תהליך ההסתגלות Keto-Adaptation

בכדי להגיע לפסגה, אנחנו צריכים לטפס לאט לאט כלפי מעלה, ולעבור את הקשיים בדרך.
הגמול כשמגיעים לשם, כמעט תמיד שווה את המסע!

המעבר לשריפת שומנים ומצב מטבולי קטוגני הינו תהליך. התיעלות בשינוע חומצות שומן כמקור אנרגיה עקרי לגוף מתחיל מיידית כבר בשבועות הראשונים, וממשיך להתחדד במשך חודשים ואולי אף שנים מהפסקת צריכת הפחמימות. גופינו בנוי מאין סוף מערכות מאוד מורכבות, והצעדים שאנו עוברים כאשר החלטנו סופית שזהו המצב המטבולי בו אנחנו רוצים לחיות, הינם מורכבים בלשון המעטה.

בפוסט זה אני אסביר על אחד המרכיבים החשובים ביותר בנוגע לשינוי התזונתי של הגבלת הפחמימות, המעבר למצב מטבולי שמבוסס על שומן וגופי קיטון כמקור אנרגיה עקרי כמעט לכל מערכות הגוף - תקופת ההסתגלות.

אני רואה את הפוסט הזה כחלק שני לפוסט טעויות נפוצות שכתבתי לפני מספר חודשים. הסיבה לכך היא פשוטה, הרבה מאלו שמנסים את הדיאטה בפעם הראשונה, עושים טעות אחר טעות עם ההחלטה לשינוי התזונתי, ובכך לעולם לא נותנים הזדמנות לגופם להגיע למצב מטבולי זה. לכן, יכול להפוך תהליך ההסתגלות למצב לא נעים, ארוך ומתמשך. וכך, לאחר אותה תקופה הם קובעים נחרצות "this diet sucks".

שינוי תזונתי כזה יכול להיות כה משמעותי לחלק מהאנשים, שקשה לי להאמין שיש מישהו אחד שעבר את השינוי בין לילה בלי טעות אחת. אצלי זה היה, ועדיין מהווה, תהליך למידה ארוך, שלקח חודשים ושנים של שינויים מתמידים, שאני עושה עד היום. אז לא להיות קשה עם עצמכם.

לכן שוב, לפני שאתם קופצים למים, אני ממליץ לעבור על הפוסטים הישנים שלי בבלוג, בעיקר בנושא הטעויות, וכמובן להמשיך לקרוא בכדי להבין למה לצפות במשך תקופת ההסתגלות.

לקוראים שאינם מתענינים בפעולות שמתבצעות בתהליך, ורוצים לדלג על ההסבר המפורט לסיבות שהתהליך נקרא תהליך, לאלו שרוצים עצות מהירות, או סתם לעצלנים, אפשר לעבור לסוף הפוסט.
זהו פוסט ארוך, ולקראת סופו אני נותן עצות להקלה על תהליך ההסתגלות, וסיכום קצר וקל להבנה בצורה של אנלוגיה. כמובן שאני ממליץ לקרוא את כל הפוסט בזמנכם הפנוי - יענה על הרבה שאלות שיש לרובכם.

שינוי טקטוני במקור האנרגיה - הימים הראשונים של הפסקת הפחמימות, הם בדרך כלל הקשים ביותר.

אחרי הארוחה הסוכרתית/פחמימתית האהובה עליכם, שתהיה האחרונה לתקופה ארוכה, אתם לוקחים את עצמכם בידיים, חוגרים חגורות ויוצאים לדרך. בשעות הראשונות אינסולין יהיה גבוה, ותלוי במצב המטבולי, שריפת השומנים תהיה מאוד נמוכה, עד לא קיימת כלל. אתם במטבוליזת סוכרים והגוף "סגור" לשריפת שומנים. מאותה ארוחה, לוקח קרוב ליום או אפילו יומיים לגוף להבין שגלוקוז מפסיק להיכנס חיצונית, רק אז התהליך מתחיל רישמית.

לאדם בריא, רגיש לאינסולין, החזרה למטבוליזת חומצות שומן תהיה מהירה יותר, לפעמים תוך מספר שעות. כמובן שאין זה אומר שהוא נכנס לקיטוזיס עדיין (מאגרי הגליקוגן עדיין מלאים ומספקים גלוקוז למוח).
אולם כאשר אותו אדם בעל תנגודת אינסולין, רמות האינסולין בדם אחרי אותה ארוחה יהיו גבוהות למשך שעות ארוכות, לפעמים אף ימים - רמות אינסולין בסיס גבוהות (אינסולין בזאלי). אינסולין מאותת לתאים בגוף שאתם במצב של "אגירה" או בניה, מונע יציאה של חומצות שומן מהתאים השומניים, ואינו מאפשר שריפת חומצות שומן כאנרגיה. לכן אותו אדם יהיה תלוי בסוכרים כמקור אנרגיה עקרי, ויקח לו יותר זמן להגיע לשריפת שומנים.
אם אתם זוכרים את הגרף של רמות אינסולין אל מול שריפת שומנים (שלקוח מהמחקר הזה), אפילו כמות קטנה של אינסולין בדם, "סוגרת" את שריפת שומנים.

אז למה זה יוצר "משבר אנרגיה" ראשוני?

איננו מסוגלים לאגור יותר מיממה של גלוקוז להפעלת הגוף והמוח, שתלוי בגלוקוז בעיקר עד לנקודה זו, לכן אנחנו רצים על מיכל טנק ריק אחרי כ-24 שעות מהפסקת הפחמימות, אולי 36 שעות מקסימום. סביר להניח שרמות האינסולין, שבדרך כלל עדיין גבוהות, גורמות לעיכוב ראשוני בשריפת השומנים, ובכך נמנע תהליך הקיטוזיס, שהוא קריטי לאספקת אנרגיה למוח.
מצב הביניים הזה, בו המוח עדיין לא החליף למטבוליזת קיטוזיס אבל רמות הגלוקוזה יורדות, הוא הסיבה העקרית שבימים הראשונים התופעות יכולות להופיע כסחרחורות, יכולת מנטלית נמוכה, חוסר ריכוז, חולשה בכל הגוף, עייפות, ערפול, נפילות אנרגיה, כאבי ראש ועוד.
וכך יכולים לעבור מספר ימים לא קלים, בהם אתם תפנטזו על פחמימות. אתם תמצאו סיבות רבות ומשונות למה אתם צריכים לרדת מהדיאטה ולמה היא לא מתאימה לכם. תשכנעו את עצמכם שעדיף לכם עם פחמימות.
אלו הימים שהכי קל ליפול בהם, ולחזור לצרוך פחמימות שוב. ואכן, אם נפלתם, ההרגשה תשתפר פלאות ישר אחרי ארוחה עשירה בפחמימות. הסיבה לכך, אני מקווה מובנת עכשיו.

כל עוד אתם מודעים לעובדה שזה מצב זמני, ואתם מוכנים נפשית לתקופה הזו, החזיקו מעמד עד שהמצב ישתפר ותעברו את ה"שפעת" של הימים הראשונים. זה שווה את זה.

* לברי המזל שיותר רגישים לאינסולין - המעבר הראשוני יהיה מהיר יותר ואולי אף ללא בעיה מורגשת.

בעצם, נקודה זו, חשובה מאוד, ואני אצטרך להזכירה שוב ושוב לאורכו של הפוסט - זמן התהליך וההתקדמות תלויים ישירות במצב המטבולי של אותו אדם. וזה יהיה אישי מאוד בין אחד לאחד. אפילו תזונתו של אותו אדם בחודשים המובילים לשינוי תשפיעה על המעבר (מי שעל פליאו או סוג של דיאטה נמוכה בפחמימות למשל).
אז לפני שמישהו מגיב "אני לא הרגשתי כך כלל בימים הראשונים", נא להבין שהתלות בפחמימות ותנגודת אינסולין בין אדם לאדם שונים מאוד. אני אישית עדיין זוכר, כשהייתי קם לאחר ישיבה ארוכה ורואה שחור בעיניים עם כוכבים, כאילו אני הולך להתעלף, זה היה בימי הראשונים של השינוי, לפני מספר שנים. דרך ארוכה עברתי מאז...

בימים הראשונים, מתחיל הגוף לעבור תהליך של העדפת אנרגיה ע"י התאים השונים בגוף, והסתמכות על חומצות שומן חופשיות לאנרגיה.

אחד הקריטריונים החשובים כמובן, זה להשאיר אינסולין נמוך ככל האפשר, וזאת בכדי לאפשר לחומצות השומן להתפרק מהטריגליצרידים שאגורים בתאי השומן, וליציאתם לפלזמה (לדם).
בגלל שחלבונים מעלים מעט אינסולין, אחת הטעויות הגדולות ביותר בתחילת הדרך תהיה ביסוס הדיאטה על כמות חלבונים גדולה מדי. הדגש אי לכך, חייב להיות על שומנים כמקור קלורי עקרי בארוחות, וזה קריטי, בימים הראשונים ובכלל על דיאטה קיטוגנית או נמוכה בפחמימות. שומנים אינם מעלים אינסולין.

אספקת מקור שומן דיאטטי, בנוסף לרמה הורמונלית בגוף שמאפשרת שריפת שומנים, תאפשר לתהליך להיות מהיר יותר.

בהנתן סביבה הורמונלית שמאפשרת זאת, והפסקת צריכת פחמימות, השלב הבא בתהליך הוא ייצור גופי קיטון בכבד.
להבנת תחילת הייצור של גופי הקיטון, אנחנו יכולים לראות נתונים של אדם בצום מוחלט. במצב זה מן הסתם, פחמימות מפסיקות להוות מקור אנרגיה דיאטטי.

בגרף למטה, אפשר לראות ריכוז של גופי קיטון, חומצות שומן וגלוקוז בדם לאדם שצם במשך 40 ימים.
גופי הקיטון ברמה אפסית בתחילת הדרך, ואז במגמת עלייה בערך מהיום השני או השלישי לצום, ומגיעים לרמה גבוהה מהיום העשירי והלאה. במצב בו אנו לא צמים, אבל מבססים את תזונתינו על שומן בעיקר, וחלבונים במתינות, אני מאמין שלרובינו זה ייקח בין מספר ימים עד שבועיים להגיע לרמת קיטונים בה הגוף מתחיל להשתמש בהן.

לקוח מהפוסט של פיטר עטייה

* נקודה מעניינת מהגרף - רמת הגלוקוז בדם יורדת מעט בימים הראשונים אבל אז מתאזנת ונשארת קבועה אפילו 40 יום לתוך הצום! ללא צריכת פחמימה כלל. מה שמראה שלגוף יש רמת ויסות מאוד מוסדרת של גלוקוז ללא צורך בפחמימות כמקור דיאטטי. כאילו שלא ידענו זאת...

חשוב להבין שבשבועיים הראשונים, גם כאשר גופי הקיטון בדם עולים, אין זה אומר שהגוף למד לשהתמש בהן בתפוקה מלאה עדיין. נהפוכו, זה תהליך מתמשך שיכול לקחת מספר שבועות עד מספר חודשים למקסם.
מעבר לזה, מכיוון שהגוף עדיין לא משתמש בגופי הקיטון באפקטיביות מירבית (בעיקר ע"י המוח, שנגיע אליו מיד), חלק רב מהן מופרש מהגוף. וזו הסיבה שלפעמים יש ריח חומצי חריף יותר בתחילת התהליך - בזיעה, בשתן ואפילו בנשיפה. תופעה זו, לרוב נעלמת אחרי מספר שבועות, כאשר הגוף מתיעל בשימוש אותן גופי קיטון.

מעבודתם של סטיב פיני וג'ף וולק, אנו למדים שהגוף עובר התיעלות נוספת כארבעה שבועות לשינוי. עם העליה ברמות גופי הקיטון זה נראה שישנה העדפה של חומצות שומן חופשיות ע"י השרירים במנוחה ואף בפעילת גופנית, ושימור של אותן חומצות קיטון לשימוש עקרי למוח.
זהו תהליך מבריק של הגוף - במנוחה ובפעילות גופנית, השרירים, שצורכים המון אנרגיה, יפנו לחומר בעירה זמין (מאגרי השומן על גופינו הינם עצומים, אפילו לאדם רזה מאוד), וישאירו את מטבוליזת גופי הקיטון לאנרגיה קבועה למוח. ובכך נמנע מצב של משבר אנרגיה אפשרי. מצב מטבולי מאוד יעיל לספורטאים שבינינו.

צריכת גופי קיטון ע"י המוח -ברגע שהבאנו את הגוף למצב הורמונלי שבו תתאפשר שריפת שומנים, ומטבוליזת חומצות קיטון, מתחיל השינוי המשמעותי ביותר, שינוי שימשיך להתיעל בחודשים הבאים - העדפת גופי קיטון, בראשן עומדת ביטה הידרוקסיביוטראט (B-OHB), למקור האנרגיה העקרי של המוח כתחליף למרבית הגלוקוז (עד 75% מאנרגיית המוח). המוח עובר מהפך מטבולי ומעלה את רמת האנזימים הנחוצים למטבוליזת גופי קיטון והפיכתם לאנרגיה (from acetyl-CoA - הסבר התהליכים הביוכימיים באנגלית).
שוב, אחד הקריטריונים החשובים למוח הוא אספקת אנרגיה קבועה של גופי קיטון. זהו שלב קריטי בכדי להביא את המוח להעדפת גופי קיטון כמקור אנרגיה עקרי. לכן חשוב להשאר על הדיאטה ללא הפרעה (!No cheat days).
כל פעם שאנו אוכלים ארוחה פחמימתית, אנחנו מחזירים את הגוף לשריפת סוכרים - גליקוליזה (glycolysis), ומעכבים את תהליך ההסתגלות.
בדרך כלל, אתם תרגישו את עיקר המעבר ברמה המוחית כאשר תהיו יותר ערניים, מרוכזים, רמות אנרגייה בלי הרבה נפילות. חלק אפילו ירגישו מעין אופוריה - ככל הנראה עלייה נכרת ביעול האנרגיה למוח, אחרי שנים של מטבוליזת גלוקוז.

תהליך ההסתגלות והעדפת חומרי האנרגיה שמתבצעת במוחינו, מתבצעת גם בכל תא בגופינו, בתוך ממברנת המיטוכונדריה.

איור פשוט של מיטוכונדריה בתא, the power houses of our body

המיטוכונדריות בתאינו הם בעצם "מפעלי" האנרגיה שמסוגלות לקחת מקורות אורגניים כמו חומצות שומן, גופי קיטון, מולקולות גלוקוז יחד עם חלבונים ולהפוך אותם לאנרגיה (ATP). תהליך זה של יצירת האנרגיה נקרא מעגל הקרבס (מעגל חומצת הציטרית), זהו תהליך מורכב שמצריך קריאה נפרדת בשל עצמה. מי שרוצה ללמוד את הבסיס, הנה לינקים למידע שמספקת ויקיפידיה - עברית, אנגלית, בנוסף לכאן, כאן וכאן, רק חלק קטן מהמידע הרב שנגיש היום באינטרנט.
מתוך שפע המקורות וההסברים המפורטים, שאולי לא משמעותיים לקורא הממוצע להבנה, אלו הם שני תרשימים של מעגל הקרבס ברמת ההסברה הפשוטה ביותר:

התרשים המתאים והקל ביותר להבנת מעגל הקרבס שמצאתי.
רוב התרשימים מתארים ספציפית את תהליך יצירת האנרגייה מגלוקוז בלבד (glycolysis).
לקוח מהאתר הזה.
Central pathways of metabolism: How the body produces energy from the energy-containing nutrients using the tricarboxylic acid cycle. From Davis and Sherer, 1994.

עוד תרשים "קל" יחסית של מטבוליזת חלבונים, פחמימות ושומנים אל מול מעגל יצירת האנרגיה - מעגל הקרבס.
לקוח מכאן.

גם אם אתם לא מעונינים בתהליך יצירת האנרגיה בתא, מה שחשוב להבין, שבכדי להשאר בחיים, אנחנו מבצעים צריכה קבועה של אנרגיה ע"י אותה מיטוכונדריה בתאינו.
ללא מיטוכונדריה, אין חיים.

בתוך מטריקס המיטוכונדריה שבממברנה הפנימית (מבנה בתמונה מימין) ישנם מאות אנזימים שונים, אלו הם ה"פועלים" שמבצעים את העבודה לייצור האנרגיה.
אותם האנזימים מבצעים את התגובות הכימיות מטבוליות לייצור אנרגיה כחלק מאותו מעגל הקרבס. חלקם מבצעים את התהליך המטבולי ליצירת אנרגיה מגלוקוז (גליקוליזה - glycolysis), חלקם מבצעים פירוק שומנים וייצור אנרגיה משומן - מטבוליזת שומן (lypolysis).
סוג האנזימים ויעילות המיטוכונדריה בשריפת שומנים תהיה תלויה בין השאר בסביבה, כאשר המשפיע העקרי הוא כמובן הרכב התזונה, ובהתאם לכך, פעילות הורמונלית בגופינו - הנ"ל בעצם מפעילים קודים גנטיים במיטוכונדריה. אותם קודים הם "הוראות ההפעלה" של אותן פעולות מטבוליות.

כאשר רוב חיינו העמסנו על המערכת פחמימות וסוכרים, האנזימים במיטוכונדריה יהיו יעילים ומוכנים לקחת גלוקוז כ"דלק" עקרי לאנרגיית התא, ופחות יעילים בשריפת שומנים.
ככל שהמצב המטבולי יהיה גרוע יותר, היכולת של המיטוכונדריה להשתמש בשומן יורדת *.

* זו בעצם הבעיה המטבולית - אינסולין גבוה כרונית, מעודד כניסת חומצות שומן חופשיות אל תוך התא השומני (במקום אנרגיה לתאים עובדים), והיווצרות טריגליצרידים בתוך התאים השומנים.
בנוסף הוא יעודד מטבוליזת גלוקוז כמקור אנרגיה עקרי למיטוכונדריית התאים - שריר, איברים פנימיים, מוח.
בעצם זה מה שהגוף חייב לעשות ברמות גבוהות של סוכר בדם.
כאשר המסר משתבש והתאים לא מסוגלים לשמוע לאינסולין ביעילות, גלוקוז מפסיק להכנס לתאים. רמת הסוכר בדם עולה ואתה עכשיו מוגדר סוכרתי, עם עודף משקל. אותו אדם נמצא במצב הרעבה, או תת-תזונה ברמה התאית, באירוניה מוחלטת למצבו המטבולי כאדם שמן (כביכול, אוכל הרבה).

הפגיעה במטבוליזת השומנים היא תהליך של שנים - הרי השמנה והתדרדרות מטבולית לוקחות זמן רב ומתפתחות לאורך כל חיינו. תהליך ההסתגלות הוא בעצם החזרת היכולת לשריפת שומנים וגופי קיטון ברמה המיטוכונדרית שבתאים השונים בגופינו.

נמשיך הלאה, למערכת חשובה שעובדת יד ביד עם ייצור האנרגיה, ה"גנרלים" שאחראיים על הפצת האנרגיה והפעילות המטבולית מחוץ התא ובתוך התא:

המערכת האנדוקרינית הורמונלית - הכוונה בעצם לרמת הרגישות של התאים להורמונים השונים, שקובעים כיצד נבצע פעולות מטבוליות שונות. קצב תהליך ההתיעלות של מערכת זו תהיה גם היא אישית מאוד כמובן.

אני מאמין שזו מערכת שממשיכה להתיעל חודשים רבים מהשינוי, אולי אף במשך שנים.
ע"י הורדה של הורמונים מסוימים (אינסולין, לפטין ו-mTOR) לתקופה ארוכה ומתמשכת, אנו בעצם משפרים את רגישות התאים להורמונים השונים. תמיד זיכרו, זו לא רמת ההורמונים שחשובה, אלא המסר שהם שולחים ועוצמת המסר בתאים השונים.
הרגישות לאינסולין אמורה להתיעל בשרירים וברקמות אליהן אנרגיה וחומצות אמינו נזקקים.
לפטין, שהוא הורמון שמופרש ע"י התאים השומניים, ישמע ע"י המוח ויאותת למוח שיש מספיק אנרגיה בצורת שומן על הגוף - אנחנו פחות רעבים ואנרגטיים יותר.
mTOR שהוא הורמון שאחראי על מטבוליזת חלבונים וקשור לתהליך ההזדקנות, יורד ומתיעל גם כן.

שימור חלבונים - בשלבים מאוחרים יותר של התהליך, מתפתח מנגנון של שימור חלבונים ברקמות. כלומר עיקר אנרגיית הגוף כעת היא שומן וגופי קיטון. אי לכך הצורך בגלוקוז יורד משמעותית. הגוף מוריד את תהליך הגלוקוניאוגנזה (המרת חלבונים לגלוקוז) למינימום הנחוץ לגוף. פירוק טריגליצרידים משחררים גליצרול חזרה לפלזמה ובכך תורמים עד 21.6% מהגלוקוז הנחוץ לשמירת סוכר מאוזנת ובריאה.
במילים פשוטות יותר - כל עוד אתם צורכים חלבונים בכמות הנכונה לכם, ואתם במטבוליזת שומנים - לא, אתם לא מאבדים שרירים על דיאטות נמוכות בפחמימות, נהפוכו, נוצר מנגנון של שימור שרירים ומחזור חלבונים (ראו כאן).

שימור גליקוגן - בנוסף לשימור חלבונים, מתיעל הגוף בשימור גליקוגן שאגור בכבד ובשרירים לפעילות אנאירובית עצימה בלבד. זוהי נקודה חשובה יותר לספורטאים. כלומר, אפילו עם מיכל טנק נמוך יותר מבעבר, הצורך בגלוקוז לאנרגיה נשמר לפעולות עצימות יותר. ככל שעובר הזמן והמערכת מתיעלת, תעלה צריכת השומן אל מול הגלוקוז (RQ -respiratory quotient), ביחס לסף האנאירובי. ובכך, נוצר אפקט של שימור גליקוגן (ראו כאן).

מינרלים - דיאטה עשירה בפחמימות ורמות אינסולין גבוהות, מעודדות אגירת מלחים ומינרלים בכליות. לכן, כשאינסולין יורד, עקב הורדת הפחמימות, הגוף מפריש מלחים ומינרלים. וזה גורם לחוסר איזון ראשוני בתקופה זו, בנוסף לאיבוד נוזלים של עד כשתי קילו (!) בימים הראשונים.
סודיום, פוטסיום, מגנזיום, אבץ ומינרלים רבים אחרים, הינם קריטיים למערכות שונות בגוף וליצירת אנרגיה בתא.
אם אותו אדם נכשל לתסף מלח בשלב זה, החוסר בסודיום גורם להפרת איזון הפוטסיום וגורם לתופעות לוואי שליליות - עייפות, התעלפויות, כאבי ראש, איבוד שרירים.
האפקט של חוסר האיזון ניכר במיוחד אצל ספורטאים או אנשים פעילים, ומפורש ע"י התאוששות נמוכה מאימונים, סחרחורות וקושי לבצע אימונים עצימים.

הפתרון הקל ביותר יהיה לתסף מלחים איכותיים שכוללים מינרלים רבים, כמו מלח הימלייה או מלח אטלנטי. אחת הדרכים הטובות ביותר "לטעון" את הגוף ולהעשירו בכל המינרלים הנחוצים לו, הוא ע"י ציר או מרק, שכולל חלקים שונים מהחי - עצמות, שרירים, סחוסים ורקמות חיבור. הוספת מלח איכותי למרק כזה, תפתור את רוב הבעיות.

מינרל חשוב נוסף, יהיה מגנזיום, שנמצא בתוך תאי השרירים, ובהעדרו גורם להתכווצויות שרירים. בגלל שהוא מצוי בתוך תאי השריר, מקור טוב למגנזיום יהיה בשר. חשוב לא לבשל את הבשר יותר מדי, ולצרוך את הנוזלים (שם נמצאים כל המינרלים). אם אתם עוברים התכווצויות שרירים, אז אולי כדאי לתסף מגנזיום לקראת שינה, לפחות בשבועות הראשונים או עד שההתכווצויות נעלמות ואתם מרגישים שאין צורך בכך יותר.

* מנסיון אישי שלי ועדויות של אנשים שונים, אני רואה שהצורך לתסף במינרלים ומלחים, יורד עם הזמן. ככל שהחודשים עוברים אני מרגיש שאני יכול לעבור תקופה ארוכה יותר ללא מלח כלל או כמות קטנה יותר (משהו שהיה קשה בהתחלה).
ככל הנראה איזון המינרלים ע"י הכליות מתחדד עם הזמן ובכך מוסדר על פי אורח החיים החדש והשינוי התזונתי.

* ולאלו ששותים קפה - קפאין, גורם להוצאת מינרלים מהגוף ואולי אחת הסיבות העקריות שאנו סובלים מתופעות הלוואי הללו, הרבה העידו על הפסקת התכווצויות השרירים (דבר שמצביע על איזון או חוסר איזון מלחים ומינרלים בשרירים), תוך מספר ימים מהפסקת צריכת קפה וזה כולל אותי - I know, easier said then done.

אם הגעתם עד לפה, אני מקווה שאתם מבינים עכשיו מדוע תהליך ההסתגלות דורש זמן. לכן אני קורא לו תהליך - ולא איזה כדור קסמים שאנו הופכים בין לילה.
סבלנות היא מילת המפתח כאן.
ישנם עוד מערכות שונות אחרות שמושפעות מהשינוי הדיאטטי שלא הגעתי אליהן (בחיי שניסיתי להשאיר את הפוסט קצר, ולא להפוך אותו לספר). שינוי אוכלוסיות החיידקים במעיים, המערכת החיסונית, תהליך ההזדקנות (שקשור ישירות לגליקוליזה) ועוד רבות אחרות.

כאשר כל המערכות הללו "מסונכרנות" ועובדות יחד כתזמורת מטבולית (של שריפת השומנים), אתם תרגישו זאת.
עברתם את תהליך ההסתגלות, ברכותי!
עכשיו, אתם רוצים להישאר שם ולהנות ממטבוליזת השומנים ללא הפרעה.
שינויים קלים ימשיכו להתפתח גם חודשים רבים אל תוך התהליך, אבל יהיו מורגשים פחות. אתם בעצם מהלכים כ"מכונה שורפת שומנים", מכונה שממשיכה להתיעל ככל שהזמן עובר. עכשיו, שומן וגופי קיטון הינם מקור האנרגיה העקרי והמועדף, כמעט לכל מערכות הגוף.
רובכם ירגיש את המעבר למצב מטבולי זה כאשר רמת האנרגיה תעלה פלאות ותשאר קבועה, כך גם רמות הריכוז, אפילו יכולת מנטלית חדה יותר, ביצועים ספורטיביים יחזרו לקדמותם, אולי אף ישתפרו, נפילות אחר הצהריים ירדו או יעלמו, לא תרגישו בצורך לאכול כל כמה שעות, תחושת שובע וסיפוק, ועוד אינסוף פרמטרים שיאותתו לכם שעברתם את מרבית הדרך - יש שמעידים על הרגשת אופוריה כשהם נכנסים לשם.
דרך פיזית לוודא שאומנם אתם שם, היא בדיקת חומצת הקיטון B-OHB בדם. אלו שעוקבים אחר הבלוג כבר מכירים את האפשרות הזו (בדיקת גופי קיטון בדם).
כמו שרשמתי לכל אורכו של הפוסט, הזמן שיקח לכל אחד מאיתנו להגיע לשם הינו אישי ותלוי בעיקר במצב המטבולי הנוכחי של אותו אדם. חלק ירגיש את ההבדל ויצאו מ"שפעת" הפחמימות הנמוכות (low carb flu), תוך שבועיים. ובצד השני של הקשת, יהיו גם אלו שלא ירגישו 100% במיטבם אפילו אחרי מספר חודשים...

מה קורה אם נפלתי?

אני יודע שהרבה ישאלו את השאלה הזו. כמו תמיד, תלוי...
תלוי איפה אתם בתהליך ההסתגלות וכמה זמן עבר מאז שהתחלתם, מה המצב המטבולי שלכם, כיצד אתם מגיבים לפחמימות וכמובן תלוי גם בסוג ה"חטא" (מקור הפחמימות, כמות וכו').
אין ספק שזה יכול לזעזע את המערכת ולהחזיר את הגלגל מספר צעדים אחורה. חלק ירגישו רע למספר שעות, חלק למספר ימים, ויהיו גם אלו שיצאו מאיזון למשך שבועיים. קשה לי להאמין שאתם חוזרים כל הדרך אחורה (שוב, עד כמה גרועה הייתה הנפילה???), אבל זה בהחלט מעכב את התהליך, ויכול לגרום להתדרדרות חזרה לפחמימות, אז שימו לב לפני שאתם מחלטים "ליפול".
אם כבר נפלתם, עלו חזרה על דרך הישר, לא קרה כלום, ותנו הזדמנות לגוף להתאזן שוב ולעשות את שלו.

מה עלי לעשות בכדי לעבור את תהליך ההסתגלות במהירות עם כמה שפחות קשיים?

שמח ששאלתם, הנה מספר עצות שיעשו את חייכם קלים יותר:

1. חשיבות של יחס אבות המזון ושומן בפרט:

הגבלת פחמימות למינימום האפשרי.
מה זה מינימום לתחילת ייצור גופי קיטון?
כמובן, אישי מאוד, אבל כהנחיה הכי כללית שיש:
לספורטאי או אדם רזה ופעיל, רגיש לאינסולין - מתחת ל-50 גרם פחמימות (ממקור לא עמילני), סביר להניח יהוו את הגבול העליון.
לאדם עם עודף משקל, תנגודת אינסולין, ומטרות גבוהות - עדיף להישאר מתחת ל 20 גרם פחמימות ביום.
יש כאלו שירצו לשאוף לפחות מכך, במיוחד בתקופה הראשונה של התהליך.

חלבונים במתינות - תלוי בין אדם לאדם(ראו נספח 3 בפוסט טעויות נפוצת).

דגש על שומן - שומן הוא החבר הטוב ביותר שלכם, במיוחד בתהליך ההסתגלות. צריכת שומן גבוהה תעלה את רמות האנזימים שאחראיים לשריפת שומנים וכך תזרז את התהליך. לרוב אין צורך להגביל שומן כלל על הדיאטה, בטח לא בתהליך ההסתגלות.
בהמשך, כאשר אתם כבר שם, אולי תהיה אפשרות להוריד בכמות השומן לפי הרגשת השובע שמתפתחת ובהתאם לאותו אדם.

2. מלח איכותי - המליחו את האוכל עם מלח טוב, בכל ארוחה. הכינו מרק עוף/עצמות על בסיס קבוע - כוס או שתיים ביום יעשו הבדל של שמים וארץ.
מלח יכול לעשות את ההבדל בין הצלחה לכישלון מוחץ בנסיון לעבור את תהליך ההסתגלות.

3. שמן קוקוס ושמן MCT - בנויים מחומצות שומן בינוניות לרוב. בשל הרכבן הכימי, הן נשלחות ישירות לכבד, ומעודדות ייצור גופי קיטון. צריכה מתונה של שמנים אלו, יחד עם שומנים מהחי, תזרז את התהליך. הייתי ממליץ לצרוך מהשמנים הנ"ל אפילו לפני המעבר, וכמובן בתקופה הראשונית.

4. מים - מן הסתם חשוב לשתות הרבה, בעיקר בימים הראשונים ובכלל. השינוי גורם לגוף להפסיק לאגור מים עם ירידת הגליקוגן, ולכן אתם תאבדו הרבה נוזלים בתחילת הדרך. בהמשך מנגנון הצמא הטבעי אמור להתאזן ולא צריכה להיות בעיה.

5. הכנת הבשר - לא לבשל או לטגן את הבשר יותר מדי. כל הויטמינים והמינרלים נמצאים בבשר, כאשר אנחנו מבשלים אותו יותר מדי, הוא מאבד אותם. נסו להתרגל לגוון ורוד, אדמדם בפנים, אתם תראו שעם הזמן תפתחו משיכה לבשר שמוכן כך. בנוסף, להשתמש בכל המיצים והציר בו אתם מכינים את הבשר - למרקים ולרטבים.

6. תיסוף מגנזיום - במקרה של התכווצויות שרירים, תיסוף מגנזיום יעזור מאוד.

7. עצימות אימונים בשבועיים הראשונים - סעיף זה תלוי בין אדם לאדם, אבל לרוב, אימון גופני עצים לא יהיה אפשרי בתחילת התהליך. אם תנסו להמשיך להרים משקלים כבדים או פעילות עצימה בשבועות הראשונים, סביר להניח שתראו ביצועים רעים, לרוב גם ההתאוששות מהאימון תהיה ארוכה ונוראה. אימונים קלים יותר כמו הליכות, נסיעה קלה על האופניים, או ריצה קלה יכולים לעזור בהתחלה. ככל שהזמן יעבור והגוף יתיעל בשימוש שומן וגופי קיטון, תוכלו לחזור לאימונים אינטנסיביים יותר.
לא לשכוח למצוא דרך לצרוך סודיום לפני אימון, מהסיבה שמניתי למעלה - קריטי לאימונים בתחילת התהליך. מרק יהיה הדרך הטובה ביותר.
יום יבוא ואכתוב על הנושא לספורטאים בנפרד מהפוסט הזה, זה מצריך פוסט שלם לכסות את הנושאים.

8. המנעות מטעויות שמעכבות את התהליך - נא לעבור שוב על הפוסט טעויות נפוצות.

9. המנעות מהעמסת פחמימות - ישנן מספר דיאטות שדוגלות בהעמסת פחמימות בצורה מחזורית כלשהי (אחרי אימונים, או פעם בשבוע למשל). דיאטות אלו יכולות לעבוד לאנשים מסוימים, בעיקר לספורטאים עם רגישות לאינסולין. החסרון הוא כמובן שהם לרוב לעולם אינם מגיעים למצב מטבולי קיטוגני.
כמה הם מפסידים מהגמישות המטבולית הזו?
זה נתון לויכוח ותלוי בהרבה גורמים.
יום יבוא, וכמו שרשמתי מעל אני אפתח פוסט שלם רק בנושא הזה, אבל לבינתיים המסר שאני רוצה שתקחו איתכם הוא פשוט - אם להגיע למצב מטבולי קיטוטי היא מטרתכם, תצטרכו להגיד להתראות לפחמימות ולהשלים עם העובדה, וככל שמצבכם המטבולי יהיה קשה יותר, תצטרכו להחמיר עם כך יותר.

סיכום

כסיכום לתהליך ההסתגלות, אני רוצה להשתמש באנלוגיה שלקוחה מהבלוג של דר' מייקל אידס (Protein Power).
זו אנלוגיה פשוטה ומעולה שתמיד יושבת לי בראש, ומתאימה בול לתהליך ההסתגלות.

נסו לדמיין שאתם בעלי מפעל גדול לייצור מכוניות.
המפעל קיים כבר למעלה מ-30 שנה, בעל ותק והצטינות בייצור המכוניות.
עכשיו תארו לכם שבין לילה אתם מחליטים שאתם רוצים להפוך את המפעל לייצור מכשירי אייפון. מאות עובדים באים על הבוקר, ולא מבינים מה קורה, ישנו בלבול רב, המפעל עכשיו בתקופת מעבר מייצור מכוניות לייצור אייפונים. תארו לעצמכם את הבלגן שנוצר מהחלפת העובדים עם פועלים שמבינים בייצור אייפונים, את הלוגיסטיקה בהחלפת מכונות ענק לייצור המכוניות עם מכונות מזעריות לייצור אייפונים, החלפת כל איזורי העבודה של העובדים, מהכלים השונים לניירת ולשולחנות העבודה, העסקת הנהלה חדשה שמבינה בתחום החדש, תיאום ומסחר עם ספקים שלא עבדנו עמם מעולם, ועדיין לא הגענו לטעויות בפס הייצור בתחילת הדרך.
השינוי הגדול ביותר במפעל אומנם יתבצע בשבועות הראשונים, אבל חזרה להצטיינות שהייתה למפעל בעברו בייצור מכוניות (למצב בו כל בורג במפעל יהיה בעל משמעות לייצור אייפונים), יקח זמן.

אני כמובן לוקח בחשבון שאנחנו לא מחליטים כל שבועיים לנסות לייצר מכוניות שוב...


להמשך קריאה נוספת:

Tips and tricks for starting (or restarting) low-carb. Part 1, Part 2

Keto-Adaptation vs. low carb limbo

Ketosis – advantaged or misunderstood state? - Part 1, Part 2

Keto-adaptation: what it is and how to adjust

Ketogenic diets and physical performance

How to try a keto diet