אז מה אני אוכל? תפריט אישי, יום שבת, שעתיים אימון בוקר. - מומלץ לכולם, לא רק ספורטאים.

אנשים כל הזמן שואלים אותי מה אני אוכל? בנוסף אני תמיד שומע את השאלה מה כדאי לספורטאים לאכול על דיאטת פליאו/נמוכה בפחמימות ובכלל?

החלטתי להעלות פוסט עם פירוט התפריט האישי שלי היום לפי זמנים ביחס לאימון, ביחד עם הערות וסיבות ללמה ומדוע.
אני רוצה להדגיש שהדיאטה שלי תמיד משתנה בהתאם לאימונים, לעונה, דברים שאני מנסה (להוריד/להוסיף), זהו מסע שאני עדיין לומד על עצמי. אני רק מקווה לעזור לאנשים שקוראים את הבלוג למצוא את דרכם בעצמם עם מעט עזרה.

לכן, אני ממש לא חושב שכולם צריכים להעתיק את אותו התפריט שלי אחד לאחד! אני מבין שדיאטה היא דבר מאוד אישי שקשורה למצב המטבולי העכשוי של אותו אדם. אולי דרכי תוכל להביא לכם רעיונות או כיוון מסויים, אולי לחלק זה יעזור להבין כיצד לפרוס את היום על פי האימון האישי שלכם ולבסס את הדיאטה האישית בהתאם.

יש להדגיש שהיום אני כבר לא על הדיאטה הקיטוגנית, כמו שתראו, אבל עדיין על דיאטה מאוד נמוכה בפחמימות ואפילו בימים של אימון, בכללי, רוב הקלוריות שלי יגיעו משומן. בימים שאני לא מתאמן כמות הפחמימות שאני אוכל תהיה מאוד נמוכה.

אז בלי הרבה בלבולי שכל, להלן הפירוט:

9:00 בבוקר, שעה לפני עלייה על האופניים:

Super Coffee בנוסח האחרון שלי (תמיד משתנה) - קוביית שוקולד 90% וקוביית 99% עם כפית שמן קוקוס במים רותחים והקצפה (heaven). אגב, זו "ארוחת הבוקר" שלי כל יום במשך חודשים כבר - עם הרבה שינויים בדיאטה ובמצבי המטבולי הנוכחי, אני מרגיש שלא טבעי לי לאכול בבוקר.

לפני תחילת האימון, כפית של חמאה מלוחה grass fed, עם כפית שמן קוקוס ומעט מלח הימליה מעל. מים.

לפני אימון

* הערות:
לקח לי הרבה ניסוי וטעייה, אבל היום אני יודע שקשה לי לעלות על האופניים אם אני אוכל ארוחה מלאה לפני, אפילו אם האימון יהיה בימי עבודה בערב. אם אני אוכל ארוחה רשמית, אפילו מספר שעות לפני, זה מרגיש לי כבד, אני לא אהיה "קל" ומפוקס כמו שאני יכול להיות (אפילו ארוחה נמוכה בפחמימות).

אבל אני כן מרגיש שאני צריך משהו. ולכן אני כן אוכל את מה שפירטתי מעל - שוקולד/קפה יהיו בעלי כמות מאוד נמוכה בסוכרים, עם המון קופאין (טוב או לא טוב - לשיקולכם), החמאה/שמן קוקוס לא יעלו את רמת האינסולין שכך תשאר נמוכה לפני האימון ועל כן תתאפשר שריפת שומנים מירבית בזמן האימון.

בנוסף, שמן קוקוס ואף חמאה, בעלי חומצות שומן בינונייות לרוב, שיהווה חומר בעירה מעולה, יעלו את רמת שריפת השומנים וייצוא של קיטונים לדם ע"י פירוקן בכבד - גופי קיטון אילו ישמשו כאנרגייה לשרירים, ללב (שגם הוא שריר מן הסתם ואף מעדיף לשרוף קיטונים) וברמה זו או אחרת אף למח (תלוי עד כמה רגיל המח של אותו אדם "לרוץ" על סוג אנרגייה זו).

כאשר מורידים בכמות הפחמימות אני אישית מרגיש שיש צורך להעלות את רמת המלחים בכלל, ובמיוחד לפני ואחרי אימון. לא נכנס לפרטים הטכניים - אבל אם יש הרגשה של סחרחורות וחולשה או התכווצויות שרירים, זה מראה שיש הפרשת מינרלים מהגוף ויש צורך להעלות את כמות המלח בדיאטה (לפעמים גם מגנזיום).

וככה עם ההרגשה ש"אכלתי" משהו אני עדיין מרגיש קל וסופר מפוקס וכך עולה על האופניים.

10:00 בבוקר, אימון: 

מעל לשעתיים על האופניים.
אחרי 45 דקות של חימום על האופניים, בהם אינסולין ירד אפילו יותר ולכן תתאפשר שריפת שומנים אף גבוהה יותר, האימון העיקרי מתחיל - נסיעה של שעה על ה "sweet spot" שזה כ 90% מהסף האנאירובי. בעליות ולפעמים לפי ההרגשה, אני גם דוחף מספר דקות מעל האנאירובי. בסך הכל, אימון לא קל. אני אוסיף גרף של האימון, למי שגרף של power מעניין אותו.
רק מים על האופניים. באימונים מעל 3 שעות אני אוסיף מלח, חמאה, שוקולד - אל תשאלו איך אני נושא את זה :)

סמון כחול מראה שעה של sweet spot

13:00 בצהריים, ישר אחרי האימון:

לפני שנכנסתי הביתה, אכלתי תותים מהעץ של השכן :)

מים ושתי קפסולות של שמן כבד דג שיבוט.

אחרי אימון, "פנקייק-בננה-פליאו" היא הבחירה שלי בחודשים האחרונים. הרבה מאנשי הפליאו מכירים את ההמצאה הגאונית הזו. אני מכין את זה על פי המצרכים הבאים: פלנטיין, בננה, 3 ביצים, תמצית וניל אמיתית, מעט מלח, מפזר קינמון מעל ומתגן בהרבה שמן קוקוס וחמאה לא מלוחה יחד. מעדן!

יש אפשרות להוסיף קמח שקדים או קוקוס, אני נמנע מהם מסיבות אישיות, עליהן אני אפרט בפוסט אחר.

פנקייק בננה קינמון - ללא סוכר או קמח

 * הערות:

אז כמו שאתם רואים אני כבר לא מנסה להיות "קיטוטי" כל הזמן. ארוחה כזאת תוציא אותי משריפת שומנים מיידית למספר שעות אחרי. אני מתזמן את הפחמימות הנ"ל, בצורת בננה ופלנטיין, תמיד ישר אחרי אימון.

אחרי אימון עצים, במיוחד אימוני ספרינטים אגב, השרירים יהיו רגישים פי כמה להורמון אינסולין. מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד ירדו. כלומר תאי השרירים יהיו מוכנים לאגור גלוקוז כגליקוגן עד לאימון הבא יותר מאשר בכל רגע אחר במשך היום. ברגע שהגלוקוז נאגר בשרירים, אין אפשרות להמירו חזרה לדם. בעצם זה מאגר של חומר בעירה אנאירובי שנועד לשימוש פנימי של השרירים בלבד (יתרון אבולוציוני מאוד חשוב).

אפשר לומר שזוהי הארוחה היחידה בה אני אוכל פחמימות בדיאטה שלי - כמעט תמיד רק אחרי אימונים!

* יש להדגיש: לאנשים בעלי אחת מההשלחות של תנגודת לאינסולין (סוכרת סוג 2, טרום סוכרת, השמנה, לחץ דם גבוה וכו') או סתם אנשים עם עודף משקל שלא מתאמנים, אבל רוצים לראות שיפור במצבם, כדאי לבדוק את האפשרות של דיאטה קיטוגנית או אף אפס פחמימות, ולהוריד את הפחמימות מהדיאטה למינימום, או אולי להחליף את הארוחה הנ"ל לבסיס של ירקות לא עמילניים. כן, זה אפשרי גם לספורטאים! (כאן, כאן, כאן, כאן, כאן וכאן)

במשך שאר היום נשנשתי על מעט פירות יער, והדבר החדש שלי - פרוסות סלמון מעושן מגולגלות על חמאה - מוזר אה? חולה על זה... :)

בימים בהם אני לא מתאמן, הארוחה הנ"ל יורדת מהתפריט ואני מבסס את הדיאטה בעיקר על שומנים וחלבונים מהחי (כמו ארוחת הערב שאני אראה מייד). אני תמיד מתפנק על שוקולד איכותי 90% או 99% של לינדט. ומדי פעם, פירות יער.

17:00 אחר הצהריים:

חזרתי הביתה מנסיעה קצרה לפארק, הפעם בכדי להנות מהאוירה והאנשים (לא אימון). שתיתי את אותו הקפה ששתיתי בבוקר, קוביית שוקולד בצד.

19:00, ארוחת ערב:

חזרה לאוכל שמבוסס על שומנים וחלבונים מהחי, נמוך בפחמימות - רצועות כבש מתוגנות עם בצל ופטריות, שום ותבלינים בשומן מהחי. 3 ביצים וחמאה מעל. חמאה פשוט עושה הכל טעים יותר. (להרבה אנשים יש רגישות למוצרי חלב, אז צריך לשים לב, אני לא מרגיש משהו יוצא דופן עם חמאה).

כוס יין אדום מאוחר יותר עם כתיבת הפוסט...

דוגמה לארוחה שמבוססת על שומן

* הערות:

את האמת, זה פשוט בא לי בטבעיות. אני מרגיש שכמה שעות אחרי האימון, הגוף שלי דורש אוכל אמיתי. הוא זקוק לויטמינים ומינרלים שמגיעים אך ורק משומן מהחי. הוא זקוק לחומצות אמינו (חלבונים) מהחי לתיקון השרירים. והוא פשוט קורא להמליח את האוכל! פשוט קשה לי לדמיין משהו אחר. 

כיצד אנשים מבססים את הדיאטה שלהם על דגנים וקטניות זה מעבר להבנתי...

ארוחה כזו משאירה אותי מלא עד ליום למחרת. לרוב, הפעם הבאה שאני אוכל ארוחה נוספת כמו שצריך תהיה בערב למחרת (לפעמים 24 שעות אחרי). אולם במשך היום אני אנשנש על שוקולד/חמאה/שמן קוקוס לפי החשק, אבל בכמויות ממש קטנות - קשה לקרוא להן "ארוחות".

משהו שמאוד חשוב לי לומר:

אני כבר קרוב לשלוש שנים על דיאטת פליאו נמוכה בפחמימות, עם קרוב לשנה נסיון של דיאטה קיטוגנית. סביר להניח שאני "גמיש" יותר מבחינה מטבולית ממה שהייתי בעבר.

אין מצב לפני שלוש שנים שהייתי עושה אימון כזה בלי לאכול פחמימות מעובדות לפני, ג'לים ושתייה ממותקת בזמן האימון. אם הייתי אוכל את מה שתארתי למעלה (קרוב לאפס פחמימות) לפני אימון, ובנוסף לא הייתי אוכל הרבה פחמימות יומיים לפני האימון, סביר להניח שהייתי נופל מהאופניים חצי שעה לאימון עם סחרחורות ונפילת אנרגייה רצינית (אם בכלל הייתי מצליח לעלות על האופניים) - ככה זה כשמרגילים את הגוף ואת המח להשתמש בסוכר ופחמימות כחומר האנרגייה העיקרי במשך שנים - גם אני הייתי שם.

היום אפשר לומר שחלק גדול יותר מהאנרגייה שלי מגיעה משריפת שומנים, אפילו בזמן אימונים, הסף בו הגוף יתחיל להשתמש בגליקוגן יהיה גבוה יותר - וזהו יתרון עצום!

מה המסר?

אומנם לחלקכם יהיה מאוד קשה (פיזית ונפשית) להוריד את הפחמימות למינימום, ואולי זה אף יגרום לירידה ביכולת בשבועות הראשונים. אבל עם התמדה, וביחד עם תוספות שיכולות לעזור (הוספת מלח, תיסוף שמן קוקוס לדוגמה), לאחר מספר שבועות וככל שהזמן עובר, יתחיל הגוף להפוך להיות "גמיש" יותר מבחינה מטבולית ולהתחיל לשרוף יותר ויותר שומנים. רק לא להתייאש ותנו זמן לגוף להתרגל והזמן יעשה את שלו.

בהצלחה בבבניית התפריט האישי שלכם, אשמח לענות על שאלות :)