סדרי עדיפויות בשיפור התזונה

עדכון - הפוסט עבר רענון ב 08/02/2016

בפוסט זה אעלה בפניכם את סדרי העדיפויות באלימינציית מקורות תזונה שונים לפי השקפת עולמי.

את הרשימה הזו יצרתי בכדי לנסות לכוון אנשים שמעוניינים לשפר את תזונתם, אך לא בטוחים מאיפה להתחיל. או בשביל אלו שעדיין מתמודדים עם בעייה שיכולה לנבוע מצריכת מרכיב תזונה כזה או אחר, גם על תזונה בריאה יותר, ולא מודעים לכך.
אם אכן מקור תזונה כזה או אחר משפיע על בריאותכם לרעה, אלימינציה תהיה הדרך הטובה ביותר בכדי לברר זאת. לעיתים ישנם מספר רב של גורמים שיכולים להשפיע על בריאותנו, וזו הסיבה ששיפור התזונה יכול להיות מסע ארוך ומייגע לחלקנו.
אני מנסה להקל על המסע האישי שלכם דרך הרשימה הזו.

מספר נקודות להבהרה לפני שעוברים לרשימה:

•  חשיבות הורדת מקורות התזונה הבעייתיים הינה בסדר יורד - מהבעייתי ביותר עד לבסיס הבטוח ביותר, שנמצא בתחתית הרשימה. למי שצריך, או רוצה, להגיע לבסיס הבטוח ביותר (לדעתי), שירד ישר לתחתית הרשימה. כל מה שנוסף לכך הוא בפוטנציאל בעייתי. 

• רמז שיכול לעזור - אם הגעתם לפריט כלשהו ברשימה וקשה לכם לראות את חייכם בלעדיו, יתכן שהוא בעייתי יותר מאחרים - אם אנחנו מפתחים תלות במקור תזונה כלשהו (חלק יקראו לזה התמכרות), הוא כנראה מפעיל מנגנוני .

•  סדרי העדיפויות יהיו שונים בין אחד לאחד מעט, ולכן מיקומם ברשימה האישית שלכם יהיה שונה. אז נא לא לקחת את הרשימה כתורה מסיני. לדוגמה, סעיף האגוזים אצלי יהיה גבוה מאוד ברשימת הפוגעים העקריים, ואצל אחר הם יכולים להיות קרוב יותר לתחתית הרשימה. 

ד. חלק מהמזונות צריכים להיות מחוץ לתזונה טוטאלית - כלומר כמות צריכה אפסית. וחלק אחר יהיה ניתן להוריד בכמותם ועדיין לקבל יתרון כלשהו (וגם זה מאוד אישי, שוב - אצלי למשל, אגוזים חייבים להיות מחוץ לתפריט לגמרי, חלקינו יוכלו להגבילם).

ה. ההמלצות הללו מבוססות על ידע אישי שלי, ועל נסיון עם הרבה אנשים במשך השנים. החלטתי לא לצרף מקורות או מאמרים, אז נא לקחת זאת בחשבון. הסיבות שאני אוכל מזונות מסוימים, או יותר נכון - נמנע מאחרים - מפורטות לאורכו של הבלוג, ומבוססת על נסיונות אלימינציה רבות לאורך השנים. קישורים למאמרים ומחקרים רבים מפוזרים לאורך הבלוג בהתאם לנושא.

ו. בכל משפחת מזון יש לפעמים מגוון שלם ושונה (לדוגמה אגוזים יכולים לכלול פקאנים, לוז, פיסטוקים, מלך וכדומה), ובאותה המשפחה יכולים להיות כאלו שבעייתיים יותר ואולי כאלו שבעייתיים פחות. אני החלטתי לא להתפזר יותר מדי ולמקד את הפוסט. וכמו שאתם בטח כבר יודעים, ההשפעה של כל אחד מהם יכולה להיות די שונה מאחד לאחד.

ז. המקום בוא אתם צריכם לעצור יהיה תלוי אך ורק בכם, כלומר במטרות האישיות שלכם, בהתאם למצבכם המטבולי.

נקודת ההתחלה, תזונה מערבית

הורדת הפוגעים העקריים

להלן הסעיפים הראשונים, שיהיו חייבים לרדת מהתזונה באופן גורף לדעתי:

1. הורדת סוכר - משקאות ממותקים ומיצים טבעיים, סוכריות וממתקים, עוגות ועוגיות, סוכר שנוסף למאכלים מעובדים, וכן "סוכר טבעי" (דבש, סילן, סוכר קוקוס וכו').

2. הורדת חיטה ודיברי מאפה - כל מה שעשוי מקמח ונחשב כמאפה, שזה שם נוסף לפחמימות מעובדות (כולל חיטה מלאה), וכל מוצר מעובד שחיטה על כל צורותיה ומרכיביה מסתתרים בו.

3. הורדת שמני זרעים תעשייתיים - כמו שמן קנולה, תירס, חמניות - בעצם כל שמן מעובד שגדלנו להאמין שהוא "בריא" לנו, והומצא במאה האחרונה ולא היה קיים ב 99.99% מהאבולוציה האנושית, לא בבית ספרנו.

4. הורדת דגנים שונים, לאו דווקא חיטה, כמו - שעורה, שיפון, תירס, קינואה, סוגי אורז שונים, כוסמת וכו'.

מכאן והלאה חלקכם ירגיש כבר שינוי לטובה בלעדי הנ"ל, אבל ניתן ואף רצוי, להמשיך ולשפר את התזונה

5. הורדת סויה , מוצרים שמבוססים עליה, וכל תחליפי הסויה לבשר למיניהם.

6. הורדה או הפחתה בצריכת אלכוהול. אצל חלק מאיתנו זה צריך להיות גבוה יותר ברשימה כמובן, וחלק יוכל להתמודד עם כוס יין אדום פעם בשבוע.

7. הורדת מוצרי חלב רזים בעלי אחוז שומן נמוך, בעיקר המעובדים יותר - מוצרי חלב שמנים איכותיים יהיו למטה יותר ברשימה.

8. הורדת קטניות - אפונה, שעועית, פול, חומוס, וכיוצא בהם.

אם הגעתם לפה, אתם נכנסים פחות או יותר לתזונת הפליאו או "פריימל"

9. הורדה או הפחתה בכמות הפירות הנצרכת - בעיקר הסוכריים שביניהם (פירות יער ותותים למשל בעלי תכולת סוכר נמוכה יותר).

10. הורדה/הפחתה של שורשים ופקעות עמילניים (כם הבטטות ותפוחי האדמה).

11. הורדת אגוזים וזרעים (כמו שציינתי מעל, אצלי הסעיף הזה צריך להיות במעלה הרשימה, הם מאוד בעייתיים אצלי)

בנקודה הזו אתם כבר חייבים להעלות מקורות שומן - אי לכך התזונה מתחילה להפוך לעתירה בשומנים, ונמוכה בפחמימות

12. הורדת ירקות שעלולים לפתח בעיות במערכת העיכול - דוגמה מובהקת לכך הם הירקות הסולניים, או אלו שמכילים הרבה סיבים לא מתעכלים.

13. הורדת מוצרי חלב שמנים - חמאה, שמנת, גבינות שמנות.

14. הורדת קוקוס, ומוצרי קוקוס שונים, כמו שבבי קוקוס וקמח קוקוס (אולי לא כולל שמן קוקוס).

15. הורדת כל הירקות, כולל העליים, וכל מקורות מהצומח בכלל, חוץ מעשבי תיבול.

16. הורדת ממתיקים מלאכותיים שונים.

17. הורדת קפאין - קפה, שוקולד מריר.

18. הורדת בשר מעובד - כמו נקניקים, בורגרים מוכנים, וכל מוצר בשרי מעובד שעלול להכליל מרכיבים שונים מעבר לבשר נטו (כמו מייצבים ועמילנים).

19. הורדת ביצים.

20. ביסוס התזונה על החי בעיקר, בשר טרי מכל מה שמוצע.

21. ביסוס התזונה על החי בלבד - עם העדפה למקורות בשר איכותיים יותר - מרעה חופשי, grass-fed, דגי פרא, וכו'.

יחס אבות המזון

למי ששם לב, ככל שיורדים בסעיפים, גם כמות הפחמימות יורדת, זה צעד מתבקש. רוב הבעיות מגיעות במקורות תזונה שמגיעים מהצומח, לדרגה כזו או אחרת, ולרוב מלווים בפחמימות. אי לכך כמות השומנים (מהחי בעיקר, אם הולכים לפי ההמלצות הנ"ל), פשוט חייבת לעלות. לכן איפשהו בין סעיפים 11 ל 12 בערך, אתם מתחילים לפלרטט עם תזונה קטוגנית - תלוי ביחס אבות המזון ובמצב מטבולי.

בעצם מה שרשימת האלימינציה הזו לא מראה, היא את הרכב התזונה של אבות המזון ככל שאנו יורדים בה.
בסופו של דבר ליחס אבות המזון יש משקל גדול על ההשפעה ההורמונלית בגופנו, על היכולת שלנו לשרוף שומן לאנרגיה, ועל בריאותנו בכלל. בעיקר לפחמימות, ולדרגה נמוכה יותר גם לחלבונים, לכן שומנים הופכים ל.
לכן לאדם שמתמודד עם תסמונת מטבולית, בעודף משקל, ותנגודת אינסולין חריפה, תזונת פליאו בשילוב בטטות, אורז ופירות, לא תהיה אסטרטגיה אופטימלית.

אז עם מה נשארנו אתם שואלים?

לקוראים שלי, זו לא צריכה להיות הפתעה. המקור הקלורי הכי ידוע לשימצה, הינו הבטוח ביותר! שומן מהחי.

לא נעשה מחקר אחד שהוכיח ששומן מהחי גורם להשמנה או בעיות מטבוליות כמו התקפי לב (כן, גם שומן עם אחוז רווי גבוה). כל המחקרים הינם תצפיתיים או מלאים חורים. וכאשר מחקרים משווים בין דיאטות גבוהות בפחמימות לגבוהות בשומנים, תמיד התוצאות טובות יותר לקבוצה שאכלה פחות פחמימות ויותר שומנים.

הרבה פעמים, לא מפרסמים את הממצאים של מחקרים כאלו, כי הם לא "מתיישבים" יפה עם האג'נדות של החוקרים! שמעתם נכון.

אחרי שומן כמובן, שאנו נחפש כדבר ראשון, אנו נאכל גם את החלבון שמגיע איתו - בעקרון חלקי בשר שמנים.

בעצם כל מקור מהחי, אני רואה כמקור בטוח למאכל. לא מדבר על חרקים רעילים ופירות ים רעילים - אפילו מהחי צריך לפעמים להזהר, אבל אתם מבינים את הכוונה.

מה שהמשורר מתכוון, שאנו מותאמים להיות ציידים. רוב, אם לא כל הקלוריות שלנו צריכות להגיע מהחי. זה מה שחפירות ארכיאולוגיות ועדויות של אזוטופים מראים לנו. ככל שאנו סוטים מנקודת ההתחלה הזו, אנו מתרחקים יותר ויותר מהבסיס שלנו. וככל שהנזק המטבולי גדול יותר, אנו נרצה להגיע חזרה לבסיס הרשימה.

עכשיו, זו כמובן דעתי האישית, לפי קריאה רבה בחומר שנגיש לי. עד איפה אתה או את צריכים להגיע ברשימה האישית שלכם? זה תלוי אך ורק בכם, בפעילות גופנית, גיל, מין, מצב מטבולי, שאיפות ורצונות, וכמובן כח רצון והתמדה.

לפעמים מתפתחת שיחה ביני לבין מכר, או בקבוצות השונות בפייסבוק, כאשר אנשים שונים "חופרים" במשך שעות על חשיבות של משהו מסוים בדיאטה, שלדעתי כמעט לא רלוונטי אם לא בוצעו כל האלימינציות של הסעיפים הקודמים. ושוב איפה זה נמצא ברשימה זה אישי כמובן, אבל אני אסביר את כוונתי:

* דיסקוס של שעות על מקור הבשר, והטענה שאם הוא "לא-מרעה-אז-הוא-לא-בריא", איננו רולוונטי כלל אם אתם עדיין תקועים בסעיפים 5 עד 8 נניח. אני הייתי מתווכח שזה בכלל זניח, למרות שהלוואי שכל מקורות הבשר יהיו רק איכותיים כמובן...

* תגובה כמו "אני לא יכול/ה לעמוד בדיאטה בלי אורז וירקות, אז אני אוכל/ת מה שבא לי", הינה בעייתית גם כן - רק תורידו את הפוגעים העקריים ואתם כבר חצי דרך שם.

* אם מישהו יכול להרשות לעצמו מוצרי בשר מעובדים לרוב, ולא טריים, מבחינה כלכלית אולי, אז כמו שאתם רואים, זה בתחתית הרשימה - זה עדיף פי כמה מונים על דגנים מעובדים סוכריים או לחמים וסנדווצ'ים.

אשמח לשמוע אם שכחתי משהו ברשימה, וכל תגובה בנושא. אם זה רלוונטי, כמובן שאוסיף לרשימה.