"מה ההבדל בין פליאו לקטוגני?"

(מקור לתמונה)

הנ"ל היא שאלה שעולה פעמים רבות ונשאלת בעיקר ע"י אלו שנחשפו לתזונה הקטוגנית דרך תזונת הפליאו.

בגדול, ההבדל בין שתי התזונות יהיה בדגש על יחס אבות המזון, ספציפית על כמות הפחמימות, אבל בכדי להבין את הדקויות נרצה לפרט קצת מעבר לכך.

תחילה חשוב להבין שישנן דרכים שונות לביצוע שתי אסטרטגיות התזונה ולכן במקרים מסוימים הן יכולות גם לחפוף או להיות שונות מאוד אחת מהשניה, עניין שתלוי בין השאר בדרך בה אנחנו מגדירים כל אחת מהן (עוד על כך בהמשך).

בכדי למקד את הפוסט אתרכז בעיקר בהבדלים בין התזונות ובמטרה המרכזית של כל אחת מהן, ולא בפירוט מקיף של ביצוען.

על כבד שומני ותזונה קטוגנית - סיפור ההצלחה של רווה אבני

האם צריכת שומן (על חשבון פחמימות) עוזרת לטפל בכבד שומני?

שמי רווה, אני בת 43, אמא ל- 2 ובדרך כלל אדם לא ממש בריא. מאובחנת מילדות ב- FMF וגיל 35 גם בבכצ'ט (שתיהן מחלות אוטואמיוניות). ככל שהתבגרתי, התחלתי לפתח עוד ועוד תסמינים של מחלות כמו ריפלוקס, אנמיה, דלקות שונות בגוף ומסכנות כללית.
לפני כ- 3 שנים התחיל לכאוב לי הכבד. הגסטרואנטרולוג עשה לי בדיקות וגילה כבר שומני. הוא אמר לי לעשות דיאטה. גם הוא שמן, אז זה הצחיק אותי שזו היתה ההמלצה שלו. הוא גם הגדיל ואמר שאין מצב שהכבד כואב לי. כבד לא כואב... אז שנתיים ניסיתי לעשות דיאטה, כמובן ללא הצלחה ומידי פעם חזרתי אליו רק כדי שימשיך להגיד לי שאני מדמיינת ואין מצב שיש לי כאבים בכבד. הכאב היה לוחץ כזה, מן תחושה של אי נוחות יותר מאשר כאב, בעיקר אחרי ארוחות גדולות. המלצתו – אל תאכלי ארוחות כבדות. 

אחרי שנתיים כאלו, הוא ראה שבדיקות הדם שלי לא רק שאינן מתאזנות, האנזימים שבודקים את תפקודי הכבד הגיעו לפי 7 או 8 מהנורמה, אז הוא החליט לשלוח אותי למומחה כבד (ואני רק חשבתי כמה חבל שלא ידעתי שיש דבר כזה לפני שנתיים). התור למומחה הכבד הגיע די מהר והוא, במבט זריז על הבדיקות שלי קבע מיד שאני כבר שנתיים עם דלקת בכבד. שלח לביופסיה שאישרה את הטענה – יש לי דלקת בדרגה 3 עם צלקת ענקית לכל אורך הכבד המסכן שלי. הטחול – שנאלץ לעבוד מאד קשה כדי לעזור לכבד, הגיע למימדי ענק של 15.3 ס"מ (הנורמה הוא 7 ס"מ). 
מומחה הכבד מנה בפני את האופציות ("את חייבת לעשות משהו אחרת את בדרך לשחמת הכבד או לסרטן"):

1. תיכנסי למחקר שלי על תרופה שאני מפתח (ממש לא רציתי ולמזלי. ה- A1C שלי היה "רק" 5.6 אז לא קיבלו אותי למחקר הזה, איזה מזל).

2. לעשות ניתוח לקיצור קיבה (אבל יש לי רק 15 ק"ג עודף... מי יאשר לי דבר כזה?... יאשרו, זה יותר זול מהשתלת כבד).

3. לעשות דיאטה ולהגיע לתת משקל... (מה??? אני לא מצליחה לרדת במשקל. מה נסגר?)

4. להפסיק לאכול פחמימות (!!!)

כשהיכולת הגופנית חוזרת לקדמותה - סגירת מעגל

הקדמה
למקרה שאתם חדשים לבלוג ואינם מודעים, הסיבה המקורית שנכנסתי לעולם התזונה והבריאות נבעה מהרצון שלי להתחזק ובעת ובעונה אחת גם לרדת במשקל, בכדי לשפר את ביצועיי במירוצי אופניים.
האהבה הזו התחילה ב 2009 ומהר מאוד הפכה למרכז חיי. כספורטאי תמיד הייתי אדם מאוד תחרותי, ותוך שנתיים הגעתי לרמות די גבוהות בסצנת המירוצים המקומית. אומנם אנחנו מדברים פה על רמת חובבנים, ואני הייתי טירון, אבל כבר בשנה הראשונה הצטרפתי לקבוצת מירוצים מקומית וחיי סבבו סביב האימונים ומירוצי האופניים שהפכו לאובססיה החדשה שלי.
באביב 2012, קצת לפני פתיחת הבלוג, הפסקתי להתחרות. מה שקדם לכך היתה עליה משמעותית במשקל שנבעה מטעויות רבות בתזונתי ומירידה באיכות האימונים. לא הצלחתי להתמודד עם הירידה בביצועים והחלטתי לעשות הפסקה.

בפוסט זה לא ארחיב על כל טעות וטעות שלדעתי גרמה לאותה עליה במשקל ופגעה בביצועיי, כי זה יהפוך אותו לארוך מדי וזו לא הסיבה לכתיבתו, אבל אני בטוח שאתם מאוד סקרנים, אז בקצרה, כמעט כל טעות אפשרית בספר - צריכה מוגזמת של אגוזים, צריכה מוגזמת של חלבונים, חוסר עקביות ונסיונות רבים של כניסה ויציאה מקטוזיס, שילוב של "פחמימות פליאוליטיות בטוחות", אכילה מופרזת של שומן ומזון בכלל יחד עם אותן פחמימות, אכילה מופרזת בחלון קצר במשך היום (עם העמסות במסגרת אסטרטגיות צום לסירוגין שונות), לא הקשבתי למנגנון השובע והרעב, שילוב מוצרי חלב שונים, הפסקות ארוכות מאימונים בשל חוסר מוטיבציה, ועוד. אם הייתי יכול לחזור אחורה בזמן בכדי להנחות את עצמי בסוף 2011, יתכן שפני הדברים היו נראים קצת אחרת היום, אבל אני לא מתחרט על כלום, כי מטעויות רק לומדים.

בכל מקרה, מאז שהפסקתי להתחרות ולהתאמן באופן מסודר, התרכזתי יותר בבלוג ובחיי הפרטיים בכלל. האופניים שהיו עד אז מרכז חיי, קיבלו תפקיד משני והפכו לתחביב בשעות הפנאי. מה שגרם מן הסתם לירידה בביצועים, דבר שנראה בבירור במד הוואטים שלי (עוד עליו מייד). זו היתה בעיטה די רצינית לאגו כמובן, אבל השלמתי עם זה.

עד השנה.

המחקר החדש של NuSI - האם אין יתרון לתזונה הקטוגנית על פני תזונה גבוהה בפחמימות?

שיעור בהצגת ממצאים מוטה ודיסוננס קוגניטיבי

לפני כחודש יצא לאור מחקר פיילוט ראשוני [1] במימון NuSI שיצר לא מעט גלים בקרב עולם הפליאו בכלל, ובאנשים שמבצעים דל פחמימות בפרט.
קוין הול, המחבר הראשי, הסיק מתוצאות המחקר שלתזונה הקטוגנית אין יתרון מטבולי בהשוואה לתזונה גבוהה בפחמימות.
הכותרות הללו, איך לא, עוררו את כל המתנגדים לתזונה הקטוגנית לצאת בקול נצחון ולהשתמש במחקר כהוכחה שלתזונה הקטוגנית אין שום יתרון, ושהיפותזת האינסולין-פחמימות כנראה שגויה. איכשהו חלקם לוקחים את המחקר צעד אחד קדימה כסיבה נוספת להמנע מ-"הגבלה כה חמורה של פחמימות". לצופה מהצד (זה שלא עובר על מחקרים בזמנו הפנוי או מסוגל לפרשם כראוי) זה נשמע כעובדה - אין שום צורך להפחית בפחמימות מתחת לרף מסוים, וכנראה גם שעדיף לנו להמנע מכך.
המציאות לעומת זאת, רחוקה מכך.

לפני שנמשיך למחקר עצמו, אנחנו רוצים להאמין שאותם מתנגדים קראו את המחקר כולו, אולי אפילו מספר פעמים כמוני, ולא רק את מסקנות המחבר, הבינו את הנתונים, הפעילו שיקול דעת, ולכן רואים את התמונה במלואה ובקונטקסט הנכון לפני שהם יוצאים לאוויר העולם בטענה כזו, ושחלילה הם לא מנסים לקדם אג'נדה מסוימת - למרות שתחושת הבטן שלי אומרת שהם מבססים את עצותיהם על פירוש של בלוגרים למחקר (במיוחד על כאלו אשר לא תומכים בתזונה קטוגנית כמובן) ולא על המחקר עצמו.

אז למרות היותי בלוגר, החלטתי לעבור על המחקר במלואו ולראות על מה כל המהומה.
האם באמת אין שום יתרון מטבולי בהגבלת פחמימות בתזונה?

שרימפס בצמצום חמאה ושמנת

אחד המתכונים הפשוטים, המהירים, והטעימים יותר של אחד מה"פירות" שדווקא כן מומלצים על תזונה נמוכה בפחמימות.
ישנן אין סוף וריאציות שונות להכנת שרימפס, וכולן ברובן מאוד פשוטות, אז עם ממש מעט מצרכים זמינים ונסיון קל במטבח אפשר ליצור מעדן!

מצרכים:

שרימפס טרי (חסילונים)
חמאה
שמנת מתוקה 38% ומעלה
שום
מלח

אופן הכנה (במקרה הזה לאדם אחד - אפשר לשחק עם הכמויות לפי הצורך כמובן):

מחממים מחבת על אש גבוהה וממיסים בה כמות יפה של חמאה - לא להתקמצן (אני שמתי בערך 80 גרם חמאה - או שליש חבילה), מוסיפים לתוכה את השרימפס שנוקה לפני, תוך דקה שתיים הופכים צד ומוסיפים מייד מלח לטעם, שום קצוץ (אני שמתי שן אחת), ואז דקה לאחר מכן את השמנת עד ליצירת רוטב אחיד (שמתי בערך 100 מ"ל), ממשיכים לצמצם את הרוטב על אש גבוהה עוד דקה שתיים עד שהוא הופך לסמיך יותר ומוזגים לקערה שטוחה.

וור וולקאם!

עדותו של תום גור

שלום,

קוראים לי תום גור ואני סוכרתי, טייפ 1 כבר 11 שנים.

ברשותכם אתחיל מהסוף.

בעקבות שינויים בתזונה, הורדתי את מינוני האינסולין שאני מזריק מ-130 יחידות ביום ל-12 (והזרוע עוד נטויה)!

וגם מדידת ה- HBA1C (המוגלובין מסוכרר – ממוצע סוכר תלת-חודשי) האחרונה ירדה מ- 13.3% ל- 6.2 (והזרוע עוד נטויה :) ! – בשביל לסבר את האוזן מדידות הסוכר התאזנו, ומינוני התרופות ירדו ב-90%!!!

הפוסט הזה יהיה קצת ארוך, אני מתנצל – אבל יש לי המון מה לומר – ואני חושב ששווה לשמוע :)

עדותה של שוש מניקס

את העדות המרגשת הזו, או כפי שהיא מכנה אותה -"יומן המסע לריפוי הסוכרת" כתבה שוש מניקס, חברה בקבוצה "תזונה קטוגנית" בפייסבוק:

שלום לכולם, הפוסט הבא מוקדש למען אנשים כמוני שנקלעו לסחרחורת מכת הסוכרת. 

לפני הכל, דו"ח מצב וסיכום טרם השינוי התזונתי:

32 שנה סוכרתית סוג 2

15 שנה מזריקה אינסולין, כשמתוכם בשנים האחרונות הגעתי ל-5 זריקות אינסולין ליום וגם זה לא ממש הצליח לאזן את ערכי הסוכר

המוגלובין מסוכרר (A1C) של 7.8 למרות כל הזרקות האינסולין

לחץ דם גבוה ונטילת כדורים ללחץ דם

כבד שומני

נימול ברגלים

נזקים בעין - ציסטה שטופלה בזריקות לעין

מרגישה כל הזמן מותשת חסרת אנרגיה ולא טוב

עודף משקל גדול (שקלתי 110 ק"ג)

תזונה צמחונית 30 שנה

(נטורופאתית במקצועי בעבר)

איזוטופים יציבים ומה שהם מספרים לנו - האם היינו טורפי-על?

פלאו-אינדיאנים צדים גליפטודון, חיה שנכחדה מהעולם בעקבות האדם - מקור

ראשית וידוי - כידוע לקוראי הבלוג, דעתי היא שבהתאם לממצאים ורמזים רבים מעברנו הרחוק (חלקם מוצגים פה בפוסט), התפתח האדם המודרני לצייד-על כמה מאות אלפי שנים אחורה בציר הזמן - אולי השינוי המשמעותי והגדול ביותר באבולוציה שלנו, שלפי מספר מומחים גרם להתפתחות מוחנו העצום. זו בעצם אחת הסיבות שאני גם מאמין שלדרגה כזו או אחרת, לפני המהפכה החקלאית, מרבית תזונתנו היתה מבוססת על בשר ושומן.
דעתי היא אם חשוב למי מכם לבצע את תזונתו לפי עברנו הפיאוליטי בטענה ש"זה מה שנועדנו לעשות" - כנראה שתהיו בכיוון הנכון דווקא ככל שתזונתכם תתקרב יותר לתזונה קרניבורית.
למען הסר ספק, אני לא טוען שלא אכלנו ולו אגוז אחד בעברנו, זה יהיה אבסורד - כמובן שבמרוץ האבולוציוני, כתלות באזור גאוגרפי, אכלנו מכל הבא ליד בימים של חוסר, או בהתאם לזמינות מזונות שונים. אמנם מועטות, אבל יש גם הוכחות לכך כמובן.
עדיין, קשה להתעלם מההעדפה שלנו לצייד חיות גדולות בעברנו, חיות רבות שנכחדו מהעולם בגלל צייד האדם, או למען האמת - העדפה של כל חיה באשר היא על פני מקורות תזונה מהצומח. כשהתאפשר לנו, ביססנו את תזונתנו על החי כמעט בלעדית, הפכנו להיות טורפי-על באותו איזור גאוגרפי.
עד למהפכה החקלאית.

קצב תהליך ירידה במשקל

חלק נכבד מהאנשים שמחליטים לעשות שינוי בתזונתם עושים זאת בכדי לרדת את כל המשקל העודף שהם אגרו בעשורים האחרונים.
הם מקווים, או מאמינים, שהירידה תתבצע בקצב קבוע כלשהו וכמובן שתהיה כמה שיותר מהירה. הם לעיתים קובעים לעצמם "משקל יעד" שלא תמיד ראלי כשמתחשבים במצבם המטבולי.
אנשים אלו עלולים לפרש כל עליה קטנה במשקל כאסון או אינדיקציה לכך שהתזונה לא עובדת כראוי. לעיתים גם מבלי להתייחס לקומפוזיציית גופם שיכולה להשתנות מהותית (עליית מסת שריר וירידה במסת שומנים לדוגמה).
אז אם אתם אחד מהאנשים הללו ואתם חדשים לבלוג, ממליץ לכם בחום להמשיך ולחקור - משקל עודף הוא רק תוצאה, או סמפטום, של מערכת מטבולית משובשת (או חוסר יכולת של הגוף לשרוף שומנים) - לכן תיקון המערכת המטבולית אמור להיות הדבר בו אנו רוצים להתמקד.
בכל אופן, חשוב להבין שירידה (ועליה) במשקל מושפעת מהמון גורמים והיא לעולם אינה מתבצעת בקצב קבוע כלשהו, בטח שלא בקצב שאנחנו מחליטים כ"אופטימלי".
למען אותם אנשים, ובהשראת גרף דומה באנגלית, יצרתי את הגרפים שבתמונה מעל בכדי להמחיש כיצד ירידה במשקל מתבצעת בחיים האמיתיים.

אפילו התזונה הקטוגנית - אולי אחת האסטרטגיות הטובות ביותר לירידה במשקל - לא יכולה להבטיח ירידה במשקל בצורה ליניארית שכזו.
המנעות מפחמימות וביסוס התזונה על שומן תשפר את המטבוליזם ותבטיח שריפת שומנים ברמת התאים כמובן (בטא-אוקסידציה), וכמו שרוב קוראי הבלוג כבר יודעים - לדעתי זה מה שבאמת חשוב לבריאותנו.
ולמרות שמרבית האנשים יראו ירידה במשקל עם הפחתת הפחמימות, התזונה לא יכולה לקבוע את קצב ירידת המשקל, או על איזה אחוז שומן נעצר (למרות שכנראה נגיע בזכותה למשקל הנכון ביותר לנו - משקל שיכול גם להשתנות בהמשך כמובן).

לכן אם אתם מאלו שבריאותם חשובה להם, ואתם מבינים את הרציונל מאחורי הורדת הפחמימות, הבינו שבתזונה זו אתם עוברים שינוי מטבולי עצום שלא יראה תמיד על המשקל - תבטחו בתהליך.

אם ברצונכם לקרוא עוד על ירידה במשקל ותזונה קטוגנית בפרט, אתם מוזמנים לקרוא את הפוסט המעולה של ד"ר פיטר עטיה בלינק הזה, או את המדריך המלא לתזונה הקטוגנית.
אביב.

תזונה קטוגנית לצמחונים? - Ketogenic Vegetarians

ככל שעולה המודעות להגבלת הפחמימות והסוכרים כאסטרטגיה יעילה מאוד להתמודדות עם בעיות מטבוליות רבות, כך התזונה הקטוגנית הופכת לפופולרית יותר, ויותר אנשים מעוניינים בביצוע נכון של התזונה בכדי לשפר את בריאותם.
על פי מרבית האסכולות, בעיקר זו שמקודמת על ידי (ראו את המדריך המלא שלי לתזונה הקטוגנית כדוגמה), בשר אמור להוות חלק בלתי נפרד מהתזונה.
חלק מהאנשים מגלה את הרציונל מאחורי הגבלת הפחמימות ומביע עניין בתזונה, אבל עדיין בוחר להמנע מבשר מסיבות שונות - בין השאר, ובעיקר, מסיבות אידיאולוגיות - ואני מאמין שחשוב לכבד כל אדם ובחירותיו. לכן נשאלת השאלה הברורה:

האם ניתן לבצע תזונה קטוגנית-צמחונית?

התשובה הקצרה היא בהחלט כן!
כל עוד העקרון המנחה של יחס אבות המזון נשמר, ניתן להכנס ולהשאר בקטוזיס גם ללא בשר. צמחונים רבים הראו קטוזיס תזונתי לפי בדיקות גופי קיטון בדם בקבוצה "תזונה קטוגנית" בפייסבוק וזה לא אמור להפתיע.

כיצד עושים זאת?

סלט ביצים פשוט עם כבד דג שיבוט

אחת הדרכים הקלות ביותר לשלב כבד דג שיבוט בתזונה לאלו הסולדים מהמרקם או מטעמו, אבל רוצים לקבל את מקורות התזונה העשירים שהוא ושימנו מציעים (ויטמין A, ויטמין D, והרבה אומגה 3), היא בשילוב של ביצים קשות.
שמעתי על הרעיון הזה כבר פעמים רבות בעבר אבל מעולם לא ניסיתי זאת בעצמי, מהסיבה שכשבא לי כבד דג שיבוט אני מסוגל לאכול אותו הישר מהפחית בלי בעיה, וזה טעים לי - אבל היום אמרתי ננסה אחרת.

אם ההנחיה להגבלת צריכת כולסטרול הוסרה רישמית, מי אני שאתווכח...

ציור וצילום שלי

ב 19 לפברואר 2015 עודכנו המלצות התזונה של מחלקת החקלאות של ארצות הברית (באנגלית: United States Department of Agriculture, או בקיצור: USDA), עדכון שקורה כל 5 שנים, בהן הוסרה ההנחיה להגבלת צריכת כולסטרול [מקור למסמך].

עברה כמעט שנה מאז שההנחיה הוסרה וזה תמיד היה ב"מגירת הפוסטים העתידיים" שלי, אבל רק היום הגעתי אליו בזכות תכורת בקבוצה בפייסבוק...