יום שני, 2 בספטמבר 2013

דיאטה קיטוגנית - סיכום חודש שני



חודש שני לדיאטה, ההתחלה הייתה מעולה - בשבועיים הראשונים הכיוון היה חיובי והרגשתי שעליתי על דרך המלך.
אבל לקראת סופו, בעיקר לאורך כל השבוע שעבר, עשיתי טעות גדולה שגרמה לי לתגובות מעט שליליות ולפגיעה ביכולת לשרוף שומנים.
בגרפים הבאים אני אסביר את הנעשה ובסופו של דבר אסכם כולל הסבר על הטעות, בתקווה ללמוד לעתיד.


רמות גלוקוז (סוכרים) בדם - בוקר וערב:


אחד הגרפים הקבועים יותר, לשמחתי אני כמעט תמיד מתחת ל 100 מ"ל.
שריפת שומנים וההרגשה הכללית יעלו כאשר רמות הגלוקוז מתקרבות יותר לכיוון ה 80.
כמות גבוהה מדי של חלבונים מעלה את רמות הסוכרים בדם. לרוב אפשר לראות זאת רק בבוקר שלמחרת, שעות ארוכות אחר הארוחה! (קריאות מעל 100 בבוקר).

גרף קיטונים בדם - בוקר וערב:



אפשר לראות בברור מתי אני אוכל יותר מדי חלבונים.
איך אחרי סופי שבוע עם אימונים ארוכים, רמות שריפת השומנים עולה.
והכי מבאס, אפשר לראות את השבוע שעבר - רמות קיטונים נמוכות מהרגיל, כאשר הרבה מהקריאות היו נמוכות יותר מ-0.5 מלימולר.
בסיכום, אני אסביר מה קרה לדעתי שבוע שעבר. בינתיים בו נמשיך לגרף הבא ונראה כיצד זה השפיע על משקלי...

משקל כללי, גוף רזה ושומן:


עליתי מעט משקל בשבועיים האחרונים. סך הכל פאונד וחצי (פחות מקילו).
ממש לא סוף העולם, במיוחד אם מתעמקים מעט ורואים שלרוב זה מגיע ממשקל גוף רזה (שרירים).
אכן, יש לי נטייה לגדול בפלג גוף העליון, ואני מרגיש זאת, למרות שאני כמעט ולא מתאמן על שרירים אלו!
למרות שהרבה גברים (ונשים לפעמים) יירצו את ה"בעיה" הזו, אין לי צורך להעלות מסת שריר בפלג גוף עליון, בעיקר כרוכב אופניים, שרירים גדולים מדי בחלק זה של הגוף אינם נחוצים כל כך...

* מי אמר שצריך פחמימות בכדי לפתח שרירים?

אבל, בשורה התחתונה, אני שוב מעל 170 פאונד, ומטרתי היא להגיע לסביבות ה-160.

אחוז השומן על גופי:



אפשר לראות שאחוז השומן נע בין 12% למתחת ל-14%. אני לא רואה את הירידה המשמעותית שאליה אני שואף בינתיים, אבל בסיכום אני אוסיף נקודות שמסבירות למה אני חושב זה קורה.
בכל מקרה, המטרה להגיע לכיוון ה 8% שומן, אז יש עוד על מה לעבוד, יודע שזה יקח זמן, אז לא נלחץ.

סיכום:

אז מה קרה בשבוע הארור הזה שגרם לי לרמות קיטונים כה נמוכות, חוסר אנרגייה, חוסר רצון לכתוב, הרגשה כבדה ואימונים ברמה נמוכה???

גבינת צ'דר!

אם אתם זוכרים בפוסט הקודם שלי, העלתי מתכון מעולה לפיצה דלה בפחמימות.
עד אז, הייתה לי כמות נכבדה של גבינה זו במקרר, אך לא הייתי בטוח כיצד גופי מגיב איתה אז הייתי אוכל ממש מעט פעם בכמה ימים כפינוק.
אחרי בדיקות רמות הקיטונים שאישרו שאני ממשיך לשרוף שומנים לאחר הפיצה, התחלתי לאכול יותר מהגבינה המדהימה הזו. בעיקר בלילה ובכלל. אפילו כנישנוש בלי כלום (מודה באשמה).
הבעיה, שכנראה כמו עם כל דבר אחר שאנו רגישים אליו, לא יכלתי להפסיק!
אפילו כשראיתי שרמות הקיטונים יורדות עם הימים (יום 20 והלאה), היה לי קשה להפסיק לאכול ממנה.
זה מרגיש כאילו הראש משחק איתך משחקים: "רמות הקיטונים בטוח לא יורדות מהגבינה, תמשיך לאכול ותראה למחרת איך זה יעלה שוב..."
לקח לי כמעט שבוע להגיד "טוב, די! לא נוגע יותר!". וזה היה רק ביום שישי לפני הסוף שבוע הזה.
אפשר לראות בגרף כיצד גופי הקיטון עולים בימים האחרונים, אני מאמין שזה ייקח עוד מספר ימים בכדי להגיע שוב לשריפת שומנים גבוהה.
עם החגים שמגיעים עכשיו, זה יהיה קצת אתגר, אבל אני כבר מת להגיע לדרך הישר, so bring it on...

בכדי לראות בברור יותר מה משפיע על שריפת השומנים, הוספתי נקודות שיעזרו לכם להבין על גרף הקיטונים (מומלץ מאוד להגדיל!!!):


כמה נקודות מאוד חשובות שאני רוצה לרשום לעצמי, שלמדתי בחודש האחרון. אולי אם אעלה אותם לבלוג, זה יכנס לי לראש. יעזור גם להרבה ממכם:

1. מספיק לאכול הרבה חלבונים במכה אחת!
כמה שזה כיף לרדת על סטייק ענק בסוף שבוע עם חברים, זה מוציא אותך מקיטוסיס ליומיים אחרי ומונע ממך להגיע לאן שאתה שואף. תוכל חצי סטייק, ומנה של בייקון בצד.
לאומת זאת, סטייק עם כמות שומן כמו בתמונה הראשונה, רק תעלה את שריפת השומנים, so stick to it!

2. תנסה להמנע מגבינות. בלי נסיונות בבקשה. חמאה איכותית מסכימה איתך, תישאר איתה!
אתה רושם לאורך כל הבלוג, כיצד גבינות ומוצרי חלב יכולים לפגוע בשריפת השומנים ואף להוות מקור לרגישות. תתחיל להקשיב לעצתך, dummy!

3. אם הבנתי נכון בפוסט המצוין הזה של פיטר עטייה, אז אחת התיאוריות שלי הן נכונות.
יותר מדי שומן, גם יכול למנוע ירידה במשקל.
אומנם אתה שורף יותר שומנים ובמצב מטבולי קיטוטי, אבל אין זה רשיון להתחזר על שומנים!
תוכל רק כשאתה באמת רעב. לא בגלל שעכשיו זה "ארוחת ערב".
* אני כמעט ולא רעב בתקופה האחרונה, זה פשוט מדהים. אבל עדיין אוכל כשארוחת הצהריים מגיעה, רק "כי זו השעה", ואז עם האוכל, נפתח התיאבון... הגיע הזמן להתחיל להקשיב לגופי...

4. הרגשה כללית, כולל אימונים ויכולת מנטלית, מגיעים לשיאם רק כאשר רמות הקיטונים ישארו קבועות במשך מספר ימים מעל ל 1.0 מילימולר.
אני מתחיל להבין ש-0.5 בבוקר הוא אינו רף נכון, מעל 1.0 מילימולר, ההרגשה היא אחרת וכך גם התפקוד הכללי.

5. הוכחה לנקודה מעל הם האימונים שירדו ברמתם - לא פלא, עם קריאות מאוד נמוכות בשבוע שעבר שהובילו לסופ"ש האחרון, היכולת שלי על האופניים, ירדה...
וזה בניגוד חד לאימונים כאשר הקיטונים נשארים גבוה באופן קבוע (ראו פה לדוגמה).

לא להלחץ. 
ללמוד מהטעויות, ולהמשיך הלאה...

20 comments:

  1. אתה כותב מעניין

    השבמחק
    תשובות
    1. תודה רבה
      רק כשרמת הקיטוסיס גבוהה (;

      מחק
  2. תודה על הפוסט. למדתי הרבה. לדעתך שר לנחש אם אתה בריטוזיס רק על סמך הקריאות במד הסוכר? וזה לא כאב לך ההתחלה הדקירות כדי לבדוק ?

    השבמחק
    תשובות
    1. היי ורד
      אפשר לראות כיצד רמות הקיטוסיס אכן עולות כאשר רמות הגלוקוז נשארות קבועות ובדרך כלל לכיוון ה 90 מ"ל ומטה. אבל אין זה מוכיח שאת בקיטוסיס.
      סתם לדוגמה, אדם שקם בבוקר ואוכל פחמימות כל יום (כולנו???), יכול לבדוק את רמת הסוכר ולראות שהוא ב 80 מ"ל. אבל זה לא אומר שהוא בשריפת שומנים או אפילו קרוב לקיטוסיס...
      בדיקות גלוקוז יהיו זולות יותר ויראו בעיקר כיצד עולה או לא עולה רמת הסוכרים אחרי ארוחה שאכלת, וזה כבר מעולה.

      זה כאב קצת בהתחלה, אבל מתרגלים, אני כבר לא שם לב כשאני עושה את זה, ממש לא נורא :)

      מחק
    2. תודה אביב,

      בימים האחרונים הצלחתי להעלות את רמת השומן שלי באמצעות הטיפ שלך ל'שוקו קטוגני' ומאז שמתי לב שהרעב שלי נרגע, והצלחתי להוריד את רמות החלבון היומיות שלי ל70-80 גר' בלי בעיה כשקודם לא הצלחתי לרדת מ140 גר' ליום כי פשוט הייתי רעבה מדי על כמות פחמימות כה קטנה.

      גם שמתי לב שמבחינה קלורית אני אוכלת הרבה פחות, השובע הזה ..זה רוגע מנטלי ונפשי שאין בתזונה רגילה .
      חוץ מזה גיליתי שכאשר אני אוכלת משהו עם חמאה אני שבעה יותר מאשר עם אותה כמות שומן כמיונז (על בסיס שמן זית שאני מכינה בבית).

      אני חווה לפעמים קצת תחושת שריפה בוושת, כמו צרבת אני מאמינה שזה בגלל אחוז השומן הגבוה שהגוף שלי עוד לא התאקלם אליו אבל זה שווה לעבור את ההתאלמות הזאת לטובת היתרונות האחרים.

      מחק
    3. ורד נשמע מעולה, מדהים איך הגוף שלנו עובד לא?
      זה מראה שאולי את נכנסת לשריפת שומנים וקיטוסיס, ולכן הרצון לעוד חלבונים וחישקוקים יורד... אני כל כך שמח שהקפה/שוקו קיטוגני שלי עזר לך!
      אכן, שומן מבסיס החי משביע אותי יותר גם כן. לא יעזור, אנחנו כנראה טורפים בכל זאת, ורק שומן מהחי מרגיש לנו טבעי ועונה על צרכינו? :)

      בכדי להעביר את התחושה שאת מתארת אולי תצטרכי להוסיף משהו חומצי שיעזור בעיכול, לפחות בהתחלה, מעט חומץ בלסמי איכותי לסטייק לדוגמה יעשה עבודה מעולה. אולי לימון מעט... צריך לקרוא על זה יותר. החבר'ה באפס בטוח יעזרו לך יותר בענין.
      אני זוכר שקראתי מנורה גדגאודס על העניין של "צרבת" בהתחלה, אני צריך לעבור על זה שוב.

      מחק
  3. רק רציתי להגיד: כל הכבוד על ההשקעה!!!!!

    השבמחק
    תשובות
    1. תודה רבה!
      כיף כל כך לקרוא תגובות כאלו :)

      מחק
  4. לגבי הצרבת, חליטת למונגראס )פשוט מים עם העלים ישר מהשיח) עוזרים מאדדד להקל על זה. אנסה להוסיף משהו חומצי. תודה רבה

    השבמחק
  5. האם שתיית קפה+כף שמנת מתוקה שלוש פעמים ביום מעלה את רמת הקיטוסיס ואין לה השפעה שלילית כמו גבינת הצ'דר? לא נוגעת בדברי חלב למעט חמאה ושמנת מתוקה. לי אישית גבינות קשות כמו גבינה צהובה מעלה את הסוכר. כף שמן קוקוס לפני השינה מצויין לתסמונת השחר.

    השבמחק
    תשובות
    1. קשה לדעת בלי לבדוק קיטונים בדם - זה מאוד אישי, בעיקר כשזה מגיע לרגישות למוצר כלשהו

      מחק
  6. תסמונת השחר = שבבוקר יש סוכר גבוה?

    השבמחק
    תשובות
    1. אכן כן - סממן לתנגודת אינסולין - בדרך כלל לחולי סוכרת זה קיים

      מחק
  7. אתה לא מרגיש או מקבל תגובות על ריח גוף רע יותר?

    השבמחק
    תשובות
    1. לא
      אני שומע על אנשים שתוענים שבהתחלת הדיאטה, אפשר להריח את גופי הקיטוון שהגוף לא משתמש בהם בהפרשות (מהפה, זיעה ושתן), אצלי לא הרגשתי בכך כלל
      יש להדגיש שרוב האנשים מעידים שזה עובר לאחר מספר שבועות :)

      מחק
  8. אביב - שנה טובה ותודה על התרומה לדוברי העיברית - אולם מדוע את מציג לנו גראפים בפאונדים ולא בק"ג? כ"כ קשה לדרוש מהאקסל לתרגם זאת לק"ג? זה פשוט מקשה על ההבנה.

    השבמחק
    תשובות
    1. שנה טובה באיחור
      יותר קל לי בפאונדים, ככה אני רגיל לעקוב אחר משקל גופי פה בארה"ב, סורי...

      פאונד אחד שווה 0.453592 קילוגרמים

      מחק
  9. הי אביב,
    אשמח אם תוכל לפרט את מרכיבי ואופן הכנת השוקו/קפה הקיטוני שלך. לא הבנתי אם אתה משתמש בחמאת קקאו או בחמאה רגילה?
    תודה :-)
    לילך

    השבמחק
    תשובות
    1. לאחרונה אני שותה קפה שחור פשוט, אבל אם בא לי להתפנק אני מערבב את אחד המרכיבים הללו:
      שוקולד 90% מריר
      חמאה לא מלוחה
      חמאת קקאו
      שמן קוקוס

      ניסוי וטעייה, תבדקי בבלוג רשמתי על כך בעבר :)

      מחק