא מפרים אף לא אחד מחוקי התרמודינמיקה (Thank you mister obvious).

2. הגבלה קלורית והרעבה בהחלט יכולים להוביל לירידה במשקל (תאמינו או לא - גם עם נוכחות פחמימות בתפריט). ראו כדוגמה אוכלוסיות שעברו תקופות הרעבה/בצורת - מלחמות עולם, אסירי מלחמה, עולם שלישי וכו'.
היכולת לרדת במשקל ע"י הרעבה היא אנקדוטה שכל מאמן-כושר-יודע-כל, או אדם שהצליח לרדת ע"י הגבלה קלורית, יעיד עליה בגאווה.

3. אם המטרה היא נטו 'ירידה במשקל', מבלי להתייחס לשום פרמטר אחר, אז לדרגה זו או אחרת, ובעיקר בהשוואה לתזונה המערבית - ניתן להשיגה בעזרת דיאטות שונות ומשונות. רובן אגב, כפי שהמציאות מוכיחה לנו, לא עובדות לטווח הארוך כל עוד הן לא מתייחסות לתחושת השובע והרעב.

4. למרות שהתזונה הקטוגנית מאוד אפקטיבית לירידה במשקל ושיפורים בריאותיים רבים, אף אחד לא מבטיח אחוזי שומן של דוגמנית צמרת/רוכבי טור דה פראנס, ואתם יודעים מה - אפילו ירידה במשקל בכלל - רק מעצם היותו בקטוזיס.

5. ניתן להעלות במשקל גם כשמגבילים פחמימות. גם בתזונה הקטוגנית.
כן כן שמעתם נכון, ומנסיון אישי אטען שלחלקנו אפילו קל לעשות זאת - בעיקר אם קיימים בתזונה טריגרים שמעוררים חשקים/רעב/תגובה אינסולינמית חדה, או כשמתעלמים ממנגנון השובע והרעב.

6. כל ירידה במשקל (ספציפית ירידה באחוזי שומן) משמעותה בסופו של יום "מאזן קלורי שלילי". וכל עליה משמעותה "מאזן קלורי חיובי".
שוב, אף אחד לא יתווכח עם העובדה הברורה הזו. אי אפשר להפר את חוקי התרמודינמיקה. לא מבין מדוע יש כאלו שחשוב להם לציין את חוקי התרמודנמיקה כל פעם שמדברים על ירידה במשקל - "כדי לרדת במשקל יש צורך בגרעון קלורי" - מובן מאליו ד"ר קלורי.

בהנחה (ובתקווה) שאתם מסכימים עם הנקודות הללו, אז:


  • מחקרים שמוכיחים שניתן לרדת במשקל ע"י הגבלה קלורית מיותרים (גם כאשר פחמימות נוכחות בתפריט).
  • אנקדוטות אישיות של עליה במשקל בתזונה הקטוגנית כהוכחה לכך שהתזונה לא תמיד עובדת כביכול, מיותרות (אגב, בהשוואה לימי ההרעבה וספירת הקלוריות, גם אני עליתי במשקל בתזונה הקטוגנית...).
  • אין צורך במחקרים שמצאו שכל עוד ישנה 'בקרה קלורית' (צריכה קלורית זהה שנקבעת מראש לשתי הקבוצות ושלפיה הנחקרים מחויבים לאכול), אז *כביכול אין הבדל בין תזונה נמוכה מאוד בפחמימות לבין תזונה גבוהה בפחמימות...

מיותר לחלוטין.
* אני מציין "כביכול" משום שאפילו באחד המחקרים העדכניים והמבוקרים יותר שבוצעו עם בקרה קלורית (כן, אותו מחקר מפורסם של הול, זה שלעיתים מובא כהוכחה ניצחת לכך "שתאוריית האינסולין שגויה" ע"י מחנה הקלוריות [5]) - נראה בפועל שהנחקרים ירדו מסת שומן עם מעברם לתזונה הקטוגנית. ניתוח למחקר בפוסט זה.

ההתעקשות על הוכחת הנקודות הללו לא רלוונטית משום שבפועל, עדויות ומחקרי תזונה שכאלו לא שוללים בהכרח כל אחת מהתאוריות. אלו ויכוחים שמסיטים את הדיון ממה שבאמת חשוב כשזה מגיע לתסמונת המטבולית, להשמנה וירידה במשקל: היכולת לשלוט בתחושת השובע והרעב, והיכולת לפנות לרקמות השומן לאנרגיה. הם מסיטים את הדיון מהשפעתם של מזונות שונים על בריאותנו.

בנוסף, מרבית ממחקרי הקלוריות המצוטטים (כמו המחקר המדובר של הול שמתמקד בבקרה קלורית), מלאי חורים, מוצגים בצורה שמעוותת את הממצאים וכמעט תמיד מתעלמים מאחת ההנחיות העיקריות לתזונה הקטוגנית, ואולי החשובות ביותר להצלחתה:

אכול רק כשאתה באמת רעב - אם אתה לא רעב, פשוט אל תאכל (ראו הרחבה בנושא בפוסט זה).

מה שמביא אותנו לשאלה הבאה:

3. האם התאוריות סותרות אחת את השניה בהכרח?

ובכן, כפי שאתם בטח מתחילים להבין, התשובה היא לא - עניין של סמנטיקה.

מחנה אחד טוען ש'מאזן קלורי חיובי' הוא הסיבה להשמנה.
המחנה השני טוען ש'מאזן קלורי חיובי' הוא התוצאה להשמנה.

תקראו את זה שוב בבקשה. רואים את ההבדל?

צד אחד יתמקד בספירת קלוריות והגבלתן כפתרון מתמטי פשוט שנועד ליצור מאזן קלורי שלילי.
בעוד שהצד השני טוען שמאזן קלורי שלילי יתבצע באפקטיביות ויחזיק לטווח הארוך כל עוד נמנעים ממאכלים מסוימים ומקשיבים למנגנון השובע והרעב.

גרי טאובס ממשיל את ההתמקדות המשיחית של אותם מומחים בספירת קלוריות כנוסחה להצלחה כלכלית:

"בכדי להצליח כלכלית אנחנו רוצים ליצור 'מאזן כספי חיובי'. משמע - הכנסותינו צריכות להיות גבוהות מההוצאות".


הרי נוסחה זו מדקלמת משוואה נכונה כמובן, אף אחד לא יתווכח עם הקביעה הזו.
בפועל היא פשוט עצה מגוחכת ולא מעשית שמסיטה את הדיון מהמורכבות והתנאים הנחוצים להצלחה כלכלית.
נוסחה שגם ילד בכיתה ג' ידע לדקלם.

אין שום צורך במחקרים עם "בקרה כספית" ( = "בקרה קלורית") שיוכיחו שהפקדה יומית של 10,000 ש"ח לחשבון הבנק (תארו לכם) תגדיל את המאזן הכספי שלנו...

על אותו עקרון, כשזה מגיע לירידה במשקל, המובן מאליו זה שאנו רוצים ליצור מאזן אנרגטי שלילי בתאי השומן.

השאלה הרלוונטית שנרצה לשאול היא, כיצד ניתן ליצור מאזן שלילי ברקמות השומן? בתנאים הבאים:
  • מבלי לעודד חשקים ותחושת רעב תמידית (בעיקר כשמדובר באנשים עם עודף משקל קיצוני שסובלים מתסמונת מטבולית).
  • מבלי לגרום לרכבת הרים בסוכר הדם.
  • בלי פיקים של הורמונים מטבוליים כמו אינסולין ולפטין לאחר הארוחות, בזמן שנשפר את הרגישות אליהם.
  • שע"י פעילות אנזימנטית נעודד ליפוליזה (פרוק טריגליצרידים בתאי השומן בכדי לאפשר את יציאתם לזרם הדם).
  • בזמן שנמקסם חמצון בטא (שריפת שומנים) - ניתוב של אותן חומצות שומן לרקמות שיכולות להמירן ל-ATP, כמו לכבד ולשרירים, אבל לא חזרה לרקמות השומן.
  • בזמן שמסת הגוף הרזה תשמר.
  • והכי חשוב - בצורה כזו שגם תקדם את בריאותנו, בכל פרמטר אפשרי, בלי פשרות ושתחזיק לטווח הארוך.

האסטרטגיה שתספק את כל התנאים הללו תהיה אידיאלית ליצירת מאזן קלורי שלילי (ירידה במשקל) גם מבלי לספור קלוריות או להגביל כמויות במודע, אך חשוב לא פחות, היא לא תתפשר על בריאותנו. היא תחזיק לזמן הארוך ותהיה אידיאלית.

אם אתם עדיין על הגדר, עכשיו יהיה הזמן לבדוק איזו תזונה היא האידיאלית בלספק את כל התנאים הללו.
אל תאמינו לי, תבדקו את המחקרים השונים שמשווים בין התזונות ומספקים את הנתונים הנ"ל.

"אוקיי אביב, אני מבין שאתה מאמין שהפחתת הפחמימות יכולה לספק את כל התנאים הנחוצים הנ"ל, אבל מה אם נשלב בין שני המחנות?" או:

4. האם יש צורך בספירת קלוריות גם בתזונה הקטוגני?

ובכן, מחקרים איכותיים ומבוקרים על בני אדם מוכיחים שאין צורך בספירת קלוריות בכדי לרדת במשקל כאשר מגבילים פחמימות [5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16]. אם תעברו על המחקרים הנ"ל תראו שלעיתים התזונה הקטוגנית מראה ירידה גדולה יותר במשקל בהשוואה לתזונה פחמימתית דלת קלוריות!

אלו שעוקבים אחר הבלוג, או אחרי הקבוצה הקטוגנית בפייסבוק, מודעים לנקודה העיקרית של פוסט זה - כל עוד נתמקד בבסיס התזונה ונמנע מפחמימות בעקביות (ומטריגרים אפשריים אחרים שיכולים לעכב ירידה במשקל), ניתן לרדת באחוזי השומן גם מבלי לחשב כמויות.
"קסם" ממש.

אם אתם חברים בקבוצה הקטוגנית בפייסבוק אתם מוזמנים לעבור על הסקר הזה שמראה ש-94% מהמשתתפים ירדו במשקלם או בהיקפים/אחוזי השומן בזכות התזונה הקטוגנית - בדיוק כפי שנראה גם במחקרים השונים שצרפתי מעל.

אבל מה קורה אם נתקעים בתזונה הקטוגנית אתם שואלים?

עצירות זה דבר נורמלי לחלוטין. אף אחד לא יורד במשקל באופן קבוע וצפוי כלשהו. חשוב לזכור שירידה במשקל לא מראה את הסיפור במלואו - לא את השינויים באחוזי שומן ובטח ובטח לא את השיפורים המטבוליים שמתבצעים ברקע.
בנוסף כל מקרה לגופו, לא כולם ירדו ישר ל"משקל האידיאלי" אותו הם מדמיינים לאחר עשורים של אכילה קלוקלת/הריונות/נטילת תרופות ועוד.



בכל אופן, במיוחד בשביל אלו שנתקעים כתבתי פוסט ייעודי שמספק את כל העצות האפשריות לעידוד ירידה במשקל גם בתזונה הקטוגנית.

אם קראתם את הפוסט הנ"ל במלואו, חדי העין יבחינו שאני תחילה מתמקד באלימינציה של מאכלים שונים ושיפור (או "נקיון") של התזונה הקטוגנית - וזאת משום שאני נותן משקל גבוה להשפעת אותם מאכלים על המערכת האנדוקרינית ועל יכולתם לעכב שריפת שומנים ו/או לעודד חשקים/רעב מוגבר.

אני מאמין שמבלי להתייחס תחילה לאותם "טריגרים" בעייתיים אין שום הגיון בהגבלת כמויות/ספירת קלוריות כאשר הנ"ל מעודדים רעב או מונעים שריפת שומנים מקסימלית.
אוקסימורון.
בהמשך הפוסט שימו לב שגם מבלי להזכיר את המילה קלוריות (לדעתי מונח לא רלוונטי), מהעצה התשיעית ואילך אני מציע גם הגבלת שומנים/ארוחות/כמויות.

אבל שוב, זה נעשה אך ורק לאחר שכל העצות לפני בוצעו למשך תקופת נסיון עקבית של מספר חודשים.

אולם הבנו כמובן שבנקודה זו, היה ואתם עוקבים אחר ההמלצות - אם התזונה נקיה לחלוטין מטריגרים ובהנחה שאתם עקביים וקשובים למנגנון השובע - אז הגבלת כמויות יזומה משמעותה מלחמה בלתי פוסקת ברעב מוגבר.
מלחמה שבדרך כלל קשה מאוד לנצח.
קחו זאת בחשבון.

5. מי מנצח ובאיזו אסטרטגיה נרצה להתמקד?

ובכן, כשזה מגיע לתזונה פחמימתית, דעתי היא מאוד ברורה בעניין, והיא מה שפרופסור נואקס טוען כבר שנים:

אם אתם חייבים להגביל כמויות ו/או להתאמן במשך שעות בנסיון לשמור על משקל תקין ובכדי ליצור מאזן קלורי שלילי - אז אתם נאבקים בתזונה שמעודדת השמנה.

פשוט מאוד.

אלו שמקדמים את המשוואה הקלורית/מאזן אנרגטי/"מודלים דינמיים"/וואטאבר, אינם מייחסים חשיבות יתרה להשפעתו של המזון על אותם הורמונים מטבוליים כמו אינסולין ולפטין (אנו מדברים על הורמונים שממלאים תפקיד מרכזי בוויסות צריכת האנרגיה והוצאתה דרך ויסות התיאבון וחילוף החומרים, הורמונים שמנתבים את האנרגיה בין הרקמות השונות בהתאמה).

הרי אם אותם "מומחים" היו מייחסים למערכת האנדוקרינית חשיבות, הם היו מוצאים את עצמם ממליצים על תזונה נמוכה מאוד בפחמימות, מתונה בחלבונים וגבוהה בשומנים...

אי לכך, כל מאמן כושר/דיאטנית/קואצ'רית/"בודי-בילדר-שיודע-הכל", או כל אחד אחר שעוסק בירידה במשקל אבל מתנגד להגבלת פחמימות או אנטי תזונה הקטוגנית - יתמקד גם, ובעיקר, בהגבלה קלורית.
הוא חייב להתעלם או לפסול את תפקידיהם של אותם הורמונים מטבולים.
בהתאם להשקפת עולמו, ירידה במשקל היא נטו עניין של מוטיבציה - כח רצון - אם נרצה מספיק, נצליח ליצור מאזן שלילי (לאכול פחות ולנוע יותר), וכך הפלא ובפלא - נרד במשקל.

כמובן שאם נהיה נחושים לאורך זמן, כל הזמן, אז נצליח לשמור על הירידה לטווח הארוך...
אין פה שום קשר ליחס אבות המזון או למערכת ההורמונלית.
אבל, אם אתם לא מצליחים לרדת במשקל ולשלוט בכמויות, הרי אתם עצלנים וגרגרנים - האשמה נופלת עליכם.

אדגיש שאותם מומחים פשוט לא יכולים להמליץ על תבנית אכילה שתקבע לפי תחושת השובע והרעב (כמו בתזונה הקטוגנית) גם אם ירצו בכך. זה פשוט בלתי אפשרי עם פחמימות בתפריט.
הרי אם הם יאפשרו לאדם עם עודף משקל לאכול כאוות נפשו מהפחמימות האהובות עליו, התוצאה תהיה קטסטרופלית.
מכאן מגיעה האימרה "אפשר הכל - רק במתינות".

תארו לעצמכם: אם היו מאשרים לכם ממחר לאכול מתי שבא לכם, וכמה שבא לכם, מכל המאכלים הפחמימתיים האהובים עליכם (פיצה, קוסקוס, מאפים, קינוחים, כנאפה, תפוחי אדמה ועוד... השלם את החסר בקיצור) - מה לדעתכם יקרה?





לסיכום:

אם אתם ממחנה הקלוריות ועדיין מאמינים שאתם חייבים להגבילן בכדי לרדת במשקל (בהנחה שבאמת יש לכם מאיפה לרדת במשקל - הדבר האחרון שאני רוצה לעשות זה לעודד הפרעות אכילה) אז לכל הפחות תעשו זאת ללא פחמימות בתפריט.

בלי פחמימות תבטיחו שהירידה תגיע בעיקר מרקמות השומן, בזמן שאתם משמרים מסת שרירים, עם שליטה מקסימלית בתחושת הרעב, והחשוב מכל - בזמן שאתם מקבלים את כל היתרונות הבריאותיים שהגבלת פחמימות מקנה לכם, בלי פשרות.

כאמור, זיכרו שהגבלת כמויות יזומה בשלב הזה משמעותה רעב.
הרי אם אתם לא רעבים, אתם לא אמורים לאכול מלכתחילה. זה אחד הכללים המנחים הבסיסיים בביצוע התזונה הקטוגנית.

ולכל השאר, אלו שנמצאים פה בגלל שהם מבינים את היתרון של הגבלת הפחמימות - אין צורך בהגבלת כמויות וספירת קלוריות בתזונה הקטוגנית.
יש שיטענו שזה אפילו נוגד את מהות התזונה.
אני אחד מהם.
זו גם הסיבה שאין תפריט מסודר בתזונה הקטוגנית כפי שאני מקדם אותה - אוכלים כשרעבים, לא אוכלים אם לא רעבים.



כל עוד תדבקו בבסיס התזונה, תאכלו רק כשאתם רעבים ולא תפזלו לכל מני מוצרים בתחום האפור - אתם תגיעו למשקל הנכון לכם.
אתם תהיו בריאים יותר, מאוזנים יותר, ואני מאמין שגם שמחים יותר.

החיים קצרים מדי בשביל לבזבז אותם על התמקדות אובססבית במשקל וספירת קלוריות.

תאכלו סטייק ותהיו לי בריאים.



מקורות שהוזכרו בפוסט:






5. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men.

6. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials.

7. Effectiveness and Safety of a Novel Care Model for the Management of Type 2 Diabetes at 1 Year: An Open-Label, Non-Randomized, Controlled Study.

8. Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients

9. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial.

10. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women.

11. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescent

12. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity

13. A low‐carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non‐diabetic subjects



אין תגובות:

פרסום תגובה