קטו-אדפטציה כאמצעי לשיפור ביצועים והתאוששות בבני אדם - מחקר + הרצאה של ד"ר ג'ף וולק

לפני חודשים מספר התפרסם מחקר קטן שנועד לבדוק את היכולת הגופנית וקומפוזיציית גופם של ספורטאי סיבולת בין שתי תזונות שונות - בתזונה הקונבציונלית שמומלצת לרוב לספורטאים ומבוססת ברובה על פחמימות, בהשוואה לתזונה הקטוגנית, שמבוססת ברובה על שומנים כמובן.

פרטי המחקר:

המחקר נמשך 12 שבועות וכלל 20 ספורטאים, כולם גברים, אשר חולקו לשתי קבוצות - 11 על תזונה פחמימתית (65% פחמימות, 15% חלבונים, 20% שומנים), 9 על תזונה קטוגנית (6% פחמימות, 17% חלבונים, 77% שומנים).

שתי הקבוצות ביצעו משטר אימונים זהה.

לספורטאים בתזונה הפחמימתית סופקו בין 30 ל-60 גרמים של פחמימות לכל שעת אימון. 

לספורטאים הקטוגניים ניתן רק אלקטרולטים ומים בזמן האימונים.

בתחילת וסוף המחקר נבדקו מדדים שונים כמו משקל, אחוזי שומן, ומבחני יכולת גופנית למרחקים/זמנים שונים:

100 ק“מ נג“ש (TT).

שש שניות ספרינט.

כח מקסימלי לשלוש דקות, או CPT (מבין המבחנים הקשים ביותר על האופניים, גם אם הוא נמשך שלוש דקות בלבד - מנסיון).

תוצאות המחקר לאחר 12 שבועות:

• ירידת משקל משמעותית של 5.9 ק"ג לנחקרים בתזונה הקטוגנית, לעומת 0.8 ק"ג בלבד בתזונה הפחמימתית.
• ירידה משמעותית באחוזי שומן; 5.2%- בממוצע לנחקרים בתזונה הקטוגנית, לעומת 0.7%- לנחקרים בתזונה הפחמימתית.
• עליה בריכוז B-OHB בדם בצום לספורטאים בתזונה הקטוגנית, כצפוי, מ-0.1 מיל‘ ל-0.5 מיל‘.
• לא היה שינוי מהותי במבחן נג“ש 100 ק“מ בין שתי הקבוצות.
• עליה בכוח מתפרץ (ספרינט) של 0.8 וואטים לקילו (W/KG) בתזונה הקטוגנית, לעומת ירידה של 0.1- וואטים בתזונה הפחמימתית (מפתיע!).
• עליה בכח מקסימלי לשלוש דקות של 1.4 וואטים לקילו (עליה משמעותית ביותר!), לעומת ירידה של 0.7- וואטים לקילו בתזונה הפחמימתית.
• שריפת שומנים במבחן נג“ש 100 ק“מ היתה גבוהה בהרבה אצל הקבוצה הקטוגנית לעומת הקבוצה הפחמימתית (שוב - כצפוי).

למרות שזהו מחקר קטן, תוצאותיו מראות שאם נותנים מספיק זמן לתהליך ההסתגלות - 12 שבועות בלבד במקרה זה - התזונה הקטוגנית יכולה לשפר כח מתפרץ או כח מקסימלי לטווחים קצרים, אפילו בספרינטים, בזמן ירידה במשקל ובאחוזי השומן. 

למען ההגינות סביר שהוואטים לקילו עלו לטווחים קצרים אצל הספורטאים הקטוגנים בשל הירידה במשקל (הסבר מעמיק יותר על הנתונים החשובים הללו בפוסט זה).

אולם כל עוד הנחקרים בתזונה הקטוגנית מצליחים להפיק את אותו הכח (לא נתון שמספקים במחקר לצערי), על הנייר הוואטים לקילו עולים, מה שאומר שבעליה של 3 דקות, הם פשוט עוברים אותה בזמן קצר יותר.

As a bike rider I'll take that any day of the week.

הרצאה מומלצת שמרחיבה עוד בנושא:

אם ברצונכם לשמוע על מחקרים עדכניים נוספים שנעשו על התזונה הקטוגנית והשפעותיה על ביצועים ספורטיביים שונים, שיפור התאוששות לאחר פעילות גופנית (קריטי לספורטאי הישג ובכלל), כולל על עליה בכח בזמן ירידה במשקל , למטה מצורפת הרצאה מעולה של ד"ר ג'ף וולק.

למי שלא מכיר, וולק הוא אחד החוקרים המנוסים בתחום התזונה הקטוגנית והשפעותיה על בריאותנו ויכולתנו הגופנית.
במשך השנים הוא היה חלק מרכזי במחקרים פורצי דרך שבאו לבדוק ספציפית כיצד הסתגלות לקטוזיס יכולה לשפר ביצועים ספורטיביים בענפי ספורט שונים.

יחד עם ד"ר סטיב פיני, וולק כתב את הספר The Art and Science of Low Carbohydrate Performance ששימש כאבן דרך במסע התזונתי שלי ועזר לי להבין כיצד התזונה הקטגונית יכולה לשפר ביצועים ספורטיביים.

ההרצאה התקיימה בפברואר 2017, בכנס "קטוזיס-תזונתי ותרפיה מטבולית" (Nutritional Ketosis and Metabolic Therapeutics) בטמפה פלורידה והיא מומלצת בחום לכל ספורטאי.