האם פחמימות נחוצות תזונתית לבריאות האדם?

נחוצות לבריאותנו או לא?
הרבה טוענים שכן, אבל מה המדע אומר?

כמעט כל המלצות התזונה כיום מקדמות צריכת פחמימות על בסיס קבוע, אנו שומעים שוב ושוב כיצד יש צורך לבסס את תזונתנו על סוכרים, כחלק בלתי נפרד מהדיאטה.
הרי זו עובדה ברורה, כולם יודעים שפחמימות נחוצות לבריאות האדם.

האם כך הוא הדבר?

שיעור קצר ובסיסי בביוכימיה...


בכדי להגיע לתשובה לשאלה מעל, אנחנו פשוט מאוד רוצים לעבור על רשימת רכיבי התזונה החיוניים לבריאות האדם.
נשמע פשוט והגיוני, לא?
אבל בכדי להבין את הרשימה, אנחנו רוצים קודם להגדיר נכון "מרכיבי תזונה חיוניים" (Essential nutrient):

מרכיב תזונה חיוני, הינו מרכיב תזונתי הדרוש לפעילות תקינה של האדם, שהגוף אינו מסוגל לסנתז* כלל, או לא בכמות המספיקה לבריאות תקינה, ולכן חייב להיות מסופק ממקור דיאטטי. 

* לסנתז - מלשון סיתזה - בכימיה, סינתזה היא תהליך יצירתה של מולקולה מסוימת באמצעות תגובה כימית בין מולקולות אחרות.

במילים פשוטות יותר:
מרכיב תזונה חיוני הוא מרכיב כימי, שהחוקרים הצליחו לבודד לאחר עשרות שנים של מחקר מעמיק בביוכימיית האדם, כמרכיב תזונה חיוני לבריאותנו (לרמה כזו או אחרת), ולכן אנו חייבים לצרוך אותו בתזונתנו.
אין באפשרותנו לייצרו פנימית (זיכרו זאת לאחר כך).

יש מבין?

לפניכם אותה רשימה של מרכיבים נחוצים לבריאות האדם, כפי שהיא מוגדרת נכון להיום, מומלץ לעיין:

אז מה יש לנו ברשימה מעל?

בכדי לקיים בריאות תקינה לאדם, אנו זקוקים ל 60 מינרלים שונים, 16 ויטמינים, 12 חומצות אמינו (חלבונים), ו 3 חומצות שומן חיוניות (בינהן אומגה 3, ואומגה 6).

 שמתם לב שמשהו חסר מהרשימה הזו?

לפני ההצהרה המפוצצת, הרשו לי לתרגם מקור ראשי עליהן נבנות רוב המלצות התזונה היום, מתוך ספר שמיועד להפניות לאותן המלצות. הוא יעשה זאת בצורה די ברורה בשבילכם -

Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients)(2005)

בעמוד 275, זה מה שתמצאו על כמות מינימלית הדרושה לאדם של פחמימות מהדיאטה:

תרגום למשפט הראשון בפסקה מעל:

מסתבר שהגבול הדיאטטי (שחייבים לאכול מהן) התחתון של פחמימות הנחוצות לחיים הוא אפס, כל עוד כמות מספקת של חלבונים ושומנים נצרכים.

שמעתם נכון - אפס!

בהמשך, מוסברת העובדה שמעולם לא הצליחו לקבוע האם בכלל יש דבר כזה כמות "אופטימלית" של פחמימות לבריאות האדם.
בנוסף, מועלות אנקדוטות של חברות-ילידים מסוימות שכמות הפחמימות בתזונתן היתה מינימלית לתקופה ארוכה מאוד (מסאי, אינואיטים, חברות-ילידים כמו ב-פמפס [ארגנטינה], גרינלנד ואלסקה), ובמקרים מסויימים, פחמימות כלל לא היו חלק מתזונתם לאורך כל חייהם - הישר מהינקות עד לסוף חייהם, וזאת ללא אפקט לרעה על בריאותם או אריכות חייהם.
גם הניסוי המפורסם של סטפנסון מ 1928 הועלה. זהו כמובן הניסוי בו הוא וחברו אנדרסון, ביצעו דיאטה של בשר בלבד (שומן וחלבונים) למשך שנה שלמה, בבריאות איתנה, ללא בעיה כלל.

ואם לא הודהמתם מספיק, המשפט האחרון בפסקה אומר זאת:

לעומת זאת, השוואה עכשוית ומקיפה לאוכלוסיות המבססות את תזונתן על פחמימות כמקור דיאטטי עקרי, מעולם לא נבדקה.

אמממ... סליחה?

טוב, שמעתם נכון.
ראשית, אין צורך פזיולוגי מוכח לאדם לאכול ולו גרם אחד של פחמימה כל חייו.
שנית, מעולם לא בוצע ניסוי לשם השוואה בין אוכלוסיה (חולה*) שמבססת את תזונתה על פחמימות, לאוכלוסיה ללא פחמימות בהיקף גדול ובפרטי פרטים.

* הערה שלי

אבל רגע אביב, אני למדתי בביוכימיה שגלוקוז (סוג של פחמימה), הוא מקור אנרגיה חשוב ביותר לחיים ובריאות האדם, ושאנחנו חייבים לאכול גלוקוז כי הגוף זקוק לו לאותן פעולות.

החלק הראשון של המשפט נכון, הטעות הגדולה מכולן, מונחת בחלקו השני.

אומנם גלוקוז נחוץ לפעולות מטבוליות שונות בגופנו, אבל כמו שהסברתי מספר רב של פעמים בבלוג, אין זה אומר שאנחנו צריכים לאכול אף לא גרם אחד של פחמימה בכדי לספק את כל הגלוקוז לו הגוף זקוק לפעילות תקינה!

מדגיש - אף לא גרם אחד.

בניגוד למרכיבי תזונה חיוניים לבריאותנו (גרף מעל), אנחנו מסוגלים לייצר את כל הגלוקוז הדרוש לנו בעצמנו.
אני כמובן מדבר על גלוקונאוגנזה (מסלול מטבולי ליצירת גלוקוז בבעלי חיים, צמחים, פטריות ובחיידקים. במסלול זה מיוצר גלוקוז מתרכובות שאינן פחמימות, כגון פירובט, גליצרול או חומצות אמינו).

זהו מסלול טבעי אצל בני האדם, שמספק בקלות את כל הגלוקוז הנחוץ על ידי הכבד ואף מעט מהכליות, לכדוריות הדם האדומות, לגזע המוח, לרשתית העין, ליצירת ריר ודמעות, לפעילות תקינה של בלוטת התריס (כל הפעולות הללו, ואולי נוספות להן, הן טענות חוזרות ונשנות של מתנגדים לתזונה נמוכה מאוד בפחמימות כסיבות שונות לאכילת פחמימות...).

כמות הגלוקוז שאנחנו מסוגלים לייצר ולייצא, היא גבוהה מאוד.
במקרים מסוימים, על תזונה מעורבת (עם פחמימות בדיאטה), הכבד יכול לייצר 100 גרם פחמימות ביום, ולייצא עוד 100 גרם ליום (גליקוגנזה).
כלומר על תזונה עשירה בפחמימות, ב"יום רגיל" הכבד לבדו, מסוגל להוציא כ-200 גרם גלוקוז, או 800 קלוריות, לא כולל פחמימות מהדיאטה! [מקור].

כשאנחנו לא אוכלים פחמימות, ונכנסים למצב מטבולי קטוגני, רוב הצורך של הגוף בגלוקוז מוחלף בקלות עם גופי קיטון (B-OHB בעיקר), ובכך הצורך בסוכר יורד למינימום (בערך 50 גרם ליום, כפי שתראו מייד).

בגרף הבא [מקור], ניתן לראות כיצד בצום ממושך, הגוף תחילה מעלה את ייצור הגלוקוז מפירוק חלבונים, אבל תוך 7-8 ימים, (שווה לכשבועיים עד ארבעה בתהליך ההסתגלות, או קיטו-אדפטציה) חוזר ייצור הגלוקוז לקצב הבסיס.
כלומר לאחר תקופת ההסתגלות, בה הגוף מפתח יכולת אינזימטית להשתמש בגופי קיטון, ייצור הסוכר יורד בהתאם, ונשאר די קבוע, סביב ה-50 גרם ליום בלבד מהכבד, ומסתבר שגם 50 גרם יכולים להגיע מהכליות:

ורק כדי לסבר את אוזני אלו שעדיין מחפשים סיבה בנרות, וטוענים כביכול שייצור גלוקוז אולי "לא טבעי", או בצורה כזו או אחרת גורם ל"סטרס" על הגוף, אז הרשו לי להדגיש משהו שאני מקווה שהועבר בפוסט קודם:

גלוקוניאוגנזה הוא תהליך שמתבצע אצל כל אדם בריא עם יכולת לייצר סוכר
יוצאים מהכלל הם מיקרים מאוד נדירים של תסמונת עם חוסר יכולת ליצר סוכר מולד - Glycogen storage disease.

במשך היום אנחנו מייצרים ומייצאים סוכר כנדרש בין ארוחות וכשאנחנו ישנים בלילה - גם על דיאטה שמערבת פחמימות, ואולי במיוחד כאשר הדיאטה מערבת פחמימות (!), כפועל יוצא של תלות של הגוף והמוח בסוכר.

אז שלא יפחידו אתכם שגלוקונאוגנזה "מעיקה" על הגוף.

ושוב, להמחשה, הנה עוד גרף [מקור] שמראה תלות מטבולית בסוכר לאנרגיה ושומנים, ומה קורה כשאנו מתחילים לצום (או לא לאכול פחמימות אם תרצו).
שימו לב שכמות ייצור הסוכר (מסומן ב GNG) נשארת קבועה בעיקרון:

אבל אני לא מבין, אם זו ביוכימיית גוף האדם, ואין לנו צורך כלל לאכול פחמימות בכדי להיות בריאים, אז מדוע כמעט בכל מקור אפשרי ממליצים לנו לאכול פחמימות?

מדוע? כי אנחנו חיים בעולם הפוך על הפוך.

פחות או יותר כך נראה המערך הרפואי והמלצות התזונה הקונבנציונליות בהתאם

אלו הם רק כמה מהסיבות שעלו לי לראש עם כתיבת הפוסט, בטוח שיש עוד המון:

• פחד משומן, שמכריח אותנו לאכול סוכרים
• לחצים כלכליים שמונעים על ידי תעשיית מזון המבוססת על דגנים, פחמימות, וחקלאות
• לחץ פוליטי עצום שמגיע מאותם מניעים כלכליים שמשפיעים על ההמצלצות
• עשרות שנים של המלצות שגויות לחלוטין שרק גרמו למשבר בריאותי כלל עולמי (קשה להודות בטעות)
• דיאטניות שלומדות מידע שגוי מהבסיס
• המיתוס שהמוח "חייב" ~120 גרם של סוכרים ליום בכדי לעבוד כראוי
• כהמשך לסיבה מעל - התעלמות מגופי קיטון כתחליף מצויין לגלוקוז, והתעלמות מהיכולת לייצר גלוקוז פנימית
• המיתוס שהגוף נכנס ללחץ מייצור של גלוקוז (הסבר מעל, ואולי יותר מפורט ביום אחר)
• התמכרות למתוק ולפחמימות בכלל
• הקושי הפזיולוגי הראשוני להתנתק מסוכר כמקור אנרגיה עקרי, לאדם שמבסס את תזונתו על פחמימות כל חייו

לסיכום

אין לנו צורך פיזיולוגי לאכול פחמימות לבריאותנו.
נקודה.

פעם הבאה שמישהו ינסה להוכיח לכם אחרת (ויש הרבה כאלו), תדעו שהדבר היחיד שיהיה נכון לשאול מצידו, בהתאם לעובדה הזו, ובהתאם לפיזיולוגיה שלנו, היא שאלה מאוד פשוטה:

האם על ידי אכילת פחמימות, והכנסת סוכרים למערכת, אנחנו מקדמים מצב מטבולי בריא יותר בצורה כלשהי?

הערה 1:
"פחמימות", בשאלה מעל, מוגדרות כמולקולות סוכרים שונות (גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז וכדומה). 
כלומר, אם תעלה השאלה "איך אני מקבל ויטמינים מהצומח (ויטמין C לדוגמה), בלי לאכול פחמימות כלל?" (שכן הם מגיעים יחד עם מקורות מהצומח כביכול), אני פשוט מאוד אגיד לכם את הדבר הבא:
נניח שההשערה הזו נכונה, ושיש לנו איזה צורך בויטמינים מהצומח (גם היא לא מבוססת אגב), אז פשוט תאכלו ירקות עליים, לא עמילנים. הם בעלי כמות הויטמנים הגבוהה ביותר, אבל כמעט בלי פחמימות בעקרון (או מולקולות הסוכר אליהן אני מכוון כשאני אומר פחמימות).
ובכך, פתרתי לכם את הבעיה של "ויטמינים מהצומח"...

הערה 2:
אני מקווה שלא לקחתם מהפוסט שאני טוען שאכילת גרם אחד בודד של פחמימה, יעשה אתכם סוכרתיים מהרגע שהוא נכנס לפה!
מן הסתם יש כאן הרבה משתנים.
100 גרם פחמימות ביום, לא שווים ל 300 גרם ליום.
בדיוק כמו ש 20 גרם ליום, לא שווים ל 100 גרם פחמימות ליום.
כמות הפחמימות שגורמת לנזק מטבולי שונה מאוד מאדם לאדם (נקרא לזה "סיבולת לסוכר" אולי).
מה שכן חשוב לי להעביר לכם, הצופים בבית, הוא זה:

אם החלטתם לשכוח מפחמימות מסיבה כלשהי (ויש הרבה סיבות), היו רגועים, המדע מאוד ברור -
אין דבר כזה "פחמימות נחוצות"!


מקורות:

1. Is dietary carbohydrate essential for human nutrition?

The currently established human essential nutrients are water, energy, amino acids (histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, and valine), essential fatty acids (linoleic and α-linolenic acids), vitamins (ascorbic acid, vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin K, thiamine, riboflavin, niacin, vitamin B-6, pantothenic acid, folic acid, biotin, and vitamin B-12), minerals (calcium, phosphorus, magnesium, and iron), trace minerals (zinc, copper, manganese, iodine, selenium, molybdenum, and chromium), electrolytes (sodium, potassium, and chloride), and ultratrace minerals (4). (Note the absence of specific carbohydrates from this list.)

2. Metabolic Effects of the Very-Low-Carbohydrate Diets: Misunderstood "Villains" of Human Metabolism

There is no Clear Requirement for Dietary Carbohydrates for Human Adults

Although some studies suggest that pre-exercise muscle glycogen stores determine capacity for prolonged exercise [12], there is no clear requirement for dietary carbohydrates for human adults [13]. Current carbohydrate recommendations are based on 1) preventing ketosis, and 2) providing glucose beyond minimal needs. However, it is clear that ketosis is not harmful [14-16], except in the high levels seen in type 1 diabetes. Also, the need to provide glucose above minimal needs is exactly what has never been demonstrated [14]. Indeed, the National Research Council has not established Recommended Dietary Allowance (RDA) for carbohydrates, probably because the human body can adapt to a carbohydrate-free diet and manufacture the glucose it needs.

3. medbio - blood sugar homeostasis

4. Essential nutrient - Wikipedia

Carbohydrates are sugar molecules and chains of sugar molecules. No individual carbohydrate is an essential nutrient in humans.[4] Glucose can be synthesized from amino acids and glycerol, which is obtained from fat metabolism, by de novo synthesis (called gluconeogenesis), but in insufficient quantities to maintain normal brain metabolism.[citation needed] However, the body can adapt to this state by producing ketones (a state called ketosis) to fuel the brain, which can only use glucose and ketones for fuel, unless carbohydrate stores are repleted.[4]

5. The Liver & Blood Sugar

6. Renal Gluconeogenesis - Its importance in human glucose homeostasis

7. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients)(2005) - page 275

8. Adaptive reciprocity of lipid and glucose metabolism in human short-term starvation