המנעות מפחמימות - "המנעות מויטמינים, מינרלים ואנטיאוקסידנטים", האומנם?

מקור

מבין הטענות השונות שמובאות כנגד תזונה דלת פחמימות/קטוגנית, עולה אחת רווחת:

"אם אתה נמנע מפחמימות (כמו מבטטות למשל) אתה בהכרח שולל ויטמינים/מינרלים/אנטיאוקסידנטים חשובים מתזונתך".

אני מניח שטענה מגוחכת זו, מתייחסת בעיקר לאותם רכיבי תזונה שמקורם מהצומח כמו ירקות/קטניות/פירות וכדומה, ולא לפחמימות עצמן.

הרי בהגדרתן, פחמימות הן לא יותר ממולקולות סוכר שונות (גלקטוז, גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז, לקטוז ועמילן), ובפני עצמן אינן מוגדרות כמקור תזונה חיוני לאדם - כלומר גם ללא צריכתן הגוף מסוגל לייצר את הגלוקוז הנחוץ לו בעצמו.

אגב, מבלי להרחיב בנושא יותר מדי, כי זו לא מטרת הפוסט - יש שיטענו שניתן לספק את כל הנחוץ תזונתית לאדם ממקור החי, בזמינות הביולוגית הגבוהה ביותר, ושאין שום צורך במקורות תזונה מהצומח.
נכון להיום, בשל חוסר ראיות ברמה המחקרית על בני אדם שמוכיחים אחרת, גם אני מאמין בכך.

אך אם בכל זאת אתם נמצאים באסכולה שטוענת שיש צורך תזונתי כלשהו בירקות/פירות/דגנים/קטניות וכו', גם אם הדבר אינו מוכח מחקרית, אין זה אומר שאנו חייבים לצרוך את הפחמימתיים ביותר מבינהם כמובן.

הרי תוכלו לקבל את כל אותם רכיבים גם ממקורות מהצומח שלא מאוד פחמימתיים, כמו מברוקולי, כרובית, קייל, תרד, אבוקדו, אספרגוס, זיתים, סלרי, חצילים, פטריות, חסה, ארוגולה, זרעים, אגוזים וכדומה. רבים ממקורות התזונה הללו הם ההעשירים ביותר בויטמין K1, ויטמין C,  בטא-קרוטן (הצורה הבלתי פעילה של ויטמין A), פיטוכימיקלים, ברזל, סידן, אשלגן, מגנזיום, סיבים תזונתיים, או כל רכיב תזונה אחר מהצומח.

בתמונה מעל מגוון גדול של ירקות ופירות דלי פחמימות שמתאימים לתזונה הקטוגנית ועשירים ברכיבי תזונה שונים מהצומח

הנקודה הקריטית שאני מנסה להעביר בפוסט זה היא שאין שום רכיב תזונה שנמצא בבלעדיות רק בבטטות, אורז, קטניות, פירות, ירקות שורש, דגנים וכדומה. חוץ מתכולת פחמימות גבוהה יותר - סוכר.
זה הכל. לא יותר, לא פחות.

בכדי להמחיש זאת, אתן לדוגמה את אחד הויטמינים הראשיים שמוזכרים רבות כנחוץ ממקורות צמחיים בלבד - ויטמין C.

להלן אחוז הצריכה היומית שלו בנוסף לנטו כמות הפחממות ב-100 גרם ירקות/פירות דלי פחמימות:

מקור

רק בכדי להבהיר, אלו נתונים ל-100 גרם מכל ירק/פרי.
בכמות הזו כמעט כולם עוברים את הצריכה המומלצת לויטמין C אך אינם עוברים כ-5 גרם של פחמימות זמינות.

כלומר, אם נניח נחליט להגביל ל-30 גרם פחמימות זמינות ליום מתוך המאכלים הנ"ל (כמו בתזונה קטוגנית שמשלבת ירקות ופירות לא עמילניים למשל), נגיע להרבה מעבר לצריכה היומית המומלצת לויטמין C.

בחישוב מהיר, נצטרך לאכול כ-600 גרמים(!) של ברוקולי לאורך היום בכדי להגיע ל-30 גרם פחמימות זמינות, ואם אנחנו מספיק משוגעים לעשות זאת - זוהי כמות שתספק לנו כ-888% מהצריכה היומית המומלצת לויטמין C!

ומהצד השני - חישוב מהיר מראה ש-67 גרם של ברוקולי יספקו את כל הצריכה היומית המומלצת לויטמין C = בערך 3 גרם של פחמימות זמינות...

מתחילים להבין עד כמה הדיון סביב הנושא מגוחך?

• אגב, ויטמין C אפקטיבי ביותר לצריכה כאשר אינו נחשף לחום, אור או חמצן.
  לכן, אם אתם מאמינים שיש צורך בויטמין מהצומח, אז עדיף לצרוך אותו מירקות או פירות טריים בלבד, כמו למשל מהתותים או הגמבה שבתמונה...

לסיכום

תזונה קטוגנית יכולה להיות עשירה (ואף עשירה ביותר) בכל רכיבי תזונה הנחוצים, הן מהצומח והן מהחי.
אותם ויטמינים, מינרלים והמאקרו החיוניים לצריכה - נמצאים כולם בעולם החי ו/או ניתן לקבלם בקלות גם מירקות ופירות דלי פחמימות.
הנקודה שחשוב לי להעביר בפוסט היא שבדיונים הנוגעים ברכיבי תזונה מהצומח, הדבר היחיד שמבדיל כל ירק עמילני, כמו הבטטות המפורסמות, מיתר מקורות התזונה מהצומח - הוא בעיקר תכולת הסוכרים שבהם.
זה הכל.

בעתיד אני מקווה לפרט יותר בנושא שמעסיק רבים מאיתנו - הצורך הבריאות בירקות ופירות, על מה מבוססות ההמלצות לצריכתם והאם אכן ניתן לקבל את כל הנחוץ לנו ממקורות אחרים.