התסמונת המטבולית - Metabolic syndrome

התסמונת המטבולית או כמו שרבים קוראים לה "סינדרום X", היא מכלול של כמה פרמטרים שמובילים למחלות העולם המערבי ולבעיות בריאותיות רבות.
במרכזה של התסמונת המטבולית עומדים שלושה קריטריונים: השמנה, פרופיל כימי רע של הדם וחוסר רגישות לאינסולין.
בכדי לדעת אם אתה מאובחן עם התסמונת המטבולית אתה צריך לשאול את עצמך מספר שאלות פשוטות - האם יש לך עודף משקל? היקף מותניים רחב? לחץ דם גבוה? ערך גליקמי (סוכר דם) או טריגליצרידים גבוהים? האם יש לך כולסטרול HDL נמוך?

אם ענית על אחת השאלות הנ"ל בחיוב, אתה לדרגה זו או אחרת לא רגיש לאינסולין. אם אתה עונה על שלושה, אתה רישמית מאובחן עם התסמונת המטבולית.
בעולם הרפואה זה כבר לא נתון לויכוח, כולנו מודעים למה התסמונת המטבולית מובילה, אם אתה מאובחן עם התסמונת המטבולית אתה חשוף ברמה גבוהה יותר לרוב תחלואות העולם המערבי.
כולם מסכימים עם ההשלכות של התסמונת המטבולית, בשביל להבין כיצד קשורה התסמונת לרוב תחלואות העולם המערבי (כאשר רובן רק בסימן עלייה) ניתן להביט בתרשים הבא:

התסמונת המטבולית

 מה שעולם הרפואה אינו מסכים עליו הוא הגורם לתסמונת המטבולית, אולם ככל שנתונים ומחקרים רבים נערמים בנושא הכיוון הכללי הוא שחוסר רגישות לאינסולין הוא מרכז התסמונת, ככל שנעמיק יותר בבלוג שלי אני חושב שגם דעתי האישית תתבהר.
אני רוצה להדגיש משהו אחד מאוד חשוב, התסמונת המטבולית היא לא תוצאה של השמנה או אורך חיים עצל ללא פעילות גופנית, אלא השמנה ועייפות כרונית (חוסר פעילות ועצלנות) היא התוצאה של התסמונת המטבולית. כלומר, ברגע שאתה מתחיל לפתח את התסמונת המטבולית, וככל שתהיה פחות רגיש לאינסולין, תהיה לך תטייה להשמנה וחוסר אנרגייה שיתבטאו באי רצון לעסוק בפעילות גופנית (מוכר למישהו? עייפים כל הזמן?).
אפשר לומר שהשמנה היא רק אחת ההשלכות של התסמונת המטבולית, בדיוק כמו שסכרת סוג 2 היא אחת ההשלכות של התסמונת המטבולית ולא הגורם.
במילים אחרות - אנשים רזים יהיו רגישים יותר לאינסולין וגמישים יותר מבחינה מטבולית (ניגע בזה בהמשך), ולכן הם יהיו אנשים פעילים יותר בכללי, אנשים שמנים אינם רגישים לאינסולין ולכן יהיו "עייפים" יותר וחסרי אנרגיה.
ואכן, ישנם הרבה אנשים רזים עם התסמונת המטבולית, מה שמסביר את טענתי - השמנה היא אחת התוצאות של התסמונת המטבולית ולא הגורם!

זו נקודה מאוד קריטית ועל כולנו להבין אותה (כולל כולם - רופאים, דיאטנים, משפחה וחברים), כי בעצם עכשיו הקערה מתהפכת על פיה. אם עד היום הייתם מאשימים את האוכלוסיה השמנה על עצלנות, חוסר פעילות ואכילה מרובה, כעת אנו מבינים שישנו גורם מסוים מאחורי תהליך ההשמנה, שדוחף את האנשים הללו להיות שמנים. ובמרכזה עומד חוסר הרגישות לאינסולין.

אם נצליח להבין מה הגורם העיקרי לתהליך ההשמנה ומה עומד מאחורי חוסר הרגישות לאינסולין, נוכל להגיע לשורש הבעיה ולהפסיק או אפילו להפוך את התסמונת המטבולית.

אגב, תודה לדר' פיטר עטייה על ההשראה לפוסטים הללו.
למי ששולט באנגלית, זה אחד הבלוגים האהובים עלי, מומלץ בחום.

חוסר רגישות לאינסולין - Insulin resistance

חוסר רגישות לאינסולין כמו שהשם מצביע, זה מצב בו הרקמות השונות בגוף, מפסיקות "להקשיב" למסר שאינסולין משדר.
התאים השונים בגוף, במיוחד תאי השרירים והתאים השומניים מפסיקים להיות רגישים לאינסולין, ולכן על הלבלב ליצר יותר ויותר אינסולין בכדי לעשות את אותה העבודה - בעיקר איזון רמת הסוכרים בדם (גלוקוזה).
אם למדנו משהו מהפוסט הקודם, רמות גבוהות של אינסולין יעודדו איחסון שומנים ומניעת שריפתם כאנרגיה. ככל שאנו פחות רגישים לאינסולין, רמות האינסולין בדם יהיו גבוהות יותר במשך רוב היום, וכך בעצם אנו חיים במצב של איחסון אנרגייה בתאים השומניים (השמנה).
יש מספר סיבות אפשרייות לסיבה שאנו מפסיקים להיות רגישים לאינסולין, אני ארחיב על הסיבות הללו בפוסט אחר. בין אם הסיבות נכונות או לא (ויש הרבה שמאמינים שהם יודעים את הסיבה), שאלה אחת בהתאם למה שלמדנו עד כה צריכה לעלות לכולם:

אם רמות גבוהות וכרוניות של אינסולין גורמות להשמנה (בעיקבות חוסר רגישות התאים לאינסולין), מה אם כך, הסיבה העיקרית להפרשת הורמון זה?
הפרשת האינסולין מהלבלב היא כתוצאה ישירה של הרכב המזון שאנו אוכלים, מבין שלושת אבות המזון - פחמימות, חלבונים ושומנים, אינסולין יהיה מופרש לדרגות שונות:

פחמימות - יגרמו לעלייה הכי גבוהה של אינסולין, כמות האינסולין שתופרש מהלבלב תהיה תלויה בסוג הפחממות ובכמות הגלוקוז שיספג בדם.

פחמימות מעובדות - בסיס הדיאטה של העולם המערבי

חלבונים - גם יגרמו לעלייה מסוימת של אינסולין, אבל לדרגה הרבה יותר נמוכה מפחמימות.

סטייק - יאם יאם

שומנים - לא יעלו את רמת האינסולין כמעט כלל.

חמאת קריגולד מאירלנד

אומנם בפוסט מאוד קצר הצלחתי להעביר לכם מסר מאוד חשוב ועיקרי, אני מאמין שהרבה שקראו את הפוסט יתקשו להאמין או אולי לא ירצו להאמין (לרוב הם עדיין תקועים באמונה שזה הכל קשור לכמות האוכל ולא לסוג), אבל כל מה שהצגתי למעלה הן עובדות מדעיות ולא דעתי האישית. עם כל פוסט שיעבור אני ארחיב ואסביר יותר על הרבה מתחלואות העולם המערבי ומה קושר את כולם ביחד, לא רק על תהליך ההשמנה (שהיא רק אחת התופעות של חוסר רגישות לאינסולין), אני רוצה גם להרחיב על מחלות כמו סכרת, מחלות אוטו אמיון, דיכאון, מחלות לב, שבץ מוחי ואפילו סרטן.

אבל לכל החבר'ה הכבדים יותר, לא לדאוג, אני הולך להרחיב לפרטי פרטים על כל תהליך ההשמנה, אל תשכחו, עבדכם הנאמן הגיע לתחום התזונה בגלל כמה קילוגרמים עודפים. ואני לא אשן עד שכל אחד ממכם יהיה מומחה בתחום! ככל שהזמן יעבור, לא רק תדעו כיצד להרזות בדרך הנכונה אלא גם כיצד להיות בריאים יותר!

אביב

אינסולין

אחד הפתגמים שאני דוגל בהם וכניראה תשמעו אותי חוזר עליו הרבה הוא "ידע הוא כח".
אני מאמין שאם נדע קצת יותר על התחום בו אנו מעונינים ונעמיק בנושאים שחשובים לנו, זה יעניק לנו יותר כח או יכולת החלטה שתעזור לנו ליישם ולבצע את הדברים בפועל, ללא ספקות (או אולי לפחות עם פחות ספקות...)
כשזה מגיע לתזונה או לכיצד פועל גופנו מבחינה כימית ביולוגית לרוב האנשים אין מושג כלל בנושא, לרוב הם נשענים על אמונות שמושרשות מילדותם, הם ידקלמו משפטים ששמעו מחבריהם או ממשפחתם (ללא כל עובדה) או יותר גרוע - יאמינו לכל דבר שנרשם בעיתונים או שנצפה בטלוויזיה. אם זה מגיע מהתקשורת אז זה חייב להיות אמת.
בסידרת הפוסטים הבאה, אני רוצה לפרט מעט על מונחי יסוד שחשוב לי שכולכם תבינו. ללא ידע כללי זה, חלק גדול של מה שאני ארשום עליו בבלוג יהיה לא מובן או מובן חלקית.
נתחיל עם הכרות ראשונית של אחד מההורמונים החשובים והעיקריים בתהליך ההשמנה, אני מאמין שזה ירתק את רובכם.

כולם להגיד שלום להורמון אינסולין.

Being lean - Lance Armstrong

אינסולין הוא הורמון שמופרש ע"י הלבלב. התאים שמפרישים את ההורמון נקראים תאי ביתא (beta cells), תאים אלו מהווים חלק קטן מכלל הלבלב (פחות מ 5%), אבל הם הכרחיים לקיומינו.
אינסולין הוא הורמון "אנבולי", כלומר הוא הורמון שאחראי על בניית רקמות (עוזר להכניס חומצות אמינו לשרירים, מכניס גלוקוז לתאים). הוא משחק תפקיד עיקרי בדרך שבה גופינו מתמודד עם פחמימות, שומנים וחלבונים - רוב האנשים מיחסים אותו רק עם צריכת פחמימות.

 אין סוף מקורות שבהן ניתן למצוא מידע על אינסולין (ספרים שלמים בנושא) אז אני אפילו לא אנסה לשכפלן. אבל אני אנסה להעביר לכם את המידע החשוב ביותר:

* אינסולין אחראי על ספיגת גלוקוזה (סוכר הדם) מהדם לתאים. אינסולין יוצר קשר עם "קולטנים" שנמצאים על מעטפת התא (או במילים פשוטות "קולטני אינסולין"). זה יוצר מסר בתוך התא לפתיחת מעברים (תחשבו על זה כמו מנהרה) שנקראים GLUT 4 ובעצם משדר לממברנת התאים על ספיגה של הגלוקוז בתאים.

* אינסולין גם מגביר כמות אנזים מסוים שנמצא על מעטפת התאים השומניים, אנזים זה נקרא ליפופרוטאין לייפס ׁ(lipoprotein lipase -LPL). אנזים זה (LPL) כשהוא נמצא על מעטפת התאים השומניים, אחראי על ספיגה של חומצות שומן אל תוך התאים ועל איחסונם כטריגליצרידים, במילים אחרות אינסולין אחראי על איחסון השומן לתוך התאים השומניים. בנוסף אינסולין מפחית את כמות האנזים הנ"ל על תאי השרירים. וזה מוריד את יכולת השרירים להכניס חומצות שומן לשריפה בתאי השריר (בעצם מונע מהשרירים לשרוף שומנים).

* אינסולין גם משדר על אחסון הגלוקוזה בכבד ובשרירים כגליקוגן (glycogen), בהנחה שיש מספיק "מקום" לאחסנו. גם לכבד ולשרירים יש מקום מוגבל לאחסון גליקוגן.

אם אתם לא זוכרים שום דבר מזה, תנסו לזכור את זה: אינסולין ממלא תפקיד מרכזי במטבוליזם השומן. כאשר רמת האינסולין עולה הגוף נכנס ל"מצב אחסון"- לא רק של פחמימות אלא גם של שומנים. במילים אחרות רמת אינסולין גבוהה מכבה את היכולת של הגוף לשרוף שומנים. זה למה אנשים שאינם רגישים לאינסולין (insulin resistant - בפוסט הבא אולי) הם בדרך כלל אנשים שמנים יותר. אנשים שאינם רגישים לאינסולין,  כמעט תמיד יהיו במצב של רמות אינסולין מאוד גבוהות במשך היום (התאים שלהם בעצם "חרשים" לאינסולין), ולכן תמיד יאחסנו שומנים ולא ישרפו אותם.

אם אתם אי פעם תשכחו את הנקודה הנ"ל, העיפו מבט על העקומה למטה:

 1. אינסולין גבוה - אחסון שומנים / לא לשרוף אותם

 2. אינסולין נמוך - שריפת שומנים / לא לאחסנם

אני מקווה שהעברתי את המסר ביעילות ובבהירות. חשוב לי מאוד שאנשים יתחילו להבין מה הגורם העיקרי מאחורי תהליך ההשמנה. כולנו מפרישים אינסולין בדרגה זו או אחרת, כן גם אנשים רזים ואפילו רזים מאוד - זו עובדה ולא דעתי האישית.

אי לכך השאלה שצריכה להשאל היא כזאת: מה גורם אם כך, לאנשים מסוימים להשמין ולאנשים אחרים להישאר רזים, אם לשתיהם מופרש את אותו הורמון "משמין" זה?
את התשובה אתם תקבלו בפוסט הבא, בינתיים אני מקווה שכולכם חושבים "מממ מענין איך אני שומר על רמות אינסולין נמוכות במשך היום?..."



אגב היום היה יום הלימודים הראשון של השנה החדשה, אני רוצה לאחל בהצלחה לאחי הקטן דור, לילדים במשפחתי ולכל ילדי ישראל...

מאמין שכולנו  למדנו משהו חדש היום ;)

אביב

מה זה פליאו

פליאו (קיצור לתקופה הפליאוליטית) היא דרך חיים המאמצת הרגלי מחייה שונים שמבוססים על התקופה של התפתחות המין האנושי מלפני המהפיכה התעשייתית. תנועה זו מאמינה שהמין האנושי התפתח על פני כדור הארץ כצייד ולקט במשך יותר משתי מיליון שנים, השפעות של מזג אויר ובעיקר שינוי תזונתי גרמו להתפתחות הגנום האנושי וגדילתו של המוח הגדול שאנו נושאים עמנו היום.
לפני 10,000 שנים החלה המהפיכה החקלאית וכך בהדרגה הפכה את רוב תושבי העולם מציידים לעובדי חקלאות בעיקר. בייתנו את מוצרי הדגן, בייתנו חיות משק וגידלנו ירקות ופירות בהתאם לעונות השנה. ככל שנהיינו פחות תלותיים בחיות צייד, הפכנו לתושבי קבע שמעבדים את אדמותיהם וחורשים את השדות ללא הצורך התלותי בחיות הצייד - דרך חיים אמינה ונוחה יותר.

* אגב, וזו דעתי האישית, רק בגלל שעברנו מציידים ולקטים לחקלאים אינה הסיבה לבעיות העולם המערבי, הבעיות התחילו כאשר הצגנו סוגי מאכלים שונים שלא היו חלק מהתפריט שלנו כלל לפני התעשייה החקלאית - וזו הסיבה שקראתי לבלוג שלי "מעבר לפליאו", אני לא נגד שום חקלאי ובאמת תומך בחקלאות מקומית ונכונה (פרטים בהמשך)

בעיקרה של דרך חיים זו נעוצה הדיאטה, שלפיה כל מה שהיה זמין ונגיש לציידים וללקטים מלפני המהפיכה החקלאית צריך להוות את מקור התזונה. בבסיסה יהיה בשר, עופות, דגים, בייצים ומאכלי ים - תמיד יש לשאוף לבשר שגודל על מזון טבעי לאותה חיה (לא חובה למי שלא יכול) כמו בקר שגודל על עשב, תרנגולות שמסתובבות חופשי לליקוט מזונם,  דגי ים ולא בריכות וכו. עם השנים, ככל שהמדע מתקדם הפכה התנועה מ"לאכול בשר רזה ללא שומן" ל "למצוא את החלקים השמנים יותר של החיה" וזה בעצם מהווה את בסיס הפירמידה.
בנוסף למוצרי הבשר יש לצרוך ירקות ללא הגבלה (להגביל ירקות עמילניים), מעט פירות - לפי העונה, תמיד עדיף פירות יער אם אפשר.
מוצרי החלב הם איזור אפור, חלק מהאנשים טוענים שבגלל שזה לא היה חלק מהדיאטה שלנו לפני המהפיכה החקלאית אז עדיף להמנע מכל מוצרי החלב (אני אגע בזה בפוסט נפרד). מידי פעם אפשר לנשנש על קצת אגוזים...

בעצם הפירמידה צריכה להראות כך:

פירמידת פליאו

יש להמנע לגמרי מכל מה שלא היה נגיש לנו בתקופה הזו:

סוכר הוא אחד המרכיבים הגרועים ביותר בתזונתינו היום - להוריד את כל המשקאות הממותקים, כל המאכלים המעובדים בו הוא נמצא (כמעט בכל אוכל מעובד סוכר הוא אחד מהמרכיבים הראשונים)

חיטה ומוצרי הדגן - בניגוד לאמונת הכלל, מוצרי הדגן אינם חיוניים לנו כלל, רוב האנשים לא מודעים כלל לנזק שנגרם להם מצריכה של מוצרים אלו - להוריד את כל מוצרי המאפה, הדגנים וכל מה שבנוי על בסיסם: לחם, פיתות, ספגטי, בייגלה, לפות וכדומה.

שמנים תעשייתיים - להוריד את כל השמנים ממקור זרעיי צמחים כמו קנולה, טירס, סויה וכדומה להוריד מרגרינות אתמול. להשתמש בשומן מהחי כמו חמאה (מזוקקת למי שרגיש), שומן כבש/אווז ושמנים טרופיים כמו שמן קוקוס ושמן דקלים, מעט שמן זית גם טוב.
 

* יש להמנע לחלוטין מכל מוצרי הסויה ולהמנע מבוטנים לגמרי - מוצרים אלו בעלי תכונות מאוד רעילות (בוטנים הם סוג של קטניות ולא אגוזים)

אז התאור הנ"ל מביא לכם ממש בקצרה את תוכן הדיאטה, נכון לעכשיו אני לא רוצה לעסוק יותר מידי בפרטים, רק רציתי להסביר לכם על רגל אחת את בסיס הדיאטה. אני מאמין שאם יהיה לכם קצת רקע, המשך הבלוג יהיה קל יותר להסברה.
אם ברצונכם ללמוד עוד על דיאטה זו, יש אין ספור אתרים באינטרנט היום, רובם באנגלית.
אך לשימחתי ישנם מספר בלוגים מעולים בנושא גם בעיברית:

http://www.paleostyle.co.il/

http://www.kadmoni.com/

http://etgarkadmoni.blogspot.com/

מטרתו של בלוג זה היא להביט אל מעבר לפליאו, להבין כיצד פועל גופינו, לפענח כיצד ניתן לקחת את בסיס הדיאטה הזו ובאמצעות המדע שעומד לרשותינו היום, ליישם ולהבין מה קורה לגופינו כאשר אנו אוכלים כך.
בעצם כיצד נוכל לחיות חיים ארוכים יותר ובתקווה חסרי מחלות בעולם המודרני בו אנו נמצאים כיום.

אביב

מי אני

קוראים לי אביב מייזלין, אני מתגורר בברוקלין ניו יורק, אני מתחרה באופני מרוץ ברחבי ניו יורק ולהנאתי.
מאז שאני זוכר את עצמי, אם מצאתי תחום עניין שמצא חן בעיניי, אני ארצה ללמוד אותו על בוריו - אני אשב ואקרא ספרים ואקשיב להרצאות במשך ימים ולילות עד שאני יהפוך ל"מומחה".
וכך היה באמת עם האופניים. לאחר התאוששות מפציעה קשה בברך ימין ממשחק כדורסל (היתה תקופה נפלאה בחיי - חולה על כדורסל) החלטתי לפנות לספורט אחר, סולח יותר על הברכיים. תמיד אהבתי אופניים, והחלטתי שאם אצליח לחזור לרכב על האופניים שוב, אני אקנה את האופניים הכי יקרות של חברת Trek, זה היה חלום שלי עוד לפני הפציעה, אבל עכשיו היה לי מניע.
6,500 דולר אחרי זה ותשוקה חדשה בחיי נולדה. זה היה באביב 2009, מאז ישבתי וקראתי ספרים שלמים, כתבות עד אין ספור על אימון נכון וכיצד להגיע לכושר שיא ברגע הנכון, בשנתיים הבאות התאמנתי שעות על האופניים. קניתי מכשיר power meter שמראה על כמות הכח שאתה מפעיל בזמן האימונים, נהייתי מומחה ובניתי עונות שלמות בהן אני מתאמן ימים, שבועות, חודשים רק בשביל להגיע מוכן ליום הגורלי של העונה - מירוץ כזה או אחר שהצבתי לעצמי כמטרה.

אני והבובה שלי שנה שעברה

שנה שעברה הגעתי לשיאי ובאמת השגתי תוצאות לא רעות בכלל, נהייתי "מומחה" לאימוני אופניים וכיצד גופיני פועל. אבל משהו אחד היה חסר לי, אחד הדברים החשובים ביותר בעולם התחרותי הזה - עניין התזונה.
אתם מבינים, בעולם התחרותי של מרוצי האופניים, התוצאות של המירוצים יקבעו ע"י הכח של הרוכב מול משקל גופו, פשוט מאוד. ולמרות שהייתי רזה לכל אדם רגיל ברחוב, תמיד היה לי מספר קילוגרמים עודפים שלא משנה כמה שעות ביליתי על האופניים(לפעמים בסביבות 30 שעות בשבוע), זה פשוט לא ירד.
החלטתי שאני רוצה להבין כיצד תזונה משפיעה על גופינו ומה בעצם גורם לנו להשמין? נשמע פשוט לא?
אוי לי לאיזה עולם נשאבתי, ישבתי שעות על ספרים רבים בנושא, קראתי מאמרים, כתבות, מחקרים ושמעתי להרצאות - הכל באנגלית. עברה כבר שנה מאז שהחלטתי להיות "מומחה" בתחום החדש ואני עדיין לומד.

לחשוב שהצלחנו להנחית אדם על הירח, אבל אנחנו עדיין מתווכחים על כיצד פועל גופינו. מסע זה לקח אותי לתגליות מדהימות ששינו את חיי לעד. עד להתענינותי באופניים לעולם לא היה איכפת לי מה אני מכניס לפה. הייתי כמו כל אחד מאיתנו, לא מייחס הרבה חשיבות לאוכל וכיצד הוא משפיע על גופנו.
זה לקח אותי אחורה בזמן, לא לילדות חסרת הדאגות ברחובות (אוף כמה אני מתגעגע לילדות), אלא 10,000 שנים אחורה, לתקופה שאבות אבותינו היו מסתובבים חופשי על פני הארץ. ציידים ולקטים. תקופה בה האדם היה חופשי מתחלואות העולם המערבי, ללא סכרת, ללא סרטן, ללא השמנת יתר.
תקופה שהאנשים היו חזקים, פיזית ומנטלית, תקופה בה כדי לשרוד הוא היה צריך לצוד את מזונו וללקט את מה שאמא אדמה נותנת. תקופה של שתי מיליון שנים בה הגנום האנושי התפתח לפי הסביבה החיצונית ולפי המזון שנצרך. שינוי של צריכה של אוכל עם ערך קלורי גבוה יותר (שומן) שגרם להתפתחות המוח האנושי הגדול שאנו נושאים על כתיפנו היום.

זוהי התקופה הפליאוליטית.

בבלוג זה אני אנסה להעביר לכם בארצינו הקטנה את מסעותיי בעולם מופלא זה, כיצד המדע תומך בדרך חיים זה.
מי שמעוניין לדעת כיצד פועל גופנו, מה גורם לתחלואות העולם המערבי כמו סכרת, בעיות פסיכולוגיות, סרטן, מחלות לב, השמנה, בעיות שיניים וכיוצא. או אם אתם מעונינים לדעת על פעילות גופנית והקשר לתזונה וכיצד לשפר את הכושר הגופני והמנטלי הגעתם למקום הנכון.

אני אשתדל לפרסם פוסטים על בסיס קבוע, כל פעם בנושא אחר עד שתמונה כללית תתבהר לכולם. זהו עולם שלם במלאו, אז חיגרו חגורות והיו מוכנים לחזור אחורה לעולם בו האדם היה אחד עם הטבע - צייד ולקט.

אביב