הגבלת פחמימות ושריפת שומנים

התלבטתי ארוכות כיצד לבנות את הפוסט הבא, עם כל פוסט שעובר אני מבין שאני בעצם מכין את הבמה לדיאטה שאני נמצא עליה היום. עם הקמת הבלוג רציתי להסביר על המקום בו אני נמצא כרגע, אבל מהר מאוד הבנתי שאם אני אדבר על הנושא המורכב הזה, רוב האנשים (אם לא כולם?) לא ידעו את מונחי היסוד אפילו, וזו הסיבה למרבית הפוסטים הקודמים.
מי שעקב אחרי עד כה, מתחיל להבין מספר דברים בסיסיים. למשל שאחד הדברים העיקריים שעלינו לעשות בשביל להרזות ולשפר את התסמונת המטבולית, תהיה שליטה על כמות האינסולין שמיוצרת ע"י הלבלב. מעבר לכך הם מבינים שעליהם להוריד בכמות הפחמימות בכדי לעשות זאת. אי לכך השאלה הבאה שתעלה תהיה, עד כמה עלי להגביל את כמות הפחמימות?
תחילה ברצוני להבהיר ללא קשר להגבלת פחמימות, הייתי ממליץ לכולם להפסיק או להוריד משמעותית בצריכת סוכר, ואני מבין שזה קשה. אם יש משהו אחד שכולם יסכימו עליו וזה לא משנה איזו דיאטה זו, הצעד הראשוני יהיה תמיד הורדת צריכת הסוכר.
שנית, מסיבות שעדיין לא הגעתי אליהן, הצעד הבא יהיה להוריד את כל מוצרי המאפה והחיטה בעיקר. בעתיד אני ארחיב על מוצרי החיטה וכיצד תעשיית המזון מתמחרת אותם כמוצר בריא ונחוץ, אך הדבר אינו קרוב למציאות כלל.
צעדים אלו, ביחד עם הורדה של מספר גורמים נוספים שמזיקים בדיאטה שלנו היום (כמו שמנים צימחיים תעשייתיים), הם כמובן, הסיבה העיקרית שדיאטת הפליאו מצליחה כל כך והופכת להיות הטרנד החדש. עכשיו שיש לכם מעט רקע בסיסי בביוכמיית גוף האדם, אתם מבינים שבעצם הורדה של כל הפחמימות המעובדות, הסוכרים והמאפים למניהם גורמת להורדה משמעותית של ההורמון אינסולין.
ביחד עם אינסולין ישנם לא מעט הורמונים אחרים שמושפעים מהדיאטה, ממצבי לחץ, מהשינה וגורמים רבים אחרים שאני לא אגע בפוסט זה. אולם ההורמון מספר אחד שמשפיע על תחלואות העולם המערבי והתסמונת המטבולית מסתמן להיות אינסולין*. שליטה בכמות המיוצרת של הורמון זה יהיה המפתח לחיים בריאים וארוכים.

* הערה - אינסולין הוא לא הורמון "רע", כל הורמון שגופינו מייצר הוא בעל חשיבות כלשהי, שום דבר שגופינו מייצר טיבעית, לא נועד לפגוע בנו ישירות. תמיד תזכרו שתפקידו העיקרי והמקורי של ההורמון אינסולין הוא הכנסת אנרגייה לתאים בהם אנרגייה זו נזקקת, הוא הורמון אנבולי שעוזר "לבנות" דברים. איזון רמות הסוכר בדם הוא רק תפקיד "שולי", בעצם לעולם לא נועדנו להתמודד עם רמות כל כך גבוהות של סוכרים במשך כל היום, כל יום. הגוף יקרא להורמון היחיד שיהיה מסוגל להתמודד עם המצב הלא טיבעי הזה - אינסולין.
ללא הורמון זה, שתי פרוסות הלחם שאתם אוכלים לארוחת הבוקר פשוט מאוד הופכות להיות רעל, הן יעלו את רמות הסוכרים בדם לרמה גבוהה שפוגעת באיברים השונים בגוף. זה למה אנשים שחולים בסכרת סוג 1, חייבים להזריק אינסולין אחרי כל ארוחה, במיוחד עם היא כוללת פחמימות.

עכשיו שאנו מבינים שהגבלת פחמימות יכולה להועיל לרובינו, השאלה שכולם רוצים לדעת היא עד כמה?
למעשה בכדי לענות על שאלה זו, עלינו לשאול את עצמנו את שתי השאלות הבאות:

1. עד כמה אני לא רגיש/ה לאינסולין.
2. עד כמה גבוהות המטרות שלי?

הדרך הקלה ביותר לענות על השאלה הראשונה היא קביעה של מספר מאפיינים, אם אתם זוכרים מהפוסט שלי, הם המאפיינים של התסמונת המטבולית: "האם יש לך עודף משקל? היקף מותניים רחב? לחץ דם גבוה? ערך גליקמי (סוכר דם) או טריגליצרידים גבוהים? האם יש לך כולסטרול HDL נמוך?"
אם עניתים על אחת מהשאלות הנ"ל בחיוב, אתם לדרגה זו או אחרת לא רגישים לאינסולין.

עד כמה עלי להגביל פחמימות?

הגרף למעלה שלקוח מהבלוג של דר' פיטר עטייה, מראה פשוט מאוד לאיזו רמה ברצונכם להגביל את כמות הפחמימות בדיאטה. כל אחד מאיתנו יהיה ממוקם באחד האיזורים בגרף בהתאם למצבו המטבולי היום והמטרות שלו.
בדיוק כמו פיטר עטייה, גם אני לא זכיתי בלוטו כשזה מגיע להתמודדות עם פחמימות ורגישות להורמון אינסולין - הן מבחינה גנטית והן מהיסטורית הדיאטה שלי (אני הייתי חי על סוכרים ופחמימות), אי לכך אני בצד הימיני של הגרף.
גם לי יש שאיפות גבוהות, אני לא רוצה שום סימן של התסמונת המטבולית להמשך חיי, אני רוצה להיות רזה ובריא ככל האפשר, יש לי שאיפות גבוהות כשזה מגיע לאתלטיקה (תחרויות אופנייים) וגם אני, כמו דר' עטייה רוצה להיות גמיש מבחינה מטבולית. מה שממקם אותי בחלק העליון של הגרף כשזה מגיע למטרות שלי.
אי לכך, בהדרגתיות, עם לימודים של שנה שלמה בנושא, והורדת הפחמימות בפרט, הגעתי למצב בו אני נמצא היום.
הגעתי למקום בו כמות הפחמימות שאני צורך תהיה מוגבלת, אפילו מוגבלת מאוד, אני משתדל להשאיר אותה מתחת ל 50 גרם ליום, כולל סיבים תזונתיים. אני לא אוכל שום מוצרי חיטה או אפילו ירקות עמילניים. אין לי שום סוג של סוכר בדיאטה. הפחמימות שאני צורך יגיעו בעיקר ממעט ירקות עליים שאני אוכל, אבוקדו ומעט הקוקוס שאני מנשנש מדי פעם. בעתיד אני יעשה פוסט שלם על התפריט והדיאטה שלי, והיא לא דיאטה משעממת כלל, אני מבטיח.
בנוסף לכך אני מגביל את כמות החלבונים שאני אוכל, אבל אני תמיד אשאף לאיכות חלבונים הגבוהה ביותר, וממקור החי. וגם זה משהו שאני ארחיב עליו בהמשך. אבל מה שאתם רוצים לזכור זה שמעבר לכמות מסוימת של חלבונים ב"ישיבה" אחת, הגוף יהפוך את העודף לגלוקוז בתהליך שנקרא גלוקוניאוגנזה (Gluconeogenesis). כרגע אני לא אוכל יותר מ 30 ל 35 גרם של חלבונים בישיבה אחת (לדוגמה, כ 100-150 גרם של בשר שגודל על מרעה) ואני מגביל אותם לכ 80-90 גרם ליום.
שאר הקלוריות שלי במשך היום יגיעו משומן, בעיקר שומן רווי, כמו שמן קוקוס, חמאה מזוקקת*, שומן עגל ושומן כבש (grass fed), שמן זית, ביצים ובשר שמן.
*לצערי רק לאחרונה גיליתי שמוצרי חלב למניהם לא "מסכימים" איתי, אפילו אם רוב הקלוריות מגיעות משומן.

משפט מפתח לכל מי שעיניו נפקחו ממה שרשמתי למעלה:
שומן לא יעלה כמעט כלל את רמת האינסולין בדם!

בתמונה הבאה אתם רואים את ההרכב הקלורי והכמות בגרמים של הדיאטה שלי בשבעת הימים האחרונים:

הרכב קלורי והכמות בגרמים של הדיאטה שלי בשבוע האחרון

כמו שאתם רואים, יותר מ 80% מהקלוריות שלי מגיעות משומן, קצת יותר מ 11% מחלבונים וכ 7% פחמימות, אני אפילו רוצה להוריד את הפחמימות לכ 5%...
אני לא ממליץ לכולם לאכול כמוני כמובן, הדיאטה שלי היא בעצם הגבלת פחמימות ברמה הקיצונית ביותר. קשה לי להאמין שרובכם מסוגלים להגיע לרמה זו או שזה בכלל רצוי.
הגבלה והפחתה בסיסית של כמות הפחמימות תעזור לאנשים רבים, וכמו שאמרתי למעלה, הורדת סוכרים ודברי מאפה תגרום לשינוי גדול אצל רובינו. אם במקום לחם, ספגטי, אורז וכדומה, נהפוך את מרבית הצלחת לירקות, מעט מהחלבונים שגופינו זקוק לבנייה, והרבה שומנים בריאים - הרבה מהסממנים של התסמונת המטבולית יתחילו להשתפר.

* אני חייב להדגיש אבל, שככל שהאדם יהיה "שבור" יותר מבחינה מטבולית, הוא יצטרך להגביל יותר את כמות הפחמימות בדיאטה שלו, ודיאטה זו תהיה הכלי הטוב ביותר להורדת משקל והפיכה של התסמונת המטבולית.

הרמה בה אני מגביל את הפחמימות היום וה"אומנות" המדעית בה אני בונה את הדיאטה שלי, מראה את השינויים הכי גדולים, לא רק במשקל אלא גם ברמה הקוגניטיבית של המח, וזה מה שמענין אותי הכי הרבה.
אני ארחיב עוד ארכות על הדיאטה הזו והמצב המדהים בו אני נמצא היום, כאשר אינני תלוי כלל בפחמימות וברמות הסוכרים מהדיאטה שלי יותר. מצב בו האפשרות לשרוף שומנים היא אופטימלית. מצב בו אין לי נפילות אנרגייה במשך היום. מצב בו המח מחליף את סוג הדלק עליו הוא מתפקד לדלק זמין יותר ובריא יותר. מצב בו החשיבה הקוגניטיבית שלי היא אופטימלית. מצב בו אני מחליף אחת ולתמיד את חומר הבעירה של גופי ובעיקר של מוחי לשריפת שומנים וגופי קיטון.

 ברוכים הבאים לדיאטה הקיטוגנית.

 The Ketogenic diet

בפוסטים הבאים אני אסביר יותר על הדיאטה הנ"ל וכיצד גופינו פועל ביעילות מירבית בכל אספקט על שריפת שומנים.
וזה רק יהפוך להיות יותר ויותר מענין אז הישארו קשובים.